Bruno Bieri

Kategorie: Schwimmen

  • Im Fluss schwimmen: Füsse voraus statt gegen die Strömung

    Der Aareschwumm in Bern, das Rheinschwimmen in Basel, ein Sprung in die Limmat in Zürich: Flussschwimmen gehört zum Schweizer Sommer. Es ist aber etwas ganz anderes als Schwimmen in der Badi. Der Fluss bestimmt das Tempo und die Richtung, und wer dagegen ankämpft, verliert. Laut SLRG ereignet sich ein grosser Teil der tödlichen Badeunfälle in Flüssen. Die wichtigste Technik für den Notfall ist einfach, und du kannst sie dir schon im Winter einprägen.

    Der Fluss ist immer stärker

    Schon eine gemächlich wirkende Strömung ist schneller, als die meisten Menschen schwimmen können. Wer den Ausstieg verpasst und zurück will, schwimmt an Ort und ist nach einer Minute ausser Atem. Dazu kommen Hindernisse: Steine, Brückenpfeiler, Äste, Bojenketten. Wer mit dem Kopf voran treibt, sieht sie zu spät und trifft sie mit dem empfindlichsten Körperteil.

    Im Fluss abgetrieben: ankämpfen oder Füsse voraus?

    Bewege den Schalter und vergleiche zwei Reaktionen auf die Strömung.

    Schwimmen im Fluss: gegen die Strömung ankämpfen und Rückenlage mit den Füssen voraus Zwei vereinfachte Seitenansichten einer Person in einem Fluss, die Strömung fliesst nach rechts, dort liegen Steine. Zuerst schwimmt die Person in Bauchlage gegen die Strömung an. Danach liegt sie auf dem Rücken, die Füsse zeigen flussabwärts zu den Steinen und fangen Hindernisse ab. Gegen die Strömung: Die Kraft ist schnell weg Der Fluss ist stärker als jeder Armzug. Strömung Nur für sichere Schwimmerinnen und Schwimmer · unbekannte Flussabschnitte vorher erkunden
    Ankämpfen Füsse voraus

    In Rückenlage mit den Füssen voraus siehst du, was auf dich zukommt. Die Beine sind leicht gebeugt und federn ab, wenn du an etwas stösst. Der Kopf ist geschützt und das Gesicht frei zum Atmen.

    So verhältst du dich, wenn dich der Fluss mitnimmt

    1. Ruhig bleiben: Nicht gegen die Strömung schwimmen. Du treibst mit dem Wasser, nicht dagegen.
    2. Auf den Rücken: Hüfte hoch, Füsse an die Oberfläche und flussabwärts.
    3. Nach vorne schauen: Den Kopf leicht anheben und Hindernisse früh erkennen.
    4. Schräg zum Ufer: Mit den Armen rückwärts rudern und in einem flachen Winkel ans Ufer steuern. Der Fluss trägt dich dabei weiter, das ist normal.
    5. Ruhiges Wasser nutzen: Hinter Kiesbänken und an der Innenseite von Kurven fliesst das Wasser langsamer. Dort steigst du aus.

    Wichtig: Stell dich in starker Strömung nicht hin, solange das Wasser höher als knietief ist. Ein Fuss, der sich zwischen Steinen verkeilt, wird zur Falle, weil dich das Wasser nach vorne drückt.

    Die Flussregeln der SLRG

    Die SLRG hat neben den Baderegeln sechs Flussregeln formuliert. Für Schwimmerinnen und Schwimmer sind vor allem diese wichtig:

    • «In freie Gewässer (Flüsse, Weiher und Seen) wagen sich nur gute und geübte Schwimmer.»
    • «Unbekannte Flussabschnitte müssen vor der Fahrt zuerst erkundet werden!»
    • «Unterkühlung kann zu Muskelkrampf führen. Je kälter das Wasser, umso kürzer der Aufenthalt im Wasser!»

    Vor dem Einsteigen

    • Ausstieg festlegen: Geh die Strecke zuerst zu Fuss ab und merk dir, wo du hinauskommst und wo die letzte Möglichkeit davor ist.
    • Wasserstand und Temperatur prüfen: Nach Regen oder Schneeschmelze ist derselbe Fluss ein anderer.
    • Nie alleine: Schwimm mit Leuten, die die Strecke kennen.
    • Auftrieb mitnehmen: Ein Schwimmsack oder eine Boje trägt in der Pause und macht dich sichtbar. Binde ihn nicht fest um Handgelenk oder Körper, damit er nirgends hängen bleibt.
    • Abstand zu Brückenpfeilern, Wehren und Schiffen: Dort entstehen Wirbel und Walzen.

    Für wen Flussschwimmen geeignet ist

    Wer im Hallenbad noch Pausen am Rand braucht, gehört nicht in den Fluss. Als Faustregel solltest du mehrere hundert Meter am Stück schwimmen, dich jederzeit auf den Rücken drehen und im tiefen Wasser ruhig bleiben können. Kinder schwimmen im Fluss nur in Begleitung von Erwachsenen, die selbst sicher sind.

    Wenn jemand anderes abgetrieben wird

    Siehst du eine Person, die im Fluss in Schwierigkeiten ist, gilt dieselbe Reihenfolge wie bei jeder Wasserrettung: zuerst alarmieren, dann helfen, ohne dich selbst zu gefährden. Wähle den Notruf 112 oder 117 und nenne den Fluss, die Uferseite und einen markanten Punkt wie eine Brücke. Lauf am Ufer mit und behalte die Person im Auge. Wirf ihr etwas zu, das schwimmt, etwa einen Rettungsring, einen Ball oder einen verschlossenen Wassersack, und ruf ihr zu, wohin sie schwimmen soll. Spring nicht hinterher. In der Strömung brauchst du deine ganze Kraft für dich selbst.

    Fazit: mit dem Fluss, nicht gegen ihn

    Im Fluss gewinnt, wer nachgibt. Leg dich auf den Rücken, nimm die Füsse voraus und steuere schräg ans Ufer. Diese Lage kannst du im Hallenbad üben: Rückenlage, Füsse an der Oberfläche, mit den Händen rudern. Dann ist sie da, wenn du sie brauchst.

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  • Orientieren im See: Krokodilblick statt Kopf hoch

    Im Hallenbad führt dich die schwarze Linie am Boden. Im Zürichsee, im Thunersee oder in der Badi am Bielersee gibt es sie nicht. Wer dort krault, schwimmt ohne Kontrolle schnell einen Bogen und landet zwanzig Meter neben dem Ziel. Die meisten heben deshalb alle paar Züge den ganzen Kopf aus dem Wasser. Das funktioniert, kostet aber viel Kraft. Besser ist der Krokodilblick.

    Warum der hohe Kopf bremst

    Der Kopf wiegt rund fünf Kilo. Hebst du ihn ganz aus dem Wasser, drückt dieses Gewicht den Oberkörper nach oben und die Hüfte nach unten. Der Körper stellt sich schräg, die Beine hängen, und du schiebst Wasser vor dir her. Dazu kommt ein steifer Nacken nach wenigen hundert Metern.

    Orientieren im See: Kopf hoch oder Krokodilblick?

    Bewege den Schalter und beobachte, was mit Hüfte und Beinen passiert.

