Willkommen zu über 100 Trainingspläne für Erwachsene Anfänger im Schwimmen. Wenn du deine Schwimmtechnik verbessern willst findest du hier viele inspirierende Trainingspläne dazu. Stehst du noch am Anfang und möchtest Schwimmen lernen als Erwachsener, dann folge der Schritt-für-Schritt Anleitung.
Deshalb sind diese Schwimmtrainings entworfen und geplant für Erwachsene Schwimmanfänger welche für Fitness und im Ansatz auch für Wettkämpfe oder Triathlon trainieren. Falls dir die Wahl ein geeignetes Schwimmtraining zu finden schwierig fällt sind diese in folgende fünf Kategorien unterteilt:
- Kraul Schwimmtechnik – Übungen zum Kraulen lernen
- Brust Schwimmtechnik – Technik Übungen fürs Brustschwimmen
- Rücken Schwimmtechnik – Übungen zum Rückenschwimmen
- Delfin/Schmetterling Schwimmtechnik – Technik Übungen zum Delfinschwimmen
- Wassergewöhnung – Übungen zu den Themen Gleiten, Antreiben, Atmen und Tauchen
Unabhängig deines Fitness Levels wirst du sicherlich ein Schwimmplan für dich finden. Daher kannst du mit Hilfe dieser Schwimmpläne ein komplettes Schwimmtrainingsprogramm zusammenstellen. Während einige der Schwimmpläne herausfordernde Schwimmübungen enthalten, können andere dir helfen gezielt an der Schwimmtechnik zu feilen. Schaue dir die Schwimmtrainings in den verschiedenen Kategorien an um jenes zu wählen was deinen Ansprüchen genügt.
Zusätzlich stehen die über 100 Trainingspläne für Erwachsene Anfänger im Schwimmen auch als PDF zum herunterladen und ausdrucken bereit. Obwohl es möglich ist ein Schwimmtraining auswendig zu lernen wird empfohlen sich auf das Schwimmen zu konzentrieren. Deshalb wird das Verwenden einer Klarsichtmappe empfohlen in der du den Schwimmplan einfach im Bad auf einem Schwimmbrett befestigen. Du wirst feststellen, dass ein vorgeplantes Schwimmtraining es dir vereinfacht die Anzahl Schwimmlängen zu zählen. Daher macht ein geplantes Training einfach mehr Spass.
Über 100 Trainingspläne für Erwachsene Anfänger Schwimmen
Nun folgen die Listen mit insgesamt über 100 Trainingspläne zu allen vier Schwimmstilen sowie den Wassergewöhnungs-Übungen zu Gleiten, Antreiben, Atmen und Tauchen im Wasser.
Kraul Schwimmtechnik – Übungen zum Kraulen lernen
Das übergeordnete Ziel der Schwimmpläne zum Thema Kraulschwimmen ist, die Schwimmtechnik Kraul zu schulen, verbessern sowie aufzubauen. Alle oder die meisten Übungen dienen dazu einen besseren Beinschlag oder einen effektiveren Armzug zu trainieren und tragen allgemein zu einer besseren Fitness bei. Es gibt zwei grosse Herausforderungen dabei. Erstens der Aufbau von Ausdauer, damit du kontinuierlich schwimmen kannst. Zweitens die Verbesserung der Schwimmzüge für Arme und Beine.
Die folgenden Schwimmpläne kannst du nacheinander absolvieren. Falls du jedoch einer nach deinem speziellen Schwimmniveau wählst um diene Ziele zu erreichen ist dir überlassen.
| Schwimmplan (PDF) | Ziele | Total Meter |
|---|---|---|
| 2. November 2021 | Atmung, Armzug | 1400 |
| 14. September 2021 | Armzug | 1100 |
| 18. Mai 2021 | Atmung, Armzug | 1200 |
| 1. September 2020 | Armzug, Koordination | 1200 |
| 16. Juni 2020 | Armzug | 1200 |
| 14. Januar 2020 | Armzug | 1200 |
| 3. Dezember 2019 | Koordination | 1300 |
| 22. Oktober 2019 | Armzug, Wasserlage | 1200 |
| 10. September 2019 | Koordination | 1300 |
| 2. Juli 2019 | Antrieb, Wasserlage | 1350 |
| 28. Mai 2019 | Antrieb | 1300 |
| 14. Mai 2019 | Beinschlag | 1500 |
| 26. März 2019 | Antrieb | 1150 |
| 5. Februar 2019 | Atmung, Wasserlage | 1250 |
| 18. Dezember 2018 | Antrieb, Wasserlage | 1250 |
| 13. November 2018 | Antrieb | 1200 |
| 25. September 2018 | Antrieb, Wasserlage | 1300 |
| 21. August 2018 | Antrieb | 1250 |
| 10. Juli 2018 | Antrieb | 900 |
| 5. Juni 2018 | Gleiten | 1100 |
| 3. April 2018 | Antrieb | 1450 |
| 16. Januar 2018 | Antrieb | 1150 |
| 28. November 2017 | Atmung, Antrieb | 1300 |
| 31. Oktober 2017 | Atmung, Antrieb | 1025 |
| 26. September 2017 | Atmung, Gleiten | 1150 |
| 19. September 2017 | Atmung | 1175 |
| 5. September 2017 | Antrieb, Gleiten | 2300 |
| 22. August 2017 | Antrieb, Gleiten | 1275 |
| 4. Juli 2017 | Atmung, Antrieb | 1000 |
| 20. Juni 2017 | Antrieb | 1000 |
Brust Schwimmtechnik – Technik Übungen fürs Brustschwimmen
Das übergeordnete Ziel der Schwimmpläne zur Brust Schwimmtechnik, ist einen effektiven und somit ökonomischen Brustschwimmstil zu erlangen. Somit kann der Brustschwimmstil ideal eingesetzt werden um auch eine längere Strecke zu absolvieren.
