Die letzten zwei Meter einer Länge sind die Stelle, an der viele Schwimmerinnen und Schwimmer ihre Technik vergessen. Der Kopf geht hoch, die Augen suchen die Wand, die Arme machen noch einen kleinen Verlegenheitszug, und der Körper bleibt einen halben Meter vor dem Ziel stehen. Das kostet jedes Mal Schwung und macht die nächste Länge unnötig streng. Ein sauberer Anschlag ist keine Sache für Wettkämpfer. Er ist eine Gewohnheit, die jede Länge runder macht.
Was vor der Wand schiefgeht
Das Problem ist die Distanz. Du kommst an und merkst: Für einen ganzen Armzug reicht der Platz nicht, zum Gleiten ist es scheinbar zu weit. Also machst du einen halben Zug. Der Arm taucht kurz vor dem Kopf ein, zieht ein Stück und muss dann doch noch nach vorne zur Wand. In dieser Zeit sinkt die Geschwindigkeit fast auf null.
Gleichzeitig hebt sich der Kopf, weil du die Wand sehen willst. Sobald der Kopf steigt, sinken Hüfte und Beine, und der Körper stellt sich schräg gegen das Wasser. Aus einer flachen Schwimmlage wird in einer Sekunde eine Bremse.
Anschlag: noch ein kurzer Zug oder strecken?
Bewege den Schalter und vergleiche die letzten Zentimeter vor der Wand.
Kurzer ZugStrecken
Der saubere Anschlag in drei Punkten
Letzten Zug zu Ende bringen: Mach den Armzug, den du begonnen hast, vollständig. Fang danach keinen neuen an, wenn die Wand näher ist als eine Armlänge plus ein Stück Gleiten.
Arm strecken, auf die Seite drehen: Der vordere Arm bleibt lang, die Schulter schiebt sich nach vorne. Wenn du dich leicht auf die Seite des gestreckten Arms drehst, gewinnst du noch einmal ein paar Zentimeter Reichweite.
Kopf unten, Beine arbeiten: Der Blick bleibt zum Boden gerichtet. Der Beinschlag läuft weiter, bis die Fingerspitzen die Wand berühren. Erst dann hebst du den Kopf.
Woher du weisst, wo die Wand ist
Du musst die Wand nicht ansehen, um sie zu finden. In den meisten Schweizer Hallenbädern endet die dunkle Bahnlinie am Boden mit einem Querbalken, einem T. Dieses T liegt rund zwei Meter vor der Wand. Wenn es unter deinem Kopf durchzieht, weisst du: noch ein Zug, dann strecken. Auch an der Wand selbst ist meistens ein Kreuz aufgemalt, das du mit gesenktem Kopf aus dem Augenwinkel siehst.
Beim Rückenschwimmen übernehmen die Fähnchen diese Aufgabe, die fünf Meter vor der Wand quer über dem Becken hängen. Zähle einmal, wie viele Armzüge du von den Fähnchen bis zur Wand brauchst. Diese Zahl bleibt erstaunlich konstant. Beim letzten Zug bleibt der Arm gestreckt hinter dem Kopf, damit die Hand vor dem Kopf ankommt.
Brust und Delfin: mit beiden Händen
Beim Brust- und Delfinschwimmen schlagen im Wettkampf beide Hände gleichzeitig an. Auch wenn du nie an einem Wettkampf startest, lohnt sich die Gewohnheit, weil sie dich zwingt, gestreckt in die Wand zu gleiten. Beim Brustschwimmen heisst das: Nach dem letzten Beinschlag bleibst du lang, die Hände zusammen, der Kopf zwischen den Armen. Fehlt ein Stück, machst du lieber noch einen Beinschlag als einen halben Armzug.
Zwei Übungen fürs Hallenbad
Anschwimmen ab der Mitte: Starte in der Mitte der Bahn und schwimm zügig zur Wand. Ziel ist, mit gestrecktem Arm und ohne Bremsen anzukommen. Wiederhole das sechsmal und verändere jedes Mal leicht den Startpunkt, damit die Distanz nicht immer aufgeht.
Züge zählen ab dem T: Merke dir, wie viele Züge du vom Querbalken am Boden bis zur Wand brauchst. Nach ein paar Längen kennst du deine Zahl und kannst den letzten Zug bewusst lang machen.
Rücksicht an der Wand
Im öffentlichen Schwimmen stehen an der Wand oft Leute, die Pause machen. Schlage in einer Ecke der Bahn an und rücke danach zur Seite, damit die nächste Person wenden kann. Wenn du selbst pausierst, lass die Mitte der Wand frei. Und schwimm nie mit voller Kraft blind in die Wand: Gestreckt ankommen heisst kontrolliert ankommen, nicht hineinkrachen.
Fazit
Ein guter Anschlag ist unspektakulär. Der letzte Zug wird fertig gemacht, der Arm bleibt lang, der Kopf bleibt unten, und die Beine schieben dich in die Wand. Orientiere dich am T am Boden statt mit erhobenem Kopf. Wer das bei jeder Länge so macht, schwimmt ruhiger, kommt entspannter an und hat den ersten Schritt zu einer flüssigen Wende schon gelernt.