    Orientieren im offenen Wasser: ganz angehobener Kopf und Krokodilblick im Vergleich Zwei vereinfachte Seitenansichten einer Person, die im See auf eine gelbe Boje zuschwimmt. Zuerst hebt sie den ganzen Kopf weit aus dem Wasser, die Hüfte sinkt und die Beine hängen schräg nach unten. Danach hebt sie nur die Augen knapp über die Oberfläche, der Körper bleibt flach. Kopf hoch: Die Beine sinken Wer den ganzen Kopf hebt, bremst bei jedem Blick. Kopf hoch heisst Hohlkreuz und hängende Beine. Vereinfachte Seitenansicht · im See nie alleine schwimmen
    Kopf hoch Krokodilblick

    Beim Krokodilblick kommen nur die Augen über die Wasserlinie. Mund und Nase bleiben im Wasser. Der Blick dauert einen Sekundenbruchteil, danach geht der Kopf wieder nach unten oder dreht zum Atmen zur Seite.

    Die Technik in drei Schritten

    1. Drücken: Während eine Hand vorne eintaucht, drückt sie leicht nach unten. Das hebt die Augen aus dem Wasser.
    2. Schauen: Kurz nach vorne blicken, nur bis zur Nasenwurzel auftauchen. Nicht einatmen.
    3. Drehen: Den Kopf in derselben Bewegung zur Seite drehen und wie gewohnt atmen.

    Schauen und Atmen sind also zwei getrennte Dinge. Wer beides gleichzeitig vorne erledigen will, muss den Kopf viel höher heben.

    Wie oft schauen?

    Bei ruhigem Wasser reicht ein Blick alle sechs bis zehn Züge. Bei Wellen oder Seitenwind öfter. Wenn du beim ersten Blick nichts erkennst, schwimm zwei Züge weiter und schau noch einmal, statt den Kopf länger oben zu halten.

    Das richtige Ziel wählen

    • Gross und fest: Ein Kirchturm, ein Bootshaus, eine markante Baumgruppe. Bojen verschwinden hinter kleinen Wellen.
    • Hoch über dem Wasser: Was aus Wasserhöhe sichtbar sein soll, muss über das Ufer hinausragen.
    • Vorher festlegen: Schau dir die Strecke vom Ufer aus an, bevor du losschwimmst.
    • Sonne beachten: Gegen die tiefe Abendsonne siehst du nichts. Plane die Richtung entsprechend.

    Im Hallenbad üben

    Der Herbst ist die richtige Zeit, um den Krokodilblick für den nächsten Sommer vorzubereiten. Schwimm im Hallenbad eine Länge Kraul und schau dabei drei- bis viermal kurz auf die Uhr oder den Startblock am Ende der Bahn. Achte darauf, dass die Beine an der Oberfläche bleiben. Als Steigerung schwimmst du einige Züge mit geschlossenen Augen und kontrollierst dann mit einem Blick, ob du noch gerade liegst. Mach das nur in einer freien Bahn.

    Sicherheit geht vor Technik

    Orientierung schützt nicht vor den Risiken im offenen Wasser. Die sechste Baderegel der SLRG lautet: «Lange Strecken nie alleine schwimmen!» Schwimm parallel zum Ufer, nimm eine Schwimmboje mit und meide Bereiche mit Kursschiffen und Motorbooten. Wenn du dich unsicher fühlst, dreh dich auf den Rücken, atme ruhig und orientiere dich in Ruhe neu.

    Häufige Fehler beim Orientieren

    • Schauen und atmen gleichzeitig nach vorne: Wer den Mund vorne aus dem Wasser hebt, muss den Kopf weit hochnehmen. Schau zuerst kurz nach vorne und atme danach wie gewohnt zur Seite.
    • Zu lange schauen: Ein Blick dauert weniger als eine Sekunde. Siehst du das Ziel nicht sofort, schwimmst du zwei Züge weiter und schaust noch einmal.
    • Beinschlag vergessen: Im Moment des Blicks hilft ein etwas kräftigerer Beinschlag, damit die Hüfte oben bleibt.
    • Bei Wellen im falschen Moment schauen: Im Wellental siehst du nur Wasser. Warte, bis dich die Welle anhebt.
    • Blind den anderen folgen: Wer nur den Füssen vor sich nachschwimmt, übernimmt deren Umwege. Prüfe die Richtung selbst.

    Rechne am Anfang damit, dass du trotz allem Schlangenlinien schwimmst. Das geht allen so. Mit jeder Einheit im See werden die Korrekturen kleiner.

    Fazit: kurz schauen, flach bleiben

    Im See musst du wissen, wohin du schwimmst. Dafür braucht es keinen hohen Kopf, sondern einen kurzen Blick mit den Augen knapp über dem Wasser. So bleibt die Wasserlage erhalten, der Nacken entspannt, und du kommst dort an, wo du hinwolltest.

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  • Poolnudel richtig einsetzen: vier Übungen für Erwachsene

    Die Poolnudel hat ein Imageproblem. Viele Erwachsene halten sie für ein Kinderspielzeug und lassen sie am Beckenrand liegen. Dabei ist das bunte Schaumstoffrohr eine der vielseitigsten Übungshilfen im Hallenbad. Sie trägt dich dort, wo du es brauchst, und sie lässt sich an fast jede Stelle des Körpers legen. Genau das ist der Punkt: Wo die Nudel liegt, entscheidet darüber, was du mit ihr lernst.

    Was die Nudel kann und was nicht

    Eine Poolnudel gibt etwas Auftrieb, nicht mehr. Sie ist keine Schwimmhilfe im Sinn einer Sicherung, denn sie kann wegrutschen, und sie hält den Kopf nicht über Wasser, wenn du dich nicht selbst daran festhältst. Für Nichtschwimmer im tiefen Wasser ist sie deshalb kein Schutz. Übe im stehtiefen Becken, bis du dich sicher fühlst, und geh mit der Nudel nur ins Tiefe, wenn jemand dabei ist, der dir helfen kann.

    Poolnudel: unter die Arme oder unter die Hüfte?

    Bewege den Schalter und beobachte, wie sich die Körperlage verändert.

    Poolnudel unter den Achseln und Poolnudel unter Bauch und Hüfte im Vergleich Zwei vereinfachte Seitenansichten einer Person mit einer Poolnudel, die im Querschnitt als gelber Kreis zu sehen ist. Zuerst liegt die Nudel unter den Achseln, der Körper hängt schräg nach unten. Danach liegt die Nudel unter Bauch und Hüfte, die Arme sind voraus gestreckt, das Gesicht ist im Wasser und der Körper liegt flach. Unter den Armen: sicher, aber aufrecht Der Kopf ist oben, die Beine hängen, du trittst an Ort. Gut für die ersten Meter im tiefen Wasser. Die Nudel ist eine Übungshilfe · im tiefen Wasser gibt sie keine Sicherheit
    Unter den Armen Unter der Hüfte

    Übung 1: Unter den Armen ankommen

    Leg die Nudel vor der Brust quer und klemm sie unter beide Achseln. Die Enden schauen hinter dir aus dem Wasser. In dieser Stellung bleibt der Kopf ohne Anstrengung oben, und du kannst die Beine frei bewegen. Das ist der richtige Einstieg, wenn du dich zum ersten Mal vom Boden lösen willst.

    Probier aus, was die Beine tun können: langsam Velo fahren, einen ruhigen Kraulbeinschlag, einen Brustbeinschlag. Atme dabei bewusst aus. Der Nachteil dieser Stellung ist die Körperlage. Du hängst schräg bis aufrecht im Wasser, und so schwimmt niemand. Bleib deshalb nicht zu lange bei dieser Übung.

