Bruno Bieri

Autor: Bruno

  • Startsprung lernen: flach und weit statt steil nach unten

    Du kannst den Köpfler vom Beckenrand, und jetzt reizt dich der Startblock. Der Unterschied ist grösser, als er aussieht. Beim Köpfler willst du sicher kopfvoran ins Wasser kommen. Beim Startsprung willst du Schwung mitnehmen: weit nach vorne fliegen, flach eintauchen und so lange gleiten, bis du fast so schnell bist wie beim Schwimmen. Wer zu steil springt, taucht tief ab, verliert den Schwung und kommt dem Boden näher, als ihm lieb ist.

    Zuerst die Sicherheit

    Startsprünge übst du nur dort, wo sie erlaubt sind und wo das Wasser tief genug ist. In vielen Schweizer Hallenbädern sind die Startblöcke ausserhalb von Trainings gesperrt, oder das Springen ist nur auf der tiefen Seite des Beckens gestattet. Schau auf die Tafeln am Beckenrand und frag im Zweifel den Badmeister. Die Baderegel der SLRG gilt auch hier: nie in trübe oder unbekannte Gewässer springen. Und bevor du abspringst, muss die Bahn vor dir frei sein.

    Startsprung: steil oder flach?

    Bewege den Schalter und vergleiche den Eintauchwinkel. Nur wo Startsprünge erlaubt sind.

    Startsprung: zu steiles Eintauchen und flaches, weites Eintauchen im Vergleich Zwei vereinfachte Momentaufnahmen eines Startsprungs von einem erhöhten Beckenrand. Zuerst taucht die Person steil und nahe an der Wand ein und kommt dem Beckenboden nahe. Danach fliegt sie flach und weit, die Hände tauchen weit vor der Wand ein und der Körper folgt gestreckt. Zu steil: tief und nahe an der Wand Wer nach unten springt, verliert den Schwung und kommt dem Boden nahe. Der Absprung geht nach unten statt nach vorne. Nur wo Startsprünge erlaubt sind · Wassertiefe beachten · Bahn frei
    Zu steil Flach und weit

    Warum flach besser ist

    In der Luft bist du schneller als im Wasser. Je weiter du fliegst, desto mehr Strecke legst du ohne Widerstand zurück. Tauchst du danach flach ein, zeigt dein Schwung in Schwimmrichtung, und du gleitest knapp unter der Oberfläche weiter. Springst du dagegen nach unten, geht derselbe Schwung in die Tiefe. Du musst zuerst wieder nach oben steuern, und bis du oben bist, ist die Geschwindigkeit weg.

    Die Ausgangsposition

    Stell dich an die vordere Kante. Die Zehen eines Fusses oder beider Füsse greifen um die Kante, damit du nicht abrutschst. Für den Anfang ist die Schrittstellung am stabilsten: ein Fuss vorne, einer etwa eine Fusslänge dahinter. Beuge dich vor, bis die Hände die Kante neben dem vorderen Fuss fassen. Die Hüfte ist hoch, die Knie sind leicht gebeugt, der Blick geht nach unten auf das Wasser vor dir.

    Absprung, Flug und Eintauchen

    1. Abdrücken nach vorne: Die Arme schwingen nach vorne, die Beine strecken sich kräftig. Stell dir vor, du springst über eine Poolnudel, die einen Meter vor dir auf dem Wasser liegt.
    2. Strecken im Flug: Die Hände liegen übereinander, die Oberarme klemmen die Ohren ein, das Kinn geht leicht Richtung Brust.
    3. Durch ein Loch eintauchen: Hände, Kopf, Hüfte und Füsse gehen an derselben Stelle ins Wasser. Die Beine bleiben gestreckt und geschlossen.
    4. Nach oben steuern und gleiten: Sobald die Hüfte im Wasser ist, zeigen die Fingerspitzen leicht nach oben. Du gleitest in Stromlinienform, beginnst mit dem Beinschlag und machst den ersten Armzug erst kurz vor der Oberfläche.

    Schritt für Schritt zum Block

    Niemand muss am ersten Tag auf den Startblock. Baue den Sprung in Stufen auf und bleib auf jeder Stufe, bis sie sich sicher anfühlt:

    • Abstossen von der Wand und Gleiten in Stromlinienform, damit du die Haltung kennst.
    • Köpfler aus dem Kauern am Beckenrand, mit dem Ziel, möglichst weit vorne einzutauchen.
    • Derselbe Sprung aus dem Stand am Beckenrand, mit Armschwung.
    • Erst dann der Startblock, zuerst in Schrittstellung und ohne Eile.

    Häufige Fehler

    • Bauchplatscher: Der Kopf ist oben, weil du schauen willst, wohin du springst. Nimm das Kinn zur Brust und halte den Kopf zwischen den Armen.
    • Zu steil: Du lässt dich nach vorne fallen, statt abzuspringen. Drück dich aktiv mit den Beinen weg und ziele weiter nach vorne.
    • Beine klappen ein: Spann beim Eintauchen Gesäss und Beine an, als wärst du ein Brett.
    • Schwimmbrille rutscht: Zieh das Band etwas fester, trag es unter der Badekappe und senke das Kinn beim Eintauchen.
    • Sofort losschwimmen: Wer gleich nach dem Eintauchen mit den Armen rudert, bremst. Gleite zuerst.

    Fazit

    Ein guter Startsprung ist kein Mutsprung, sondern ein weiter, flacher Hecht mit einer langen Gleitphase. Übe ihn in Stufen, nur an erlaubten Stellen und bei freier Bahn. In Schwimmkursen und Vereinstrainings kannst du den Block unter Anleitung ausprobieren, und das ist der beste Ort dafür. Wenn du nach dem Eintauchen spürst, wie das Wasser an dir vorbeizieht, ohne dass du etwas tun musst, hast du es richtig gemacht.

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  • Rückengleichschlag lernen: die ruhigste Art, lange zu schwimmen

    Es gibt eine Schwimmart, bei der das Gesicht immer über Wasser bleibt, du jederzeit atmen kannst und zwischen den Zügen sogar Pause machst: den Rückengleichschlag. Im Wettkampf siehst du ihn nie, im Schwimmunterricht und im Rettungsschwimmen dafür umso öfter. Für Erwachsene, die noch unsicher sind, ist er ein Geschenk. Wer ihn beherrscht, kann sich im Hallenbad, in der Badi und im See erholen, ohne anzuhalten.

    Was ist der Rückengleichschlag?

    Du liegst auf dem Rücken. Beide Arme und beide Beine arbeiten gleichzeitig, daher der Name. Die Arme holen aus und drücken das Wasser Richtung Füsse, die Beine machen einen Brustbeinschlag in Rückenlage. Danach folgt das Wichtigste: Du streckst dich und gleitest. Anders als beim Rückenkraul gibt es keinen Dauerbetrieb. Ein Zug, eine lange Pause, der nächste Zug.

    Voraussetzung ist, dass du entspannt auf dem Rücken liegen kannst. Die Ohren sind im Wasser, der Blick geht zur Decke oder in den Himmel, der Bauch ist nahe an der Oberfläche. Wenn du dabei noch unsicher bist, übe zuerst das Schweben in Rückenlage.

    Rückengleichschlag: ausholen und gleiten

    Bewege den Schalter und vergleiche die zwei Phasen der Bewegung.

    Rückengleichschlag: Ausholphase und Gleitphase Zwei vereinfachte Seitenansichten einer Person in Rückenlage. Zuerst sind die Arme über den Kopf geführt und die Unterschenkel hängen mit angezogenen Fersen nach unten: die Ausholphase. Danach liegen die Arme am Körper, die Beine sind gestreckt und geschlossen und der Körper gleitet. Ausholen: Arme hoch, Fersen sinken Die Knie bleiben unter Wasser, die Unterschenkel hängen nach unten. Einatmen, während die Arme nach hinten kommen. Vereinfachte Seitenansicht · beide Arme und beide Beine arbeiten gleichzeitig
    Ausholen Gleiten

    Der Beinschlag: Fersen sinken lassen

    Beginne mit den Beinen, am besten mit einem Schwimmbrett, das du auf dem Bauch oder über den Oberschenkeln hältst. Aus der gestreckten Lage lässt du die Fersen nach unten sinken. Die Oberschenkel bleiben dabei fast in der Linie des Körpers, und die Knie kommen nicht aus dem Wasser. Dann drehst du die Füsse nach aussen, drückst das Wasser mit den Fusssohlen in einem Bogen nach hinten und schliesst die Beine.

