Antreiben bedeutet, den Körper mit gezielten Bewegungen durch das Wasser vorwärts zu bewegen. Dabei arbeiten Arme und Beine zusammen: Der Armzug erzeugt einen wichtigen Teil des Vortriebs, während der Beinschlag zusätzlich antreibt und gleichzeitig die Wasserlage stabilisieren kann. Ein guter Antrieb entsteht deshalb durch Technik und Koordination – nicht einfach durch möglichst viel Kraft.
So funktioniert der Antrieb
Beim Armzug wird Wasser mit den Händen und Unterarmen erfasst und kontrolliert nach hinten gedrückt. Beim Kraulschwimmen folgt auf das Eintauchen und Wasserfassen die Zug- und Druckphase, bevor der Arm locker nach vorne zurückgeführt wird. Der Beinschlag unterstützt den Vortrieb und hilft dabei, eine stabile Körperlage zu halten.
Darauf kommt es an
Armzug: Das Wasser gezielt fassen und während der Zug- und Druckphase Druck aufbauen.
Beinschlag: Die Beine aus der Hüfte bewegen und die Füße möglichst locker halten.
Koordination: Arme, Beine und Atmung so verbinden, dass ein möglichst kontinuierlicher Vortrieb entsteht.
Wasserlage: Den Körper möglichst gestreckt und widerstandsarm halten, damit der erzeugte Vortrieb nicht unnötig verloren geht.
Übung: Schwimmen mit Pull und Kick
Übe zunächst den Armzug und den Beinschlag getrennt voneinander. Schwimme danach einige Meter Kraul und konzentriere dich darauf, den Armzug ruhig und vollständig auszuführen. Achte gleichzeitig auf einen gleichmässigen Beinschlag und eine stabile Wasserlage. Versuche nicht, möglichst stark zu ziehen oder zu treten, sondern spüre, wie die einzelnen Bewegungen gemeinsam für Vortrieb sorgen. Das Ziel ist ein gleichmässiger Bewegungsfluss ohne unnötige Pausen.
Wie stark präzises Timing den Vortrieb beeinflusst, kannst du im kostenlosen Schwimm-Spiel im Browser erleben: Nur genau getroffene Züge bringen Tempo und Ausdauer, hektisches Tippen bremst.
Eine gute Atmung ist ein zentraler Bestandteil des Schwimmens. Ziel ist, unter Wasser entspannt und vollständig auszuatmen und über Wasser gezielt einzuatmen. So entsteht ein gleichmässiger Atemrhythmus, der Ruhe und Sicherheit im Wasser unterstützt. swimsports beschreibt das aktive Ausatmen ins Wasser als wichtigen Bestandteil des Schwimmenlernens.
So funktioniert die Atmung
Beim Schwimmen wird die Atmung bewusst mit der Bewegung verbunden. In Bauchlage wird das Gesicht ins Wasser gelegt und die Luft ruhig durch Mund und Nase ausgeatmet. Sobald Mund und Nase wieder frei sind, erfolgt eine schnelle und tiefe Einatmung. Wichtig ist, nicht die Luft anzuhalten, sondern kontinuierlich und entspannt zu atmen.
Darauf kommt es an
Ausatmen: Unter Wasser ruhig und vollständig ausatmen.
Einatmen: Über Wasser gezielt und ohne Hektik einatmen.
Rhythmus: Atmung und Schwimmbewegung aufeinander abstimmen.
Entspannen: Gleichmässige Atmung hilft, unnötige Spannung zu vermeiden.
Die Atmung beeinflusst zudem den Auftrieb und damit die Wasserlage. Deshalb lohnt es sich, eine kontrollierte Atmung bereits bei einfachen Wassergewöhnungsübungen zu trainieren.
Übung: Die Luftpumpe
Stelle dich ins standtiefe Wasser und atme zunächst ein. Lege anschliessend das Gesicht ins Wasser und atme vollständig aus. Hebe den Kopf wieder aus dem Wasser und atme erneut ein. Wiederhole die Übung mehrmals ohne Pause. Achte darauf, ruhig auszuatmen und nicht die Luft unter Wasser anzuhalten. Ziel ist ein gleichmässiger Atemrhythmus.
Für ein spielerisches Gefühl für Takt und Bewegungsrhythmus kannst du danach das kostenlose Schwimm-Spiel testen. Wähle Kraul, Rücken, Brust oder Schmetterling und triff die Bewegungen möglichst genau im Rhythmus.