| Schwimmplan (PDF) | Ziele | Total Meter |
|---|---|---|
| 16. November 2021 | Koordination, Wasserlage | 1300 |
| 28. September 2021 | Armzug | 1450 |
| 24. August 2021 | Armzug | 1200 |
| 29. Juni 2021 | Koordination | 1200 |
| 15. September 2020 | Koordination, Antrieb | 1200 |
| 30. Juni 2020 | Koordination | 1200 |
| 28. Januar 2020 | Antrieb | 1200 |
| 10. Dezember 2019 | Antrieb | 1300 |
| 5. November 2019 | Koordination, Antrieb | 1300 |
| 20. August 2019 | Koordination, Antrieb | 1350 |
| 9. April 2019 | Antrieb | 1250 |
| 5. März 2019 | Antrieb | 1400 |
| 15. Januar 2019 | Koordination, Antrieb | 1050 |
| 27. November 2018 | Antrieb | 1200 |
| 23. Oktober 2018 | Koordination, Antrieb | 1325 |
| 11. September 2018 | Antrieb | 1250 |
| 19. Juni 2018 | Koordination, Antrieb | 1450 |
| 8. Mai 2018 | Antrieb | 1250 |
| 17. April 2018 | Koordination, Antrieb | 1700 |
| 13. März 2018 | Koordination, Beinschlag | 1250 |
| 27. Februar 2018 | Beinschlag | 1250 |
| 23. Januar 2018 | Beinschlag | 950 |
| 9. Januar 2018 | Koordination | 1100 |
| 19. Dezember 2017 | Antrieb, Atmung | 1200 |
| 14. November 2017 | Beinschlag | 1200 |
| 29. August 2017 | Armzug, Gleiten | 1050 |
| 30. Mai 2017 | Atmung, Gleiten | 700 |
Rücken Schwimmtechnik – Übungen zum Rückenschwimmen
Weiterhin ist das Ziel der Schwimmpläne zur Rücken Schwimmtechnik ist, die Grundlagen des Rückenschwimmens zu erlangen. Weil jede der vier Schwimmstile, sehr viel Potenzial für Verbesserungen birgt wird hier auf die Grundlagen fokussiert.
| Schwimmplan (PDF) | Ziele | Total Meter |
|---|---|---|
| 26. Oktober 2021 | Abstoss, Antrieb | 1200 |
| 7. September 2021 | Antrieb | 1200 |
| 1. Juni 2021 | Beinschlag | 1300 |
| 29. September 2020 | Antrieb | 1300 |
| 25. August 2020 | Armzug, Koordination | 1200 |
| 23. Juni 2020 | Antrieb | 1250 |
| 10. März 2020 | Beinschlag, Wasserlage | 1250 |
| 7. Januar 2020 | Armzug | 1400 |
| 19. November 2019 | Antrieb | 1300 |
| 1. Oktober 2019 | Antrieb | 1350 |
| 3. September 2019 | Beinschlag | 1300 |
| 25. Juni 2019 | Antrieb | 1400 |
| 11. Juni 2019 | Antrieb, Koordination | 1300 |
| 21. Mai 2019 | Antrieb | 1350 |
| 16. April 2019 | Wasserlage | 1300 |
| 19. März 2019 | Armzug | 1350 |
| 29. Januar 2019 | Beinschlag | 1250 |
| 11. Dezember 2018 | Antrieb | 1050 |
| 6. November 2018 | Wasserlage | 1350 |
| 28. August 2018 | Armzug | 1250 |
| 3. Juli 2018 | Antrieb | 1350 |
| 22. Mai 2018 | Armzug | 1550 |
| 27. März 2018 | Antrieb, Koordination | 1550 |
| 12. Dezember 2017 | Antrieb | 1500 |
| 13. Juni 2017 | Abstoss | 1200 |
Delfin/Schmetterling Schwimmtechnik – Technik Übungen zum Delfinschwimmen
Das übergeordnete Ziel bei der Delfin Schwimmtechnik ist, das erlangen der Wellenbewegung beim Delfinschwimmen oder auch Schmetterlingsschwimmen genannt. Deswegen, enthalten viele der Schwimmpläne Übungen zur sogenannten Körperwelle.