    Der typische Fehler ist das Hochziehen der Knie Richtung Bauch. Dann sinkt das Gesäss ab, und du sitzt im Wasser wie auf einem Stuhl. Denk stattdessen: Die Fersen fallen, die Hüfte bleibt oben.

    Der Armzug: zwei Varianten

    Für den Einstieg reicht die kleine Variante. Die Hände gleiten unter Wasser am Körper entlang bis auf Schulterhöhe, die Arme strecken sich zur Seite, und dann drückst du das Wasser mit gestreckten Armen zu den Oberschenkeln. Manche Schwimmlehrer nennen das Huhn, Flugzeug, Soldat: anziehen, ausbreiten, anlegen.

    Bei der grossen Variante führst du beide Arme gestreckt über Wasser nach hinten, tauchst sie neben dem Kopf ein und ziehst sie seitlich unter Wasser bis zu den Oberschenkeln. Das ergibt mehr Vortrieb, braucht aber bewegliche Schultern und eine stabile Rückenlage. Wenn dir beim Ausholen Wasser über das Gesicht läuft, bleib vorerst bei der kleinen Variante.

    So setzt du alles zusammen

    1. Ausholen: Die Arme gehen nach hinten, gleichzeitig sinken die Fersen. Du atmest ein.
    2. Drücken: Arme und Beine schieben das Wasser gleichzeitig Richtung Füsse. Du atmest aus.
    3. Gleiten: Arme am Körper, Beine geschlossen, Körper lang. Zähle langsam bis drei.

    Die Gleitphase ist kein verlorener Moment, sondern der Grund, weshalb diese Schwimmart so sparsam ist. Der nächste Zug beginnt erst, wenn der Schwung fast aufgebraucht ist. Wer sofort wieder ausholt, bremst sich selbst.

    Häufige Fehler

    • Kinn auf der Brust: Dann sinkt die Hüfte. Leg den Kopf zurück, bis die Ohren im Wasser sind.
    • Knie durchbrechen die Oberfläche: Lass die Unterschenkel fallen, statt die Knie anzuziehen.
    • Keine Pause: Zähle beim Gleiten bewusst mit.
    • Schlangenlinien: Such dir an der Hallendecke eine Linie oder schwimm entlang der Leine.

    Wofür du ihn brauchst

    Der Rückengleichschlag ist deine Reserve. Wenn dir beim Brustschwimmen oder Kraulen die Luft ausgeht, drehst du dich auf den Rücken und schwimmst ruhig weiter, bis sich der Atem beruhigt hat. Im See ist das Gold wert, weil dort kein Beckenrand in der Nähe ist. Auch im Rettungsschwimmen der SLRG gehört die Rückenlage mit Brustbeinschlag zu den Grundlagen, denn so bleiben die Hände frei.

    Ein Nachteil bleibt: Du siehst nicht, wohin du schwimmst. Im Hallenbad helfen die Fähnchen, die fünf Meter vor der Wand über dem Becken hängen. Sobald du sie über dir siehst, streckst du einen Arm nach hinten, damit die Hand vor dem Kopf an der Wand ankommt. In der Badi und im See schaust du alle paar Züge kurz über die Schulter.

    Fazit

    Ausholen, drücken, gleiten: Mehr ist es nicht. Übe zuerst den Beinschlag mit Brett, nimm dann die kleine Armbewegung dazu und gönn dir nach jedem Zug eine echte Pause. Zwei bis drei ruhige Längen pro Hallenbadbesuch reichen, damit der Rückengleichschlag zu der Schwimmart wird, auf die du dich verlassen kannst, wenn du müde bist.

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  • Schnorcheln lernen: ruhig atmen und flach im Wasser liegen

    Im Sommer liegen in vielen Schweizer Badis und an den Seeufern Masken und Schnorchel in den Badetaschen. Kein Wunder: Wer einmal einem Egli unter dem Steg zugeschaut oder in einem klaren Bergsee die Steine am Grund gesehen hat, will das wieder erleben. Schnorcheln sieht einfach aus, und das ist es auch, wenn du zwei Dinge beherrschst: ruhig durch den Mund atmen und flach an der Oberfläche liegen. Beides kannst du im Hallenbad üben, bevor du in den See gehst.

    Was du brauchst: Maske, Schnorchel und etwas Geduld

    Die Maske muss dicht sein. Der Test dafür ist einfach: Halte sie ohne Band ans Gesicht, atme leicht durch die Nase ein und lass sie los. Bleibt sie einen Moment haften, passt sie zu deinem Gesicht. Haare unter dem Rand machen jede Maske undicht. Das Band sitzt am Hinterkopf, nicht im Nacken, und es muss nicht fest angezogen sein. Eine zu straffe Maske drückt und läuft trotzdem voll.

    Der Schnorchel ist ein einfaches Rohr mit Mundstück. Du hältst das Mundstück locker mit den Lippen und beisst nicht darauf, sonst schmerzt nach zehn Minuten der Kiefer. Flossen sind angenehm, aber für die ersten Versuche nicht nötig. Lerne zuerst das Atmen, dann kommt der Rest fast von selbst.

    Schritt 1: Das Atmen im stehtiefen Wasser üben

    Stell dich ins brusttiefe Wasser, setz Maske und Schnorchel auf und beuge dich nach vorne, bis das Gesicht im Wasser liegt. Jetzt atmest du nur durch den Mund. Am Anfang fühlt sich das seltsam an, weil die Nase in der Maske steckt und nicht mitatmen kann. Das legt sich nach ein paar Minuten.

    Atme langsam und etwas tiefer als sonst. Durch das Rohr ist der Weg der Luft länger. Wer hastig und flach atmet, hat schnell das Gefühl, zu wenig Luft zu bekommen, und wird unruhig. Hilfreich ist leises Mitzählen: einatmen auf drei, ausatmen auf vier. Bleib so lange stehen, bis du dem Schnorchel vertraust und dabei den Boden unter Wasser in Ruhe anschauen kannst.

    Schnorcheln: aufrecht paddeln oder flach liegen?

    Bewege den Schalter und vergleiche die Körperlage beim Schnorcheln.

    Schnorcheln: aufrechtes Paddeln und flache Lage mit dem Gesicht im Wasser im Vergleich Zwei vereinfachte Seitenansichten einer Person beim Schnorcheln. Zuerst steht sie fast senkrecht im Wasser, der Kopf ist oben und Arme und Beine arbeiten dauernd. Danach liegt sie flach an der Oberfläche, das Gesicht ist im Wasser, der Schnorchel ragt hinter dem Kopf nach oben und die Arme liegen ruhig am Körper. Aufrecht: dauernd am Arbeiten Der Kopf ist oben, Beine und Arme halten dich mühsam über Wasser. So siehst du nichts und wirst schnell müde. Nur in ruhigem Wasser · zu zweit · Maske und Schnorchel zuerst im Stehtiefen testen
    Aufrecht Flach liegen

    Schritt 2: Flach liegen statt aufrecht paddeln

    Der häufigste Anfängerfehler hat nichts mit dem Schnorchel zu tun, sondern mit der Körperlage. Viele hängen fast senkrecht im Wasser, heben immer wieder den Kopf und strampeln, um oben zu bleiben. Das ist anstrengend, und sehen kannst du so auch nichts.

    Leg dich stattdessen in die Bauchlage, als würdest du gleiten. Der Blick geht schräg nach vorne unten, die Arme liegen locker am Körper oder vor dir, und die Beine schlagen langsam aus der Hüfte. Die Luft in deiner Lunge trägt dich. Solange du so liegst, zeigt das Ende des Schnorchels nach oben. Drehst du den Kopf stark zur Seite oder schaust du gerade nach unten zu deinen Füssen, taucht das Rohr ein. Probier im Hallenbad aus, wie weit du den Kopf bewegen kannst.

    Schritt 3: Wasser im Schnorchel und in der Maske

    Früher oder später schwappt eine Welle ins Rohr. Das ist kein Notfall. Blase einmal kurz und kräftig aus, so wie wenn du eine Kerze ausbläst. Atme danach vorsichtig ein, denn oft bleibt ein kleiner Rest Wasser zurück, den du mit einem zweiten Stoss loswirst. Hast du gerade zu wenig Luft dafür, hebst du den Kopf, nimmst das Mundstück heraus und atmest normal. Übe beides absichtlich dort, wo du stehen kannst: Tauche den Schnorchel kurz unter und blase ihn frei.