An einem warmen Abend am Zürichsee, am Thunersee oder am Lac de Neuchâtel zieht es viele hinaus. Das Floss, die Boje, die Mitte des Sees: Ein Ziel in der Ferne gibt dem Schwimmen einen Sinn. Nur hat jede Strecke hinaus einen Rückweg, und der beginnt genau dann, wenn du am müdesten bist. Wer dieselbe Distanz dem Ufer entlang schwimmt, trainiert genauso gut und hat den festen Boden jederzeit in Reichweite.
Warum der See anders ist als das Hallenbad
Im Becken ist nach spätestens 25 oder 50 Metern eine Wand da, und alle paar Meter eine Leine. Im See gibt es das nicht. Dazu kommen Dinge, die du im Hallenbad nie erlebst: Das Wasser ist wenige Meter unter der Oberfläche deutlich kälter, Wind und Wellen kommen plötzlich auf, und Distanzen wirken über dem Wasser viel kürzer, als sie sind. Was vom Ufer nach hundert Metern aussieht, sind oft dreihundert.
Die Schweizerische Lebensrettungs-Gesellschaft SLRG zählt jedes Jahr rund fünfzig Ertrinkungstote, die allermeisten in Seen und Flüssen und kaum je in beaufsichtigten Bädern. Eine ihrer sechs Baderegeln lautet deshalb: Lange Strecken nie alleine schwimmen, denn auch der besttrainierte Körper kann eine Schwäche erleiden.
Im See: hinaus oder dem Ufer entlang?
Bewege den Schalter und vergleiche den Abstand zum Ufer.
HinausDem Ufer entlang
Der Denkfehler mit dem Rückweg
Wer hinausschwimmt, entscheidet am fernsten Punkt, ob die Kraft noch reicht. Das ist der schlechteste Moment dafür. Ein Wadenkrampf, ein Schluck Wasser, ein Frösteln oder ein auffrischender Wind sind in Ufernähe lästig. Zweihundert Meter draussen werden sie zum Problem, weil du mit jedem dieser Dinge noch die ganze Strecke zurück musst und niemand in der Nähe ist, der es bemerkt.
Schwimmst du dem Ufer entlang, bleibt die Rechnung immer gleich einfach. Egal, wo auf deiner Strecke etwas passiert: Es sind wenige Züge bis dorthin, wo du stehen kannst. Du kannst jederzeit abbrechen, ohne dass der Abbruch selbst eine Leistung ist.
So planst du deine Strecke
Zwei Punkte wählen: Such dir am Ufer zwei gut sichtbare Marken, etwa einen Steg und einen auffälligen Baum. Dazwischen liegt deine Bahn.
Abstand festlegen: Schwimm so weit draussen, dass du nicht am Grund streifst, aber so nahe, dass du in kurzer Zeit im Stehtiefen bist.
Ein- und Ausstieg prüfen: Schau vorher, wo du unterwegs aus dem Wasser kommst. Mauern, Schilf und Privatgrundstücke sind keine Ausstiege.
Gegen den Wind starten: Schwimm die erste Hälfte gegen Wind und Wellen. Dann hast du auf dem Rückweg Unterstützung.
Kurz beginnen: Lieber dreimal eine kurze Strecke hin und her als einmal eine lange.
Was in Ufernähe zu beachten ist
Ufernah heisst nicht automatisch sicher. Halte Abstand zu Hafeneinfahrten, Schiffsstegen und Bootsanlegestellen, denn dort rechnet niemand mit Schwimmern. Rund um die Landestellen der Kursschiffe hast du nichts verloren. Meide dichte Schilfgürtel und Naturschutzzonen, die oft mit gelben Bojen markiert sind. Und achte auf Fischer am Ufer, deren Schnüre du vom Wasser aus kaum siehst.
Mach dich sichtbar. Eine leuchtende Badekappe und eine Schwimmboje helfen, damit Stand-up-Paddler, Pedalofahrer und Bootsführer dich früh bemerken. Die Boje ist zugleich eine Stütze, an der du dich bei einem Krampf kurz ausruhen kannst.
Zu zweit ist die Regel, nicht die Ausnahme
Am besten schwimmst du mit jemandem zusammen. Wenn das nicht geht, kann eine Person am Ufer mitgehen oder dich auf dem Stand-up-Paddle begleiten. Das Mindeste ist, dass jemand weiss, wo du schwimmst und wann du zurück sein willst. Und wenn du selbst am Ufer sitzt und jemanden allein weit draussen siehst: Behalte die Person im Auge. Ertrinken ist leise.
Fazit
Der See belohnt dich mit Weite, klarem Wasser und einem Training, das kein Hallenbad bieten kann. Du musst dafür nicht in die Mitte schwimmen. Wähle eine Strecke dem Ufer entlang, starte gegen den Wind, mach dich sichtbar und nimm jemanden mit. So bleibt jede Schwäche eine Kleinigkeit, und du kommst mit einem guten Gefühl wieder an Land.
Du kannst den Köpfler vom Beckenrand, und jetzt reizt dich der Startblock. Der Unterschied ist grösser, als er aussieht. Beim Köpfler willst du sicher kopfvoran ins Wasser kommen. Beim Startsprung willst du Schwung mitnehmen: weit nach vorne fliegen, flach eintauchen und so lange gleiten, bis du fast so schnell bist wie beim Schwimmen. Wer zu steil springt, taucht tief ab, verliert den Schwung und kommt dem Boden näher, als ihm lieb ist.