Schweben bedeutet, den eigenen Körper vom Wasser tragen zu lassen. Dabei lernst du, den Auftrieb bewusst wahrzunehmen, Vertrauen ins Wasser zu entwickeln und eine stabile Position zu finden. Schweben gehört zusammen mit Atmen und Gleiten zu den grundlegenden Kompetenzen beim Schwimmenlernen.
So funktioniert Schweben
Gehe in ruhiges, möglichst standtiefes Wasser und bringe deinen Körper langsam in eine entspannte Bauch- oder Rückenlage. Breite Arme und Beine locker aus und versuche, unnötige Bewegungen zu vermeiden. Eine ruhige Körperhaltung und das Finden des eigenen Gleichgewichts helfen dabei, vom Wasser getragen zu werden.
Atmung und Auftrieb
Die Atmung beeinflusst, wie sich dein Körper im Wasser verhält. Beim Einatmen vergrößert sich das Luftvolumen im Körper, wodurch das Schweben unterstützt wird. Beim Ausatmen verändert sich der Auftrieb entsprechend. Deshalb ist eine ruhige und kontrollierte Atmung ein wichtiger Bestandteil des Schwebens.
Darauf kommt es an
Eine gute Schwebeposition besteht aus drei einfachen Elementen:
Entspannen: Vertraue darauf, dass das Wasser deinen Körper trägt.
Gleichgewicht finden: Probiere verschiedene Arm- und Beinpositionen aus, bis du stabil liegst.
Ruhig atmen: Atme kontrolliert und vermeide hektische Bewegungen.
Übung: Der Seestern
Lege dich in Rückenlage ins Wasser und strecke Arme und Beine locker zur Seite. Dein Körper bildet dabei die Form eines Seesterns. Versuche, möglichst ruhig auf dem Wasser zu liegen und dein Gleichgewicht zu halten. Eine zweite Person oder der Beckenrand kann dir zu Beginn zusätzliche Sicherheit geben. Das Ziel ist, Vertrauen in den Auftrieb zu entwickeln und später selbstständig und entspannt zu schweben.
Gleiten ist eine der wichtigsten Grundlagen des Schwimmens. Dabei nutzt du den Schwung des Abstoßes und bewegst dich möglichst ruhig und gestreckt durchs Wasser. Eine stabile, flache Wasserlage hilft dabei, den Widerstand zu reduzieren und Energie zu sparen.
So funktioniert richtiges Gleiten
Stoße dich mit einem Fuß kräftig vom Beckenrand ab und bringe deinen Körper in eine lange, gestreckte Position. Die Arme liegen eng über dem Kopf, die Hände zeigen nach vorne und der Kopf bleibt zwischen den Armen. Halte den Körper ruhig und vermeide unnötige Bewegungen.
Darauf kommt es an
Eine gute Gleitposition besteht aus drei einfachen Elementen:
Strecken: Mache deinen Körper lang und schmal.
Spannen: Halte eine leichte Körperspannung, ohne zu verkrampfen.
Ruhig bleiben: Nutze den Schwung des Abstoßes und lasse das Wasser möglichst ungestört an dir vorbeifließen.
Je weniger Widerstand dein Körper erzeugt, desto weiter und effizienter kannst du gleiten.
Übung: Der Pfeil
Stelle dich mit einem Fuß an den Beckenrand. Strecke beide Arme nach vorne, lege die Hände übereinander und tauche das Gesicht ins Wasser. Stoße dich kräftig ab und versuche, wie ein Pfeil möglichst weit zu gleiten – ohne dabei Arme oder Beine zu bewegen. Wiederhole die Übung und achte darauf, bei jedem Versuch möglichst ruhig und gestreckt zu bleiben.
Im kostenlosen Schwimm-Spiel wird gutes Timing ebenfalls belohnt: Besonders bei Brust und an den Wenden entscheidet der richtige Moment zwischen einer schnellen Gleitphase und verlorener Zeit.
Kraulen ist eine der schnellsten und effizientesten Schwimmtechniken, die aber auch viel Übung erfordert. Um richtig zu kraulen, muss man die folgenden Aspekte beachten
Die Wasserlage: Der Körper sollte möglichst gestreckt und waagerecht im Wasser liegen, um den Widerstand zu verringern. Die Hüfte sollte nicht absinken und der Kopf sollte geradeaus oder leicht nach unten schauen.
