Bruno Bieri

Schlagwort: Schwimmen

  • Im Fluss schwimmen: Füsse voraus statt gegen die Strömung

    Der Aareschwumm in Bern, das Rheinschwimmen in Basel, ein Sprung in die Limmat in Zürich: Flussschwimmen gehört zum Schweizer Sommer. Es ist aber etwas ganz anderes als Schwimmen in der Badi. Der Fluss bestimmt das Tempo und die Richtung, und wer dagegen ankämpft, verliert. Laut SLRG ereignet sich ein grosser Teil der tödlichen Badeunfälle in Flüssen. Die wichtigste Technik für den Notfall ist einfach, und du kannst sie dir schon im Winter einprägen.

    Der Fluss ist immer stärker

    Schon eine gemächlich wirkende Strömung ist schneller, als die meisten Menschen schwimmen können. Wer den Ausstieg verpasst und zurück will, schwimmt an Ort und ist nach einer Minute ausser Atem. Dazu kommen Hindernisse: Steine, Brückenpfeiler, Äste, Bojenketten. Wer mit dem Kopf voran treibt, sieht sie zu spät und trifft sie mit dem empfindlichsten Körperteil.

    Im Fluss abgetrieben: ankämpfen oder Füsse voraus?

    Bewege den Schalter und vergleiche zwei Reaktionen auf die Strömung.

    Schwimmen im Fluss: gegen die Strömung ankämpfen und Rückenlage mit den Füssen voraus Zwei vereinfachte Seitenansichten einer Person in einem Fluss, die Strömung fliesst nach rechts, dort liegen Steine. Zuerst schwimmt die Person in Bauchlage gegen die Strömung an. Danach liegt sie auf dem Rücken, die Füsse zeigen flussabwärts zu den Steinen und fangen Hindernisse ab. Gegen die Strömung: Die Kraft ist schnell weg Der Fluss ist stärker als jeder Armzug. Strömung Nur für sichere Schwimmerinnen und Schwimmer · unbekannte Flussabschnitte vorher erkunden
    Ankämpfen Füsse voraus

    In Rückenlage mit den Füssen voraus siehst du, was auf dich zukommt. Die Beine sind leicht gebeugt und federn ab, wenn du an etwas stösst. Der Kopf ist geschützt und das Gesicht frei zum Atmen.

    So verhältst du dich, wenn dich der Fluss mitnimmt

    1. Ruhig bleiben: Nicht gegen die Strömung schwimmen. Du treibst mit dem Wasser, nicht dagegen.
    2. Auf den Rücken: Hüfte hoch, Füsse an die Oberfläche und flussabwärts.
    3. Nach vorne schauen: Den Kopf leicht anheben und Hindernisse früh erkennen.
    4. Schräg zum Ufer: Mit den Armen rückwärts rudern und in einem flachen Winkel ans Ufer steuern. Der Fluss trägt dich dabei weiter, das ist normal.
    5. Ruhiges Wasser nutzen: Hinter Kiesbänken und an der Innenseite von Kurven fliesst das Wasser langsamer. Dort steigst du aus.

    Wichtig: Stell dich in starker Strömung nicht hin, solange das Wasser höher als knietief ist. Ein Fuss, der sich zwischen Steinen verkeilt, wird zur Falle, weil dich das Wasser nach vorne drückt.

    Die Flussregeln der SLRG

    Die SLRG hat neben den Baderegeln sechs Flussregeln formuliert. Für Schwimmerinnen und Schwimmer sind vor allem diese wichtig:

    • «In freie Gewässer (Flüsse, Weiher und Seen) wagen sich nur gute und geübte Schwimmer.»
    • «Unbekannte Flussabschnitte müssen vor der Fahrt zuerst erkundet werden!»
    • «Unterkühlung kann zu Muskelkrampf führen. Je kälter das Wasser, umso kürzer der Aufenthalt im Wasser!»

    Vor dem Einsteigen

    • Ausstieg festlegen: Geh die Strecke zuerst zu Fuss ab und merk dir, wo du hinauskommst und wo die letzte Möglichkeit davor ist.
    • Wasserstand und Temperatur prüfen: Nach Regen oder Schneeschmelze ist derselbe Fluss ein anderer.
    • Nie alleine: Schwimm mit Leuten, die die Strecke kennen.
    • Auftrieb mitnehmen: Ein Schwimmsack oder eine Boje trägt in der Pause und macht dich sichtbar. Binde ihn nicht fest um Handgelenk oder Körper, damit er nirgends hängen bleibt.
    • Abstand zu Brückenpfeilern, Wehren und Schiffen: Dort entstehen Wirbel und Walzen.

    Für wen Flussschwimmen geeignet ist

    Wer im Hallenbad noch Pausen am Rand braucht, gehört nicht in den Fluss. Als Faustregel solltest du mehrere hundert Meter am Stück schwimmen, dich jederzeit auf den Rücken drehen und im tiefen Wasser ruhig bleiben können. Kinder schwimmen im Fluss nur in Begleitung von Erwachsenen, die selbst sicher sind.

    Wenn jemand anderes abgetrieben wird

    Siehst du eine Person, die im Fluss in Schwierigkeiten ist, gilt dieselbe Reihenfolge wie bei jeder Wasserrettung: zuerst alarmieren, dann helfen, ohne dich selbst zu gefährden. Wähle den Notruf 112 oder 117 und nenne den Fluss, die Uferseite und einen markanten Punkt wie eine Brücke. Lauf am Ufer mit und behalte die Person im Auge. Wirf ihr etwas zu, das schwimmt, etwa einen Rettungsring, einen Ball oder einen verschlossenen Wassersack, und ruf ihr zu, wohin sie schwimmen soll. Spring nicht hinterher. In der Strömung brauchst du deine ganze Kraft für dich selbst.

    Fazit: mit dem Fluss, nicht gegen ihn

    Im Fluss gewinnt, wer nachgibt. Leg dich auf den Rücken, nimm die Füsse voraus und steuere schräg ans Ufer. Diese Lage kannst du im Hallenbad üben: Rückenlage, Füsse an der Oberfläche, mit den Händen rudern. Dann ist sie da, wenn du sie brauchst.

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  • Orientieren im See: Krokodilblick statt Kopf hoch

    Im Hallenbad führt dich die schwarze Linie am Boden. Im Zürichsee, im Thunersee oder in der Badi am Bielersee gibt es sie nicht. Wer dort krault, schwimmt ohne Kontrolle schnell einen Bogen und landet zwanzig Meter neben dem Ziel. Die meisten heben deshalb alle paar Züge den ganzen Kopf aus dem Wasser. Das funktioniert, kostet aber viel Kraft. Besser ist der Krokodilblick.

    Warum der hohe Kopf bremst

    Der Kopf wiegt rund fünf Kilo. Hebst du ihn ganz aus dem Wasser, drückt dieses Gewicht den Oberkörper nach oben und die Hüfte nach unten. Der Körper stellt sich schräg, die Beine hängen, und du schiebst Wasser vor dir her. Dazu kommt ein steifer Nacken nach wenigen hundert Metern.

    Orientieren im See: Kopf hoch oder Krokodilblick?

    Bewege den Schalter und beobachte, was mit Hüfte und Beinen passiert.

    Orientieren im offenen Wasser: ganz angehobener Kopf und Krokodilblick im Vergleich Zwei vereinfachte Seitenansichten einer Person, die im See auf eine gelbe Boje zuschwimmt. Zuerst hebt sie den ganzen Kopf weit aus dem Wasser, die Hüfte sinkt und die Beine hängen schräg nach unten. Danach hebt sie nur die Augen knapp über die Oberfläche, der Körper bleibt flach. Kopf hoch: Die Beine sinken Wer den ganzen Kopf hebt, bremst bei jedem Blick. Kopf hoch heisst Hohlkreuz und hängende Beine. Vereinfachte Seitenansicht · im See nie alleine schwimmen
    Kopf hoch Krokodilblick

    Beim Krokodilblick kommen nur die Augen über die Wasserlinie. Mund und Nase bleiben im Wasser. Der Blick dauert einen Sekundenbruchteil, danach geht der Kopf wieder nach unten oder dreht zum Atmen zur Seite.

