Aus deinen 400m/200m-Testzeiten die zu erwartende Zeit auf anderen Distanzen berechnen — basierend auf demselben Modell wie der CSS-Rechner.
1 Testzeiten eingeben
Dieselben Zeiten wie beim CSS-Rechner — falls du die dort schon eingegeben hast, kannst du sie hier wiederverwenden.
Kritische Geschwindigkeit: –
Anaerobe Kapazität: –
2 Zielstrecke
Erwartete Zeit: –
Distanz
Erwartete Zeit
Wie funktioniert diese Vorhersage?
Der Rechner nutzt dasselbe Zwei-Parameter-Modell, das auch dem CSS-Rechner zugrunde liegt: Aus zwei Testzeiten lässt sich ein linearer Zusammenhang zwischen Distanz und Zeit ableiten. Die Steigung dieser Geraden entspricht der kritischen Geschwindigkeit (CS), der Achsenabschnitt einer sogenannten anaeroben Kapazität — vereinfacht gesagt der Strecke, die zusätzlich zur reinen Ausdauerleistung mit „anaerobem Vorrat“ zurückgelegt werden kann. Aus diesen zwei Werten lässt sich die Zeit für jede beliebige Distanz hochrechnen.
Wo ist das Modell zuverlässig – und wo nicht?
Am genauesten ist die Vorhersage für Distanzen, die nahe an den beiden Testdistanzen (200 m und 400 m) liegen, etwa 200–800 m. Bei sehr kurzen Strecken wie 50 m dominiert der anaerobe Anteil so stark, dass die lineare Näherung an Genauigkeit verliert — Start und Wende schlagen dort prozentual stärker durch. Bei sehr langen Distanzen wie 1500 m wird ausserhalb des getesteten Bereichs extrapoliert, was die Unsicherheit ebenfalls erhöht. Als grobe Orientierung für die Wettkampfplanung ist das Modell trotzdem sehr brauchbar – als exakte Zeitprognose sollte man es nicht verstehen.
Kritische Schwimmgeschwindigkeit (Critical Swim Speed) aus dem 400m/200m-Test berechnen und daraus 5 Trainingszonen ableiten — das Schwimm-Äquivalent zum FTP-Test.
1 Testzeiten eingeben
Beide Strecken im Maximaleinsatz, innerhalb derselben Einheit, mit ca. 5–10 Min. aktiver Erholung dazwischen. Formel: CSS = (T400 − T200) ÷ 2, pro 100 m.
Deine CSS-Pace: – / 100 m
2 Trainingszonen
Z1
Z2
Z3
Z4
Z5
Zone
Zweck
Pace / 100m
Was ist Critical Swim Speed – und woher kommt sie?
Die Idee der Critical Swim Speed stammt aus der Sportwissenschaft der frühen 1990er-Jahre. Der japanische Forscher Kaoru Wakayoshi untersuchte mit seinem Team 1992, wie sich die aerobe Schwelle im Wasser bestimmen lässt, ohne im Training auf eine Laktatmessung per Blutprobe angewiesen zu sein. Sein Ansatz: Wenn man die Zeiten für zwei unterschiedlich lange Maximaldistanzen kennt, lässt sich daraus die Geschwindigkeit errechnen, die ein Schwimmer über eine längere Strecke konstant halten kann, bevor die Ermüdung überproportional zunimmt. Ein Jahr später vereinfachte E. Ginn diese Methode zu der Kurzformel, die heute noch verwendet wird und auf der auch dieser Rechner basiert.
Der Grundgedanke dahinter: Ein Zeitunterschied zwischen zwei Testdistanzen entsteht aus zwei Anteilen – einem aeroben, dauerhaft tragfähigen Anteil und einem anaeroben Anteil, der nur kurz durchgehalten werden kann. Zieht man die kürzere von der längeren Strecke ab, bleibt näherungsweise der Streckenabschnitt übrig, den man rein aerob zurücklegt. Die daraus errechnete Pace gilt als guter Schätzwert für die sogenannte maximale Laktat-Steady-State-Geschwindigkeit, also die höchste Intensität, bei der der Körper das anfallende Laktat noch im Gleichgewicht abbauen kann.
Warum ist das im Schwimmen so nützlich?
Im Radsport gibt es dafür den FTP-Test, im Laufen die Schwellenpace – meist per Pulsmessung oder Leistungsmesser bestimmt. Im Wasser sind solche Messungen deutlich aufwändiger: Herzfrequenzgurte funktionieren dort nur eingeschränkt, und eine Laktatmessung erfordert Ausrüstung und geschultes Personal am Beckenrand. CSS umgeht dieses Problem komplett – es braucht nur eine Stoppuhr und zwei Testschwimmen. Das macht die Methode für Vereinsschwimmer, Triathleten und Hobbyschwimmer gleichermassen zugänglich.