Der Armzug: Die Arme sollten abwechselnd ins Wasser eintauchen und einen langen Zug unter Wasser ausführen. Dabei sollte die Handfläche nach hinten zeigen und der Ellenbogen leicht gebeugt sein. Die Schultern sollten sich mit dem Armzug mitdrehen, um mehr Kraft zu erzeugen.
Der Beinschlag: Die Beine sollten locker und rhythmisch schlagen, ohne zu viel Energie zu verbrauchen. Die Füße sollten gestreckt sein und die Zehen leicht nach innen zeigen. Der Beinschlag sollte aus der Hüfte kommen und nicht aus den Knien.
Die Atmung: Die Atmung sollte synchron mit dem Armzug erfolgen. Dabei sollte man nur den Mund öffnen und seitlich aus dem Wasser schauen. Man sollte nicht zu oft oder zu selten atmen, sondern einen gleichmäßigen Atemrhythmus finden.
Um diese Technik zu lernen oder zu verbessern, gibt es verschiedene Übungen, die man getrennt oder kombiniert ausführen kann.
Rudern auf dem Rücken: Diese Übung hilft, die Wasserlage zu verbessern und ein Gefühl für das Gleiten im Wasser zu bekommen.
Untertauchen: Diese Übung hilft, die Angst vor dem Wasser zu verlieren und die Lungenkapazität zu erhöhen.
Gleiten: Diese Übung hilft, die Körperspannung zu erhöhen und den Widerstand im Wasser zu reduzieren.
Beinschlag am Beckenrand: Diese Übung hilft, den Beinschlag zu trainieren und die Fußstellung anzupassen.
Beinschlag rückwärts: Diese Übung hilft, den Beinschlag weiter zu verbessern und die Hüftbewegung einzubeziehen.
Atmung + Kraulbeine mit Schwimmbrett: Diese Übung hilft, die Atmung mit dem Beinschlag abzustimmen und das richtige Timing für das Ausatmen unter Wasser zu finden.
Kraulbeine seitlich + Rotation: Diese Übung hilft, die Seitenlage beim Kraulen einzuüben und die Schulterrotation mit dem Beinschlag zu koordinieren.
Armzug-Trockenübung: Diese Übung hilft, den Armzug außerhalb des Wassers nachzuvollziehen und die richtige Handposition sowie Ellenbogenhaltung einzuprägen.
Häufige Fehler
Es gibt einige häufige Fehler, die du beim Kraulen vermeiden solltest.
Den Kopf zu hoch halten: Das führt zu Verspannungen im Nacken und bremst dich aus. Du solltest den Kopf geradeaus oder leicht nach unten schauen und nur zum Atmen seitlich aus dem Wasser heben. Und nur soweit dass gerade deine Nase und Mund frei sind zum Einatmen.
Die Arme zu weit ausholen: Das ist sehr anstrengend und kostet viel Kraft. Du solltest die Arme abwechselnd ins Wasser eintauchen und einen langen Zug unter Wasser machen. Dabei sollte die Handfläche nach hinten zeigen und der Ellenbogen leicht gebeugt sein.
Die Hand diagonal ins Wasser greifen: Das verursacht einen hohen Widerstand und vermindert die Zugkraft. Du solltest die Hand senkrecht zum Körper ins Wasser stechen und eine leichte Schräglage einnehmen so dass etwa dein Zeigefinger als erstes eintaucht.
Die Beine unkontrolliert bewegen: Das stört die Wasserlage und erzeugt Turbulenzen. Du solltest die Beine locker und rhythmisch schlagen, ohne zu viel Energie zu verbrauchen. Die Füsse sollten gestreckt sein und die Zehen leicht nach innen zeigen.
Um diese Fehler zu korrigieren, kannst du verschiedene Übungen machen, wie z.B.:
Kraulen in Zeitlupe: Diese Übung hilft dir, deine Bewegungen bewusster wahrzunehmen und zu optimieren.
Paddles benutzen: Diese Übung hilft dir, deine Handposition und deinen Armzug zu verbessern.
Schwimmbrett verwenden: Diese Übung hilft dir, deinen Beinschlag zu trainieren und deine Hüftbewegung einzubeziehen.
Den gleichmässigen Kraulrhythmus kannst du anschliessend spielerisch testen: Im kostenlosen Schwimm-Spiel im Browser bringen präzise getroffene Züge mehr Tempo als hektisches Tippen.