| Schwimmplan (PDF) | Ziele | Total Meter |
|---|---|---|
| 23. November 2021 | Antrieb, Kick | 1400 |
| 5. Oktober 2021 | Antrieb, Wasserlage | 1200 |
| 31. August 2021 | Kick, Wasserlage | 1600 |
| 15. Juni 2021 | Koordination | 1150 |
| 8. Dezember 2020 | Kick | 1200 |
| 22. September 2020 | Antrieb, Wasserlage | 1150 |
| 18. August 2020 | Antrieb | 1300 |
| 3. März 2020 | Kick, Wasserlage | 1300 |
| 17. Dezember 2019 | Koordination | 1350 |
| 12. November 2019 | Antrieb | 1150 |
| 24. September 2019 | Wasserlage | 1350 |
| 27. August 2019 | Antrieb | 1450 |
| 18. Juni 2019 | Wasserlage | 1300 |
| 12. März 2019 | Wasserlage | 1200 |
| 22. Januar 2019 | Antrieb, Wasserlage | 1150 |
| 4. Dezember 2018 | Kick | 1300 |
| 30. Oktober 2018 | Antrieb, Wasserlage | 1200 |
| 18. September 2018 | Kick, Wasserlage | 1350 |
| 26. Juni 2018 | Antrieb, Wasserlage | 1625 |
| 15. Mai 2018 | Antrieb, Wasserlage | 1450 |
| 20. März 2018 | Antrieb | 1550 |
| 5. Dezember 2017 | Kick | 1200 |
| 7. November 2017 | Kick | 1150 |
Wassergewöhnung – Übungen zu den Themen Gleiten, Antreiben, Atmen und Tauchen
Das übergeordnete Ziel bei der Wassergewöhnung ist das Wohlbefinden im Wasser. Dies erreicht man oft mit spielerischen Übungen zu den Themen Gleiten im Wasser, Antrieb mit Hand und Fuss, die Kontrolle der Atmung im Wasser sowie die Fähigkeit zu Tauchen. Man spricht auch in diesem Zusammenhang von den Kernelementen des Schwimmens.
| Schwimmplan (PDF) | Ziele | Total Meter |
|---|---|---|
| 9. November 2021 | Antreiben, Gleiten | 1300 |
| 21. September 2021 | Gleiten, Tauchen | 1200 |
| 13. Juli 2021 | Atmung | 1300 |
| 6. Juli 2021 | Antrieb | 1200 |
| 27. Oktober 2020 | Wasserlage | 1250 |
| 8. September 2020 | Antrieb, Tauchen | 1100 |
| 7. Juli 2020 | Koordination | 1200 |
| 25. Februar 2020 | Antrieb | 1300 |
| 21. Januar 2020 | Gleiten, Antrieb | 1100 |
| 26. November 2019 | Armzug | 1300 |
| 29. Oktober 2019 | Antrieb | 1350 |
| 17. September 2019 | Antrieb, Tauchen | 1300 |
| 9. Juli 2019 | Atmung, Tauchen | 1200 |
| 4. Juni 2019 | Antrieb, Wasserlage | 1250 |
| 7. Mai 2019 | Antrieb | 1300 |
| 2. April 2019 | Antrieb | 1300 |
| 26. Februar 2019 | Armzug, Tauchen | 1100 |
| 8. Januar 2019 | Tauchen | 1300 |
| 20. November 2018 | Atmung, Wasserlage | 1300 |
| 2. Oktober 2018 | Gleiten | 1050 |
| 4. September 2018 | Atmung, Wasserlage | 1350 |
| 12. Juni 2018 | Tauchen | 1125 |
| 29. Mai 2018 | Armzug | 1400 |
| 10. April 2018 | Wasserlage | 1650 |
| 6. März 2018 | Koordination | 1100 |
| 6. Februar 2018 | Atmung, Tauchen | 1150 |
| 30. Januar 2018 | Antrieb, Atmung | 1250 |
| 21. November 2017 | Atmung, Tauchen | 1175 |
| 24. Oktober 2017 | Atmung, Tauchen | 1225 |
| 3. Oktober 2017 | Gleiten, Antreiben | 1300 |
| 12. September 2017 | Antreiben | 1150 |
| 11. Juli 2017 | Tauchen, Gleiten | 1400 |
| 27. Juni 2017 | Atmung, Gleiten | 1200 |
| 6. Juni 2017 | Antreiben, Gleiten | 1450 |
Schwimm Glossar
Die in den Schwimmplänen verwendeten Abkürzungen sind im Schwimm Glossar zusammengefasst es kann jedoch Lücken aufweisen.
Handgeschrieben
Weil alle Trainings handgeschrieben sind, sollte es dir einfacher fallen diese zu lesen. Falls dich das Thema interessiert findest du den passenden Artikel hier.