    Die Technik in drei Schritten

    1. Drücken: Während eine Hand vorne eintaucht, drückt sie leicht nach unten. Das hebt die Augen aus dem Wasser.
    2. Schauen: Kurz nach vorne blicken, nur bis zur Nasenwurzel auftauchen. Nicht einatmen.
    3. Drehen: Den Kopf in derselben Bewegung zur Seite drehen und wie gewohnt atmen.

    Schauen und Atmen sind also zwei getrennte Dinge. Wer beides gleichzeitig vorne erledigen will, muss den Kopf viel höher heben.

    Wie oft schauen?

    Bei ruhigem Wasser reicht ein Blick alle sechs bis zehn Züge. Bei Wellen oder Seitenwind öfter. Wenn du beim ersten Blick nichts erkennst, schwimm zwei Züge weiter und schau noch einmal, statt den Kopf länger oben zu halten.

    Das richtige Ziel wählen

    • Gross und fest: Ein Kirchturm, ein Bootshaus, eine markante Baumgruppe. Bojen verschwinden hinter kleinen Wellen.
    • Hoch über dem Wasser: Was aus Wasserhöhe sichtbar sein soll, muss über das Ufer hinausragen.
    • Vorher festlegen: Schau dir die Strecke vom Ufer aus an, bevor du losschwimmst.
    • Sonne beachten: Gegen die tiefe Abendsonne siehst du nichts. Plane die Richtung entsprechend.

    Im Hallenbad üben

    Der Herbst ist die richtige Zeit, um den Krokodilblick für den nächsten Sommer vorzubereiten. Schwimm im Hallenbad eine Länge Kraul und schau dabei drei- bis viermal kurz auf die Uhr oder den Startblock am Ende der Bahn. Achte darauf, dass die Beine an der Oberfläche bleiben. Als Steigerung schwimmst du einige Züge mit geschlossenen Augen und kontrollierst dann mit einem Blick, ob du noch gerade liegst. Mach das nur in einer freien Bahn.

    Sicherheit geht vor Technik

    Orientierung schützt nicht vor den Risiken im offenen Wasser. Die sechste Baderegel der SLRG lautet: «Lange Strecken nie alleine schwimmen!» Schwimm parallel zum Ufer, nimm eine Schwimmboje mit und meide Bereiche mit Kursschiffen und Motorbooten. Wenn du dich unsicher fühlst, dreh dich auf den Rücken, atme ruhig und orientiere dich in Ruhe neu.

    Häufige Fehler beim Orientieren

    • Schauen und atmen gleichzeitig nach vorne: Wer den Mund vorne aus dem Wasser hebt, muss den Kopf weit hochnehmen. Schau zuerst kurz nach vorne und atme danach wie gewohnt zur Seite.
    • Zu lange schauen: Ein Blick dauert weniger als eine Sekunde. Siehst du das Ziel nicht sofort, schwimmst du zwei Züge weiter und schaust noch einmal.
    • Beinschlag vergessen: Im Moment des Blicks hilft ein etwas kräftigerer Beinschlag, damit die Hüfte oben bleibt.
    • Bei Wellen im falschen Moment schauen: Im Wellental siehst du nur Wasser. Warte, bis dich die Welle anhebt.
    • Blind den anderen folgen: Wer nur den Füssen vor sich nachschwimmt, übernimmt deren Umwege. Prüfe die Richtung selbst.

    Rechne am Anfang damit, dass du trotz allem Schlangenlinien schwimmst. Das geht allen so. Mit jeder Einheit im See werden die Korrekturen kleiner.

    Fazit: kurz schauen, flach bleiben

    Im See musst du wissen, wohin du schwimmst. Dafür braucht es keinen hohen Kopf, sondern einen kurzen Blick mit den Augen knapp über dem Wasser. So bleibt die Wasserlage erhalten, der Nacken entspannt, und du kommst dort an, wo du hinwolltest.

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  • Wehre und Schwellen: die unsichtbare Gefahr beim Flussschwimmen

    Sich in der Aare, im Rhein, in der Limmat oder in der Reuss treiben zu lassen, gehört für viele zum Schweizer Sommer. Die meisten Gefahren im Fluss siehst du: Brückenpfeiler, Steine, Äste, Boote. Eine der gefährlichsten Stellen sieht dagegen von oben harmlos aus. Es ist eine gerade Linie quer über den Fluss, hinter der das Wasser etwas schäumt. Das ist ein Wehr oder eine Schwelle, und dort darfst du auf keinen Fall hineingeraten.

    Was ein Wehr mit dem Wasser macht

    Ein Wehr ist ein Bauwerk, das den Fluss staut, etwa für ein Kraftwerk. Eine Schwelle ist eine niedrige Stufe im Flussbett, die die Sohle stabilisiert. In beiden Fällen fällt das Wasser über eine Kante. Unterhalb davon taucht es steil ab, strömt am Grund weiter und steigt ein Stück flussabwärts wieder auf. Ein Teil dieses Wassers fliesst an der Oberfläche zurück zur Kante. So entsteht eine Walze, die sich auf der Stelle dreht.

    Wer in eine solche Walze gerät, wird nach unten gezogen, kommt kurz hoch und wird von der Rückströmung wieder zur Kante getragen. Das schäumende Wasser enthält viel Luft und trägt deshalb schlecht. Selbst sehr gute Schwimmer kommen aus eigener Kraft oft nicht mehr heraus. Fachleute nennen solche Stellen nicht umsonst Ertrinkungsmaschinen. Das Tückische daran: Schon eine Stufe von weniger als einem Meter kann genügen.

    Wehr und Schwelle: weitertreiben oder aussteigen?

    Bewege den Schalter und vergleiche, was vor einem Wehr passiert.

    Flussschwimmen vor einem Wehr: Weitertreiben und rechtzeitiges Aussteigen im Vergleich Zwei vereinfachte Seitenansichten eines Flusses mit einer Schwelle unter Wasser, hinter der sich das Wasser in einer Walze dreht. Ein gelbes Warnschild steht davor. Zuerst treibt eine Person auf die Schwelle zu. Danach steht dieselbe Person bereits am linken Ufer im flachen Wasser und steigt aus. Weitertreiben: Die Walze hält fest Hinter der Schwelle dreht das Wasser zurück und zieht nach unten. Von oben sieht eine Schwelle harmlos aus. Signalisation beachten · Ausstieg vor dem Einsteigen festlegen
    Weitertreiben Vorher aussteigen

    Warum du die Gefahr vom Wasser aus nicht siehst

    Wenn du im Fluss treibst, sind deine Augen knapp über der Oberfläche. Eine Kante, über die das Wasser fällt, erscheint dir als waagrechter Strich, hinter dem der Fluss scheinbar einfach weitergeht. Oberhalb eines Wehrs ist das Wasser zudem oft ruhig und langsam, weil es gestaut ist. Es fühlt sich an wie ein See. Erst kurz vor der Kante zieht die Strömung an, und dann ist es für den Weg ans Ufer zu spät.

    So schützt du dich

    1. Strecke vorher erkunden: Geh den Abschnitt zuerst zu Fuss am Ufer ab oder schau ihn dir auf der Karte an. Die Flussregeln der SLRG sagen es deutlich: Unbekannte Flussabschnitte müssen zuerst erkundet werden.
    2. Ausstieg festlegen: Bestimme vor dem Einsteigen, wo du aussteigst, und einen zweiten Ausstieg davor als Reserve.
    3. Signalisation ernst nehmen: Tafeln, Ketten mit Bojen und Hinweise auf den letzten Ausstieg stehen dort aus gutem Grund. In Bern etwa ist an der Aare vor dem Schwellenmätteli gut sichtbar markiert, wo du spätestens ans Ufer musst.
    4. Früh ans Ufer steuern: Beginne weit vor dem Ausstieg, schräg zur Strömung Richtung Ufer zu schwimmen. Die Strömung trägt dich weiter, als du denkst.
    5. Zu Fuss umgehen: Ein Wehr wird immer an Land umgangen, nie überschwommen und nie mit dem Gummiboot befahren.