Willkommen zu über 100 Trainingspläne für Erwachsene Anfänger im Schwimmen. Wenn du deine Schwimmtechnik verbessern willst findest du hier viele inspirierende Trainingspläne dazu. Stehst du noch am Anfang und möchtest Schwimmen lernen als Erwachsener, dann folge der Schritt-für-Schritt Anleitung.
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Deshalb sind diese Schwimmtrainings entworfen und geplant für Erwachsene Schwimmanfänger welche für Fitness und im Ansatz auch für Wettkämpfe oder Triathlon trainieren. Falls dir die Wahl ein geeignetes Schwimmtraining zu finden schwierig fällt sind diese in folgende fünf Kategorien unterteilt:
Rücken Schwimmtechnik – Übungen zum Rückenschwimmen
Delfin/Schmetterling Schwimmtechnik – Technik Übungen zum Delfinschwimmen
Wassergewöhnung – Übungen zu den Themen Gleiten, Antreiben, Atmen und Tauchen
Unabhängig deines Fitness Levels wirst du sicherlich ein Schwimmplan für dich finden. Daher kannst du mit Hilfe dieser Schwimmpläne ein komplettes Schwimmtrainingsprogramm zusammenstellen. Während einige der Schwimmpläne herausfordernde Schwimmübungen enthalten, können andere dir helfen gezielt an der Schwimmtechnik zu feilen. Schaue dir die Schwimmtrainings in den verschiedenen Kategorien an um jenes zu wählen was deinen Ansprüchen genügt.
Zusätzlich stehen die über 100 Trainingspläne für Erwachsene Anfänger im Schwimmen auch als PDF zum herunterladen und ausdrucken bereit. Obwohl es möglich ist ein Schwimmtraining auswendig zu lernen wird empfohlen sich auf das Schwimmen zu konzentrieren. Deshalb wird das Verwenden einer Klarsichtmappe empfohlen in der du den Schwimmplan einfach im Bad auf einem Schwimmbrett befestigen. Du wirst feststellen, dass ein vorgeplantes Schwimmtraining es dir vereinfacht die Anzahl Schwimmlängen zu zählen. Daher macht ein geplantes Training einfach mehr Spass.
Über 100 Trainingspläne für Erwachsene Anfänger Schwimmen
Nun folgen die Listen mit insgesamt über 100 Trainingspläne zu allen vier Schwimmstilen sowie den Wassergewöhnungs-Übungen zu Gleiten, Antreiben, Atmen und Tauchen im Wasser.
Kraul Schwimmtechnik – Übungen zum Kraulen lernen
Das übergeordnete Ziel der Schwimmpläne zum Thema Kraulschwimmen ist, die Schwimmtechnik Kraul zu schulen, verbessern sowie aufzubauen. Alle oder die meisten Übungen dienen dazu einen besseren Beinschlag oder einen effektiveren Armzug zu trainieren und tragen allgemein zu einer besseren Fitness bei. Es gibt zwei grosse Herausforderungen dabei. Erstens der Aufbau von Ausdauer, damit du kontinuierlich schwimmen kannst. Zweitens die Verbesserung der Schwimmzüge für Arme und Beine.
Die folgenden Schwimmpläne kannst du nacheinander absolvieren. Falls du jedoch einer nach deinem speziellen Schwimmniveau wählst um diene Ziele zu erreichen ist dir überlassen.
Das übergeordnete Ziel der Schwimmpläne zur Brust Schwimmtechnik, ist einen effektiven und somit ökonomischen Brustschwimmstil zu erlangen. Somit kann der Brustschwimmstil ideal eingesetzt werden um auch eine längere Strecke zu absolvieren.
Rücken Schwimmtechnik – Übungen zum Rückenschwimmen
Weiterhin ist das Ziel der Schwimmpläne zur Rücken Schwimmtechnik ist, die Grundlagen des Rückenschwimmens zu erlangen. Weil jede der vier Schwimmstile, sehr viel Potenzial für Verbesserungen birgt wird hier auf die Grundlagen fokussiert.
Rücken Schwimmtechnik – Übungen zum Rückenschwimmen
Delfin/Schmetterling Schwimmtechnik – Technik Übungen zum Delfinschwimmen
Das übergeordnete Ziel bei der Delfin Schwimmtechnik ist, das erlangen der Wellenbewegung beim Delfinschwimmen oder auch Schmetterlingsschwimmen genannt. Deswegen, enthalten viele der Schwimmpläne Übungen zur sogenannten Körperwelle.