    Übung 2: Unter der Hüfte flach liegen

    Jetzt wandert die Nudel nach hinten. Leg sie quer unter den Bauch, etwa auf Höhe der Hüftknochen. Streck die Arme nach vorne, leg das Gesicht ins Wasser und lass die Beine hochkommen. Die Nudel trägt die Körpermitte, also genau den Teil, der bei Erwachsenen am liebsten absinkt.

    So spürst du zum ersten Mal die waagrechte Lage, in der Schwimmen leicht wird. Atme ins Wasser aus und hebe den Kopf nur kurz zum Einatmen. Wenn das ruhig klappt, nimmst du einen lockeren Beinschlag dazu und später die Armbewegung. Viele Erwachsene machen mit dieser einen Umstellung den grössten Fortschritt.

    Übung 3: Im Nacken auf dem Rücken liegen

    Für die Rückenlage legst du die Nudel hinter den Nacken und führst sie unter beiden Achseln nach vorne. Lehn dich zurück, bis die Ohren im Wasser sind, und schieb den Bauch nach oben. Die Nudel stützt Kopf und Schultern, sodass du dich auf die Hüfte konzentrieren kannst. Schau zur Decke und atme ruhig. Wenn du dich wohlfühlst, beginnst du mit einem kleinen Beinschlag.

    Übung 4: Als Sitz für das Gleichgewicht

    Setz dich im brusttiefen Wasser rittlings auf die Nudel wie auf ein Pferd. Jetzt musst du mit Bauch und Rücken das Gleichgewicht halten. Paddle mit den Händen vorwärts, rückwärts und im Kreis. Das sieht lustig aus und ist anstrengender, als man denkt. Die Übung schult das Wassergefühl in den Händen und die Rumpfspannung, die du später in jeder Schwimmart brauchst.

    Häufige Fehler

    • Immer dieselbe Stellung: Wer wochenlang nur mit der Nudel unter den Armen übt, lernt aufrecht zu strampeln. Wechsle früh zur Hüfte.
    • Festklammern: Hochgezogene Schultern und verkrampfte Hände machen müde. Die Nudel trägt auch, wenn du locker lässt.
    • Kopf im Nacken: In Bauchlage gehört das Gesicht ins Wasser. Mit erhobenem Kopf sinken die Beine trotz Nudel.
    • Nie ohne üben: Die Nudel ist ein Gerüst. Mach nach jeder Übung einen Versuch ohne sie, auch wenn er nur drei Sekunden dauert.

    Fazit

    Poolnudeln liegen in fast jedem Schweizer Hallenbad gratis bereit, oft in einer Kiste beim Lernschwimmbecken. Frag an der Kasse oder beim Badmeister, wenn du keine siehst. Beginne unter den Armen, um anzukommen, und wechsle bald unter die Hüfte, um die richtige Lage zu spüren. So wird aus dem Schaumstoffrohr ein Werkzeug, das dich Schritt für Schritt vom Halt zum freien Schwimmen bringt.

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  • Anschlag an der Wand: strecken statt noch einen halben Zug

    Die letzten zwei Meter einer Länge sind die Stelle, an der viele Schwimmerinnen und Schwimmer ihre Technik vergessen. Der Kopf geht hoch, die Augen suchen die Wand, die Arme machen noch einen kleinen Verlegenheitszug, und der Körper bleibt einen halben Meter vor dem Ziel stehen. Das kostet jedes Mal Schwung und macht die nächste Länge unnötig streng. Ein sauberer Anschlag ist keine Sache für Wettkämpfer. Er ist eine Gewohnheit, die jede Länge runder macht.

    Was vor der Wand schiefgeht

    Das Problem ist die Distanz. Du kommst an und merkst: Für einen ganzen Armzug reicht der Platz nicht, zum Gleiten ist es scheinbar zu weit. Also machst du einen halben Zug. Der Arm taucht kurz vor dem Kopf ein, zieht ein Stück und muss dann doch noch nach vorne zur Wand. In dieser Zeit sinkt die Geschwindigkeit fast auf null.

    Gleichzeitig hebt sich der Kopf, weil du die Wand sehen willst. Sobald der Kopf steigt, sinken Hüfte und Beine, und der Körper stellt sich schräg gegen das Wasser. Aus einer flachen Schwimmlage wird in einer Sekunde eine Bremse.

    Anschlag: noch ein kurzer Zug oder strecken?

    Bewege den Schalter und vergleiche die letzten Zentimeter vor der Wand.

    Anschlag an der Wand: zusätzlicher kurzer Armzug und gestrecktes Hineingleiten im Vergleich Zwei vereinfachte Seitenansichten einer Person in Bauchlage kurz vor der Beckenwand. Zuerst ist der vordere Arm gebeugt und setzt zu einem weiteren kurzen Zug an, der Kopf ist angehoben und zwischen Hand und Wand bleibt eine Lücke. Danach ist ein Arm lang gestreckt, die Fingerspitzen berühren die Wand und der Kopf bleibt unten. Kurzer Zug: Du stehst vor der Wand Der Kopf geht hoch, der Schwung ist weg, die Hand kommt zu spät. Ein halber Zug bringt weniger als gestrecktes Gleiten. Vereinfachte Seitenansicht · in belebten Bahnen an der Wand Platz machen
    Kurzer Zug Strecken

    Der saubere Anschlag in drei Punkten

    1. Letzten Zug zu Ende bringen: Mach den Armzug, den du begonnen hast, vollständig. Fang danach keinen neuen an, wenn die Wand näher ist als eine Armlänge plus ein Stück Gleiten.
    2. Arm strecken, auf die Seite drehen: Der vordere Arm bleibt lang, die Schulter schiebt sich nach vorne. Wenn du dich leicht auf die Seite des gestreckten Arms drehst, gewinnst du noch einmal ein paar Zentimeter Reichweite.
    3. Kopf unten, Beine arbeiten: Der Blick bleibt zum Boden gerichtet. Der Beinschlag läuft weiter, bis die Fingerspitzen die Wand berühren. Erst dann hebst du den Kopf.

    Woher du weisst, wo die Wand ist

    Du musst die Wand nicht ansehen, um sie zu finden. In den meisten Schweizer Hallenbädern endet die dunkle Bahnlinie am Boden mit einem Querbalken, einem T. Dieses T liegt rund zwei Meter vor der Wand. Wenn es unter deinem Kopf durchzieht, weisst du: noch ein Zug, dann strecken. Auch an der Wand selbst ist meistens ein Kreuz aufgemalt, das du mit gesenktem Kopf aus dem Augenwinkel siehst.

    Beim Rückenschwimmen übernehmen die Fähnchen diese Aufgabe, die fünf Meter vor der Wand quer über dem Becken hängen. Zähle einmal, wie viele Armzüge du von den Fähnchen bis zur Wand brauchst. Diese Zahl bleibt erstaunlich konstant. Beim letzten Zug bleibt der Arm gestreckt hinter dem Kopf, damit die Hand vor dem Kopf ankommt.

    Brust und Delfin: mit beiden Händen

    Beim Brust- und Delfinschwimmen schlagen im Wettkampf beide Hände gleichzeitig an. Auch wenn du nie an einem Wettkampf startest, lohnt sich die Gewohnheit, weil sie dich zwingt, gestreckt in die Wand zu gleiten. Beim Brustschwimmen heisst das: Nach dem letzten Beinschlag bleibst du lang, die Hände zusammen, der Kopf zwischen den Armen. Fehlt ein Stück, machst du lieber noch einen Beinschlag als einen halben Armzug.