    Läuft etwas Wasser in die Maske, hebst du den Kopf, lüftest den unteren Rand ganz leicht und lässt das Wasser hinauslaufen. Gegen das Beschlagen hilft ein alter Trick: Verreibe vor dem Schwimmen etwas Speichel auf der Innenseite des Glases und spüle kurz nach.

    Sicher schnorcheln im See

    Im Hallenbad ist Schnorcheln eine Technikübung. Im See kommen Kälte, Wellen, Boote und Distanz dazu. Mit dem Gesicht im Wasser vergisst du schnell, wo du bist. Halte dich deshalb an ein paar einfache Regeln:

    • Nie allein: Schnorchle zu zweit und bleibt in Sichtweite. Die SLRG rät generell, lange Strecken nie allein zu schwimmen.
    • Dem Ufer entlang: Bleib dort, wo du rasch wieder stehen kannst, und hebe regelmässig den Kopf, um dich zu orientieren.
    • Sichtbar sein: Eine farbige Badekappe oder eine Schwimmboje hilft, damit Boote und Stand-up-Paddler dich bemerken.
    • Kälte ernst nehmen: Auch im Hochsommer sind Schweizer Seen unter der Oberfläche kühl. Wer friert, geht aus dem Wasser.
    • Kein schnelles Voratmen: Wenn du abtauchen willst, atme vorher normal. Mehrmals schnell und tief zu atmen, ist gefährlich, weil du den Atemreiz zu spät spürst.
    • Flüsse sind kein Übungsort: In der Strömung von Aare, Rhein oder Limmat brauchst du den Kopf über Wasser und den Blick nach vorne.

    Häufige Fehler und was hilft

    • Aufs Mundstück beissen: Die Lippen halten es, die Zähne liegen nur locker auf.
    • Durch die Nase ausatmen: Dann beschlägt die Maske und wird undicht. Die Luft geht durch den Mund ein und aus.
    • Zu schneller Beinschlag: Er macht dich ausser Atem. Langsame, lange Bewegungen reichen.
    • Dauernd den Kopf heben: So sinken die Beine. Vertraue dem Schnorchel und schau nur zur Orientierung auf.

    Fazit

    Schnorcheln ist Gleiten mit Aussicht. Übe zuerst im stehtiefen Wasser das ruhige Atmen und das Ausblasen des Rohrs, lege dich dann flach hin und lass die Beine langsam arbeiten. Wenn das im Hallenbad entspannt klappt, bist du bereit für den See: zu zweit, in Ufernähe und gut sichtbar.

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  • 50 Meter am Stück schwimmen: Tempo finden statt lossprinten

    Die ersten zehn Meter fühlen sich gut an, dann werden die Arme schwer und kurz vor dem Beckenrand fehlt plötzlich die Luft: Viele Schwimmanfänger starten eine längere Strecke zu schnell. Das ist verständlich. Wer unsicher ist, möchte den nächsten Rand möglichst rasch erreichen. Für 50 Meter am Stück ist jedoch nicht das höchste Tempo entscheidend, sondern ein Rhythmus, den du vom ersten bis zum letzten Zug halten kannst.

    In der Schweiz sind 50 Meter besonders relevant, weil sie zum Wasser-Sicherheits-Check WSC gehören. Die drei Aufgaben werden ohne Pause verbunden: ins tiefe Wasser gelangen, sich eine Minute an Ort über Wasser halten sowie 50 Meter schwimmen und aussteigen. Wer schon beim Start alle Kraft verbraucht, hat für den letzten Teil kaum Reserven.

    Warum ein schneller Start selten hilft

    Bei hohem Tempo steigt der Sauerstoffbedarf. Gleichzeitig werden die Bewegungen oft kürzer und hektischer. Beim Brustschwimmen fehlt die Gleitphase, beim Kraulen wird die Ausatmung unterbrochen und beim Rückenschwimmen spannt sich der Nacken an. Die Strecke fühlt sich dadurch nicht nur anstrengender an – die Technik erzeugt auch mehr Widerstand.

    Ein passendes Anfangstempo fühlt sich fast zu langsam an. Die ersten Züge sollen kontrolliert sein. Du atmest regelmässig, lässt die Schultern locker und prüfst nach einigen Metern: Könnte ich so noch eine zweite Beckenlänge schwimmen? Wenn die Antwort bereits Nein lautet, reduzierst du Tempo und Bewegungsgrösse.

    50 Meter: Sprintstart oder ruhiger Rhythmus?

    Bewege den Schalter und vergleiche einen hektischen Start mit einer gleichmässigen, kraftsparenden Strecke.

    Ruhiges Tempo für 50 Meter Schwimmen Zwei vereinfachte Zustände zeigen eine schwimmende Person. Im ersten Zustand startet sie hektisch mit stark angehobenem Kopf und viel Spritzwasser. Im zweiten Zustand schwimmt sie lang, ruhig und mit gleichmässigem Atemrhythmus. Zu schnell: Reserven sofort verbraucht Kurze Züge, hoher Kopf und hektische Beine erhöhen den Widerstand. Nach wenigen Metern wird der Rhythmus schwer. Distanz schrittweise steigern · nie erschöpft allein im Tiefwasser üben
    Zu schnell Gleichmässig

    Von kurzen Abschnitten zu 50 Metern

    Beginne mit einer Strecke, die du sicher und technisch ruhig bewältigst. Das können zehn, zwölf oder 25 Meter sein. Nach einer vollständigen Pause wiederholst du denselben Abschnitt. Wenn die letzten Meter ähnlich aussehen wie die ersten, verlängerst du beim nächsten Training vorsichtig. Der Sprung von 25 auf 50 Meter muss nicht an einem Tag gelingen.

    Eine einfache Hallenbad-Übung lautet: 4-mal 25 Meter mit viel Pause, danach 2-mal 25 Meter mit kürzerer Pause und erst später 50 Meter am Stück. Kinder sollten solche Aufgaben mit einer Schwimmlehrperson durchführen. Erwachsene üben ebenfalls nicht erschöpft oder unbeaufsichtigt im tiefen Bereich.

    Welcher Schwimmstil eignet sich?

    Für den WSC ist keine Wettkampftechnik gefragt. Entscheidend ist, dass du die Strecke ohne Hilfsmittel bewältigst und danach aussteigen kannst. Brustschwimmen bietet eine gute Orientierung, wird aber anstrengend, wenn der Kopf ständig hoch bleibt. Kraulen kann effizient sein, verlangt jedoch einen sicheren Atemrhythmus. Rückenlage kann als ruhige Alternative helfen, sofern du Richtung und Umgebung im Blick behältst.

    Im Training darfst du die Lage wechseln, bevor du völlig ausser Atem bist. Der Wechsel sollte geübt sein: Tempo reduzieren, ruhig ausatmen, kontrolliert drehen und weiterschwimmen. Eine spontane hektische Drehung kostet dagegen zusätzliche Kraft.

    Atmung gibt das Tempo vor

    Halte die Luft nicht über mehrere Züge an. Atme ins Wasser aus und über Wasser gezielt ein. Beim Brustschwimmen geschieht das meist mit jedem Armzug, beim Kraulen in einem individuell passenden Rhythmus. Wenn du nach Luft schnappst, werde langsamer, statt die Bewegungen noch schneller zu machen.

    Die letzten Meter mit Reserve schwimmen

    Ein guter 50-Meter-Versuch endet nicht mit völliger Erschöpfung. Du solltest den Rand erkennen, kontrolliert hingreifen und noch genügend Kraft zum Aussteigen haben. Genau deshalb gehört das Aussteigen beim WSC zur Aufgabe. Plane diese letzte Handlung von Anfang an mit ein.

    50 Meter sind weniger eine Mutprobe als eine Frage der Einteilung. Wenn Atmung, Technik und Tempo zusammenpassen, wird aus zwei langen Beckenlängen eine überschaubare Folge ruhiger Züge.

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  • Rückenkraul-Beinschlag: Knie unter Wasser statt Velofahren

    In Rückenlage zu schwimmen fühlt sich für viele angenehm an: Das Gesicht ist frei, die Atmung kein Thema. Trotzdem kommst du kaum vorwärts, und nach einer halben Länge im Hallenbad brennen die Oberschenkel. Sehr oft liegt das am Beinschlag. Statt lang zu schlagen, treten die Beine wie auf dem Velo. Das fühlt sich fleissig an, bremst aber bei jedem Schlag.