Zuerst die Sicherheit
Startsprünge übst du nur dort, wo sie erlaubt sind und wo das Wasser tief genug ist. In vielen Schweizer Hallenbädern sind die Startblöcke ausserhalb von Trainings gesperrt, oder das Springen ist nur auf der tiefen Seite des Beckens gestattet. Schau auf die Tafeln am Beckenrand und frag im Zweifel den Badmeister. Die Baderegel der SLRG gilt auch hier: nie in trübe oder unbekannte Gewässer springen. Und bevor du abspringst, muss die Bahn vor dir frei sein.
Startsprung: steil oder flach?
Bewege den Schalter und vergleiche den Eintauchwinkel. Nur wo Startsprünge erlaubt sind.
Zu steilFlach und weit
Warum flach besser ist
In der Luft bist du schneller als im Wasser. Je weiter du fliegst, desto mehr Strecke legst du ohne Widerstand zurück. Tauchst du danach flach ein, zeigt dein Schwung in Schwimmrichtung, und du gleitest knapp unter der Oberfläche weiter. Springst du dagegen nach unten, geht derselbe Schwung in die Tiefe. Du musst zuerst wieder nach oben steuern, und bis du oben bist, ist die Geschwindigkeit weg.
Die Ausgangsposition
Stell dich an die vordere Kante. Die Zehen eines Fusses oder beider Füsse greifen um die Kante, damit du nicht abrutschst. Für den Anfang ist die Schrittstellung am stabilsten: ein Fuss vorne, einer etwa eine Fusslänge dahinter. Beuge dich vor, bis die Hände die Kante neben dem vorderen Fuss fassen. Die Hüfte ist hoch, die Knie sind leicht gebeugt, der Blick geht nach unten auf das Wasser vor dir.
Absprung, Flug und Eintauchen
Abdrücken nach vorne: Die Arme schwingen nach vorne, die Beine strecken sich kräftig. Stell dir vor, du springst über eine Poolnudel, die einen Meter vor dir auf dem Wasser liegt.
Strecken im Flug: Die Hände liegen übereinander, die Oberarme klemmen die Ohren ein, das Kinn geht leicht Richtung Brust.
Durch ein Loch eintauchen: Hände, Kopf, Hüfte und Füsse gehen an derselben Stelle ins Wasser. Die Beine bleiben gestreckt und geschlossen.
Nach oben steuern und gleiten: Sobald die Hüfte im Wasser ist, zeigen die Fingerspitzen leicht nach oben. Du gleitest in Stromlinienform, beginnst mit dem Beinschlag und machst den ersten Armzug erst kurz vor der Oberfläche.
Schritt für Schritt zum Block
Niemand muss am ersten Tag auf den Startblock. Baue den Sprung in Stufen auf und bleib auf jeder Stufe, bis sie sich sicher anfühlt:
Abstossen von der Wand und Gleiten in Stromlinienform, damit du die Haltung kennst.
Köpfler aus dem Kauern am Beckenrand, mit dem Ziel, möglichst weit vorne einzutauchen.
Derselbe Sprung aus dem Stand am Beckenrand, mit Armschwung.
Erst dann der Startblock, zuerst in Schrittstellung und ohne Eile.
Häufige Fehler
Bauchplatscher: Der Kopf ist oben, weil du schauen willst, wohin du springst. Nimm das Kinn zur Brust und halte den Kopf zwischen den Armen.
Zu steil: Du lässt dich nach vorne fallen, statt abzuspringen. Drück dich aktiv mit den Beinen weg und ziele weiter nach vorne.
Beine klappen ein: Spann beim Eintauchen Gesäss und Beine an, als wärst du ein Brett.
Schwimmbrille rutscht: Zieh das Band etwas fester, trag es unter der Badekappe und senke das Kinn beim Eintauchen.
Sofort losschwimmen: Wer gleich nach dem Eintauchen mit den Armen rudert, bremst. Gleite zuerst.
Fazit
Ein guter Startsprung ist kein Mutsprung, sondern ein weiter, flacher Hecht mit einer langen Gleitphase. Übe ihn in Stufen, nur an erlaubten Stellen und bei freier Bahn. In Schwimmkursen und Vereinstrainings kannst du den Block unter Anleitung ausprobieren, und das ist der beste Ort dafür. Wenn du nach dem Eintauchen spürst, wie das Wasser an dir vorbeizieht, ohne dass du etwas tun musst, hast du es richtig gemacht.
Vier Schwimmarten · bis 4000 m · Gesamtlage oder gezielte Technikübungen
1 Rahmenbedingungen
Eine Länge: einmal von Rand zu Rand.
4000 m sind eine Auswahlmöglichkeit, keine Empfehlung.
Technikübungen und Delphin-Abschnitte sind jeweils nur eine Beckenlänge lang.
Auch innerhalb von Kombinationen und beim Blockwechsel. Bei Bedarf länger pausieren.
Ein-/Ausschwimmen und Erholung zählen zur Gesamtstrecke. Kein reiner Delphin-Dauerplan.
Delphin: nur vertraute Übungen und beherrschte Teilstrecken. Nach jeder Delphin-/Übungslänge folgt eine Erholungslänge, spätestens im nächsten Block. Im 50-m-Becken musst du die Aufgabe über 50 m sicher bewältigen können; sonst ein 25-m-Becken oder angeleiteten Unterricht wählen.