    Zwei Übungen fürs Hallenbad

    • Anschwimmen ab der Mitte: Starte in der Mitte der Bahn und schwimm zügig zur Wand. Ziel ist, mit gestrecktem Arm und ohne Bremsen anzukommen. Wiederhole das sechsmal und verändere jedes Mal leicht den Startpunkt, damit die Distanz nicht immer aufgeht.
    • Züge zählen ab dem T: Merke dir, wie viele Züge du vom Querbalken am Boden bis zur Wand brauchst. Nach ein paar Längen kennst du deine Zahl und kannst den letzten Zug bewusst lang machen.

    Rücksicht an der Wand

    Im öffentlichen Schwimmen stehen an der Wand oft Leute, die Pause machen. Schlage in einer Ecke der Bahn an und rücke danach zur Seite, damit die nächste Person wenden kann. Wenn du selbst pausierst, lass die Mitte der Wand frei. Und schwimm nie mit voller Kraft blind in die Wand: Gestreckt ankommen heisst kontrolliert ankommen, nicht hineinkrachen.

    Fazit

    Ein guter Anschlag ist unspektakulär. Der letzte Zug wird fertig gemacht, der Arm bleibt lang, der Kopf bleibt unten, und die Beine schieben dich in die Wand. Orientiere dich am T am Boden statt mit erhobenem Kopf. Wer das bei jeder Länge so macht, schwimmt ruhiger, kommt entspannter an und hat den ersten Schritt zu einer flüssigen Wende schon gelernt.

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  • Hakenfüsse beim Beinschlag: warum du nicht vorwärtskommst

    Du hältst das Schwimmbrett, strampelst, was die Beine hergeben, und bewegst dich kaum von der Stelle. Manche Erwachsene treiben beim Kraulbeinschlag sogar langsam rückwärts. Das liegt selten an fehlender Kraft oder Kondition. Fast immer sind es die Füsse. Sind die Fussspitzen angezogen, stehen sie wie Haken im Wasser und bremsen jede Bewegung, die das Bein darüber macht.

    Was Hakenfüsse sind

    Von Hakenfüssen spricht man, wenn Fuss und Schienbein einen rechten Winkel bilden, so wie beim Stehen oder Gehen. An Land ist das die normale Stellung. Im Wasser sollte der Fuss beim Kraul- und Rückenbeinschlag dagegen die Verlängerung des Schienbeins sein, lang und locker wie bei einer Balletttänzerin, nur ohne Spannung.

    Viele Erwachsene, die spät schwimmen lernen, behalten die Landstellung bei, ohne es zu merken. Besonders häufig ist das bei Läuferinnen, Velofahrern und Fussballern, deren Sprunggelenke kräftig, aber wenig beweglich sind.

    Beinschlag: Hakenfüsse oder lange Füsse?

    Bewege den Schalter und beobachte die Füsse.

    Kraulbeinschlag mit angezogenen Hakenfüssen und mit langen, lockeren Füssen im Vergleich Zwei vereinfachte Seitenansichten einer Person in Bauchlage mit den Armen voraus. Zuerst sind die Fussspitzen angezogen, die Füsse stehen wie Haken quer im Wasser. Danach sind die Füsse lang und locker gestreckt und wirbeln die Oberfläche leicht auf. Hakenfüsse: Bremse am Ende des Beins Die Fussspitzen zeigen zum Boden statt nach hinten. Viel Arbeit in den Beinen, aber kaum Vortrieb. Vereinfachte Seitenansicht · gilt für Kraul- und Rückenbeinschlag, nicht für Brust
    Hakenfüsse Lange Füsse

    Warum der Fuss über Vortrieb entscheidet

    Beim Kraulbeinschlag schiebt der Rist, also die Oberseite des Fusses, das Wasser nach hinten unten. Ist der Fuss gestreckt, wirkt er wie eine kleine Flosse: Das Wasser wird nach hinten weggedrückt, und du bewegst dich nach vorne. Ist die Fussspitze angezogen, trifft das Wasser beim Abwärtsschlag auf die Fusssohle und wird nach vorne geschoben. Du erzeugst Schub in die falsche Richtung. Dazu hängt der Fuss tiefer im Wasser und vergrössert den Widerstand.

    Darum bringt mehr Kraft bei Hakenfüssen nichts. Du wirst nur schneller müde. Die Lösung liegt in der Stellung und Lockerheit des Sprunggelenks.

    Der Selbsttest

    1. An Land: Setz dich mit gestreckten Beinen auf den Boden und strecke die Füsse. Kommen die Zehen deutlich Richtung Boden, ist die Beweglichkeit gut. Bleibt der Fuss fast senkrecht stehen, sind die Sprunggelenke steif.
    2. Im Wasser: Mach eine Länge Kraulbeinschlag mit Brett. Kommst du kaum voran, obwohl die Beine brennen, sind Hakenfüsse die wahrscheinlichste Ursache.
    3. Mit Hilfe: Lass jemanden vom Beckenrand aus auf deine Füsse schauen oder dich kurz filmen, wo das erlaubt ist.

    Übungen für lange Füsse

    • Beinschlag im Sitzen: Setz dich auf den Beckenrand, die Unterschenkel im Wasser, und schlage locker aus der Hüfte. Schau zu, wie der Rist das Wasser nach vorne wegschiebt. Die Oberfläche soll brodeln, nicht spritzen.
    • Rückenbeinschlag: In Rückenlage siehst du deine Zehen. Sie sollen bei jedem Schlag knapp die Oberfläche durchbrechen. Knie bleiben unter Wasser.
    • Grosse Zehen streifen: Dreh die Füsse leicht nach innen, bis sich die grossen Zehen bei jedem Schlag fast berühren. Diese Stellung streckt den Fuss von selbst.
    • Kurzflossen: Sie drücken den Fuss sanft in die Streckung und lassen dich spüren, wie sich Vortrieb aus den Beinen anfühlt. Zwei bis vier Längen genügen, danach ohne Flossen dasselbe Gefühl suchen.

    Beweglichkeit an Land

    Steife Sprunggelenke werden nicht in einer Woche weich. Eine einfache Übung hilft: Knie dich auf eine Matte und setz dich langsam auf die Fersen, sodass die Fussrücken flach am Boden liegen. Bleib zwanzig bis dreissig Sekunden und atme ruhig. Es darf ziehen, aber nicht schmerzen. Wer Knieprobleme hat, lässt diese Übung weg und kreist stattdessen die Füsse im Sitzen. Ein paar Minuten vor dem Fernseher, drei- bis viermal pro Woche, zeigen nach einigen Wochen Wirkung.

    Locker ist nicht dasselbe wie gespannt

    Wer die Fussspitzen mit aller Kraft streckt, bekommt nach einer halben Länge einen Krampf in der Fusssohle oder in der Wade. Der Fuss soll lang sein, aber weich, so wie ein Pinsel am Ende des Stiels. Das Wasser selbst drückt ihn beim Abwärtsschlag in die Streckung, wenn du ihn lässt. Kommt doch ein Krampf, halt am Rand an, zieh die Fussspitze zum Schienbein und warte, bis er nachlässt.