    Woran du das Velofahren erkennst

    Beim Velofahren ziehst du die Knie zum Bauch und trittst die Füsse nach unten weg. Von aussen sieht man das sofort: Die Knie tauchen aus dem Wasser auf. Du selbst merkst es an drei Dingen:

    • Du siehst deine Knie, wenn du nach unten schielst.
    • Die Hüfte sackt ab, du hast das Gefühl zu sitzen statt zu liegen.
    • Es spritzt viel, aber die Kacheln an der Decke ziehen kaum vorbei.

    Der Grund ist einfach: Ein angezogener Oberschenkel stellt sich wie eine Wand gegen die Schwimmrichtung. Gleichzeitig wirkt das Knie wie ein Gewicht, das über Wasser gehoben wird, und drückt die Hüfte nach unten.

    Velofahren oder Beinschlag aus der Hüfte?

    Bewege den Schalter und beobachte Knie und Hüfte. Vereinfachte Seitenansicht in Rückenlage.

    Rückenkraul-Beinschlag: Velofahren und Schlag aus der Hüfte im Vergleich Zwei vereinfachte Seitenansichten einer Person in Rückenlage, die Arme liegen neben dem Körper. Zuerst der typische Fehler: Die Knie werden angezogen und durchbrechen die Wasseroberfläche, die Hüfte sinkt ab. Danach dieselbe Person mit hoher Hüfte und langen Beinen: Der Schlag kommt aus der Hüfte, die Knie bleiben unter Wasser und nur die Zehen wirbeln die Oberfläche auf. Die Zeichnung zeigt keinen vollständigen Bewegungsablauf. Velofahren: Die Knie stossen durch Knie kommen aus dem Wasser, die Hüfte sinkt, jeder Schlag bremst. Knie über Wasser Hüfte sinkt ab Vereinfachte Seitenansicht · Arme hier ruhig neben dem Körper · Blick zur Decke
    Velofahren Aus der Hüfte

    Im zweiten Zustand bleiben die Knie unter der Oberfläche. Die Beine sind lang, der Schlag ist klein, und nur die Zehen wirbeln das Wasser auf. So bleibt die Hüfte oben und der Körper liegt flach.

    So funktioniert der Beinschlag aus der Hüfte

    Der Rückenkraul-Beinschlag ist ein Wechselbeinschlag wie beim Kraul, nur umgedreht. Die Bewegung beginnt in der Hüfte, läuft über den Oberschenkel ins Knie und endet wie ein Peitschenschlag im Fuss.

    • Aufwärts ist die Antriebsphase: Das Bein schwingt nach oben, das Knie gibt leicht nach, und der Fussrist schiebt Wasser nach hinten oben.
    • Abwärts bleibt das Bein gestreckt: Es sinkt lang und locker nach unten und holt Schwung für den nächsten Schlag.
    • Die Füsse sind lang und leicht einwärts gedreht: Die grossen Zehen streifen sich fast. Angezogene Fussspitzen wirken wie eine Bremse.
    • Der Schlag bleibt klein: Etwa so tief wie dein Körper dick ist. Klein und schnell bringt mehr als gross und langsam.

    Eine kleine Kniebeugung gehört dazu. Entscheidend ist, dass sie unter Wasser passiert und aus dem Schwung entsteht, nicht aus einem aktiven Anziehen.

    Drei Übungen für das Hallenbad

    1. Sitzend am Beckenrand

    Setz dich an den Rand, lehne dich leicht zurück und lass die gestreckten Beine im Wasser pendeln. Schau zu, wie das Wasser an den Zehen «kocht», während die Knie fast ruhig bleiben. So siehst du die Bewegung, bevor du sie in Rückenlage nur noch spürst.

    2. Rückenlage mit Brett über den Knien

    Leg dich auf den Rücken und halte ein Schwimmbrett mit gestreckten Armen über die Oberschenkel. Schlage los. Stossen die Knie ans Brett, fährst du Velo. Bleibt das Brett ruhig, kommt der Schlag aus der Hüfte. Diese Übung gibt dir eine ehrliche Rückmeldung, ohne dass jemand zuschauen muss.

    3. Rückenlage, Arme neben dem Körper

    Jetzt ohne Brett: Hände an die Oberschenkel, Blick zur Decke, Bauchnabel Richtung Oberfläche. Schwimm eine Breite oder eine halbe Länge nur mit den Beinen. Wenn das gut geht, strecke einen Arm oder beide über den Kopf. Das ist anstrengender, bringt dich aber näher ans ganze Rückenkraul.

    Kopf und Hüfte helfen den Beinen

    Viele Beinschlag-Probleme beginnen weiter oben. Wer das Kinn zur Brust zieht, um die Füsse zu sehen, knickt in der Hüfte ein, und schon sitzen die Beine tief. Leg den Hinterkopf ins Wasser, die Ohren sind knapp unter der Oberfläche, der Blick geht gerade nach oben. Spann den Bauch leicht an und schieb die Hüfte hoch, als würdest du ein Glas auf dem Bauchnabel balancieren.

    Für Kinder und für den Schwimmkurs

    Der Wechselbeinschlag in Rückenlage begleitet Kinder in der Schweiz durch die Grundlagentests von swimsports.ch. Spätestens ab dem Tintenfisch wird Rückenkraul geübt, und auch beim Eisbär gehört es dazu. Kindern hilft ein Bild mehr als eine Erklärung: «Mach das Wasser mit den Zehen zum Kochen, aber lass die Knie schlafen.»

    Für Erwachsene lohnt sich der saubere Rückenbeinschlag doppelt. Er macht das Rückenschwimmen leichter, und er gibt dir eine ruhige Lage, in der du dich jederzeit erholen kannst, ob im Hallenbad oder im Sommer in der Badi.

    Häufige Fragen

    Meine Füsse sind steif. Bringt der Beinschlag dann überhaupt etwas?

    Ja, aber der Vortrieb ist kleiner. Bewegliche Fussgelenke lassen sich trainieren, zum Beispiel mit kurzen Flossen. Sie zwingen dich zu einem langen Schlag und geben den Füssen ein Gefühl dafür, wie Wasser geschoben wird.

    Wie viel Beinschlag soll ich üben?

    Wenig, aber regelmässig. Vier bis sechs Breiten oder zwei bis vier Längen zu Beginn jedes Besuchs reichen. Hör auf, sobald die Knie wieder auftauchen, denn müde Beine fallen ins Velofahren zurück.

    Fazit: lang statt fleissig

    Ein guter Rückenkraul-Beinschlag sieht unspektakulär aus. Die Knie bleiben unter Wasser, die Hüfte liegt hoch, und nur an den Zehen brodelt es. Wenn du das Brett über den Knien als Kontrolle nimmst und den Kopf ruhig ablegst, verschwindet das Velofahren meist innert weniger Trainings.

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  • Köpfler lernen: Hände zuerst eintauchen statt Bauchklatscher

    Der Köpfler gehört zu den Dingen, die in der Badi leicht aussehen und sich beim ersten Versuch ganz anders anfühlen. Statt elegant einzutauchen, landest du flach auf dem Wasser, der Bauch brennt, und die Lust auf einen zweiten Versuch ist erst einmal weg. Die gute Nachricht: Ein Bauchklatscher hat fast immer dieselbe Ursache, und die lässt sich in kleinen Schritten abstellen.

    Warum der Köpfler mehr ist als ein Kunststück

    Kopfwärts ins Wasser zu kommen ist in der Schweiz kein Extra für Wettkampfschwimmer. Der Lehrplan 21 hält fest, dass Schülerinnen und Schüler «fuss- und kopfwärts ins Wasser springen und tauchen» können sollen. Wer das als Kind verpasst hat, holt es als Erwachsener oft im Schwimmkurs nach, spätestens dann, wenn es um einen sauberen Start in die Bahn geht.

    Dazu kommt ein praktischer Nutzen: Wer gelernt hat, wie sich ein kontrolliertes Eintauchen anfühlt, kann auch besser einschätzen, wo ein Sprung nichts verloren hat. Genau das meint die vierte Baderegel der SLRG: «Nicht in trübe oder unbekannte Gewässer springen!»

    Der häufigste Fehler: Der Kopf geht hoch

    Fast alle Anfängerinnen und Anfänger schauen beim Absprung nach vorne, dorthin, wo sie landen wollen. Das ist ein natürlicher Schutzreflex, aber er hat eine klare Folge: Hebt sich der Kopf, öffnet sich der Körper. Die Brust kommt hoch, die Hüfte bleibt hinten, und du triffst mit Bauch und Oberschenkeln gleichzeitig auf die Wasseroberfläche.