5–15 Sekunden sind kurze Pausen für entsprechend geübte Schwimmende, keine Erholungsgarantie. Besonders bei Delphin und Technikübungen bei Bedarf länger pausieren; die tatsächliche Dauer steigt dann.
2 Zeitabschätzung (optional)
2:30 ist nur ein Beispiel. Bei gemischten Lagen und Übungen gilt diese Zeit pauschal für alle Meter: eine grobe Rechenannahme, kein Tempoplan. Beide Felder leeren, wenn kein sinnvoller Durchschnitt bekannt ist.
Für sicher schwimmende Erwachsene. Neue Übungen zuerst zeigen lassen; keine Atemanhalte- oder Unterwasserstrecken. Bei Schmerzen, Luftnot oder nachlassender Technik abbrechen oder die Übung durch lockeres Schwimmen ersetzen.
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3 Dein Trainingsplan
Gesamtstrecke
Beckenlängen
Teilabschnitte
Grobe Dauer
EinschwimmenTechnikteilHauptserieAusschwimmen
Technischer Funktionstest
Prüft alle gültigen Kombinationen der Auswahlfelder, einschliesslich Delphin-Erholungslagen, neuer Pausen, 4000 m und mindestens drei verschiedener Technikaufgaben. Dazu Referenz- und Eingabetests. Der Test sperrt den Generator nicht.
Version 3.0 · Berechnung direkt im Browser · keine Anmeldung
Dein Schwimmtrainingsplan fürs Hallenbad
Stelle eine Einheit für Kraul, Brust, Rücken oder Delphin zusammen. Der Generator unterstützt 25- und 50-Meter-Becken sowie Gesamtstrecken von 400 bis 4000 Metern. Dazu kommen Teilabschnitte von höchstens 25, 50, 100 oder 200 Metern und Pausen von 5, 10, 15, 20, 30, 45 oder 60 Sekunden. Alle Aufgaben werden in vollständigen Beckenlängen geplant.
Wähle einen bereits vertrauten Trainingsumfang. Der Generator ist kein Schwimmkurs, Fitness-Test oder medizinischer Trainingsplan. Eine sicher beherrschte Einzellänge bedeutet nicht, dass du sie beliebig oft wiederholen kannst. Insbesondere 4000 Meter und kurze Pausen sind keine Empfehlung für Einsteiger.
Zwei unterschiedliche Technik-Schwerpunkte
«Technik im ganzen Schwimmstil» bedeutet: Du schwimmst weiterhin die vollständige Lage. Der Technikteil besteht jetzt aus drei getrennten Abschnitten, jeweils mit einem anderen Aufmerksamkeitsfokus. Beim Kraulen sind dies beispielsweise Atmung, Eintauchen der Hände und Beinschlag. So versuchst du nicht, alles gleichzeitig zu korrigieren.
«Technikübungen – Teilaspekte» enthält dagegen drei verschiedene Teilübungen mit eigenen Strecken und Anleitungen. Beispiele sind Seiten-Beinschlag, Faustkraul und Einarm-Kraul; bei Brust Beinschlag in Rückenlage, ein Armzug mit zwei Beinschlägen und Brustarme mit Kraulbeinen. Für Rücken werden Beinschlag, einarmiges Schwimmen und der Wechsel nach etwa sechs Beinschlägen kombiniert. Die anschliessende Hauptserie überträgt die Arbeit wieder in die ganze Schwimmart.
Übe nur bekannte, zu deinem Können passende Aufgaben. Neue Übungen lässt du dir zuerst von einer Schwimmlehrperson zeigen. Jede Technik-Teilstrecke ist eine Beckenlänge lang. Ist das zu viel, verkürze den Übungsanteil und schwimme den Rest der Länge locker. Die Übungsanleitungen bleiben auch dann sichtbar, wenn du die allgemeinen Hinweise ausblendest, und werden beim Kopieren oder Herunterladen mitgenommen.
Delphin üben – mit eingeplanter Erholung
Bei Delphin wählst du zusätzlich eine sicher beherrschte Erholungslage: Rücken, Kraul oder Brust. Ein- und Ausschwimmen erfolgen in dieser Lage. Im Technik- und Hauptteil werden einzelne Delphin- beziehungsweise Übungslängen durch lockere Längen getrennt. Die Erholung zählt zur Gesamtstrecke. 4000 Meter Gesamttraining bedeuten deshalb nicht 4000 Meter Delphin. Die Zusammenfassung weist beide Anteile aus.
Im Schwerpunkt «Technikübungen – Teilaspekte» enthält der Delphinteil Körperwellen in Rückenlage, Einarm-Delphin und die Kombination ein Zug links, ein Zug rechts, ein beidarmiger Zug. Das sind Varianten aus einem methodischen Lernaufbau, kein Ersatz für Unterricht. Eine lockere Erholungslänge folgt auf jede Delphin-/Übungslänge, spätestens zu Beginn des nächsten Blocks. Die Übungen finden an der Oberfläche statt; es gibt keine Atemanhalte- oder Unterwasserstrecken.
Im 50-Meter-Becken setzt der Plan voraus, dass du die jeweilige Aufgabe über 50 Meter sicher bewältigst. Falls nicht, wähle ein 25-Meter-Becken oder angeleiteten Unterricht. Bei Schmerzen, Luftnot oder nachlassender Ausführung beendest du die Aufgabe. Delphin ist technisch anspruchsvoll; eine kürzere, sauber ausgeführte Übung ist sinnvoller als das Erzwingen der Planstrecke.