Delfin/Schmetterling Schwimmtechnik – Technik Übungen zum Delfinschwimmen
Wassergewöhnung – Übungen zu den Themen Gleiten, Antreiben, Atmen und Tauchen
Das übergeordnete Ziel bei der Wassergewöhnung ist das Wohlbefinden im Wasser. Dies erreicht man oft mit spielerischen Übungen zu den Themen Gleiten im Wasser, Antrieb mit Hand und Fuss, die Kontrolle der Atmung im Wasser sowie die Fähigkeit zu Tauchen. Man spricht auch in diesem Zusammenhang von den Kernelementen des Schwimmens.
Wassergewöhnung – Übungen zu den Themen Gleiten, Antreiben, Atmen und Tauchen
Schwimm Glossar
Die in den Schwimmplänen verwendeten Abkürzungen sind im Schwimm Glossar zusammengefasst es kann jedoch Lücken aufweisen.
Handgeschrieben
Weil alle Trainings handgeschrieben sind, sollte es dir einfacher fallen diese zu lesen. Falls dich das Thema interessiert findest du den passenden Artikel hier.
Im folgenden Paragraph beschreibe ich das hundertundvierzehnte (Thermometer-)Training in welchem der Fokus auf dem Kraul Schwimmstil lag. Es fand am 1. September 2020 statt.
Dieses Training war eines der ganz wenigen welche digital erstellt wurde.
Das Symbol der Woche war ein „Thermometer„. Wusstest du dass der Erfinder des Thermometers nicht einer Person zugeordnet werden kann? Dies und andere spannende Details erfährst du hier.
Zudem zeigt der folgende Link zur PDF Datei des gescannten Trainings. Aufbereitet zum herunterladen, ausdrucken und schwimmen.
Kraulen lernen
Nichtschwimmern? Möchtest du kraulen lernen oder andere Schwimmstile, folge der Schritt-für-Schritt Anleitung um schwimmen zu lernen.
Als spielerische Ergänzung zum Kraultraining kannst du das kostenlose Schwimm-Spiel im Browser nutzen: Triff die Kraulzüge im richtigen Rhythmus und versuche, die Tagesbestzeit zu schlagen.
Im folgenden Paragraph beschreibe ich das hundertunddreizehnte Schwimmtraining in welchem der Fokus auf dem Rücken Schwimmstil lag. Es fand am 25. August 2020 statt.
Das handgeschriebene Schwimmtraining hatte eine Eisen-Griff-Leiter als Überschrifts-Unterstreichung.
Das Symbol der Woche war ein „Schnellboot„. Die Geschichte des Schnellboots und wie sie entstanden sind erfährt ihr hier.
Zudem zeigt der folgende Link zur PDF Datei des eingescannten Trainings. Aufbereitet zum herunterladen, ausdrucken und schwimmen.
Im folgenden Paragraph beschreibe ich das hundertundzwölfte (Stubenwagen)-Schwimmtraining in welchem der Fokus auf dem Delphin Schwimmstil lag. Es fand am 18. August 2020 statt.
Das handgeschriebene Schwimmtraining war mit einem grossen Starship von SpaceX hinterlegt. Erkennst du es?
Diese Woche hatte das Schwimmtraining kein Symbol. Die hinterlegte Starship füllt das Training bereits gut aus. Was ist ein Starship und warum wird es gebaut? Alles dazu findet ihr auf spacex.com.
Zudem zeigt der folgende Link zur PDF Datei des eingescannten Trainings. Aufbereitet zum herunterladen, ausdrucken und schwimmen.
Im folgenden Paragraph beschreibe ich das hundertundelfte (Schlüssel-)Training in welchem der Fokus auf dem Kernelemente Antreiben lag. Es fand am 7. Juli 2020 statt.
Alle vier Kernelemente des Schwimmens sind:
Gleiten
Schweben
Atmen
Antreiben
Das handgeschriebene Training war mit einer Isländischen-Klippe eingerahmt.
Das Symbol der Woche war ein sogenannter „Bohrmuldenschlüssel„. Die Geschichte der Schloss und Schlüssel ist fast so alt wie die der Menschen. Bereits in der Bronzezeit wurden sie verwendet. Erfahre mehr dazu auf Wikipedia.
Zudem zeigt der folgende Link zur PDF Datei des eingescannten Trainings. Aufbereitet zum herunterladen, ausdrucken und schwimmen.