    Beim gelungenen Köpfler ist es umgekehrt. Das Kinn bleibt an der Brust, die Oberarme liegen an den Ohren, und der Körper bildet eine einzige schräge Linie. Zuerst tauchen die Hände ein, dann folgen Kopf, Hüfte und Füsse durch dieselbe Stelle.

    Bauchklatscher oder Köpfler?

    Bewege den Schalter und vergleiche, was der Kopf beim Eintauchen bewirkt. Nur für sprungtiefes Wasser.

    Köpfler: flaches Aufklatschen und sauberes Eintauchen im Vergleich Zwei vereinfachte Momentaufnahmen eines Sprungs vom Beckenrand in sprungtiefes Wasser. Zuerst eine Person mit angehobenem Kopf, die flach mit Bauch und Oberschenkeln auf dem Wasser landet. Danach dieselbe Person gestreckt in einer schrägen Linie: Die Hände tauchen zuerst ein, der Kopf liegt zwischen den Armen, Hüfte und Füsse folgen durch dieselbe Stelle. Die Zeichnung zeigt keinen vollständigen Bewegungsablauf und ersetzt keine Anleitung vor Ort. Kopf hoch: Der Bauch landet zuerst Wer beim Absprung nach vorne schaut, kommt flach aufs Wasser. Bauch und Oberschenkel treffen gleichzeitig auf – das klatscht. Ursache ist fast immer der Blick nach vorne. Nur in sprungtiefem Wasser · Sprungbereich frei · nie in trübes oder unbekanntes Wasser
    Kopf hoch Hände zuerst

    Im Vergleich siehst du: Der Unterschied entsteht nicht durch mehr Kraft oder einen weiteren Absprung, sondern durch die Kopfhaltung. Der Kopf steuert, der Rest des Körpers folgt.

    Zuerst die Sicherheit: Wo du üben darfst

    Ein Köpfler ist nur dort sinnvoll, wo das Wasser tief genug und der Bereich dafür freigegeben ist. Bevor du übst, kläre diese Punkte:

    • Wassertiefe: Köpfler gehören ins Schwimmer- oder Sprungbecken, nie ins Nichtschwimmerbecken oder in stehtiefes Wasser. Halte dich an die Signalisation im Bad und frag im Zweifel die Badmeisterin oder den Badmeister.
    • Freie Bahn: Schau vor jedem Sprung, ob jemand unter dir schwimmt oder taucht.
    • Trockener Stand: Zehen um die Kante krallen, nicht aus dem Anlauf springen.
    • See und Fluss: In trübes oder unbekanntes Wasser springst du nicht kopfvoran, auch wenn andere es tun. Steine, Pfähle und wechselnde Wasserstände siehst du von oben nicht.
    • Begleitung: Wenn du noch unsicher schwimmst, übe mit einer Schwimmlehrperson oder einer Begleitung, die gut schwimmen kann.

    In vier Stufen zum Köpfler

    Jede Stufe darf mehrere Besuche im Hallenbad dauern. Wechsle erst zur nächsten, wenn die aktuelle ohne Herzklopfen klappt.

    1. Der Pfeil im Wasser

    Starte im Wasser. Strecke die Arme über den Kopf, lege eine Hand auf die andere und klemme den Kopf zwischen die Oberarme. Stoss dich von der Wand ab und gleite. So lernst du die Haltung kennen, die du später beim Eintauchen brauchst, ganz ohne Sprung.

    2. Der Sitzköpfler

    Setz dich auf den Beckenrand, die Füsse auf der Überlaufrinne oder an der Wand. Arme in Pfeilhaltung, Kinn zur Brust, Blick auf die Knie. Beuge dich nach vorne, bis die Hände das Wasser berühren, und lass dich dann hineinrollen. Du springst nicht, du kippst.

    3. Aus dem Knien

    Knie mit einem Bein am Rand, der andere Fuss steht vorne an der Kante. Die Bewegung bleibt gleich: Hände zeigen auf einen Punkt im Wasser, etwa eine Körperlänge vor dir, dann kippst du vornüber. Die Hüfte kommt jetzt schon höher als der Kopf.

    4. Aus der Hocke und aus dem Stand

    Steh an die Kante, Zehen krallen sich fest, Knie tief gebeugt. Je tiefer du startest, desto kleiner ist die Fallhöhe. Kippe zuerst, dann stoss dich mit den Beinen ab. Mit jedem Versuch darfst du die Knie etwas weniger beugen, bis du aufrecht startest.

    Drei Merksätze für das Eintauchen

    • Ohren zuklemmen: Spürst du die Oberarme an den Ohren, kann der Kopf nicht hochgehen.
    • Zum Bauchnabel schauen: Der Blick geht nach unten und hinten, nicht nach vorne.
    • Ein Loch für alles: Stell dir vor, die Hände öffnen ein Loch im Wasser, durch das der ganze Körper schlüpft.

    Nach dem Eintauchen bleibst du gestreckt und drehst die Fingerspitzen leicht nach oben. So gleitest du flach aus und kommst von selbst wieder an die Oberfläche. Atme dabei ruhig durch die Nase aus, dann dringt kein Wasser ein.

    Wenn es trotzdem klatscht

    Ein Bauchklatscher ist unangenehm, aber aus der Hocke am Beckenrand harmlos. Geh danach eine Stufe zurück, statt denselben Sprung mit mehr Mut zu wiederholen. Meist hilft es, die Hände näher an der Wand eintauchen zu lassen: Wer weit nach vorne zielt, springt flach.

    Rutscht die Schwimmbrille beim Eintauchen, liegt das ebenfalls am Kopf. Mit dem Kinn an der Brust trifft das Wasser auf den Scheitel und nicht auf die Gläser. Für die ersten Versuche darfst du die Brille auch weglassen.

    Fazit: Der Kopf entscheidet

    Der Köpfler ist keine Mutprobe, sondern eine Kippbewegung mit guter Körperspannung. Wenn du im sprungtiefen Wasser übst, mit dem Sitzköpfler beginnst und den Kopf konsequent zwischen den Armen lässt, wird aus dem Bauchklatscher Schritt für Schritt ein ruhiges Eintauchen. Viele Schweizer Schwimmschulen bauen diese Stufen in ihre Kinder- und Erwachsenenkurse ein. Frag in deinem Hallenbad nach, wenn du dir eine Begleitung wünschst.

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  • WSC ohne Schwimmbrille: So bereitest du dein Kind richtig vor

    Viele Kinder schwimmen im Kurs sicherer, sobald die Schwimmbrille sitzt. Sie sehen den Beckenboden, kneifen die Augen weniger zusammen und tauchen bereitwilliger. Beim Schweizer Wasser-Sicherheits-Check, kurz WSC, gilt jedoch eine andere Bedingung: Die Aufgaben werden ohne Schwimmbrille, normale Brille oder Nasenklammer ausgeführt. Wer das erst am Testtag erfährt, erlebt unnötigen Stress.

    Die Lösung ist nicht, die Schwimmbrille sofort zu verbieten. Sinnvoller ist ein schrittweiser Wechsel: Die Brille bleibt ein nützliches Lernmittel, während kurze, gut vorbereitete Übungen ohne Brille dazukommen. So kann ein Kind Vertrauen aufbauen, ohne dass der Spass am Schwimmen verloren geht.

    Was beim WSC verlangt wird

    Der WSC überprüft eine zusammenhängende Basis zur Selbstrettung. Das Kind macht einen Purzelbaum ins tiefe Wasser, hält sich eine Minute an Ort über Wasser, schwimmt danach 50 Meter und steigt selbstständig aus dem Becken. Die Teile werden direkt nacheinander absolviert. Der Check soll zeigen, ob sich ein Kind nach einem unerwarteten Sturz ins Wasser orientieren und an einen sicheren Ort retten kann.

    Eine bestandene Prüfung ist trotzdem kein Freipass für unbeaufsichtigtes Baden. Auch Kinder mit WSC brauchen am See, Fluss und in der Badi eine dem Alter und der Situation entsprechende Begleitung. Strömung, Kälte, Wellen und schlechte Sicht unterscheiden sich deutlich vom vertrauten Hallenbad.

    Warum fehlende Brille plötzlich schwierig sein kann

    Ohne Schwimmbrille fühlt sich Wasser im Gesicht unmittelbarer an. Unter Wasser ist die Sicht unscharf, Chlorwasser kann kurz reizen und manche Kinder schliessen reflexartig die Augen. Dadurch wird nicht automatisch die Schwimmtechnik schlechter. Unsicherheit kann aber zu hektischem Auftauchen, angehaltenem Atem oder einem übermässig angehobenen Kopf führen.