    Auch unterhalb des Wehrs Abstand halten

    Die Walze zieht nicht nur von oben an. Wer unterhalb eines Wehrs badet und sich der schäumenden Zone nähert, wird von der Rückströmung an der Oberfläche zur Kante gezogen. Bei Kraftwerken kann sich der Wasserstand zudem rasch ändern, wenn Schleusen geöffnet werden. Bleib deshalb auch flussabwärts auf Distanz und beachte Absperrungen.

    Wenn jemand anderes in die Walze gerät

    Spring nicht hinterher. In der Walze brauchst du selbst Hilfe, und dann sind zwei Menschen in Not. Alarmiere sofort über die Nummer 112 oder die Polizei über 117 und gib den Ort so genau wie möglich an. Wirf vom Ufer aus etwas, das schwimmt, etwa einen Rettungsring, wenn einer in der Nähe hängt. Behalte die Person im Auge und zeige den Rettungskräften, wo du sie zuletzt gesehen hast.

    Fazit

    Flussschwimmen ist nur etwas für gute und geübte Schwimmer, und auch für sie gilt: Ein Wehr ist kein Hindernis, das man mit Kraft oder Mut überwindet. Die einzige sichere Technik ist, gar nicht erst hinzukommen. Kenne deine Strecke, kenne deinen Ausstieg und steig lieber hundert Meter zu früh aus als einen Meter zu spät.

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  • Im See schwimmen: dem Ufer entlang statt weit hinaus

    An einem warmen Abend am Zürichsee, am Thunersee oder am Lac de Neuchâtel zieht es viele hinaus. Das Floss, die Boje, die Mitte des Sees: Ein Ziel in der Ferne gibt dem Schwimmen einen Sinn. Nur hat jede Strecke hinaus einen Rückweg, und der beginnt genau dann, wenn du am müdesten bist. Wer dieselbe Distanz dem Ufer entlang schwimmt, trainiert genauso gut und hat den festen Boden jederzeit in Reichweite.

    Warum der See anders ist als das Hallenbad

    Im Becken ist nach spätestens 25 oder 50 Metern eine Wand da, und alle paar Meter eine Leine. Im See gibt es das nicht. Dazu kommen Dinge, die du im Hallenbad nie erlebst: Das Wasser ist wenige Meter unter der Oberfläche deutlich kälter, Wind und Wellen kommen plötzlich auf, und Distanzen wirken über dem Wasser viel kürzer, als sie sind. Was vom Ufer nach hundert Metern aussieht, sind oft dreihundert.

    Die Schweizerische Lebensrettungs-Gesellschaft SLRG zählt jedes Jahr rund fünfzig Ertrinkungstote, die allermeisten in Seen und Flüssen und kaum je in beaufsichtigten Bädern. Eine ihrer sechs Baderegeln lautet deshalb: Lange Strecken nie alleine schwimmen, denn auch der besttrainierte Körper kann eine Schwäche erleiden.

    Im See: hinaus oder dem Ufer entlang?

    Bewege den Schalter und vergleiche den Abstand zum Ufer.

    Schwimmen im See: weit hinaus und nahe am Ufer entlang im Vergleich Zwei vereinfachte Seitenansichten eines Sees, rechts steigt das Ufer an. Zuerst schwimmt eine Person weit draussen über tiefem Wasser, ein langer Pfeil zeigt den Rückweg zum Ufer. Danach schwimmt sie nahe am Ufer, wo der Boden rasch erreichbar ist. Hinaus: Der Rückweg ist doppelt so lang Die Kraft muss auch für den Weg zurück reichen. Krampf, Kälte oder Wind: Draussen hilft dir niemand schnell. Lange Strecken nie alleine schwimmen · Uferzonen mit Schiffsverkehr und Stegen meiden
    Hinaus Dem Ufer entlang

    Der Denkfehler mit dem Rückweg

    Wer hinausschwimmt, entscheidet am fernsten Punkt, ob die Kraft noch reicht. Das ist der schlechteste Moment dafür. Ein Wadenkrampf, ein Schluck Wasser, ein Frösteln oder ein auffrischender Wind sind in Ufernähe lästig. Zweihundert Meter draussen werden sie zum Problem, weil du mit jedem dieser Dinge noch die ganze Strecke zurück musst und niemand in der Nähe ist, der es bemerkt.

    Schwimmst du dem Ufer entlang, bleibt die Rechnung immer gleich einfach. Egal, wo auf deiner Strecke etwas passiert: Es sind wenige Züge bis dorthin, wo du stehen kannst. Du kannst jederzeit abbrechen, ohne dass der Abbruch selbst eine Leistung ist.

    So planst du deine Strecke

    1. Zwei Punkte wählen: Such dir am Ufer zwei gut sichtbare Marken, etwa einen Steg und einen auffälligen Baum. Dazwischen liegt deine Bahn.
    2. Abstand festlegen: Schwimm so weit draussen, dass du nicht am Grund streifst, aber so nahe, dass du in kurzer Zeit im Stehtiefen bist.
    3. Ein- und Ausstieg prüfen: Schau vorher, wo du unterwegs aus dem Wasser kommst. Mauern, Schilf und Privatgrundstücke sind keine Ausstiege.
    4. Gegen den Wind starten: Schwimm die erste Hälfte gegen Wind und Wellen. Dann hast du auf dem Rückweg Unterstützung.
    5. Kurz beginnen: Lieber dreimal eine kurze Strecke hin und her als einmal eine lange.

    Was in Ufernähe zu beachten ist

    Ufernah heisst nicht automatisch sicher. Halte Abstand zu Hafeneinfahrten, Schiffsstegen und Bootsanlegestellen, denn dort rechnet niemand mit Schwimmern. Rund um die Landestellen der Kursschiffe hast du nichts verloren. Meide dichte Schilfgürtel und Naturschutzzonen, die oft mit gelben Bojen markiert sind. Und achte auf Fischer am Ufer, deren Schnüre du vom Wasser aus kaum siehst.

    Mach dich sichtbar. Eine leuchtende Badekappe und eine Schwimmboje helfen, damit Stand-up-Paddler, Pedalofahrer und Bootsführer dich früh bemerken. Die Boje ist zugleich eine Stütze, an der du dich bei einem Krampf kurz ausruhen kannst.

    Zu zweit ist die Regel, nicht die Ausnahme

    Am besten schwimmst du mit jemandem zusammen. Wenn das nicht geht, kann eine Person am Ufer mitgehen oder dich auf dem Stand-up-Paddle begleiten. Das Mindeste ist, dass jemand weiss, wo du schwimmst und wann du zurück sein willst. Und wenn du selbst am Ufer sitzt und jemanden allein weit draussen siehst: Behalte die Person im Auge. Ertrinken ist leise.

    Fazit

    Der See belohnt dich mit Weite, klarem Wasser und einem Training, das kein Hallenbad bieten kann. Du musst dafür nicht in die Mitte schwimmen. Wähle eine Strecke dem Ufer entlang, starte gegen den Wind, mach dich sichtbar und nimm jemanden mit. So bleibt jede Schwäche eine Kleinigkeit, und du kommst mit einem guten Gefühl wieder an Land.

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  • Streckentauchen: warum du nie allein und nie nach schnellem Atmen tauchst

    Eine Breite unter Wasser, dann eine halbe Länge, dann die ganze: Streckentauchen macht Spass und gehört zu vielen Schwimmtests dazu. Gleichzeitig ist es die Übung im Hallenbad, bei der gute Schwimmer am ehesten in ernste Gefahr geraten. Der Grund ist nicht mangelnde Technik, sondern ein Trick, den fast alle schon als Kind gelernt haben: vorher ein paarmal schnell und tief atmen. Genau das solltest du nie tun.