Wofür wird der Wert konkret eingesetzt?
Die CSS-Pace dient als Ankerpunkt, um Trainingsintensitäten sinnvoll zu staffeln, statt Intervalle nach Gefühl zu schwimmen. Ein Wert knapp über der CSS-Pace fördert die Grundlagenausdauer, ein Training genau an der CSS-Pace verbessert gezielt die Schwelle selbst, und deutlich schnellere Intervalle sprechen die anaerobe Kapazität an. Weil sich die CSS mit zunehmender Fitness verschiebt, wird der Test in der Praxis alle sechs bis acht Wochen wiederholt, um die Trainingsbereiche nachzuführen.
Wo liegen die Grenzen?
CSS ist eine Näherung, keine Labormessung. Das Ergebnis hängt stark davon ab, ob beide Tests wirklich mit maximalem Einsatz geschwommen werden – wird die längere Strecke geschont, fällt der errechnete Wert zu hoch aus. Ausserdem bildet die Formel vor allem die aerob-anaerobe Balance ab, nicht sämtliche Faktoren, die reale Wettkampfleistung ausmachen (Start, Wenden, Renneinteilung). Für die Trainingssteuerung im Verein oder Breitensport ist sie aber ein bewährter, praxistauglicher Kompromiss zwischen Aufwand und Aussagekraft.
Kraulen ist eine der schnellsten und effizientesten Schwimmtechniken, die aber auch viel Übung erfordert. Um richtig zu kraulen, muss man die folgenden Aspekte beachten
Die Wasserlage: Der Körper sollte möglichst gestreckt und waagerecht im Wasser liegen, um den Widerstand zu verringern. Die Hüfte sollte nicht absinken und der Kopf sollte geradeaus oder leicht nach unten schauen.
Der Armzug: Die Arme sollten abwechselnd ins Wasser eintauchen und einen langen Zug unter Wasser ausführen. Dabei sollte die Handfläche nach hinten zeigen und der Ellenbogen leicht gebeugt sein. Die Schultern sollten sich mit dem Armzug mitdrehen, um mehr Kraft zu erzeugen.
Der Beinschlag: Die Beine sollten locker und rhythmisch schlagen, ohne zu viel Energie zu verbrauchen. Die Füße sollten gestreckt sein und die Zehen leicht nach innen zeigen. Der Beinschlag sollte aus der Hüfte kommen und nicht aus den Knien.
Die Atmung: Die Atmung sollte synchron mit dem Armzug erfolgen. Dabei sollte man nur den Mund öffnen und seitlich aus dem Wasser schauen. Man sollte nicht zu oft oder zu selten atmen, sondern einen gleichmäßigen Atemrhythmus finden.
Um diese Technik zu lernen oder zu verbessern, gibt es verschiedene Übungen, die man getrennt oder kombiniert ausführen kann.
Rudern auf dem Rücken: Diese Übung hilft, die Wasserlage zu verbessern und ein Gefühl für das Gleiten im Wasser zu bekommen.
Untertauchen: Diese Übung hilft, die Angst vor dem Wasser zu verlieren und die Lungenkapazität zu erhöhen.
Gleiten: Diese Übung hilft, die Körperspannung zu erhöhen und den Widerstand im Wasser zu reduzieren.
Beinschlag am Beckenrand: Diese Übung hilft, den Beinschlag zu trainieren und die Fußstellung anzupassen.
Beinschlag rückwärts: Diese Übung hilft, den Beinschlag weiter zu verbessern und die Hüftbewegung einzubeziehen.
Atmung + Kraulbeine mit Schwimmbrett: Diese Übung hilft, die Atmung mit dem Beinschlag abzustimmen und das richtige Timing für das Ausatmen unter Wasser zu finden.
Kraulbeine seitlich + Rotation: Diese Übung hilft, die Seitenlage beim Kraulen einzuüben und die Schulterrotation mit dem Beinschlag zu koordinieren.
Armzug-Trockenübung: Diese Übung hilft, den Armzug außerhalb des Wassers nachzuvollziehen und die richtige Handposition sowie Ellenbogenhaltung einzuprägen.
Häufige Fehler
Es gibt einige häufige Fehler, die du beim Kraulen vermeiden solltest.
Den Kopf zu hoch halten: Das führt zu Verspannungen im Nacken und bremst dich aus. Du solltest den Kopf geradeaus oder leicht nach unten schauen und nur zum Atmen seitlich aus dem Wasser heben. Und nur soweit dass gerade deine Nase und Mund frei sind zum Einatmen.