    Genau deshalb sollte das Üben ohne Brille nicht mit einer kompletten WSC-Simulation beginnen. Zuerst genügt eine kurze, kontrollierbare Erfahrung im standtiefen Wasser. Das Kind soll jederzeit wissen, wo der Beckenrand und die begleitende Person sind.

    Vom Hilfsmittel zur WSC-Situation

    Bewege den Schalter: Die Schwimmbrille bleibt zum Lernen erlaubt, kurze Übungen ohne Brille kommen frühzeitig dazu.

    Schrittweise ohne Schwimmbrille üben Ein Kind mit türkisfarbenem Schwimmshirt steht mit beiden Füssen auf dem Beckenboden und hält sich am nahen Handlauf fest. Mit Brille bleibt das Gesicht über Wasser. Ohne Brille beugt es sich vor und atmet mit eingetauchtem Gesicht kleine Luftblasen aus. Die Füsse bleiben am Boden, die Hand am Handlauf. Nur mit Brille fühlt es sich sicher an Hilfreich zum Lernen – aber die WSC-Situation bleibt noch ungewohnt. Brille gezielt als Lernhilfe nutzen Im standtiefen Wasser beginnen · ohne Druck üben · WSC später als Ganzes trainieren
    Mit Brille lernen Ohne Brille üben

    Vier kleine Schritte statt einer Mutprobe

    1. Gesicht benetzen: Beginnt am Beckenrand. Wasser mit den Händen über Wangen und Stirn laufen lassen, blinzeln und ruhig weiteratmen. Das klingt unspektakulär, schafft aber Vorhersagbarkeit.

    2. Blubbern ohne Brille: Im standtiefen Wasser Mund und später Nase kurz eintauchen. Sanft ins Wasser ausatmen und den Kopf wieder heben. Drei ruhige Wiederholungen sind wertvoller als ein erzwungener langer Versuch.

    3. Kurz orientieren: Das Gesicht eintauchen, auftauchen und eine bekannte Richtung finden: Beckenrand, Leiter oder Begleitperson. Unter Wasser muss nichts scharf erkannt werden. Entscheidend ist, nach dem Auftauchen ruhig zu schauen und zu handeln.

    4. Eine vertraute Strecke: Erst wenn die Vorstufen gelingen, schwimmt das Kind wenige Meter ohne Brille zum Rand. Danach kann die Distanz langsam wachsen. Die komplette WSC-Abfolge gehört in einen professionell begleiteten Kurs oder ins entsprechend organisierte Schulschwimmen.

    Die Schwimmbrille bleibt trotzdem sinnvoll

    Eine gut passende Schwimmbrille erleichtert Techniktraining, längere Kurslektionen und wiederholtes Tauchen. Sie ist kein schlechtes Hilfsmittel. Problematisch wird nur eine vollständige Abhängigkeit: Wenn ein Kind ohne Brille gar nicht mehr ins Wasser schauen, ausatmen oder wenige Meter schwimmen möchte, fehlt eine wichtige Alltagserfahrung.

    Eine einfache Regel für Schweizer Hallenbad-Kurse lautet deshalb: den grössten Teil der Lektion komfortabel mit Brille trainieren, aber regelmässig einen kurzen, angekündigten Abschnitt ohne Brille einbauen. Die Schwimmlehrperson kann Umfang und Schwierigkeit anpassen.

    Was Eltern vermeiden sollten

    Überraschendes Bespritzen, Untertauchen gegen den Willen des Kindes oder Sätze wie «Das musst du jetzt können» fördern keine Wassersicherheit. Ebenso wenig sinnvoll ist eine heimliche Generalprobe im tiefen Becken. Der WSC verbindet mehrere anspruchsvolle Teile; Müdigkeit und Aufregung müssen berücksichtigt werden.

    Sprich stattdessen früh mit der Schwimmschule oder der Lehrperson. Frage, wann ohne Brille geübt wird und wie dein Kind zu Hause beziehungsweise bei einem gemeinsamen Hallenbadbesuch ergänzen kann. Kurze positive Erfahrungen schaffen eine bessere Grundlage als eine einzelne lange Trainingseinheit kurz vor dem Test.

    Fazit

    Für den WSC muss ein Kind nicht plötzlich auf seine Schwimmbrille verzichten. Es sollte vielmehr früh lernen, dass Wasser im Gesicht und unscharfe Sicht kontrollierbar sind. Mit kleinen Übungen im standtiefen Wasser, einem erreichbaren Rand und genügend Zeit wird aus der Prüfungsvorgabe eine vertraute Fähigkeit.

    Quellen und weiterführende Informationen

    BFU: Wasser-Sicherheits-Check WSC – Grundlagen und Testbedingungen. SLRG: Wasser-Sicherheits-Check und Empfehlungen für Familien. swimsports: Schweizer Grundlagentests und Aufbau der Wassersicherheitskompetenzen. Quellen geprüft am 2. Oktober 2026.

    Passend dazu

  • Körperrotation beim Kraulen: Schulter und Hüfte gemeinsam drehen

    Viele Einsteiger kraulen möglichst flach durchs Wasser. Brust und Hüfte zeigen ständig zum Beckenboden, während nur die Arme kreisen und der Kopf zum Atmen seitlich herausgedreht wird. Das wirkt stabil, macht den Bewegungsablauf aber oft anstrengend: Die Schulter muss weit nach vorne greifen, die Atmung wird hektisch und der Körper beginnt zu schlängeln.

    Beim Kraulen gehört deshalb eine kontrollierte Drehung um die Körperlängsachse dazu. Schultergürtel und Hüfte rollen gemeinsam leicht zur Seite und wieder zurück. Diese Längsachsenrotation wird auch in den überarbeiteten Schweizer swimsports-Grundlagentests früher aufgebaut. Sie ist keine fortgeschrittene Wettkampftechnik, sondern eine wichtige Grundlage für einen natürlichen Armzug und eine ruhigere Seitenatmung.

    Was sich beim Kraulen drehen soll

    Stell dir deinen Rumpf als stabilen Baumstamm vor. Wenn die rechte Schulter nach oben rollt, bewegt sich auch die rechte Hüftseite etwas nach oben. Auf der Gegenseite sinken Schulter und Hüfte entsprechend leicht ab. Der Körper bleibt lang, während die Rotation von Zug zu Zug die Seite wechselt.

    Die Bewegung ist deutlich kleiner als eine vollständige Drehung in die Seitenlage. Du sollst weder auf der Seite liegen bleiben noch die Hüfte separat hin und her werfen. Entscheidend ist die Verbindung: Brustkorb und Becken bewegen sich in dieselbe Richtung, während Kopf und Blick zwischen den Atemzügen ruhig zum Beckenboden orientiert bleiben.

    Warum ganz flaches Schwimmen bremst

    Ohne Rumpfrotation muss der Arm einen grossen Teil der Rückholbewegung allein aus dem Schultergelenk bewältigen. Manche Schwimmer ziehen den Ellbogen dann tief über das Wasser oder kreuzen beim Eintauchen vor dem Kopf. Gleichzeitig wird die Seitenatmung schwierig: Der Kopf wird angehoben, statt sich mit der bereits laufenden Körperdrehung zur Seite zu bewegen.

    Eine ruhige Rotation schafft Platz für den zurückkehrenden Arm, verlängert die vordere Körperseite und unterstützt das Wasserfassen. Sie ist aber kein Selbstzweck. Zu viel Rotation kann ebenfalls bremsen, weil der Körper seitlich kippt, die Beine ausschlagen und die Zughand die stabile Druckrichtung verliert.

    Flach blockiert oder als Einheit gedreht?

    Bewege den Schalter und vergleiche einen starren Rumpf mit der verbundenen Rotation von Schulter und Hüfte.

    Körperrotation beim Kraulschwimmen Ein menschlich proportionierter Kraulschwimmer mit Badekappe, Schwimmbrille und dunkelblauer Badehose in schräger Seitenansicht. Beide Arme setzen an den Schultern an: einer ist nach vorne gestreckt, der andere angewinkelt in der Rückholphase. Im ersten Bild bleibt der Rumpf starr. Im zweiten rollen die markierte Schulter und Hüfte im selben Rhythmus, während der Kopf ruhig nach unten gerichtet bleibt und die Beine schmal schlagen. Die Bewegung ist zur Verdeutlichung der Rotation verlangsamt und zeigt keinen vollständigen Armzug. Starrer Rumpf: der Arm arbeitet allein Schultern und Hüfte bleiben flach – die Rückholphase wird eng. Arm muss weit aussen herum Schulterlinie und Hüfte bleiben blockiert Leicht rotieren · Schulter und Hüfte verbinden · nicht vollständig auf die Seite kippen
    Rumpf blockiert Gemeinsam drehen

    Die Rotation beginnt nicht beim Kopf

    Ein häufiger Fehler entsteht bei der Atmung: Der Schwimmer dreht nur den Kopf und versucht, den Mund möglichst hoch über die Wasseroberfläche zu bringen. Dadurch hebt sich der Kopf, die vordere Hand drückt nach unten und die Beine sinken leichter ab.