    Wichtig: Beim Brustschwimmen gilt das Gegenteil. Dort sind die Füsse im Schwung bewusst angezogen und ausgedreht. Lange Füsse brauchst du für Kraul, Rücken und Delfin.

    Fazit

    Wenn dein Beinschlag viel kostet und wenig bringt, schau zuerst auf die Füsse. Lange, lockere Füsse machen aus dem Strampeln einen Antrieb, und sie lassen die Beine höher liegen. Kombiniere im Hallenbad ein paar Längen Rückenbeinschlag mit kurzen Flosseneinheiten und dehne die Sprunggelenke zu Hause. Der Unterschied kommt nicht über Nacht, aber er kommt.

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  • Brustbeinschlag: Fersen zum Gesäss statt Knie unter den Bauch

    Brustschwimmen ist die Lage, die in der Schweiz fast alle zuerst gelernt haben, und gleichzeitig die, bei der sich die meisten selbst ausbremsen. Du machst einen kräftigen Beinschlag, spürst kurz Schwung, und beim nächsten Anziehen der Beine stehst du beinahe still. Wenn dir das bekannt vorkommt, liegt es sehr wahrscheinlich an einem einzigen Detail: Du ziehst die Knie unter den Bauch, statt die Fersen zum Gesäss zu führen.

    Warum die Knie unter dem Bauch bremsen

    Stell dir vor, du hältst beim Gleiten ein Schwimmbrett senkrecht ins Wasser. Genau das machen deine Oberschenkel, wenn du die Knie nach vorne unter den Körper ziehst. Sie stehen quer zur Schwimmrichtung und schieben Wasser vor sich her. Der Widerstand ist so gross, dass er den Schwung des letzten Beinschlags fast vollständig aufbraucht.

    Dazu kommt ein zweiter Effekt. Beugt sich die Hüfte stark, kippt das Gesäss nach oben und der Oberkörper nach unten. Der Körper liegt nicht mehr flach, sondern macht einen Buckel. Viele gleichen das aus, indem sie den Kopf noch höher heben, und dann sinken die Beine erst recht.

    Brustbeinschlag: Knie unter den Bauch oder Fersen zum Gesäss?

    Bewege den Schalter und vergleiche, wie die Beine angezogen werden.

    Brustbeinschlag: Knie unter den Bauch ziehen und Fersen zum Gesäss führen im Vergleich Zwei vereinfachte Seitenansichten einer Person in Bauchlage mit den Armen voraus. Zuerst zieht sie die Knie unter den Bauch, die Oberschenkel stehen fast senkrecht im Wasser und bremsen. Danach bleiben die Oberschenkel fast in der Linie des Körpers, nur die Fersen kommen zum Gesäss. Knie zum Bauch: Die Oberschenkel bremsen Sie stehen quer zur Schwimmrichtung wie eine Wand. Das Gesäss schiesst hoch, der Schwung ist weg. Vereinfachte Seitenansicht · Moment vor dem Schwung
    Knie zum Bauch Fersen zum Gesäss

    So sieht das richtige Anziehen aus

    Die Bewegung beginnt nicht in der Hüfte, sondern im Knie. Aus der gestreckten Lage klappen die Unterschenkel nach oben, und die Fersen wandern Richtung Gesäss. Die Oberschenkel bleiben dabei fast in der Verlängerung des Rumpfes. Die Hüfte beugt sich nur wenig. Von der Seite gesehen bleibst du schmal, und das Wasser strömt weiter an dir vorbei.

    Sind die Fersen oben, drehst du die Füsse nach aussen und ziehst die Zehen Richtung Schienbein. Jetzt zeigen die Fusssohlen nach hinten. Mit ihnen und mit der Innenseite der Unterschenkel drückst du das Wasser in einem Bogen nach hinten und schliesst die Beine, bis sie gestreckt nebeneinander liegen. Danach folgt die Gleitphase.

    Drei Übungen, die das Gefühl umstellen

    1. Am Beckenrand

    Halte dich in Bauchlage mit beiden Händen am Rand oder an der Überlaufrinne fest. Zieh die Fersen langsam zum Gesäss und achte darauf, dass dein Bauch flach bleibt. Wenn die Knie die Wand berühren würden, sind sie zu weit vorne. Mach zehn langsame Wiederholungen und spüre, wie wenig sich die Hüfte bewegen muss.

    2. Fersen an die Hände

    Gleite in Bauchlage, die Arme liegen am Körper, die Handflächen neben dem Gesäss. Bei jedem Beinschlag versuchst du, mit den Fersen deine Fingerspitzen zu berühren. Das geht nur, wenn die Unterschenkel hochklappen. Ziehst du die Knie unter den Bauch, erreichen die Fersen die Hände nicht. Zum Atmen hebst du kurz den Kopf.

    3. In Rückenlage

    Leg dich auf den Rücken, halte ein Schwimmbrett über den Oberschenkeln und mach den Brustbeinschlag. Die Regel ist einfach: Die Knie dürfen das Brett nicht berühren und nicht aus dem Wasser kommen. Du lässt die Fersen sinken, statt die Knie anzuheben. Diese Übung zeigt Fehler sofort, weil du deine Knie sehen kannst.

    Häufige Fehler

    • Knie weit auseinander: Die Knie öffnen sich nur etwa hüftbreit. Die Füsse sind beim Schwung weiter aussen als die Knie.
    • Zu schnell anziehen: Zieh die Fersen ruhig an und schlage dann kräftig. Langsam vor, schnell zurück.
    • Füsse bleiben gestreckt: Ohne ausgedrehte, angezogene Füsse rutscht das Wasser am Rist vorbei.
    • Kein Gleiten: Nach dem Schliessen der Beine bleibst du einen Moment lang gestreckt. Erst dann beginnt der nächste Zug.

    Ein Wort zu den Knien

    Der Brustbeinschlag belastet die Innenseite der Knie stärker als andere Schwimmarten. Wärm dich mit ein paar lockeren Längen auf, bevor du viele Beinschläge übst, und hör auf, wenn es im Knie zieht oder sticht. Bei Beschwerden lohnt es sich, den Beinschlag etwas schmaler zu machen und zwischendurch auf Kraul- oder Rückenbeinschlag zu wechseln.

    Fazit

    Beim Brustschwimmen gewinnst du Tempo nicht durch mehr Kraft, sondern durch weniger Bremsen. Lass die Oberschenkel in der Körperlinie, bring die Fersen zum Gesäss und dreh die Füsse aus. Nimm dir im Hallenbad pro Besuch zwei Längen Zeit für eine der drei Übungen. Wenn du nach dem Beinschlag plötzlich weiter gleitest als sonst, weisst du, dass es stimmt.

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  • Wehre und Schwellen: die unsichtbare Gefahr beim Flussschwimmen

    Sich in der Aare, im Rhein, in der Limmat oder in der Reuss treiben zu lassen, gehört für viele zum Schweizer Sommer. Die meisten Gefahren im Fluss siehst du: Brückenpfeiler, Steine, Äste, Boote. Eine der gefährlichsten Stellen sieht dagegen von oben harmlos aus. Es ist eine gerade Linie quer über den Fluss, hinter der das Wasser etwas schäumt. Das ist ein Wehr oder eine Schwelle, und dort darfst du auf keinen Fall hineingeraten.