    Was beim Luftanhalten im Körper passiert

    Das dringende Gefühl, atmen zu müssen, entsteht nicht, weil der Sauerstoff knapp wird. Es entsteht, weil sich Kohlendioxid im Blut ansammelt. Dieser Atemreiz ist dein Alarm. Er meldet sich früh, lange bevor der Sauerstoff wirklich zur Neige geht, und er ist unangenehm genug, dass du auftauchst.

    Wenn du vor dem Tauchen mehrmals schnell und tief ein- und ausatmest, also hyperventilierst, atmest du viel Kohlendioxid ab. Mehr Sauerstoff nimmst du dabei kaum auf, denn das Blut ist schon bei normaler Atmung fast gesättigt. Du hast also nicht den Tank gefüllt, sondern den Alarm leiser gestellt. Unter Wasser fühlst du dich länger wohl, während der Sauerstoff ganz normal verbraucht wird. Sinkt er unter eine kritische Grenze, wirst du bewusstlos. Das geschieht ohne Vorwarnung und oft mitten in der Bewegung.

    Fachleute sprechen vom Schwimmbad-Blackout. Betroffen sind typischerweise junge, fitte Menschen, die sich etwas beweisen wollen. Wer unter Wasser bewusstlos wird und nicht sofort herausgeholt wird, ertrinkt, auch in einem beaufsichtigten Hallenbad.

    Streckentauchen: allein oder mit Partner?

    Bewege den Schalter und vergleiche zwei Arten, eine Strecke zu tauchen.

    Streckentauchen allein nach Hyperventilieren und Streckentauchen mit beobachtender Person Zwei vereinfachte Seitenansichten einer Person, die unter Wasser eine Strecke taucht. Zuerst taucht sie allein, über ihr ist niemand. Danach schwimmt an der Oberfläche direkt über ihr eine zweite Person mit, die sie beobachtet. Allein: Niemand merkt, wenn es kippt Nach schnellem, tiefem Atmen kommt der Atemreiz zu spät. Die Bewusstlosigkeit kommt ohne Vorwarnung. Nie vorher schnell und tief atmen · nie allein · keine Rekordversuche
    Allein Mit Partner

    Die drei Regeln für sicheres Streckentauchen

    1. Nie hyperventilieren. Atme vor dem Abtauchen ruhig aus und einmal normal tief ein. Mehr braucht es nicht.
    2. Nie allein. Eine zweite Person schwimmt an der Oberfläche mit oder geht am Beckenrand nebenher und schaut dir die ganze Zeit zu. Danach wechselt ihr ab.
    3. Keine Rekorde. Tauche auf, sobald der Atemreiz deutlich wird. Du verschiebst die Grenze nicht mit Willenskraft, sondern mit Technik.

    Die Begleitperson hat eine echte Aufgabe. Sie schaut nicht auf die Uhr und nicht aufs Handy, sondern auf dich. Bewegst du dich plötzlich nicht mehr, sinkst du ab oder steigen viele Luftblasen auf, holt sie dich sofort an die Oberfläche und ruft nach dem Badmeister.

    Weiter kommen mit Technik statt mit Luftnot

    Wie weit du mit einem Atemzug kommst, hängt vor allem davon ab, wie sparsam du dich bewegst. Jede hektische Bewegung kostet Sauerstoff. Diese Punkte bringen mehr als jedes Voratmen:

    • Kräftig abstossen und gleiten: Die ersten Meter sind gratis, wenn du in Stromlinienform von der Wand wegkommst.
    • Grosse, ruhige Züge: Ein langer Brustarmzug bis zu den Oberschenkeln, danach wieder gleiten. Wenige Züge sind besser als viele.
    • Flach bleiben: Tauche etwa einen halben bis einen Meter unter der Oberfläche. Wer am Boden entlang kriecht oder auf und ab pendelt, macht einen Umweg.
    • Locker bleiben: Entspann Gesicht, Nacken und Schultern. Angespannte Muskeln verbrauchen Sauerstoff, ohne dich vorwärtszubringen.

    So baust du die Distanz auf

    Beginne mit Strecken, die dir leichtfallen, zum Beispiel fünf Meter quer im Nichtschwimmerbecken. Verlängere erst, wenn du am Ende ruhig auftauchst und nicht nach Luft schnappst. Mach zwischen den Versuchen Pausen von mindestens einer Minute und atme dabei ganz normal. Drei bis vier Versuche pro Training genügen. Wenn dir schwindlig wird, die Finger kribbeln oder du Kopfschmerzen bekommst, hörst du für diesen Tag auf.

    Im See und im Fluss gelten strengere Massstäbe. Dort ist die Sicht schlecht, das Wasser kalt, und eine Begleitperson kann dich unter Wasser kaum sehen. Streckentauchen gehört deshalb ins Hallenbad oder in die Badi, wo das Wasser klar ist und Hilfe in der Nähe steht.

    Fazit

    Streckentauchen ist eine schöne Übung für Wassergefühl und Ruhe, solange du deinen Alarm nicht abschaltest. Ein normaler Atemzug, eine Person, die zuschaut, und der Verzicht auf Rekorde machen den Unterschied. Sag das auch deinen Kindern und deinen Trainingskollegen: Das schnelle Voratmen ist kein Geheimtipp, sondern der gefährlichste Fehler, den man beim Tauchen machen kann.

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  • Schnorcheln lernen: ruhig atmen und flach im Wasser liegen

    Im Sommer liegen in vielen Schweizer Badis und an den Seeufern Masken und Schnorchel in den Badetaschen. Kein Wunder: Wer einmal einem Egli unter dem Steg zugeschaut oder in einem klaren Bergsee die Steine am Grund gesehen hat, will das wieder erleben. Schnorcheln sieht einfach aus, und das ist es auch, wenn du zwei Dinge beherrschst: ruhig durch den Mund atmen und flach an der Oberfläche liegen. Beides kannst du im Hallenbad üben, bevor du in den See gehst.

    Was du brauchst: Maske, Schnorchel und etwas Geduld

    Die Maske muss dicht sein. Der Test dafür ist einfach: Halte sie ohne Band ans Gesicht, atme leicht durch die Nase ein und lass sie los. Bleibt sie einen Moment haften, passt sie zu deinem Gesicht. Haare unter dem Rand machen jede Maske undicht. Das Band sitzt am Hinterkopf, nicht im Nacken, und es muss nicht fest angezogen sein. Eine zu straffe Maske drückt und läuft trotzdem voll.

    Der Schnorchel ist ein einfaches Rohr mit Mundstück. Du hältst das Mundstück locker mit den Lippen und beisst nicht darauf, sonst schmerzt nach zehn Minuten der Kiefer. Flossen sind angenehm, aber für die ersten Versuche nicht nötig. Lerne zuerst das Atmen, dann kommt der Rest fast von selbst.

    Schritt 1: Das Atmen im stehtiefen Wasser üben

    Stell dich ins brusttiefe Wasser, setz Maske und Schnorchel auf und beuge dich nach vorne, bis das Gesicht im Wasser liegt. Jetzt atmest du nur durch den Mund. Am Anfang fühlt sich das seltsam an, weil die Nase in der Maske steckt und nicht mitatmen kann. Das legt sich nach ein paar Minuten.

    Atme langsam und etwas tiefer als sonst. Durch das Rohr ist der Weg der Luft länger. Wer hastig und flach atmet, hat schnell das Gefühl, zu wenig Luft zu bekommen, und wird unruhig. Hilfreich ist leises Mitzählen: einatmen auf drei, ausatmen auf vier. Bleib so lange stehen, bis du dem Schnorchel vertraust und dabei den Boden unter Wasser in Ruhe anschauen kannst.

    Schnorcheln: aufrecht paddeln oder flach liegen?

    Bewege den Schalter und vergleiche die Körperlage beim Schnorcheln.