    Besser ist diese Reihenfolge: Der Armzug leitet die Rumpfrotation ein, Schulter und Hüfte rollen zur Seite, und der Kopf folgt nur so weit, dass der Mund zum Einatmen frei wird. Ein Teil des Gesichts darf nahe am Wasser bleiben. Anschliessend kehrt der Blick zurück zum Beckenboden, während die andere Körperseite nach oben rollt.

    Drei Übungen für das Schweizer Hallenbad

    Seitliches Gleiten: Stosse dich in einer leicht gedrehten Lage von der Wand ab. Ein Arm zeigt nach vorne, der andere liegt am Oberschenkel. Spüre, dass Schulter und Hüfte auf derselben Seite etwas höher liegen. Beginne im standtiefen Bereich und beende die Übung, bevor die Luft knapp wird.

    Sechs Beinschläge und wechseln: Halte die seitlich gestreckte Position für ungefähr sechs ruhige Kraulbeinschläge. Führe dann den oberen Arm nach vorne, beginne mit dem anderen Armzug und rolle als Einheit auf die Gegenseite. Ein Schwimmbrett ist dafür meist nicht nötig.

    Reissverschluss mit ruhigem Kopf: Beim lockeren Kraulen führt der Ellbogen den Arm über Wasser nach vorne. Stell dir vor, der Daumen gleite seitlich an einem Reissverschluss entlang. Die Übung soll nicht zu einem verkrampften Berühren des Körpers führen; sie erinnert lediglich daran, dass die Rotation Platz für eine lockere Rückholphase schafft.

    Woran du eine passende Drehung erkennst

    Eine gute Rotation fühlt sich rhythmisch und klein an. Die Beine schlagen weiterhin schmal hinter dem Körper, die Hand taucht ungefähr in Verlängerung der Schulter ein und der Kopf pendelt nicht bei jedem Zug. Von aussen sollte eine durchgehende Linie erkennbar sein: Schulter und Hüfte wechseln gemeinsam ihre Höhe.

    Wenn du im Hallenbad eine Bahn für Technikübungen nutzt, schwimme bewusst langsam. Zehn konzentrierte Meter sind für den Anfang ausreichend. Danach normal weiterkraulen und prüfen, ob Armzug und Atmung leichter wirken. Eine Schwimmlehrperson oder ein kurzes Video von vorne und von der Seite kann zeigen, ob du tatsächlich rotierst oder nur mit den Beinen ausweichst.

    Typische Überkorrekturen

    Mehr Rotation ist nicht automatisch besser. Wer fast vollständig auf die Seite kippt, wartet häufig zu lange in der Gleitposition und verliert den gleichmässigen Rhythmus. Auch eine Hüfte, die unabhängig von den Schultern hin und her schwingt, erzeugt keinen hilfreichen Antrieb. Halte den Rumpf stabil und denke an «gemeinsam rollen» statt an «möglichst weit drehen».

    Fazit

    Die Körperrotation verbindet beim Kraulen den Armzug, die Wasserlage und die Seitenatmung. Schulter und Hüfte drehen leicht als Einheit, während der Kopf zwischen den Atemzügen ruhig bleibt. Wer diese Bewegung zuerst langsam und kontrolliert übt, schafft die Grundlage für einen längeren, entspannteren Kraularmzug.

    Quellen und weiterführende Informationen

    swimsports: Informationen zu den überarbeiteten Grundlagentests und zur früher eingeführten Längsachsenrotation. BASPO/mobilesport.ch: Grundlagen des Schwimmenlernens und koordinative Übungen im Wasser. Quellen geprüft am 2. Oktober 2026.

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  • Rückenkraul-Armzug: Mit dem kleinen Finger zuerst eintauchen

    Beim Rückenkraulen ist die Hand über dem Kopf schwer zu sehen. Genau deshalb schleichen sich beim Eintauchen oft Fehler ein: Die Hand klatscht flach aufs Wasser, taucht mit dem Daumen voran ein oder kreuzt über die Körpermitte. Das macht den Armzug unruhig und kann die Schwimmlinie verschieben.

    Ein hilfreiches Technikbild lautet: Der Arm kommt locker und gestreckt über das Wasser, die Schulter rollt mit, und die Hand taucht ungefähr in der Verlängerung der Schulter mit dem kleinen Finger zuerst ein. Dieses Merkmal findet sich auch in Schweizer Lehrmitteln zum Rückenkraul. Es ist kein Selbstzweck, sondern erleichtert einen sauberen Übergang zur Unterwasserphase.

    Warum die flache Hand bremst

    Trifft die ganze Handfläche gleichzeitig aufs Wasser, entsteht ein hörbares Klatschen. Die Hand wird abrupt gebremst, Wasser spritzt ins Gesicht und die Schulter bleibt häufig flach liegen. Viele Schwimmer versuchen danach, den Arm mit Kraft unter Wasser zu drücken. Der Zug beginnt dadurch hektisch statt kontrolliert.

    Auch ein Eintauchen über der Kopfmitte ist ungünstig. Es bringt den Körper ins Schlingern und erschwert eine gerade Bahn. Im gut besuchten Schweizer Hallenbad fällt das besonders auf: Wer seitlich wandert, kommt schneller der Leine oder anderen Schwimmerinnen und Schwimmern nahe.

    Kleiner Finger zuerst – aber ohne Verkrampfen

    Die Hand wird nicht mit Gewalt verdreht. Die Bewegung entsteht aus der Rotation von Schulter und Oberkörper. Der Daumen verlässt beim Rückholen zuerst das Wasser, der Arm schwingt locker nach oben, und während die Schulter ansteigt, dreht sich die Hand so, dass der kleine Finger zuerst eintauchen kann. Die Hand bleibt dabei in einer natürlichen Verlängerung des Unterarms.

    Technik in Bewegung · Rückenkraul

    Leise eintauchen. Gerade bleiben.

    Ein lockerer Armschwung, ein klarer Eintauchpunkt – und der kleine Finger führt die Hand ins Wasser.

    Rückholphase beim Rückenkraul mit markiertem Handeintritt Schematische Seitenansicht: Eine Person liegt auf dem Rücken, der Kopf ist links. Ein langer Arm schwingt von der Hüfte über die Schulter nach links über den Kopf. Der Daumen verlässt das Wasser zuerst, während des Schwungs dreht sich die Hand, und der kleine Finger taucht zuerst ein. Sanfte Ringe markieren den Eintritt. Nur die Rückholphase wird wiederholt, nicht der vollständige Unterwasserzug. Die unteren Detailbilder zeigen die Kleinfingerkante und die Schulterlinie. RÜCKHOLPHASE Locker über Wasser Kleiner Finger zuerst Seitenansicht · vereinfacht 1Arm zurückholen 2Schulter mitnehmen 3Eintauchen

    01 / Die schmale Kante führt

    Handeintritt mit der Kleinfingerkante Vergrössertes Schema einer Hand mit geschlossenen Fingern, seitlich gedreht. Der Daumen liegt oben, die golden markierte Kleinfingerkante unten. Sie senkt sich zuerst durch die Wasseroberfläche, die Handfläche trifft nicht flach auf das Wasser. Kleinfinger-kante Handdetail · schematisch

    Die goldene Kante taucht zuerst ein. Die Hand bleibt locker in Verlängerung des Unterarms.

    02 / Auf der Schulterlinie bleiben

    Eintauchpunkt in Verlängerung der Schulter Draufsicht auf eine Person in Rückenlage. Zwei gestrichelte Linien verlängern die Schulterpositionen nach oben. Die gestreckte linke Bildseite zeigt die Hand auf ihrer Schulterlinie, nicht über der Kopfmitte. Schulter-linie Draufsicht · Rückenlage

    Über der eigenen Schulter eintauchen – nicht über der Nase. Der Kopf bleibt ruhig in der Mitte.