    Was ein Wehr mit dem Wasser macht

    Ein Wehr ist ein Bauwerk, das den Fluss staut, etwa für ein Kraftwerk. Eine Schwelle ist eine niedrige Stufe im Flussbett, die die Sohle stabilisiert. In beiden Fällen fällt das Wasser über eine Kante. Unterhalb davon taucht es steil ab, strömt am Grund weiter und steigt ein Stück flussabwärts wieder auf. Ein Teil dieses Wassers fliesst an der Oberfläche zurück zur Kante. So entsteht eine Walze, die sich auf der Stelle dreht.

    Wer in eine solche Walze gerät, wird nach unten gezogen, kommt kurz hoch und wird von der Rückströmung wieder zur Kante getragen. Das schäumende Wasser enthält viel Luft und trägt deshalb schlecht. Selbst sehr gute Schwimmer kommen aus eigener Kraft oft nicht mehr heraus. Fachleute nennen solche Stellen nicht umsonst Ertrinkungsmaschinen. Das Tückische daran: Schon eine Stufe von weniger als einem Meter kann genügen.

    Wehr und Schwelle: weitertreiben oder aussteigen?

    Bewege den Schalter und vergleiche, was vor einem Wehr passiert.

    Flussschwimmen vor einem Wehr: Weitertreiben und rechtzeitiges Aussteigen im Vergleich Zwei vereinfachte Seitenansichten eines Flusses mit einer Schwelle unter Wasser, hinter der sich das Wasser in einer Walze dreht. Ein gelbes Warnschild steht davor. Zuerst treibt eine Person auf die Schwelle zu. Danach steht dieselbe Person bereits am linken Ufer im flachen Wasser und steigt aus. Weitertreiben: Die Walze hält fest Hinter der Schwelle dreht das Wasser zurück und zieht nach unten. Von oben sieht eine Schwelle harmlos aus. Signalisation beachten · Ausstieg vor dem Einsteigen festlegen
    Weitertreiben Vorher aussteigen

    Warum du die Gefahr vom Wasser aus nicht siehst

    Wenn du im Fluss treibst, sind deine Augen knapp über der Oberfläche. Eine Kante, über die das Wasser fällt, erscheint dir als waagrechter Strich, hinter dem der Fluss scheinbar einfach weitergeht. Oberhalb eines Wehrs ist das Wasser zudem oft ruhig und langsam, weil es gestaut ist. Es fühlt sich an wie ein See. Erst kurz vor der Kante zieht die Strömung an, und dann ist es für den Weg ans Ufer zu spät.

    So schützt du dich

    1. Strecke vorher erkunden: Geh den Abschnitt zuerst zu Fuss am Ufer ab oder schau ihn dir auf der Karte an. Die Flussregeln der SLRG sagen es deutlich: Unbekannte Flussabschnitte müssen zuerst erkundet werden.
    2. Ausstieg festlegen: Bestimme vor dem Einsteigen, wo du aussteigst, und einen zweiten Ausstieg davor als Reserve.
    3. Signalisation ernst nehmen: Tafeln, Ketten mit Bojen und Hinweise auf den letzten Ausstieg stehen dort aus gutem Grund. In Bern etwa ist an der Aare vor dem Schwellenmätteli gut sichtbar markiert, wo du spätestens ans Ufer musst.
    4. Früh ans Ufer steuern: Beginne weit vor dem Ausstieg, schräg zur Strömung Richtung Ufer zu schwimmen. Die Strömung trägt dich weiter, als du denkst.
    5. Zu Fuss umgehen: Ein Wehr wird immer an Land umgangen, nie überschwommen und nie mit dem Gummiboot befahren.

    Auch unterhalb des Wehrs Abstand halten

    Die Walze zieht nicht nur von oben an. Wer unterhalb eines Wehrs badet und sich der schäumenden Zone nähert, wird von der Rückströmung an der Oberfläche zur Kante gezogen. Bei Kraftwerken kann sich der Wasserstand zudem rasch ändern, wenn Schleusen geöffnet werden. Bleib deshalb auch flussabwärts auf Distanz und beachte Absperrungen.

    Wenn jemand anderes in die Walze gerät

    Spring nicht hinterher. In der Walze brauchst du selbst Hilfe, und dann sind zwei Menschen in Not. Alarmiere sofort über die Nummer 112 oder die Polizei über 117 und gib den Ort so genau wie möglich an. Wirf vom Ufer aus etwas, das schwimmt, etwa einen Rettungsring, wenn einer in der Nähe hängt. Behalte die Person im Auge und zeige den Rettungskräften, wo du sie zuletzt gesehen hast.

    Fazit

    Flussschwimmen ist nur etwas für gute und geübte Schwimmer, und auch für sie gilt: Ein Wehr ist kein Hindernis, das man mit Kraft oder Mut überwindet. Die einzige sichere Technik ist, gar nicht erst hinzukommen. Kenne deine Strecke, kenne deinen Ausstieg und steig lieber hundert Meter zu früh aus als einen Meter zu spät.

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  • Im See schwimmen: dem Ufer entlang statt weit hinaus

    An einem warmen Abend am Zürichsee, am Thunersee oder am Lac de Neuchâtel zieht es viele hinaus. Das Floss, die Boje, die Mitte des Sees: Ein Ziel in der Ferne gibt dem Schwimmen einen Sinn. Nur hat jede Strecke hinaus einen Rückweg, und der beginnt genau dann, wenn du am müdesten bist. Wer dieselbe Distanz dem Ufer entlang schwimmt, trainiert genauso gut und hat den festen Boden jederzeit in Reichweite.

    Warum der See anders ist als das Hallenbad

    Im Becken ist nach spätestens 25 oder 50 Metern eine Wand da, und alle paar Meter eine Leine. Im See gibt es das nicht. Dazu kommen Dinge, die du im Hallenbad nie erlebst: Das Wasser ist wenige Meter unter der Oberfläche deutlich kälter, Wind und Wellen kommen plötzlich auf, und Distanzen wirken über dem Wasser viel kürzer, als sie sind. Was vom Ufer nach hundert Metern aussieht, sind oft dreihundert.

    Die Schweizerische Lebensrettungs-Gesellschaft SLRG zählt jedes Jahr rund fünfzig Ertrinkungstote, die allermeisten in Seen und Flüssen und kaum je in beaufsichtigten Bädern. Eine ihrer sechs Baderegeln lautet deshalb: Lange Strecken nie alleine schwimmen, denn auch der besttrainierte Körper kann eine Schwäche erleiden.

    Im See: hinaus oder dem Ufer entlang?

    Bewege den Schalter und vergleiche den Abstand zum Ufer.

    Schwimmen im See: weit hinaus und nahe am Ufer entlang im Vergleich Zwei vereinfachte Seitenansichten eines Sees, rechts steigt das Ufer an. Zuerst schwimmt eine Person weit draussen über tiefem Wasser, ein langer Pfeil zeigt den Rückweg zum Ufer. Danach schwimmt sie nahe am Ufer, wo der Boden rasch erreichbar ist. Hinaus: Der Rückweg ist doppelt so lang Die Kraft muss auch für den Weg zurück reichen. Krampf, Kälte oder Wind: Draussen hilft dir niemand schnell. Lange Strecken nie alleine schwimmen · Uferzonen mit Schiffsverkehr und Stegen meiden
    Hinaus Dem Ufer entlang

    Der Denkfehler mit dem Rückweg

    Wer hinausschwimmt, entscheidet am fernsten Punkt, ob die Kraft noch reicht. Das ist der schlechteste Moment dafür. Ein Wadenkrampf, ein Schluck Wasser, ein Frösteln oder ein auffrischender Wind sind in Ufernähe lästig. Zweihundert Meter draussen werden sie zum Problem, weil du mit jedem dieser Dinge noch die ganze Strecke zurück musst und niemand in der Nähe ist, der es bemerkt.