Die Arme zu weit ausholen: Das ist sehr anstrengend und kostet viel Kraft. Du solltest die Arme abwechselnd ins Wasser eintauchen und einen langen Zug unter Wasser machen. Dabei sollte die Handfläche nach hinten zeigen und der Ellenbogen leicht gebeugt sein.
Die Hand diagonal ins Wasser greifen: Das verursacht einen hohen Widerstand und vermindert die Zugkraft. Du solltest die Hand senkrecht zum Körper ins Wasser stechen und eine leichte Schräglage einnehmen so dass etwa dein Zeigefinger als erstes eintaucht.
Die Beine unkontrolliert bewegen: Das stört die Wasserlage und erzeugt Turbulenzen. Du solltest die Beine locker und rhythmisch schlagen, ohne zu viel Energie zu verbrauchen. Die Füsse sollten gestreckt sein und die Zehen leicht nach innen zeigen.
Um diese Fehler zu korrigieren, kannst du verschiedene Übungen machen, wie z.B.:
Kraulen in Zeitlupe: Diese Übung hilft dir, deine Bewegungen bewusster wahrzunehmen und zu optimieren.
Paddles benutzen: Diese Übung hilft dir, deine Handposition und deinen Armzug zu verbessern.
Schwimmbrett verwenden: Diese Übung hilft dir, deinen Beinschlag zu trainieren und deine Hüftbewegung einzubeziehen.
Willkommen zu über 100 Trainingspläne für Erwachsene Anfänger im Schwimmen. Wenn du deine Schwimmtechnik verbessern willst findest du hier viele inspirierende Trainingspläne dazu. Stehst du noch am Anfang und möchtest Schwimmen lernen als Erwachsener, dann folge der Schritt-für-Schritt Anleitung.
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Deshalb sind diese Schwimmtrainings entworfen und geplant für Erwachsene Schwimmanfänger welche für Fitness und im Ansatz auch für Wettkämpfe oder Triathlon trainieren. Falls dir die Wahl ein geeignetes Schwimmtraining zu finden schwierig fällt sind diese in folgende fünf Kategorien unterteilt:
Rücken Schwimmtechnik – Übungen zum Rückenschwimmen
Delfin/Schmetterling Schwimmtechnik – Technik Übungen zum Delfinschwimmen
Wassergewöhnung – Übungen zu den Themen Gleiten, Antreiben, Atmen und Tauchen
Unabhängig deines Fitness Levels wirst du sicherlich ein Schwimmplan für dich finden. Daher kannst du mit Hilfe dieser Schwimmpläne ein komplettes Schwimmtrainingsprogramm zusammenstellen. Während einige der Schwimmpläne herausfordernde Schwimmübungen enthalten, können andere dir helfen gezielt an der Schwimmtechnik zu feilen. Schaue dir die Schwimmtrainings in den verschiedenen Kategorien an um jenes zu wählen was deinen Ansprüchen genügt.
Zusätzlich stehen die über 100 Trainingspläne für Erwachsene Anfänger im Schwimmen auch als PDF zum herunterladen und ausdrucken bereit. Obwohl es möglich ist ein Schwimmtraining auswendig zu lernen wird empfohlen sich auf das Schwimmen zu konzentrieren. Deshalb wird das Verwenden einer Klarsichtmappe empfohlen in der du den Schwimmplan einfach im Bad auf einem Schwimmbrett befestigen. Du wirst feststellen, dass ein vorgeplantes Schwimmtraining es dir vereinfacht die Anzahl Schwimmlängen zu zählen. Daher macht ein geplantes Training einfach mehr Spass.
Über 100 Trainingspläne für Erwachsene Anfänger Schwimmen
Nun folgen die Listen mit insgesamt über 100 Trainingspläne zu allen vier Schwimmstilen sowie den Wassergewöhnungs-Übungen zu Gleiten, Antreiben, Atmen und Tauchen im Wasser.
Kraul Schwimmtechnik – Übungen zum Kraulen lernen
Das übergeordnete Ziel der Schwimmpläne zum Thema Kraulschwimmen ist, die Schwimmtechnik Kraul zu schulen, verbessern sowie aufzubauen. Alle oder die meisten Übungen dienen dazu einen besseren Beinschlag oder einen effektiveren Armzug zu trainieren und tragen allgemein zu einer besseren Fitness bei. Es gibt zwei grosse Herausforderungen dabei. Erstens der Aufbau von Ausdauer, damit du kontinuierlich schwimmen kannst. Zweitens die Verbesserung der Schwimmzüge für Arme und Beine.