    Schnorcheln: aufrechtes Paddeln und flache Lage mit dem Gesicht im Wasser im Vergleich Zwei vereinfachte Seitenansichten einer Person beim Schnorcheln. Zuerst steht sie fast senkrecht im Wasser, der Kopf ist oben und Arme und Beine arbeiten dauernd. Danach liegt sie flach an der Oberfläche, das Gesicht ist im Wasser, der Schnorchel ragt hinter dem Kopf nach oben und die Arme liegen ruhig am Körper. Aufrecht: dauernd am Arbeiten Der Kopf ist oben, Beine und Arme halten dich mühsam über Wasser. So siehst du nichts und wirst schnell müde. Nur in ruhigem Wasser · zu zweit · Maske und Schnorchel zuerst im Stehtiefen testen
    Aufrecht Flach liegen

    Schritt 2: Flach liegen statt aufrecht paddeln

    Der häufigste Anfängerfehler hat nichts mit dem Schnorchel zu tun, sondern mit der Körperlage. Viele hängen fast senkrecht im Wasser, heben immer wieder den Kopf und strampeln, um oben zu bleiben. Das ist anstrengend, und sehen kannst du so auch nichts.

    Leg dich stattdessen in die Bauchlage, als würdest du gleiten. Der Blick geht schräg nach vorne unten, die Arme liegen locker am Körper oder vor dir, und die Beine schlagen langsam aus der Hüfte. Die Luft in deiner Lunge trägt dich. Solange du so liegst, zeigt das Ende des Schnorchels nach oben. Drehst du den Kopf stark zur Seite oder schaust du gerade nach unten zu deinen Füssen, taucht das Rohr ein. Probier im Hallenbad aus, wie weit du den Kopf bewegen kannst.

    Schritt 3: Wasser im Schnorchel und in der Maske

    Früher oder später schwappt eine Welle ins Rohr. Das ist kein Notfall. Blase einmal kurz und kräftig aus, so wie wenn du eine Kerze ausbläst. Atme danach vorsichtig ein, denn oft bleibt ein kleiner Rest Wasser zurück, den du mit einem zweiten Stoss loswirst. Hast du gerade zu wenig Luft dafür, hebst du den Kopf, nimmst das Mundstück heraus und atmest normal. Übe beides absichtlich dort, wo du stehen kannst: Tauche den Schnorchel kurz unter und blase ihn frei.

    Läuft etwas Wasser in die Maske, hebst du den Kopf, lüftest den unteren Rand ganz leicht und lässt das Wasser hinauslaufen. Gegen das Beschlagen hilft ein alter Trick: Verreibe vor dem Schwimmen etwas Speichel auf der Innenseite des Glases und spüle kurz nach.

    Sicher schnorcheln im See

    Im Hallenbad ist Schnorcheln eine Technikübung. Im See kommen Kälte, Wellen, Boote und Distanz dazu. Mit dem Gesicht im Wasser vergisst du schnell, wo du bist. Halte dich deshalb an ein paar einfache Regeln:

    • Nie allein: Schnorchle zu zweit und bleibt in Sichtweite. Die SLRG rät generell, lange Strecken nie allein zu schwimmen.
    • Dem Ufer entlang: Bleib dort, wo du rasch wieder stehen kannst, und hebe regelmässig den Kopf, um dich zu orientieren.
    • Sichtbar sein: Eine farbige Badekappe oder eine Schwimmboje hilft, damit Boote und Stand-up-Paddler dich bemerken.
    • Kälte ernst nehmen: Auch im Hochsommer sind Schweizer Seen unter der Oberfläche kühl. Wer friert, geht aus dem Wasser.
    • Kein schnelles Voratmen: Wenn du abtauchen willst, atme vorher normal. Mehrmals schnell und tief zu atmen, ist gefährlich, weil du den Atemreiz zu spät spürst.
    • Flüsse sind kein Übungsort: In der Strömung von Aare, Rhein oder Limmat brauchst du den Kopf über Wasser und den Blick nach vorne.

    Häufige Fehler und was hilft

    • Aufs Mundstück beissen: Die Lippen halten es, die Zähne liegen nur locker auf.
    • Durch die Nase ausatmen: Dann beschlägt die Maske und wird undicht. Die Luft geht durch den Mund ein und aus.
    • Zu schneller Beinschlag: Er macht dich ausser Atem. Langsame, lange Bewegungen reichen.
    • Dauernd den Kopf heben: So sinken die Beine. Vertraue dem Schnorchel und schau nur zur Orientierung auf.

    Fazit

    Schnorcheln ist Gleiten mit Aussicht. Übe zuerst im stehtiefen Wasser das ruhige Atmen und das Ausblasen des Rohrs, lege dich dann flach hin und lass die Beine langsam arbeiten. Wenn das im Hallenbad entspannt klappt, bist du bereit für den See: zu zweit, in Ufernähe und gut sichtbar.

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  • Bahnregeln im Hallenbad: entspannt schwimmen als Anfänger

    Du kannst eine Länge schwimmen, möchtest im Hallenbad üben – und bleibst vor den belegten Bahnen erst einmal stehen. Wo darfst du hinein? Was passiert, wenn jemand schneller ist? Du musst weder besonders schnell sein noch sämtliche Gepflogenheiten kennen, um dazuzugehören. Hilfreich ist ein einfacher Plan: die passende Bahn wählen, berechenbar schwimmen und anderen Platz lassen.

    Dieser Ratgeber richtet sich an Erwachsene und Kinder, die bereits selbständig sicher schwimmen können. Wer noch nicht zuverlässig über Wasser bleibt, übt im geeigneten Lernbereich unter fachkundiger Begleitung. Auch Schweizer Anbieter unterscheiden ausdrücklich zwischen Nichtschwimmerkursen und Schwimmtrainings für bereits selbständig Schwimmende, beispielsweise der ASVZ.

    1. Erst schauen, dann die Bahn wählen

    Lies die Beschilderung am Becken. Manche Bahnen sind für bestimmte Schwimmarten, Geschwindigkeiten oder Kurse vorgesehen. Orientiere dich an deinem heutigen Tempo, nicht an deinem Wunschtempo. Wer Brust schwimmt und regelmässig pausiert, sollte nicht ausgerechnet eine ausgeschilderte schnelle Kraulbahn wählen. Der SRF-Ratgeber zum Bahnenschwimmen erläutert diese Einteilung nach Tempo oder Schwimmstil.

    Prüfe vor dem Besuch auch den Belegungsplan. Das Hallenbad Leimbach in Zürich unterscheidet beispielsweise Familien- und Sportschwimmen und veröffentlicht einen Belegungsplan. Welche Zeiten passen, kontrollierst du direkt beim jeweiligen Bad. Eine offene Schwimmhalle bedeutet nicht automatisch, dass jede Bahn frei verfügbar ist.

    2. Die Schwimmrichtung klären

    Beim üblichen Kreisschwimmen bleibst du in deiner Schwimmrichtung rechts; auf dem Rückweg ebenfalls. Die schwarze Bodenlinie ist dann nicht deine persönliche Spur mitten durch die Bahn. Dieses Prinzip beschreibt auch SRF. Massgeblich bleiben jedoch die Anweisungen vor Ort: Frage das Badpersonal, wenn Richtung oder Aufteilung unklar sind.

    Unser Vorschlag für den Einstieg: Beobachte vor dem Einsteigen eine vollständige Runde. Wo schwimmen die Personen hin, wo wenden sie, wo warten sie? Frage anschliessend kurz: «Ist das hier die langsamere Bahn?» So klärst du die Situation, ohne dich für dein Lerntempo entschuldigen zu müssen.

    3. Beim Losgehen eine Lücke lassen

    Schwimme nicht unmittelbar vor einer ankommenden Person los. Warte, bis sie gewendet hat und genügend Abstand besteht. Bereits Schwimmende sollen ihren Rhythmus möglichst behalten können. Diesen Vortritt beim Einordnen nennt der SRF-Bahnratgeber ausdrücklich. Ein kurzer Blick vor dem Abstossen gehört deshalb genauso zur Übung wie der nächste Armzug.