    Schwimmst du dem Ufer entlang, bleibt die Rechnung immer gleich einfach. Egal, wo auf deiner Strecke etwas passiert: Es sind wenige Züge bis dorthin, wo du stehen kannst. Du kannst jederzeit abbrechen, ohne dass der Abbruch selbst eine Leistung ist.

    So planst du deine Strecke

    1. Zwei Punkte wählen: Such dir am Ufer zwei gut sichtbare Marken, etwa einen Steg und einen auffälligen Baum. Dazwischen liegt deine Bahn.
    2. Abstand festlegen: Schwimm so weit draussen, dass du nicht am Grund streifst, aber so nahe, dass du in kurzer Zeit im Stehtiefen bist.
    3. Ein- und Ausstieg prüfen: Schau vorher, wo du unterwegs aus dem Wasser kommst. Mauern, Schilf und Privatgrundstücke sind keine Ausstiege.
    4. Gegen den Wind starten: Schwimm die erste Hälfte gegen Wind und Wellen. Dann hast du auf dem Rückweg Unterstützung.
    5. Kurz beginnen: Lieber dreimal eine kurze Strecke hin und her als einmal eine lange.

    Was in Ufernähe zu beachten ist

    Ufernah heisst nicht automatisch sicher. Halte Abstand zu Hafeneinfahrten, Schiffsstegen und Bootsanlegestellen, denn dort rechnet niemand mit Schwimmern. Rund um die Landestellen der Kursschiffe hast du nichts verloren. Meide dichte Schilfgürtel und Naturschutzzonen, die oft mit gelben Bojen markiert sind. Und achte auf Fischer am Ufer, deren Schnüre du vom Wasser aus kaum siehst.

    Mach dich sichtbar. Eine leuchtende Badekappe und eine Schwimmboje helfen, damit Stand-up-Paddler, Pedalofahrer und Bootsführer dich früh bemerken. Die Boje ist zugleich eine Stütze, an der du dich bei einem Krampf kurz ausruhen kannst.

    Zu zweit ist die Regel, nicht die Ausnahme

    Am besten schwimmst du mit jemandem zusammen. Wenn das nicht geht, kann eine Person am Ufer mitgehen oder dich auf dem Stand-up-Paddle begleiten. Das Mindeste ist, dass jemand weiss, wo du schwimmst und wann du zurück sein willst. Und wenn du selbst am Ufer sitzt und jemanden allein weit draussen siehst: Behalte die Person im Auge. Ertrinken ist leise.

    Fazit

    Der See belohnt dich mit Weite, klarem Wasser und einem Training, das kein Hallenbad bieten kann. Du musst dafür nicht in die Mitte schwimmen. Wähle eine Strecke dem Ufer entlang, starte gegen den Wind, mach dich sichtbar und nimm jemanden mit. So bleibt jede Schwäche eine Kleinigkeit, und du kommst mit einem guten Gefühl wieder an Land.

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  • Von der Bauchlage auf den Rücken drehen: eine Ruheposition finden

    In Bauchlage zu schwimmen fühlt sich gut an, solange Atmung und Kraft reichen. Wird ein Anfänger müde oder unsicher, hebt er häufig den Kopf, strampelt stärker und verliert seine ruhige Wasserlage. Eine hilfreiche Alternative ist die kontrollierte Drehung auf den Rücken. Dort bleibt das Gesicht über Wasser, die Atmung wird frei und du kannst dich neu orientieren.

    Diese Drehung ist keine Garantie für Sicherheit und ersetzt weder Aufsicht noch sichere Schwimmfähigkeit. Sie ist aber ein wichtiger Teil der Wasserkompetenz. Auch in den überarbeiteten Schweizer Grundlagentests erhalten Rotationen um die Körperlängsachse mehr Gewicht, weil sie den Übergang zwischen verschiedenen Wasserlagen und später das Kraulschwimmen erleichtern.

    Nicht den Kopf allein drehen

    Ein häufiger Fehler besteht darin, nur das Gesicht nach oben zu drehen. Die Schultern bleiben in Bauchlage, der Körper verwindet sich und die Beine sinken ab. Erfolgreicher ist eine gemeinsame Bewegung: Blick, Schulter, Brustkorb und Hüfte rollen nacheinander in dieselbe Richtung. Der Körper dreht sich wie ein Baumstamm um seine Längsachse.

    Du brauchst dafür keine schnelle Rolle. Eine kleine Handbewegung und ein leichter Beinschlag reichen oft aus. Sobald das Gesicht oben ist, lässt du den Hinterkopf näher ans Wasser sinken. Die Ohren dürfen ins Wasser kommen. Hebst du das Kinn stark zur Brust, wird die Rückenlage wieder klein und anstrengend.

    Von der Bauchlage in die Rückenlage

    Bewege den Schalter und vergleiche das angestrengte Kopfheben mit einer gemeinsamen Drehung von Schulter und Hüfte.

    Kontrolliert von der Bauchlage auf den Rücken drehen Zwei vereinfachte Zustände zeigen eine Person im Wasser. Zuerst hebt sie in Bauchlage nur den Kopf und verliert die Körperlinie. Danach rollt sie Schulter, Brustkorb und Hüfte gemeinsam auf den Rücken und findet eine ruhigere Atemposition. Nur den Kopf heben: Beine sinken Der Körper bleibt verdreht und die Atmung wird anstrengend. Kopf hoch – Hüfte und Beine nach unten. Zuerst standtief mit Begleitung üben · Rückenlage ersetzt keine Aufsicht
    Kopf hoch Auf den Rücken

    Schritt 1: Rückenlage zuerst sicher machen

    Bevor du aus der Bauchlage drehst, solltest du die Rückenlage im standtiefen Wasser kennen. Halte dich am Rand oder an den Händen einer Fachperson fest, lege den Hinterkopf zurück und öffne Arme und Beine leicht. Spüre, wie Brustkorb und Hüfte vom Wasser getragen werden. Danach stellst du die Füsse wieder auf den Boden.

    Wenn Wasser an Ohren und Wangen unangenehm ist, beginne nur für zwei oder drei Sekunden. Kurze freiwillige Wiederholungen schaffen mehr Vertrauen als langes Aushalten. Eine Schwimmbrille kann die Orientierung erleichtern, ist für die Fähigkeit selbst aber nicht zwingend.

    Schritt 2: Die Rotation am Rand üben

    Halte dich mit einer Hand am Beckenrand fest und strecke den Körper in Bauchlage aus. Drehe den Blick seitlich nach oben, lasse dieselbe Schulter folgen und rolle die Hüfte nach. Die freie Hand kann eine kleine Wischbewegung unter Wasser machen. Sobald du auf dem Rücken liegst, greifst du wieder sicher an den Rand.

    Übe beide Drehrichtungen. Viele Menschen haben eine Lieblingsseite, doch im belebten Hallenbad oder bei einem Hindernis kann die andere Seite sinnvoller sein. Die Bewegung muss nicht völlig symmetrisch sein, sollte aber kontrolliert bleiben.