    Merke: lockerer Arm · rollende Schulter · kleiner Finger zuerst.
    Die Animation zeigt die Rückholphase und den Handeintritt vereinfacht, nicht den vollständigen Unterwasserzug. Bei aktivierter Einstellung für reduzierte Bewegung erscheinen ruhige Standbilder.

    Der richtige Eintauchpunkt

    Stell dir über jeder Schulter eine schmale Schiene vor. Die Hand soll auf dieser Linie ins Wasser gleiten – nicht über der Nase und nicht weit ausserhalb. Der Arm bleibt lang, aber der Ellbogen wird nicht steif durchgedrückt. Nach dem Eintauchen fasst die Hand Wasser, während der Ellbogen unter Wasser beugt und der Zug Richtung Hüfte beginnt.

    Die genaue Breite ist individuell. Breite Schultern brauchen eine etwas andere Linie als schmale. Entscheidend ist, dass die Hand zur eigenen Schulterachse passt und der Körper nicht bei jedem Zug seitlich ausweicht.

    Drei einfache Übungen im Hallenbad

    Trockenprobe am Beckenrand: Lege dich nicht hin, sondern stehe aufrecht und führe einen Arm langsam rückwärts über den Kopf. Spüre, wie die Schulter mitdreht und der kleine Finger nach hinten zeigt. Einarmig mit Brett: Halte ein Brett locker über den Oberschenkeln und schwimme nur mit einem Arm. So kannst du den Eintauchpunkt besser beobachten lassen. Sechs Beinschläge, ein Armzug: Bleibe zunächst in stabiler Rückenlage und führe jeden Armzug bewusst langsam aus.

    Eine Kursleitung, Trainingspartnerin oder ein kurzes Video vom Beckenrand kann helfen. Aus der eigenen Rückenlage fühlt sich ein überkreuzter Arm oft gerade an. Die Aussenansicht zeigt schneller, ob die Hand tatsächlich in Schulterverlängerung eintaucht.

    Häufige Korrekturfehler

    Wer nur an den kleinen Finger denkt, spannt manchmal Hand und Unterarm zu stark an. Dann wird aus dem lockeren Armschwung eine steife Bewegung. Andere Schwimmer setzen die Hand zwar korrekt ein, halten aber die Schulter flach im Wasser. Ohne Körperrotation bleibt der Übergang zur Zugphase schwierig. Übe deshalb immer die Verbindung: lockerer Arm, rollende Schulter, schmaler Eintritt.

    Schmerzen in der Schulter sind kein Zeichen dafür, dass die Technik besonders gründlich geübt wird. Reduziere den Bewegungsumfang und lass anhaltende Beschwerden fachlich abklären. Gute Rückenkraultechnik soll sich kontrolliert und frei anfühlen.

    Leise Hände, gerade Bahn

    Ein leiser Eintritt ist ein guter Hinweis, aber nicht das einzige Ziel. Wenn die Hand schulterbreit und mit dem kleinen Finger zuerst eintaucht, die Schulter mitrollt und der Kopf ruhig bleibt, wird der gesamte Rückenkraul-Armzug gleichmässiger. So schwimmst du im Hallenbad gerader – und sparst Kraft für die nächste Länge.

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  • Purzelbaum ins tiefe Wasser: Den ersten Teil des WSC sicher üben

    Beim Wasser-Sicherheits-Check WSC beginnt die Aufgabe nicht mit einem sauberen Startsprung. Das Kind purzelt vom Rand ins tiefe Wasser, taucht auf und muss sich zuerst orientieren. Genau dieser ungewohnte Anfang ist sinnvoll: Ein echter Sturz ins Wasser geschieht selten vorbereitet, aufrecht und mit perfekter Körperspannung.

    In der Schweiz empfehlen SLRG und BFU, den WSC bis ungefähr zum neunten Lebensjahr zu absolvieren. Der Check besteht aus drei direkt aufeinanderfolgenden Teilen: ins tiefe Wasser purzeln, eine Minute an Ort über Wasser bleiben und 50 Meter schwimmen. Der Purzelbaum ist deshalb kein Kunststück, sondern der Übergang vom überraschenden Eintauchen zum ruhigen Handeln.

    Warum ein Purzelbaum statt eines Sprungs?

    Bei einem Fusssprung weiss die schwimmende Person meist, wo oben und wo der Beckenrand ist. Beim Purzeln verändert sich die Körperlage. Wasser kann über Gesicht und Kopf laufen, die Füsse sind plötzlich oben und die Blickrichtung stimmt nicht mehr. Damit wird eine wichtige Fähigkeit geübt: nach dem Auftauchen nicht blind loszuschwimmen, sondern Luft zu holen und ein erreichbares Ziel zu wählen.

    Das bedeutet nicht, dass Kinder absichtlich unkontrolliert ins Wasser gestossen werden sollen. Die Übung wird angekündigt, schrittweise aufgebaut und von einer Fachperson begleitet. Sie gehört ausschliesslich in ein geprüftes tiefes Becken einer Schwimmschule, Schule oder Badi – niemals an einen unbekannten See-, Fluss- oder Sprungort.

    Die entscheidende Reihenfolge

    Viele Anfänger wollen nach dem Auftauchen sofort kräftig strampeln. Besser ist eine kurze, klare Reihenfolge: auftauchen, ausatmen und einatmen, den Blick heben, Beckenrand oder Ufer erkennen und erst dann die Bewegung dorthin beginnen. Ein bis zwei ruhige Sekunden Orientierung sparen oft mehr Kraft als hektische Armzüge.

    Nach dem Purzeln zuerst orientieren

    Bewege den Schalter: vom kompakten Eintauchen zum ruhigen Auftauchen mit Blick zum Rand.

    Purzelbaum ins tiefe Wasser beim Wasser-Sicherheits-Check Zwei vereinfachte Endpunkte einer begleiteten Übung im tiefen Becken: zuerst eine kompakt vorwärts einrollende Person beim Eintauchen, danach dieselbe Person aufrecht an der Oberfläche, ruhig atmend und zum Beckenrand orientiert. Die Zeichnung zeigt keine vollständige Bewegung und keinen Sprung in unbekannte Gewässer. Eintauchen: kompakt einrollen Kinn zur Brust, Knie anziehen – die Begleitung bleibt direkt bereit. Vorwärts drehen statt steif springen Nur im geprüften tiefen Becken · direkte Fachbegleitung · nie in unbekannte Gewässer springen
    Purzeln Orientieren

    So wird die Übung aufgebaut

    Der Einstieg beginnt nicht am tiefen Becken. Zuerst sollte die Person Wasser im Gesicht tolerieren, unter Wasser ausatmen und aus einer Drehung wieder eine stabile Lage finden können. Danach kann im standtiefen Wasser eine Rolle über eine weiche Schwimmnudel oder von einer niedrigen Stufe geübt werden. Erst wenn das ruhig gelingt, folgt die Variante am Rand des tiefen Beckens.

    Eine Lehrperson oder Kursleitung steht so, dass sie sofort unterstützen kann. Im Schweizer Hallenbad lohnt es sich, vorab abzuklären, wo Sprünge und WSC-Übungen erlaubt sind. Je nach Bad gelten unterschiedliche Bahn- und Sicherheitsregeln.

    Typische Fehler und hilfreiche Korrekturen

    Steif ins Wasser fallen: Kinn leicht zur Brust und Knie anziehen. So wird die Drehung kompakter. Unter Wasser die Luft anhalten: Schon beim Eintauchen sanft durch Nase oder Mund ausatmen. Nach dem Auftauchen sofort losschwimmen: Erst einen Orientierungspunkt nennen lassen, zum Beispiel die rote Leine oder die nächste Leiter. Nur die Prüfungsdistanz üben: Purzeln, Überwasserbleiben und Schwimmen auch einzeln trainieren, bevor alles verbunden wird.

    Der WSC ist ein wichtiger Meilenstein

    Ein bestandener WSC zeigt, dass ein Kind zentrale Selbstrettungsaufgaben in einem beaufsichtigten Umfeld bewältigen kann. Er ist aber keine Garantie für Sicherheit in jedem See oder Fluss. Strömung, Kälte, Wellen und schlechte Sicht verändern die Situation stark. Kinder bleiben deshalb auch mit WSC unter Aufsicht.

    Richtig aufgebaut vermittelt der Purzelbaum etwas Wertvolles: Eine überraschende Lage im Wasser muss nicht zu Hektik führen. Wer auftaucht, atmet und sich orientiert, schafft die Grundlage für den nächsten sinnvollen Schritt.

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