So liest du Wiederholungen und Pausen
«4 × 50 m» bedeutet vier getrennte Abschnitte zu je 50 Metern. «3 × (25 m Delphin + 25 m Rücken locker)» bedeutet drei Wiederholungen dieser Kombination, insgesamt 150 Meter und sechs Teilabschnitte. Die ausgewählte Pause folgt nach jeder genannten Teilstrecke, also auch nach den ersten 25 Metern innerhalb einer Klammer. Nur nach dem letzten Abschnitt der gesamten Einheit entfällt die Pause.
5 bis 15 Sekunden sind kurze Pausen. Verlängere sie, sobald du mehr Erholung brauchst; die tatsächliche Trainingsdauer steigt dann. Pause und Abgangszeit sind nicht dasselbe: Die Pause beginnt nach deiner Ankunft. Für feste Startintervalle ergänzt der Schwimm-Intervall-Rechner diesen Generator.
Beispiele für 1000 Meter
Die bisherige Voreinstellung bleibt erhalten: Kraul, 25-Meter-Becken, «Ruhige Ausdauer», höchstens 100 Meter pro Teilabschnitt. Daraus werden 4 × 50 m Einschwimmen, 8 × 25 m Technikfokus, 5 × 100 m Hauptserie und 2 × 50 m Ausschwimmen. Insgesamt: 1000 Meter, 40 Längen, 19 Teilabschnitte und 18 Pausen. Mit 30 Sekunden Pause und pauschal 2:30 Minuten pro 100 Meter ergeben sich rechnerisch 34 Minuten.
Mit denselben Streckenangaben und dem neuen Schwerpunkt «Technikübungen – Teilaspekte» werden es 200 m Einschwimmen, 400 m Technikübungen, 300 m Hauptserie und 100 m Ausschwimmen. Der Kraul-Technikteil besteht aus 6 × 25 m Seiten-Beinschlag, 5 × 25 m Faustkraul und 5 × 25 m Einarm-Kraul. Die Hauptserie umfasst 6 × 50 m ganze Kraultechnik. Jede Aufgabe hat ihre eigene Anleitung.
Rechenregeln und Zeitabschätzung
Die vier Blöcke erhalten redaktionell gewählte Zielanteile: Ausdauer 20/20/50/10 Prozent, Technik in der Gesamtlage 20/30/40/10, Teilübungen 20/40/30/10 und lockeres Schwimmen 25/15/40/20. Der Generator rundet auf ganze Längen. Für beide Technik-Schwerpunkte reserviert er mindestens drei verschiedene Aufgaben; bei Delphin kommen Erholungslängen hinzu. Gerade kurze Pläne können dadurch deutlich von den Zielprozenten abweichen. Die gewählte Gesamtstrecke bleibt exakt erhalten.
Die optionale Zeitabschätzung verwendet eine einzige durchschnittliche 100-Meter-Zeit für alle Meter und addiert die geplanten Pausen. Das ist besonders bei Teilübungen und gemischten Lagen nur eine grobe Annahme: Einarm-Schwimmen, Beinschlag und lockere Erholung haben unterschiedliche Geschwindigkeiten. Lasse beide Zeitfelder leer, wenn du keinen sinnvollen Durchschnitt kennst. Die Prozentwerte, Strecken und Pausen sind keine offiziellen Belastungsempfehlungen von Swiss Aquatics, J+S oder swimsports.
Der Generator richtet sich an selbstständig schwimmende Erwachsene im Becken, nicht an Nichtschwimmer, Kindergruppen, Rehabilitation oder Freiwassertraining. Wähle nur bekannte Aufgaben und einen passenden Umfang. Die BFU-Hinweise zum Baden und Schwimmen und die SLRG-Baderegeln bleiben massgebend. Ein generierter Plan ersetzt keine individuelle Betreuung.
Nach einer Änderung der Eingaben klickst du erneut auf «Trainingsplan erstellen». Kopieren, Textdownload und Druck enthalten auch die einzelnen Übungsanleitungen und Erholungslagen. Die Eingaben werden lokal im Browser verarbeitet und nicht dauerhaft gespeichert. Für die Gestaltung lädt die Seite Schriften von Google Fonts. Unter «Technischer Funktionstest» kannst du die Rechenlogik, die Streckensummen und die Aufteilung der Technikaufgaben im Browser prüfen.
Du kannst eine Länge schwimmen, möchtest im Hallenbad üben – und bleibst vor den belegten Bahnen erst einmal stehen. Wo darfst du hinein? Was passiert, wenn jemand schneller ist? Du musst weder besonders schnell sein noch sämtliche Gepflogenheiten kennen, um dazuzugehören. Hilfreich ist ein einfacher Plan: die passende Bahn wählen, berechenbar schwimmen und anderen Platz lassen.
Dieser Ratgeber richtet sich an Erwachsene und Kinder, die bereits selbständig sicher schwimmen können. Wer noch nicht zuverlässig über Wasser bleibt, übt im geeigneten Lernbereich unter fachkundiger Begleitung. Auch Schweizer Anbieter unterscheiden ausdrücklich zwischen Nichtschwimmerkursen und Schwimmtrainings für bereits selbständig Schwimmende, beispielsweise der ASVZ.