    4. Überholen lieber am Bahnende ermöglichen

    Holt dich jemand ein, musst du daraus kein Rennen machen. Der Schwimmclub Meilen empfiehlt, das Tempo beim Überholtwerden zu reduzieren und Platz zu lassen; besonders übersichtlich ist das Vorbeilassen am Bahnende. Hinter jemandem festzustecken rechtfertigt umgekehrt kein Drängeln. Auch das Berühren fremder Füsse wird nicht von allen geschätzt, wie die Etikette des Clubs festhält.

    Als Einsteiger kannst du dir vornehmen: «Wenn es eng wird, kläre ich die Reihenfolge an der Wand.» Bitte dort freundlich ums Vorbeischwimmen oder lass die schnellere Person zuerst starten. Verzichte auf ein Überholmanöver, wenn Gegenverkehr oder der Platzbedarf der anderen Person die Situation unübersichtlich machen.

    5. Pausen machen, ohne die Wendezone zu blockieren

    Die Wand ist zugleich Ankunft, Wendepunkt und Pausenplatz. Halte deshalb den Bereich frei, den andere zum Anschlagen und Abstossen benötigen. Die genaue Warteposition kann je nach Betrieb unterschiedlich organisiert sein; der Schwimmclub Meilen beschreibt dafür seine eigene Gruppenregel. Entscheidend ist nicht ein vermeintlich überall gültiger Eckplatz, sondern eine klare Absprache vor Ort.

    Pause ja – Wendezone frei lassen

    Schalte um: Die Draufsicht zeigt, wie ein anderer Pausenplatz Raum schafft.

    Pausieren am Bahnende: Wendezone blockiert oder frei Eine schematische Schwimmbahn von oben. Zunächst wartet eine Person mitten an der Wand. Im zweiten Zustand wartet sie seitlich; die ankommende Person hat Raum zum Wenden. Die genaue Warteposition wird im Bad abgesprochen. Wendezone blockiertDie Pause liegt direkt im Weg. Schematische Ansicht – keine massstäbliche Bahnaufteilung
    Weg blockiertWeg frei

    Die Grafik zeigt das Prinzip, nicht eine verbindliche Platzordnung. Für deine nächste Übung kannst du mit einer Begleitperson vereinbaren: Nach jeder Länge kurz prüfen, ob hinter dir jemand ankommt, dann den vereinbarten Pausenplatz einnehmen. So wird Rücksicht zu einer Routine statt zu einer zusätzlichen Denkaufgabe.

    6. Mit Kindern bleibt die Aufsicht bei dir

    Eine abgetrennte Bahn ersetzt keine Begleitung. Die Stadt Zürich weist ausdrücklich darauf hin, dass die Aufsicht über Kinder bei den Begleitpersonen liegt und kleine Kinder in Griffnähe bleiben sollen. Auch Schwimmflügeli ändern daran nichts. Beachte die örtlichen Badi-Regeln und wähle für Spiele oder erste Lernversuche den dafür vorgesehenen Bereich statt einer durchgehend genutzten Sportbahn.

    Dein Plan für den nächsten Hallenbadbesuch

    Nimm dir nicht vor, alles perfekt zu machen. Kläre Bahn und Richtung, starte mit Abstand und plane deine Pausen. Falls du unsicher bist, hilft ein einfacher Satz: «Ich übe noch – wo passe ich am besten dazu?» Dein Ziel ist eine übersichtliche Übungseinheit, bei der du dich auf das Schwimmen konzentrieren kannst und andere das ebenfalls können.

    Quellenstand: 19. September 2026. Allgemeine Orientierung; Beschilderung, Belegungsplan und Anweisungen im jeweiligen Bad gehen vor.

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  • Schwimmen lernen als Erwachsener: So gelingt der Einstieg ohne Scham

    Schwimmen lernen als Erwachsener: So gelingt der Einstieg ohne Scham

    Viele Erwachsene möchten schwimmen lernen, schieben den ersten Schritt aber lange vor sich her. Der Grund ist oft nicht mangelndes Interesse, sondern Scham: die Angst, zu spät dran zu sein, sich zu blamieren oder im Kurs mit Kindern verglichen zu werden. Die gute Nachricht: Schwimmen lernen ist in jedem Alter möglich. Und wer als Erwachsener beginnt, bringt oft sogar Vorteile mit – mehr Disziplin, mehr Zielbewusstsein und ein klareres Verständnis dafür, was man braucht.

    Warum Scham so häufig ist

    Scham entsteht oft aus alten Vorstellungen: Schwimmen könne man „eigentlich“ nur als Kind lernen. Dazu kommen peinliche Erfahrungen aus der Schulzeit, Unsicherheit im Badeanzug oder die Sorge, andere würden einen beobachten. In Wahrheit achten die meisten Menschen im Schwimmbad viel weniger auf andere, als man selbst denkt.

    Wichtig ist deshalb nicht, die Scham sofort zu „besiegen“, sondern sie ernst zu nehmen und trotzdem loszugehen. Der erste Schritt muss nicht groß sein. Schon ein Besuch im Schwimmbad, ein Beratungsgespräch im Kurs oder das Üben im seichten Wasser kann ein Anfang sein.

    Der richtige Kurs macht den Unterschied

    Für Erwachsene lohnt sich ein Kurs, der ausdrücklich für Anfängerinnen und Anfänger konzipiert ist. Dort sind die Gruppen meist kleiner, das Tempo ruhiger und die Atmosphäre respektvoller. Ein guter Kurs nimmt Rücksicht auf Unsicherheit, Wasserangst und unterschiedliche Lernfortschritte.

    Achte bei der Auswahl auf folgende Punkte:

    • kleine Gruppen oder Einzelunterricht
    • erfahrene Lehrkräfte mit Erwachsenenerfahrung
    • klare, ruhige Erklärungen statt Leistungsdruck
    • genügend Zeit für Wassergewöhnung und Atemübungen
    • eine Umgebung, in der du dich sicher fühlst

    Starte mit Wassergewöhnung, nicht mit Perfektion

    Viele Erwachsene wollen sofort „richtig“ schwimmen. Das setzt unnötig unter Druck. Sinnvoller ist es, in kleinen Schritten vorzugehen: zuerst mit dem Wasser vertraut werden, dann das Gesicht eintauchen, das Ausatmen ins Wasser üben und erst danach erste Bewegungen lernen.

    Diese Reihenfolge hilft, Vertrauen aufzubauen. Wer sich im Wasser sicherer fühlt, lernt oft schneller und entspannter. Das Ziel am Anfang ist nicht Geschwindigkeit, sondern Ruhe.

    So gehst du mit Unsicherheit im Schwimmbad um

    Wenn du dich beobachtet fühlst, kann eine gute Vorbereitung helfen. Wähle ruhige Zeiten im Schwimmbad, wenn möglich unter der Woche oder zu Randzeiten. Nimm dir vor, nur für eine bestimmte Aufgabe hinzugehen, etwa zehn Minuten Wassergewöhnung. So wirkt der Besuch weniger überwältigend.

    Hilfreich kann auch sein, eine vertraute Person mitzunehmen – zumindest am Anfang. Manche fühlen sich außerdem wohler, wenn sie feste Routinen haben: dieselbe Tasche, derselbe Ablauf, derselbe Bereich im Bad.

    Welche Gedanken du dir erlauben darfst

    Erwachsene setzen sich oft selbst unter Druck. Sätze wie „Dafür bin ich zu alt“ oder „Das müsste ich längst können“ blockieren mehr, als sie helfen. Ersetze sie durch realistische Gedanken:

    • Ich lerne in meinem Tempo.
    • Es ist mutig, neu anzufangen.
    • Niemand beginnt perfekt.
    • Jeder Fortschritt zählt.

    Diese innere Haltung macht einen großen Unterschied. Schwimmenlernen ist kein Test, sondern ein Lernprozess.

    Typische Fehler beim Einstieg

    Zu schnell zu viel zu wollen, ist einer der häufigsten Fehler. Wer direkt lange Bahnen schwimmen möchte, ohne sich wohlzufühlen, verliert oft die Motivation. Ebenfalls problematisch ist der Vergleich mit anderen Kursteilnehmenden. Menschen lernen unterschiedlich schnell, besonders wenn Ängste eine Rolle spielen.