    Schritt 3: Kurz frei drehen

    Stosse dich im standtiefen Bereich sanft vom Boden oder Rand ab, gleite kurz in Bauchlage und rolle dann auf den Rücken. Atme ein- oder zweimal ruhig weiter und bringe anschliessend die Beine unter den Körper, um wieder zu stehen. Eine Begleitperson bleibt dabei in unmittelbarer Reichweite.

    Was tun, wenn die Beine sinken?

    Sinken die Beine etwas ab, ist die Übung nicht gescheitert. Lass den Kopf zurück, schiebe den Brustkorb leicht nach oben und mache kleine Wechselbewegungen mit den Füssen. Ziehe die Knie nicht sofort zur Brust. Dadurch wird die Körperfläche kleiner und die Lage häufig unruhiger.

    Im See gelten zusätzliche Grenzen

    Im Schweizer See können kaltes Wasser, Wellen, Sonne und fehlende Orientierung die Rückenlage erschweren. Übe den Übergang deshalb zuerst im übersichtlichen Hallenbad. Im Freiwasser bleibst du in einem überwachten Badebereich, nahe am Ufer und in Begleitung. Bei Wind oder Wellen ist die Rückenlage nicht automatisch die beste Lösung.

    Die Drehung auf den Rücken ist vor allem ein Werkzeug: Sie gibt dir einen Moment zum Atmen, Nachdenken und Orientieren. Je ruhiger du sie übst, desto eher steht sie dir zur Verfügung, wenn eine Bauchlage anstrengend wird.

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  • Streckentauchen: warum du nie allein und nie nach schnellem Atmen tauchst

    Eine Breite unter Wasser, dann eine halbe Länge, dann die ganze: Streckentauchen macht Spass und gehört zu vielen Schwimmtests dazu. Gleichzeitig ist es die Übung im Hallenbad, bei der gute Schwimmer am ehesten in ernste Gefahr geraten. Der Grund ist nicht mangelnde Technik, sondern ein Trick, den fast alle schon als Kind gelernt haben: vorher ein paarmal schnell und tief atmen. Genau das solltest du nie tun.

    Was beim Luftanhalten im Körper passiert

    Das dringende Gefühl, atmen zu müssen, entsteht nicht, weil der Sauerstoff knapp wird. Es entsteht, weil sich Kohlendioxid im Blut ansammelt. Dieser Atemreiz ist dein Alarm. Er meldet sich früh, lange bevor der Sauerstoff wirklich zur Neige geht, und er ist unangenehm genug, dass du auftauchst.

    Wenn du vor dem Tauchen mehrmals schnell und tief ein- und ausatmest, also hyperventilierst, atmest du viel Kohlendioxid ab. Mehr Sauerstoff nimmst du dabei kaum auf, denn das Blut ist schon bei normaler Atmung fast gesättigt. Du hast also nicht den Tank gefüllt, sondern den Alarm leiser gestellt. Unter Wasser fühlst du dich länger wohl, während der Sauerstoff ganz normal verbraucht wird. Sinkt er unter eine kritische Grenze, wirst du bewusstlos. Das geschieht ohne Vorwarnung und oft mitten in der Bewegung.

    Fachleute sprechen vom Schwimmbad-Blackout. Betroffen sind typischerweise junge, fitte Menschen, die sich etwas beweisen wollen. Wer unter Wasser bewusstlos wird und nicht sofort herausgeholt wird, ertrinkt, auch in einem beaufsichtigten Hallenbad.

    Streckentauchen: allein oder mit Partner?

    Bewege den Schalter und vergleiche zwei Arten, eine Strecke zu tauchen.

    Streckentauchen allein nach Hyperventilieren und Streckentauchen mit beobachtender Person Zwei vereinfachte Seitenansichten einer Person, die unter Wasser eine Strecke taucht. Zuerst taucht sie allein, über ihr ist niemand. Danach schwimmt an der Oberfläche direkt über ihr eine zweite Person mit, die sie beobachtet. Allein: Niemand merkt, wenn es kippt Nach schnellem, tiefem Atmen kommt der Atemreiz zu spät. Die Bewusstlosigkeit kommt ohne Vorwarnung. Nie vorher schnell und tief atmen · nie allein · keine Rekordversuche
    Allein Mit Partner

    Die drei Regeln für sicheres Streckentauchen

    1. Nie hyperventilieren. Atme vor dem Abtauchen ruhig aus und einmal normal tief ein. Mehr braucht es nicht.
    2. Nie allein. Eine zweite Person schwimmt an der Oberfläche mit oder geht am Beckenrand nebenher und schaut dir die ganze Zeit zu. Danach wechselt ihr ab.
    3. Keine Rekorde. Tauche auf, sobald der Atemreiz deutlich wird. Du verschiebst die Grenze nicht mit Willenskraft, sondern mit Technik.

    Die Begleitperson hat eine echte Aufgabe. Sie schaut nicht auf die Uhr und nicht aufs Handy, sondern auf dich. Bewegst du dich plötzlich nicht mehr, sinkst du ab oder steigen viele Luftblasen auf, holt sie dich sofort an die Oberfläche und ruft nach dem Badmeister.

    Weiter kommen mit Technik statt mit Luftnot

    Wie weit du mit einem Atemzug kommst, hängt vor allem davon ab, wie sparsam du dich bewegst. Jede hektische Bewegung kostet Sauerstoff. Diese Punkte bringen mehr als jedes Voratmen:

    • Kräftig abstossen und gleiten: Die ersten Meter sind gratis, wenn du in Stromlinienform von der Wand wegkommst.
    • Grosse, ruhige Züge: Ein langer Brustarmzug bis zu den Oberschenkeln, danach wieder gleiten. Wenige Züge sind besser als viele.
    • Flach bleiben: Tauche etwa einen halben bis einen Meter unter der Oberfläche. Wer am Boden entlang kriecht oder auf und ab pendelt, macht einen Umweg.
    • Locker bleiben: Entspann Gesicht, Nacken und Schultern. Angespannte Muskeln verbrauchen Sauerstoff, ohne dich vorwärtszubringen.

    So baust du die Distanz auf

    Beginne mit Strecken, die dir leichtfallen, zum Beispiel fünf Meter quer im Nichtschwimmerbecken. Verlängere erst, wenn du am Ende ruhig auftauchst und nicht nach Luft schnappst. Mach zwischen den Versuchen Pausen von mindestens einer Minute und atme dabei ganz normal. Drei bis vier Versuche pro Training genügen. Wenn dir schwindlig wird, die Finger kribbeln oder du Kopfschmerzen bekommst, hörst du für diesen Tag auf.

    Im See und im Fluss gelten strengere Massstäbe. Dort ist die Sicht schlecht, das Wasser kalt, und eine Begleitperson kann dich unter Wasser kaum sehen. Streckentauchen gehört deshalb ins Hallenbad oder in die Badi, wo das Wasser klar ist und Hilfe in der Nähe steht.

    Fazit

    Streckentauchen ist eine schöne Übung für Wassergefühl und Ruhe, solange du deinen Alarm nicht abschaltest. Ein normaler Atemzug, eine Person, die zuschaut, und der Verzicht auf Rekorde machen den Unterschied. Sag das auch deinen Kindern und deinen Trainingskollegen: Das schnelle Voratmen ist kein Geheimtipp, sondern der gefährlichste Fehler, den man beim Tauchen machen kann.

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