1. Erst schauen, dann die Bahn wählen
Lies die Beschilderung am Becken. Manche Bahnen sind für bestimmte Schwimmarten, Geschwindigkeiten oder Kurse vorgesehen. Orientiere dich an deinem heutigen Tempo, nicht an deinem Wunschtempo. Wer Brust schwimmt und regelmässig pausiert, sollte nicht ausgerechnet eine ausgeschilderte schnelle Kraulbahn wählen. Der SRF-Ratgeber zum Bahnenschwimmen erläutert diese Einteilung nach Tempo oder Schwimmstil.
Prüfe vor dem Besuch auch den Belegungsplan. Das Hallenbad Leimbach in Zürich unterscheidet beispielsweise Familien- und Sportschwimmen und veröffentlicht einen Belegungsplan. Welche Zeiten passen, kontrollierst du direkt beim jeweiligen Bad. Eine offene Schwimmhalle bedeutet nicht automatisch, dass jede Bahn frei verfügbar ist.
2. Die Schwimmrichtung klären
Beim üblichen Kreisschwimmen bleibst du in deiner Schwimmrichtung rechts; auf dem Rückweg ebenfalls. Die schwarze Bodenlinie ist dann nicht deine persönliche Spur mitten durch die Bahn. Dieses Prinzip beschreibt auch SRF. Massgeblich bleiben jedoch die Anweisungen vor Ort: Frage das Badpersonal, wenn Richtung oder Aufteilung unklar sind.
Unser Vorschlag für den Einstieg: Beobachte vor dem Einsteigen eine vollständige Runde. Wo schwimmen die Personen hin, wo wenden sie, wo warten sie? Frage anschliessend kurz: «Ist das hier die langsamere Bahn?» So klärst du die Situation, ohne dich für dein Lerntempo entschuldigen zu müssen.
3. Beim Losgehen eine Lücke lassen
Schwimme nicht unmittelbar vor einer ankommenden Person los. Warte, bis sie gewendet hat und genügend Abstand besteht. Bereits Schwimmende sollen ihren Rhythmus möglichst behalten können. Diesen Vortritt beim Einordnen nennt der SRF-Bahnratgeber ausdrücklich. Ein kurzer Blick vor dem Abstossen gehört deshalb genauso zur Übung wie der nächste Armzug.
4. Überholen lieber am Bahnende ermöglichen
Holt dich jemand ein, musst du daraus kein Rennen machen. Der Schwimmclub Meilen empfiehlt, das Tempo beim Überholtwerden zu reduzieren und Platz zu lassen; besonders übersichtlich ist das Vorbeilassen am Bahnende. Hinter jemandem festzustecken rechtfertigt umgekehrt kein Drängeln. Auch das Berühren fremder Füsse wird nicht von allen geschätzt, wie die Etikette des Clubs festhält.
Als Einsteiger kannst du dir vornehmen: «Wenn es eng wird, kläre ich die Reihenfolge an der Wand.» Bitte dort freundlich ums Vorbeischwimmen oder lass die schnellere Person zuerst starten. Verzichte auf ein Überholmanöver, wenn Gegenverkehr oder der Platzbedarf der anderen Person die Situation unübersichtlich machen.
5. Pausen machen, ohne die Wendezone zu blockieren
Die Wand ist zugleich Ankunft, Wendepunkt und Pausenplatz. Halte deshalb den Bereich frei, den andere zum Anschlagen und Abstossen benötigen. Die genaue Warteposition kann je nach Betrieb unterschiedlich organisiert sein; der Schwimmclub Meilen beschreibt dafür seine eigene Gruppenregel. Entscheidend ist nicht ein vermeintlich überall gültiger Eckplatz, sondern eine klare Absprache vor Ort.
Pause ja – Wendezone frei lassen
Schalte um: Die Draufsicht zeigt, wie ein anderer Pausenplatz Raum schafft.
Weg blockiertWeg frei
Die Grafik zeigt das Prinzip, nicht eine verbindliche Platzordnung. Für deine nächste Übung kannst du mit einer Begleitperson vereinbaren: Nach jeder Länge kurz prüfen, ob hinter dir jemand ankommt, dann den vereinbarten Pausenplatz einnehmen. So wird Rücksicht zu einer Routine statt zu einer zusätzlichen Denkaufgabe.
6. Mit Kindern bleibt die Aufsicht bei dir
Eine abgetrennte Bahn ersetzt keine Begleitung. Die Stadt Zürich weist ausdrücklich darauf hin, dass die Aufsicht über Kinder bei den Begleitpersonen liegt und kleine Kinder in Griffnähe bleiben sollen. Auch Schwimmflügeli ändern daran nichts. Beachte die örtlichen Badi-Regeln und wähle für Spiele oder erste Lernversuche den dafür vorgesehenen Bereich statt einer durchgehend genutzten Sportbahn.
Dein Plan für den nächsten Hallenbadbesuch
Nimm dir nicht vor, alles perfekt zu machen. Kläre Bahn und Richtung, starte mit Abstand und plane deine Pausen. Falls du unsicher bist, hilft ein einfacher Satz: «Ich übe noch – wo passe ich am besten dazu?» Dein Ziel ist eine übersichtliche Übungseinheit, bei der du dich auf das Schwimmen konzentrieren kannst und andere das ebenfalls können.