Die folgenden Schwimmpläne kannst du nacheinander absolvieren. Falls du jedoch einer nach deinem speziellen Schwimmniveau wählst um diene Ziele zu erreichen ist dir überlassen.
Das übergeordnete Ziel der Schwimmpläne zur Brust Schwimmtechnik, ist einen effektiven und somit ökonomischen Brustschwimmstil zu erlangen. Somit kann der Brustschwimmstil ideal eingesetzt werden um auch eine längere Strecke zu absolvieren.
Rücken Schwimmtechnik – Übungen zum Rückenschwimmen
Weiterhin ist das Ziel der Schwimmpläne zur Rücken Schwimmtechnik ist, die Grundlagen des Rückenschwimmens zu erlangen. Weil jede der vier Schwimmstile, sehr viel Potenzial für Verbesserungen birgt wird hier auf die Grundlagen fokussiert.
Rücken Schwimmtechnik – Übungen zum Rückenschwimmen
Delfin/Schmetterling Schwimmtechnik – Technik Übungen zum Delfinschwimmen
Das übergeordnete Ziel bei der Delfin Schwimmtechnik ist, das erlangen der Wellenbewegung beim Delfinschwimmen oder auch Schmetterlingsschwimmen genannt. Deswegen, enthalten viele der Schwimmpläne Übungen zur sogenannten Körperwelle.
Delfin/Schmetterling Schwimmtechnik – Technik Übungen zum Delfinschwimmen
Wassergewöhnung – Übungen zu den Themen Gleiten, Antreiben, Atmen und Tauchen
Das übergeordnete Ziel bei der Wassergewöhnung ist das Wohlbefinden im Wasser. Dies erreicht man oft mit spielerischen Übungen zu den Themen Gleiten im Wasser, Antrieb mit Hand und Fuss, die Kontrolle der Atmung im Wasser sowie die Fähigkeit zu Tauchen. Man spricht auch in diesem Zusammenhang von den Kernelementen des Schwimmens.
Wassergewöhnung – Übungen zu den Themen Gleiten, Antreiben, Atmen und Tauchen
Schwimm Glossar
Die in den Schwimmplänen verwendeten Abkürzungen sind im Schwimm Glossar zusammengefasst es kann jedoch Lücken aufweisen.
Handgeschrieben
Weil alle Trainings handgeschrieben sind, sollte es dir einfacher fallen diese zu lesen. Falls dich das Thema interessiert findest du den passenden Artikel hier.
This is a guide how to create a crane in the game called Teardown. This guide was initially written for Teardown version 0.6.2. Things may have changed. Please let me know in the comments and I’ll update the guide.
This is part II of III in which I explain predefined tags which can be used for vehicles. We’ve a look at the „crane“ tag. Part I covered the basics of creating a custom car and in part III I’ll explain how to handle custom input and custom sounds for a car.
Teardown supports tags for vehicles which make them behave in a certain manner. The following tags exist: – boat: The vehicle behaves like a boat – nodrive: The vehicle can’t be driven by the player – reversebeep: The vehicle makes a beep sound when driving backwards – dumptruck: All hinge joints are controlled by the Left and right Mouse Button – crane: All hinge joints are controlled by the Left and right Mouse Button further a vox tagged with „hook“ which has a body as parent can be used as hook by using the Space key – forklift: All prismatic joints are controlled by the Left and right Mouse Button
Those tags can be combined when separated with a space. For example use the two tags „dumptruck reversebeep“ which results in a vehicle which moves all the hinge joints by using the left and right mouse buttons and when driven backwards it is beeping.
Crane in Teardown – modelling
Now let’s make a crane by using the crane tag and a hook to „hook-up“ things ;-). Based what we learned on Part I we build a vehicle with a body, a back and a front wheel, an arm and a hook. This could look like like that:
Pickup Crane MagicaVoxel
Crane in Teardown – tag set-up
Once we’ve modeled the crane you can use the Editor to set it up or use the below XML template to add in your maps XML:
Note that the hook vox needs to be a stand alone dynamic body within the vehicle in order to work properly. Also be aware that using the „crane“ tag makes ALL hinge joints moving when pressing the left or right mouse button. So if you plan to have for example doors on your crane and use hinge joints they would also move.
Crane in Teardown – Finished result
The result could look something like that:
Pickup crane in game
If you missed Part I which covered the basics of creating a custom car you can read it up here. In the part III I’ll explain how to handle custom input and custom sounds for a car.
