Übungen zum kraulen lernen
Kraulen ist eine der schnellsten und effizientesten Schwimmtechniken, die aber auch viel Übung erfordert. Um richtig zu kraulen, muss man die folgenden Aspekte beachten
- Die Wasserlage: Der Körper sollte möglichst gestreckt und waagerecht im Wasser liegen, um den Widerstand zu verringern. Die Hüfte sollte nicht absinken und der Kopf sollte geradeaus oder leicht nach unten schauen.
- Der Armzug: Die Arme sollten abwechselnd ins Wasser eintauchen und einen langen Zug unter Wasser ausführen. Dabei sollte die Handfläche nach hinten zeigen und der Ellenbogen leicht gebeugt sein. Die Schultern sollten sich mit dem Armzug mitdrehen, um mehr Kraft zu erzeugen.
- Der Beinschlag: Die Beine sollten locker und rhythmisch schlagen, ohne zu viel Energie zu verbrauchen. Die Füße sollten gestreckt sein und die Zehen leicht nach innen zeigen. Der Beinschlag sollte aus der Hüfte kommen und nicht aus den Knien.
- Die Atmung: Die Atmung sollte synchron mit dem Armzug erfolgen. Dabei sollte man nur den Mund öffnen und seitlich aus dem Wasser schauen. Man sollte nicht zu oft oder zu selten atmen, sondern einen gleichmäßigen Atemrhythmus finden.
Um diese Technik zu lernen oder zu verbessern, gibt es verschiedene Übungen, die man getrennt oder kombiniert ausführen kann.
- Rudern auf dem Rücken: Diese Übung hilft, die Wasserlage zu verbessern und ein Gefühl für das Gleiten im Wasser zu bekommen.
- Untertauchen: Diese Übung hilft, die Angst vor dem Wasser zu verlieren und die Lungenkapazität zu erhöhen.
- Gleiten: Diese Übung hilft, die Körperspannung zu erhöhen und den Widerstand im Wasser zu reduzieren.
- Beinschlag am Beckenrand: Diese Übung hilft, den Beinschlag zu trainieren und die Fußstellung anzupassen.
- Beinschlag rückwärts: Diese Übung hilft, den Beinschlag weiter zu verbessern und die Hüftbewegung einzubeziehen.
- Atmung + Kraulbeine mit Schwimmbrett: Diese Übung hilft, die Atmung mit dem Beinschlag abzustimmen und das richtige Timing für das Ausatmen unter Wasser zu finden.
- Kraulbeine seitlich + Rotation: Diese Übung hilft, die Seitenlage beim Kraulen einzuüben und die Schulterrotation mit dem Beinschlag zu koordinieren.
- Armzug-Trockenübung: Diese Übung hilft, den Armzug außerhalb des Wassers nachzuvollziehen und die richtige Handposition sowie Ellenbogenhaltung einzuprägen.
Häufige Fehler
Es gibt einige häufige Fehler, die du beim Kraulen vermeiden solltest.
- Den Kopf zu hoch halten: Das führt zu Verspannungen im Nacken und bremst dich aus. Du solltest den Kopf geradeaus oder leicht nach unten schauen und nur zum Atmen seitlich aus dem Wasser heben. Und nur soweit dass gerade deine Nase und Mund frei sind zum Einatmen.
- Die Arme zu weit ausholen: Das ist sehr anstrengend und kostet viel Kraft. Du solltest die Arme abwechselnd ins Wasser eintauchen und einen langen Zug unter Wasser machen. Dabei sollte die Handfläche nach hinten zeigen und der Ellenbogen leicht gebeugt sein.
- Die Hand diagonal ins Wasser greifen: Das verursacht einen hohen Widerstand und vermindert die Zugkraft. Du solltest die Hand senkrecht zum Körper ins Wasser stechen und eine leichte Schräglage einnehmen so dass etwa dein Zeigefinger als erstes eintaucht.
- Die Beine unkontrolliert bewegen: Das stört die Wasserlage und erzeugt Turbulenzen. Du solltest die Beine locker und rhythmisch schlagen, ohne zu viel Energie zu verbrauchen. Die Füsse sollten gestreckt sein und die Zehen leicht nach innen zeigen.
Um diese Fehler zu korrigieren, kannst du verschiedene Übungen machen, wie z.B.:
- Kraulen in Zeitlupe: Diese Übung hilft dir, deine Bewegungen bewusster wahrzunehmen und zu optimieren.
- Paddles benutzen: Diese Übung hilft dir, deine Handposition und deinen Armzug zu verbessern.
- Schwimmbrett verwenden: Diese Übung hilft dir, deinen Beinschlag zu trainieren und deine Hüftbewegung einzubeziehen.