    Ein weiterer Fehler ist, allein „durchziehen“ zu wollen, obwohl man sich Unterstützung wünschen würde. Ein passender Kurs, eine einfühlsame Lehrkraft oder ein langsamer Einstieg können den Unterschied zwischen Frust und Fortschritt ausmachen.

    Was dir konkret hilft

    Wenn du als Erwachsener schwimmen lernen möchtest, helfen vor allem drei Dinge: Geduld, ein sicherer Rahmen und regelmäßige Wiederholung. Plane lieber mehrere kurze Einheiten als seltene, lange Besuche. Feiere kleine Erfolge – etwa das erste ruhige Eintauchen, das erste Gleiten oder das erste Mal, dass du im Wasser entspannt atmest.

    Je weniger Scham und Druck du mit ins Wasser nimmst, desto leichter wird das Lernen. Du musst nicht perfekt starten. Du musst nur anfangen.

    Fazit

    Schwimmen lernen als Erwachsener ist nichts Ungewöhnliches. Es ist ein sinnvoller, mutiger Schritt – unabhängig vom Alter. Wer Scham ernst nimmt, sich einen passenden Rahmen sucht und in kleinen Etappen lernt, schafft den Einstieg oft erstaunlich gut. Der wichtigste Moment ist nicht, wenn du perfekt schwimmst, sondern wenn du dir erlaubst, anzufangen.

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  • Kernelemente des Schwimmens

    Die Kernelemente des Schwimmens

    Gleiten

    Beim Gleiten bewegt sich der Körper möglichst ruhig und gestreckt durch das Wasser. Eine gute Wasserlage reduziert den Widerstand und ermöglicht ein effizientes und entspanntes Schwimmen. Mehr zum Gleiten

    Schweben

    Schweben bedeutet, sich vom Wasser tragen zu lassen und Vertrauen in den eigenen Auftrieb zu entwickeln. Wer entspannt bleibt, kann leichter eine stabile und ausgeglichene Position im Wasser halten. Mehr zum Schweben

    Atmen

    Die richtige Atmung sorgt für Ruhe, Sicherheit und einen gleichmässigen Schwimmrhythmus. Beim Schwimmen ist besonders wichtig, unter Wasser ruhig und vollständig auszuatmen und über Wasser gezielt einzuatmen. So lässt sich die Atmung besser mit der Bewegung verbinden und die Wasserlage bleibt stabil. Mehr zur Atmung

    Antreiben

    Durch gezielte Bewegungen von Armen und Beinen entsteht der nötige Vortrieb. Entscheidend ist dabei nicht nur Kraft, sondern vor allem das Zusammenspiel von Armzug, Beinschlag, Wasserlage und Rhythmus. So kannst du dich effizient und kontrolliert durch das Wasser bewegen. Mehr zum Antreiben

    Wenn du Rhythmus, Timing und die vier Schwimmstile spielerisch ausprobieren möchtest, starte das kostenlose Schwimm-Spiel im Browser. Dort zählt nicht wildes Tippen, sondern ein gleichmässiger Takt.

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  • Über 100 Trainingspläne für Erwachsene Anfänger – Schwimmen

    Über 100 Trainingspläne für Erwachsene Anfänger – Schwimmen

    Willkommen zu über 100 Trainingspläne für Erwachsene Anfänger im Schwimmen. Wenn du deine Schwimmtechnik verbessern willst findest du hier viele inspirierende Trainingspläne dazu. Stehst du noch am Anfang und möchtest Schwimmen lernen als Erwachsener, dann folge der Schritt-für-Schritt Anleitung.

    lerne schwimmen
    https://pixabay.com/photo-369226/

    Deshalb sind diese Schwimmtrainings entworfen und geplant für Erwachsene Schwimmanfänger welche für Fitness und im Ansatz auch für Wettkämpfe oder Triathlon trainieren. Falls dir die Wahl ein geeignetes Schwimmtraining zu finden schwierig fällt sind diese in folgende fünf Kategorien unterteilt:

    • Kraul Schwimmtechnik – Übungen zum Kraulen lernen
    • Brust Schwimmtechnik – Technik Übungen fürs Brustschwimmen
    • Rücken Schwimmtechnik – Übungen zum Rückenschwimmen
    • Delfin/Schmetterling Schwimmtechnik – Technik Übungen zum Delfinschwimmen
    • Wassergewöhnung – Übungen zu den Themen Gleiten, Antreiben, Atmen und Tauchen

    Unabhängig deines Fitness Levels wirst du sicherlich ein Schwimmplan für dich finden. Daher kannst du mit Hilfe dieser Schwimmpläne ein komplettes Schwimmtrainingsprogramm zusammenstellen. Während einige der Schwimmpläne herausfordernde Schwimmübungen enthalten, können andere dir helfen gezielt an der Schwimmtechnik zu feilen. Schaue dir die Schwimmtrainings in den verschiedenen Kategorien an um jenes zu wählen was deinen Ansprüchen genügt.

    Zusätzlich stehen die über 100 Trainingspläne für Erwachsene Anfänger im Schwimmen auch als PDF zum herunterladen und ausdrucken bereit. Obwohl es möglich ist ein Schwimmtraining auswendig zu lernen wird empfohlen sich auf das Schwimmen zu konzentrieren. Deshalb wird das Verwenden einer Klarsichtmappe empfohlen in der du den Schwimmplan einfach im Bad auf einem Schwimmbrett befestigen. Du wirst feststellen, dass ein vorgeplantes Schwimmtraining es dir vereinfacht die Anzahl Schwimmlängen zu zählen. Daher macht ein geplantes Training einfach mehr Spass.

    Über 100 Trainingspläne für Erwachsene Anfänger Schwimmen

    Nun folgen die Listen mit insgesamt über 100 Trainingspläne zu allen vier Schwimmstilen sowie den Wassergewöhnungs-Übungen zu Gleiten, Antreiben, Atmen und Tauchen im Wasser.

    Kraul Schwimmtechnik – Übungen zum Kraulen lernen

    Das übergeordnete Ziel der Schwimmpläne zum Thema Kraulschwimmen ist, die Schwimmtechnik Kraul zu schulen, verbessern sowie aufzubauen. Alle oder die meisten Übungen dienen dazu einen besseren Beinschlag oder einen effektiveren Armzug zu trainieren und tragen allgemein zu einer besseren Fitness bei. Es gibt zwei grosse Herausforderungen dabei. Erstens der Aufbau von Ausdauer, damit du kontinuierlich schwimmen kannst. Zweitens die Verbesserung der Schwimmzüge für Arme und Beine.

    Die folgenden Schwimmpläne kannst du nacheinander absolvieren. Falls du jedoch einer nach deinem speziellen Schwimmniveau wählst um diene Ziele zu erreichen ist dir überlassen.

    Schwimmplan (PDF)ZieleTotal Meter
    2. November 2021Atmung, Armzug1400
    14. September 2021Armzug1100
    18. Mai 2021Atmung, Armzug1200
    1. September 2020Armzug, Koordination1200
    16. Juni 2020Armzug1200
    14. Januar 2020Armzug1200
    3. Dezember 2019Koordination1300
    22. Oktober 2019Armzug, Wasserlage1200
    10. September 2019Koordination1300
    2. Juli 2019Antrieb, Wasserlage1350
    28. Mai 2019Antrieb1300
    14. Mai 2019Beinschlag1500
    26. März 2019Antrieb1150
    5. Februar 2019Atmung, Wasserlage1250
    18. Dezember 2018Antrieb, Wasserlage1250
    13. November 2018Antrieb1200
    25. September 2018Antrieb, Wasserlage1300
    21. August 2018Antrieb1250
    10. Juli 2018Antrieb900
    5. Juni 2018Gleiten1100
    3. April 2018Antrieb1450
    16. Januar 2018Antrieb1150
    28. November 2017Atmung, Antrieb1300
    31. Oktober 2017Atmung, Antrieb1025
    26. September 2017Atmung, Gleiten1150
    19. September 2017Atmung1175
    5. September 2017Antrieb, Gleiten2300
    22. August 2017Antrieb, Gleiten1275
    4. Juli 2017Atmung, Antrieb1000
    20. Juni 2017Antrieb1000
    Schwimmtechnik Kraulen – Übungen zum Kraulen lernen

    Brust Schwimmtechnik – Technik Übungen fürs Brustschwimmen

    Das übergeordnete Ziel der Schwimmpläne zur Brust Schwimmtechnik, ist einen effektiven und somit ökonomischen Brustschwimmstil zu erlangen. Somit kann der Brustschwimmstil ideal eingesetzt werden um auch eine längere Strecke zu absolvieren.