Quellenstand: 19. September 2026. Allgemeine Orientierung; Beschilderung, Belegungsplan und Anweisungen im jeweiligen Bad gehen vor.
Klassische 4-Zeiger-Beckenuhr für den Trainingsalltag — plus Stoppuhr und Intervall-Timer. Läuft offline, sobald die Seite einmal geladen wurde.
1 Beckenuhr
–:–:–
Start :00Start :15Start :30Start :45
2 Stoppuhr
0:00.0
Runde
Zeit
Gesamt
3 Intervall-Timer
1:30
Warum hat eine Beckenuhr vier Zeiger?
Die klassische Pace-Uhr am Beckenrand zeigt keine Stunden und Minuten wie eine gewöhnliche Wanduhr, sondern zählt in einer einzigen Umdrehung 60 Sekunden ab. Der Grund für die vier farbigen Zeiger liegt im Trainingsalltag: Wenn eine ganze Trainingsgruppe gleichzeitig an derselben Bahn startet, entsteht am Beckenrand ein Stau. Verteilt man die Gruppe stattdessen auf vier Startzeiten – Sekunde 0, 15, 30 und 45 – kann jede Untergruppe einen eigenen Zeiger als ihren persönlichen Nullpunkt nutzen und trotzdem denselben Hauptsatz schwimmen.
Wie liest man die Uhr richtig?
Man merkt sich einfach die Farbe des eigenen Startzeigers und beginnt jede Wiederholung, sobald dieser Zeiger die 60 (oben) erreicht. Die Sendoff-Zeit aus dem Intervall-Rechner lässt sich direkt an dieser Uhr ablesen, ohne mitzuzählen zu müssen – genau dafür wurden Pace-Uhren ursprünglich entwickelt, lange bevor es digitale Timer gab.
Warum funktioniert dieses Tool offline?
Sobald die Seite einmal mit Internetverbindung geöffnet wurde, speichert der Browser sie lokal zwischen. Danach laufen Uhr, Stoppuhr und Intervall-Timer auch ohne Verbindung weiter – praktisch für die Halle, wo WLAN oft schlecht ist.
Die Uhr hilft beim realen Training; den gleichen Fokus auf exaktes Timing findest du spielerisch im kostenlosen Schwimm-Spiel mit vier Schwimmstilen, Wenden und Tagesbestzeit.
Aus deinen 400m/200m-Testzeiten die zu erwartende Zeit auf anderen Distanzen berechnen — basierend auf demselben Modell wie der CSS-Rechner.
1 Testzeiten eingeben
Dieselben Zeiten wie beim CSS-Rechner — falls du die dort schon eingegeben hast, kannst du sie hier wiederverwenden.
Kritische Geschwindigkeit: –
Anaerobe Kapazität: –
2 Zielstrecke
Erwartete Zeit: –
Distanz
Erwartete Zeit
Wie funktioniert diese Vorhersage?
Der Rechner nutzt dasselbe Zwei-Parameter-Modell, das auch dem CSS-Rechner zugrunde liegt: Aus zwei Testzeiten lässt sich ein linearer Zusammenhang zwischen Distanz und Zeit ableiten. Die Steigung dieser Geraden entspricht der kritischen Geschwindigkeit (CS), der Achsenabschnitt einer sogenannten anaeroben Kapazität — vereinfacht gesagt der Strecke, die zusätzlich zur reinen Ausdauerleistung mit „anaerobem Vorrat“ zurückgelegt werden kann. Aus diesen zwei Werten lässt sich die Zeit für jede beliebige Distanz hochrechnen.
Wo ist das Modell zuverlässig – und wo nicht?
Am genauesten ist die Vorhersage für Distanzen, die nahe an den beiden Testdistanzen (200 m und 400 m) liegen, etwa 200–800 m. Bei sehr kurzen Strecken wie 50 m dominiert der anaerobe Anteil so stark, dass die lineare Näherung an Genauigkeit verliert — Start und Wende schlagen dort prozentual stärker durch. Bei sehr langen Distanzen wie 1500 m wird ausserhalb des getesteten Bereichs extrapoliert, was die Unsicherheit ebenfalls erhöht. Als grobe Orientierung für die Wettkampfplanung ist das Modell trotzdem sehr brauchbar – als exakte Zeitprognose sollte man es nicht verstehen.
Eine Prognose ist motivierend, aber Timing lässt sich auch spielerisch erleben: Im kostenlosen Schwimm-Spiel trittst du auf 25, 50 oder 100 Metern gegen Rivalen und die Tagesbestzeit an.
Kritische Schwimmgeschwindigkeit (Critical Swim Speed) aus dem 400m/200m-Test berechnen und daraus 5 Trainingszonen ableiten — das Schwimm-Äquivalent zum FTP-Test.
1 Testzeiten eingeben
Beide Strecken im Maximaleinsatz, innerhalb derselben Einheit, mit ca. 5–10 Min. aktiver Erholung dazwischen. Formel: CSS = (T400 − T200) ÷ 2, pro 100 m.
Deine CSS-Pace: – / 100 m
2 Trainingszonen
Z1
Z2
Z3
Z4
Z5
Zone
Zweck
Pace / 100m
Was ist Critical Swim Speed – und woher kommt sie?
