Brustbeinschlag: Fersen zum Gesäss statt Knie unter den Bauch

Brustschwimmen ist die Lage, die in der Schweiz fast alle zuerst gelernt haben, und gleichzeitig die, bei der sich die meisten selbst ausbremsen. Du machst einen kräftigen Beinschlag, spürst kurz Schwung, und beim nächsten Anziehen der Beine stehst du beinahe still. Wenn dir das bekannt vorkommt, liegt es sehr wahrscheinlich an einem einzigen Detail: Du ziehst die Knie unter den Bauch, statt die Fersen zum Gesäss zu führen.

Warum die Knie unter dem Bauch bremsen

Stell dir vor, du hältst beim Gleiten ein Schwimmbrett senkrecht ins Wasser. Genau das machen deine Oberschenkel, wenn du die Knie nach vorne unter den Körper ziehst. Sie stehen quer zur Schwimmrichtung und schieben Wasser vor sich her. Der Widerstand ist so gross, dass er den Schwung des letzten Beinschlags fast vollständig aufbraucht.

Dazu kommt ein zweiter Effekt. Beugt sich die Hüfte stark, kippt das Gesäss nach oben und der Oberkörper nach unten. Der Körper liegt nicht mehr flach, sondern macht einen Buckel. Viele gleichen das aus, indem sie den Kopf noch höher heben, und dann sinken die Beine erst recht.

So sieht das richtige Anziehen aus

Die Bewegung beginnt nicht in der Hüfte, sondern im Knie. Aus der gestreckten Lage klappen die Unterschenkel nach oben, und die Fersen wandern Richtung Gesäss. Die Oberschenkel bleiben dabei fast in der Verlängerung des Rumpfes. Die Hüfte beugt sich nur wenig. Von der Seite gesehen bleibst du schmal, und das Wasser strömt weiter an dir vorbei.

Sind die Fersen oben, drehst du die Füsse nach aussen und ziehst die Zehen Richtung Schienbein. Jetzt zeigen die Fusssohlen nach hinten. Mit ihnen und mit der Innenseite der Unterschenkel drückst du das Wasser in einem Bogen nach hinten und schliesst die Beine, bis sie gestreckt nebeneinander liegen. Danach folgt die Gleitphase.

Drei Übungen, die das Gefühl umstellen

1. Am Beckenrand

Halte dich in Bauchlage mit beiden Händen am Rand oder an der Überlaufrinne fest. Zieh die Fersen langsam zum Gesäss und achte darauf, dass dein Bauch flach bleibt. Wenn die Knie die Wand berühren würden, sind sie zu weit vorne. Mach zehn langsame Wiederholungen und spüre, wie wenig sich die Hüfte bewegen muss.

2. Fersen an die Hände

Gleite in Bauchlage, die Arme liegen am Körper, die Handflächen neben dem Gesäss. Bei jedem Beinschlag versuchst du, mit den Fersen deine Fingerspitzen zu berühren. Das geht nur, wenn die Unterschenkel hochklappen. Ziehst du die Knie unter den Bauch, erreichen die Fersen die Hände nicht. Zum Atmen hebst du kurz den Kopf.

3. In Rückenlage

Leg dich auf den Rücken, halte ein Schwimmbrett über den Oberschenkeln und mach den Brustbeinschlag. Die Regel ist einfach: Die Knie dürfen das Brett nicht berühren und nicht aus dem Wasser kommen. Du lässt die Fersen sinken, statt die Knie anzuheben. Diese Übung zeigt Fehler sofort, weil du deine Knie sehen kannst.

Häufige Fehler

• Knie weit auseinander: Die Knie öffnen sich nur etwa hüftbreit. Die Füsse sind beim Schwung weiter aussen als die Knie.
• Zu schnell anziehen: Zieh die Fersen ruhig an und schlage dann kräftig. Langsam vor, schnell zurück.
• Füsse bleiben gestreckt: Ohne ausgedrehte, angezogene Füsse rutscht das Wasser am Rist vorbei.
• Kein Gleiten: Nach dem Schliessen der Beine bleibst du einen Moment lang gestreckt. Erst dann beginnt der nächste Zug.

Ein Wort zu den Knien

Der Brustbeinschlag belastet die Innenseite der Knie stärker als andere Schwimmarten. Wärm dich mit ein paar lockeren Längen auf, bevor du viele Beinschläge übst, und hör auf, wenn es im Knie zieht oder sticht. Bei Beschwerden lohnt es sich, den Beinschlag etwas schmaler zu machen und zwischendurch auf Kraul- oder Rückenbeinschlag zu wechseln.

Fazit

Beim Brustschwimmen gewinnst du Tempo nicht durch mehr Kraft, sondern durch weniger Bremsen. Lass die Oberschenkel in der Körperlinie, bring die Fersen zum Gesäss und dreh die Füsse aus. Nimm dir im Hallenbad pro Besuch zwei Längen Zeit für eine der drei Übungen. Wenn du nach dem Beinschlag plötzlich weiter gleitest als sonst, weisst du, dass es stimmt.