More interesting details about Teardown: Teardown FAQ
This is a guide to create a custom car in the game called Teardown. This guide was initially written for Teardown version 0.6.2. Things may have changed. Please let me know in the comments and I’ll update the guide.
This is part I of III in which I explain the basics of creating a custom car. In part II I’ll explain predefined tags which can be used for cars. Finally in part III I’ll explain how to handle custom input and custom sounds for a car.
A copy of the free software MagicaVoxel. Any software can be used which can create *.vox files.
Custom car modelling
The first thing is to create a car model. The most basic car needs at least two elements: a car body and wheels. Download the Teardown color palette vox file to start your car from here. Open this file using MagicaVoxel and create something like this:
Simplest Car
Vehicle body size: 20 10 1
Wheel size: 3 1 3
Car set-up
When you first set-up your car in a maps XML file you may end up with something like this:
Car after initial XML set-up
The car’s body and wheels don’t match. Usually I copy my car template and paste it in the map’s XML file. Alternatively you can do that in the built-in Teardown Editor as well.
Note that you have to load the separate objects from the vox file. Here the car’s vox file is named „simplestCar.vox“ and the two objects are „body“ and „wheel“ (see MagicaVoxel screenshot as well).
Center wheels
The probably most misunderstood task on a car set-up is how to center the wheels. Since every wheel needs to be enclosed with a wheel tag (or just wheel in the editor) the inner vox must be centered in the wheel tag. This can be done by adjusting the position parameter for the inner vox.
Vox wheel position (blue outliend)
Wheel position (white outlined)
Centered vox in wheel position
Other required tags
Other than the wheels, a car is required to have the following location tags to work in Teardown: none 😉 After some tests I conclude there are no location tags required at all in order for a car to be driven. Of course it makes sense to go through the available tags to get some more control over some stuff.
The players position
The player position can be set using the „player“ tag. // <location tags=“player“ … It’s the position and rotation of the camera when the player drives the custom car in Teardown. There can be multiple location nodes with a „player“ tag. But it doesn’t make sense to have multiple ones and Teardown will just take the latest one as the players location.
The smoke exhaust
The (smoke) exhaust location tag is where smoke will emit once the car is driven by the player. It can have multiple such nodes. // <location tags=“exhaust“ …
Finished result
If you have followed this guide you should get this result:
Simplest Car in Editor
Simplest Car in game
This is it, for the first part of this guide. In the next part we will have a look at car tags.
More interesting details about Teardown: Teardown FAQ
Im folgenden Paragraph beschreibe ich das hundertundvierzehnte (Thermometer-)Training in welchem der Fokus auf dem Kraul Schwimmstil lag. Es fand am 1. September 2020 statt.
Dieses Training war eines der ganz wenigen welche digital erstellt wurde.
Das Symbol der Woche war ein „Thermometer„. Wusstest du dass der Erfinder des Thermometers nicht einer Person zugeordnet werden kann? Dies und andere spannende Details erfährst du hier.
Zudem zeigt der folgende Link zur PDF Datei des gescannten Trainings. Aufbereitet zum herunterladen, ausdrucken und schwimmen.
Kraulen lernen
Nichtschwimmern? Möchtest du kraulen lernen oder andere Schwimmstile, folge der Schritt-für-Schritt Anleitung um schwimmen zu lernen.
Im folgenden Paragraph beschreibe ich das hundertunddreizehnte Schwimmtraining in welchem der Fokus auf dem Rücken Schwimmstil lag. Es fand am 25. August 2020 statt.
Das handgeschriebene Schwimmtraining hatte eine Eisen-Griff-Leiter als Überschrifts-Unterstreichung.
Das Symbol der Woche war ein „Schnellboot„. Die Geschichte des Schnellboots und wie sie entstanden sind erfährt ihr hier.
Zudem zeigt der folgende Link zur PDF Datei des eingescannten Trainings. Aufbereitet zum herunterladen, ausdrucken und schwimmen.
Im folgenden Paragraph beschreibe ich das hundertundzwölfte (Stubenwagen)-Schwimmtraining in welchem der Fokus auf dem Delphin Schwimmstil lag. Es fand am 18. August 2020 statt.
Das handgeschriebene Schwimmtraining war mit einem grossen Starship von SpaceX hinterlegt. Erkennst du es?
Diese Woche hatte das Schwimmtraining kein Symbol. Die hinterlegte Starship füllt das Training bereits gut aus. Was ist ein Starship und warum wird es gebaut? Alles dazu findet ihr auf spacex.com.
Zudem zeigt der folgende Link zur PDF Datei des eingescannten Trainings. Aufbereitet zum herunterladen, ausdrucken und schwimmen.