Die Idee der Critical Swim Speed stammt aus der Sportwissenschaft der frühen 1990er-Jahre. Der japanische Forscher Kaoru Wakayoshi untersuchte mit seinem Team 1992, wie sich die aerobe Schwelle im Wasser bestimmen lässt, ohne im Training auf eine Laktatmessung per Blutprobe angewiesen zu sein. Sein Ansatz: Wenn man die Zeiten für zwei unterschiedlich lange Maximaldistanzen kennt, lässt sich daraus die Geschwindigkeit errechnen, die ein Schwimmer über eine längere Strecke konstant halten kann, bevor die Ermüdung überproportional zunimmt. Ein Jahr später vereinfachte E. Ginn diese Methode zu der Kurzformel, die heute noch verwendet wird und auf der auch dieser Rechner basiert.
Der Grundgedanke dahinter: Ein Zeitunterschied zwischen zwei Testdistanzen entsteht aus zwei Anteilen – einem aeroben, dauerhaft tragfähigen Anteil und einem anaeroben Anteil, der nur kurz durchgehalten werden kann. Zieht man die kürzere von der längeren Strecke ab, bleibt näherungsweise der Streckenabschnitt übrig, den man rein aerob zurücklegt. Die daraus errechnete Pace gilt als guter Schätzwert für die sogenannte maximale Laktat-Steady-State-Geschwindigkeit, also die höchste Intensität, bei der der Körper das anfallende Laktat noch im Gleichgewicht abbauen kann.
Warum ist das im Schwimmen so nützlich?
Im Radsport gibt es dafür den FTP-Test, im Laufen die Schwellenpace – meist per Pulsmessung oder Leistungsmesser bestimmt. Im Wasser sind solche Messungen deutlich aufwändiger: Herzfrequenzgurte funktionieren dort nur eingeschränkt, und eine Laktatmessung erfordert Ausrüstung und geschultes Personal am Beckenrand. CSS umgeht dieses Problem komplett – es braucht nur eine Stoppuhr und zwei Testschwimmen. Das macht die Methode für Vereinsschwimmer, Triathleten und Hobbyschwimmer gleichermassen zugänglich.
Wofür wird der Wert konkret eingesetzt?
Die CSS-Pace dient als Ankerpunkt, um Trainingsintensitäten sinnvoll zu staffeln, statt Intervalle nach Gefühl zu schwimmen. Ein Wert knapp über der CSS-Pace fördert die Grundlagenausdauer, ein Training genau an der CSS-Pace verbessert gezielt die Schwelle selbst, und deutlich schnellere Intervalle sprechen die anaerobe Kapazität an. Weil sich die CSS mit zunehmender Fitness verschiebt, wird der Test in der Praxis alle sechs bis acht Wochen wiederholt, um die Trainingsbereiche nachzuführen.
Wo liegen die Grenzen?
CSS ist eine Näherung, keine Labormessung. Das Ergebnis hängt stark davon ab, ob beide Tests wirklich mit maximalem Einsatz geschwommen werden – wird die längere Strecke geschont, fällt der errechnete Wert zu hoch aus. Ausserdem bildet die Formel vor allem die aerob-anaerobe Balance ab, nicht sämtliche Faktoren, die reale Wettkampfleistung ausmachen (Start, Wenden, Renneinteilung). Für die Trainingssteuerung im Verein oder Breitensport ist sie aber ein bewährter, praxistauglicher Kompromiss zwischen Aufwand und Aussagekraft.
Nach Zahlen und Trainingszonen darf es auch spielerisch werden: Im kostenlosen Schwimm-Spiel trainierst du Timing und Rhythmus in Kraul, Rücken, Brust und Schmetterling direkt im Browser.
Im folgenden Paragraph beschreibe ich das hundertundvierzehnte (Thermometer-)Training in welchem der Fokus auf dem Kraul Schwimmstil lag. Es fand am 1. September 2020 statt.
Dieses Training war eines der ganz wenigen welche digital erstellt wurde.
Das Symbol der Woche war ein „Thermometer„. Wusstest du dass der Erfinder des Thermometers nicht einer Person zugeordnet werden kann? Dies und andere spannende Details erfährst du hier.
Zudem zeigt der folgende Link zur PDF Datei des gescannten Trainings. Aufbereitet zum herunterladen, ausdrucken und schwimmen.
Kraulen lernen
Nichtschwimmern? Möchtest du kraulen lernen oder andere Schwimmstile, folge der Schritt-für-Schritt Anleitung um schwimmen zu lernen.
Als spielerische Ergänzung zum Kraultraining kannst du das kostenlose Schwimm-Spiel im Browser nutzen: Triff die Kraulzüge im richtigen Rhythmus und versuche, die Tagesbestzeit zu schlagen.
Im folgenden Paragraph beschreibe ich das hundertunddreizehnte Schwimmtraining in welchem der Fokus auf dem Rücken Schwimmstil lag. Es fand am 25. August 2020 statt.
Das handgeschriebene Schwimmtraining hatte eine Eisen-Griff-Leiter als Überschrifts-Unterstreichung.
Das Symbol der Woche war ein „Schnellboot„. Die Geschichte des Schnellboots und wie sie entstanden sind erfährt ihr hier.
Zudem zeigt der folgende Link zur PDF Datei des eingescannten Trainings. Aufbereitet zum herunterladen, ausdrucken und schwimmen.