    Schwimmplan (PDF)ZieleTotal Meter
    16. November 2021Koordination, Wasserlage1300
    28. September 2021Armzug1450
    24. August 2021Armzug1200
    29. Juni 2021Koordination1200
    15. September 2020Koordination, Antrieb1200
    30. Juni 2020Koordination1200
    28. Januar 2020Antrieb1200
    10. Dezember 2019Antrieb1300
    5. November 2019Koordination, Antrieb1300
    20. August 2019Koordination, Antrieb1350
    9. April 2019Antrieb1250
    5. März 2019Antrieb1400
    15. Januar 2019Koordination, Antrieb1050
    27. November 2018Antrieb1200
    23. Oktober 2018Koordination, Antrieb1325
    11. September 2018Antrieb1250
    19. Juni 2018Koordination, Antrieb1450
    8. Mai 2018Antrieb1250
    17. April 2018Koordination, Antrieb1700
    13. März 2018Koordination, Beinschlag1250
    27. Februar 2018Beinschlag1250
    23. Januar 2018Beinschlag950
    9. Januar 2018Koordination1100
    19. Dezember 2017Antrieb, Atmung1200
    14. November 2017Beinschlag1200
    29. August 2017Armzug, Gleiten1050
    30. Mai 2017Atmung, Gleiten700
    Brust Schwimmtechnik – Technik Übungen fürs Brustschwimmen

    Rücken Schwimmtechnik – Übungen zum Rückenschwimmen

    Weiterhin ist das Ziel der Schwimmpläne zur Rücken Schwimmtechnik ist, die Grundlagen des Rückenschwimmens zu erlangen. Weil jede der vier Schwimmstile, sehr viel Potenzial für Verbesserungen birgt wird hier auf die Grundlagen fokussiert.

    Schwimmplan (PDF)ZieleTotal Meter
    26. Oktober 2021Abstoss, Antrieb1200
    7. September 2021Antrieb1200
    1. Juni 2021Beinschlag1300
    29. September 2020Antrieb1300
    25. August 2020Armzug, Koordination1200
    23. Juni 2020Antrieb1250
    10. März 2020Beinschlag, Wasserlage1250
    7. Januar 2020Armzug1400
    19. November 2019Antrieb1300
    1. Oktober 2019Antrieb1350
    3. September 2019Beinschlag1300
    25. Juni 2019Antrieb1400
    11. Juni 2019Antrieb, Koordination1300
    21. Mai 2019Antrieb1350
    16. April 2019Wasserlage1300
    19. März 2019Armzug1350
    29. Januar 2019Beinschlag1250
    11. Dezember 2018Antrieb1050
    6. November 2018Wasserlage1350
    28. August 2018Armzug1250
    3. Juli 2018Antrieb1350
    22. Mai 2018Armzug1550
    27. März 2018Antrieb, Koordination1550
    12. Dezember 2017Antrieb1500
    13. Juni 2017Abstoss1200
    Rücken Schwimmtechnik – Übungen zum Rückenschwimmen

    Delfin/Schmetterling Schwimmtechnik – Technik Übungen zum Delfinschwimmen

    Das übergeordnete Ziel bei der Delfin Schwimmtechnik ist, das erlangen der Wellenbewegung beim Delfinschwimmen oder auch Schmetterlingsschwimmen genannt. Deswegen, enthalten viele der Schwimmpläne Übungen zur sogenannten Körperwelle.

    Schwimmplan (PDF)ZieleTotal Meter
    23. November 2021Antrieb, Kick1400
    5. Oktober 2021Antrieb, Wasserlage1200
    31. August 2021Kick, Wasserlage1600
    15. Juni 2021Koordination1150
    8. Dezember 2020Kick1200
    22. September 2020Antrieb, Wasserlage1150
    18. August 2020Antrieb1300
    3. März 2020Kick, Wasserlage1300
    17. Dezember 2019Koordination1350
    12. November 2019Antrieb1150
    24. September 2019Wasserlage1350
    27. August 2019Antrieb1450
    18. Juni 2019Wasserlage1300
    12. März 2019Wasserlage1200
    22. Januar 2019Antrieb, Wasserlage1150
    4. Dezember 2018Kick1300
    30. Oktober 2018Antrieb, Wasserlage1200
    18. September 2018Kick, Wasserlage1350
    26. Juni 2018Antrieb, Wasserlage1625
    15. Mai 2018Antrieb, Wasserlage1450
    20. März 2018Antrieb1550
    5. Dezember 2017Kick1200
    7. November 2017Kick1150
    Delfin/Schmetterling Schwimmtechnik – Technik Übungen zum Delfinschwimmen

    Wassergewöhnung – Übungen zu den Themen Gleiten, Antreiben, Atmen und Tauchen

    Das übergeordnete Ziel bei der Wassergewöhnung ist das Wohlbefinden im Wasser. Dies erreicht man oft mit spielerischen Übungen zu den Themen Gleiten im Wasser, Antrieb mit Hand und Fuss, die Kontrolle der Atmung im Wasser sowie die Fähigkeit zu Tauchen. Man spricht auch in diesem Zusammenhang von den Kernelementen des Schwimmens.

    Schwimmplan (PDF)ZieleTotal Meter
    9. November 2021Antreiben, Gleiten1300
    21. September 2021Gleiten, Tauchen1200
    13. Juli 2021Atmung1300
    6. Juli 2021Antrieb1200
    27. Oktober 2020Wasserlage1250
    8. September 2020Antrieb, Tauchen1100
    7. Juli 2020Koordination1200
    25. Februar 2020Antrieb1300
    21. Januar 2020Gleiten, Antrieb1100
    26. November 2019Armzug1300
    29. Oktober 2019Antrieb1350
    17. September 2019Antrieb, Tauchen1300
    9. Juli 2019Atmung, Tauchen1200
    4. Juni 2019Antrieb, Wasserlage1250
    7. Mai 2019Antrieb1300
    2. April 2019Antrieb1300
    26. Februar 2019Armzug, Tauchen1100
    8. Januar 2019Tauchen1300
    20. November 2018Atmung, Wasserlage1300
    2. Oktober 2018Gleiten1050
    4. September 2018Atmung, Wasserlage1350
    12. Juni 2018Tauchen1125
    29. Mai 2018Armzug1400
    10. April 2018Wasserlage1650
    6. März 2018Koordination1100
    6. Februar 2018Atmung, Tauchen1150
    30. Januar 2018Antrieb, Atmung1250
    21. November 2017Atmung, Tauchen1175
    24. Oktober 2017Atmung, Tauchen1225
    3. Oktober 2017Gleiten, Antreiben1300
    12. September 2017Antreiben1150
    11. Juli 2017Tauchen, Gleiten1400
    27. Juni 2017Atmung, Gleiten1200
    6. Juni 2017Antreiben, Gleiten1450
    Wassergewöhnung – Übungen zu den Themen Gleiten, Antreiben, Atmen und Tauchen

    Schwimm Glossar

    Die in den Schwimmplänen verwendeten Abkürzungen sind im Schwimm Glossar zusammengefasst es kann jedoch Lücken aufweisen.

    Handgeschrieben

    Weil alle Trainings handgeschrieben sind, sollte es dir einfacher fallen diese zu lesen. Falls dich das Thema interessiert findest du den passenden Artikel hier.

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