Bruno Bieri

Schlagwort: Vortrieb

  • Hakenfüsse beim Beinschlag: warum du nicht vorwärtskommst

    Du hältst das Schwimmbrett, strampelst, was die Beine hergeben, und bewegst dich kaum von der Stelle. Manche Erwachsene treiben beim Kraulbeinschlag sogar langsam rückwärts. Das liegt selten an fehlender Kraft oder Kondition. Fast immer sind es die Füsse. Sind die Fussspitzen angezogen, stehen sie wie Haken im Wasser und bremsen jede Bewegung, die das Bein darüber macht.

    Was Hakenfüsse sind

    Von Hakenfüssen spricht man, wenn Fuss und Schienbein einen rechten Winkel bilden, so wie beim Stehen oder Gehen. An Land ist das die normale Stellung. Im Wasser sollte der Fuss beim Kraul- und Rückenbeinschlag dagegen die Verlängerung des Schienbeins sein, lang und locker wie bei einer Balletttänzerin, nur ohne Spannung.

    Viele Erwachsene, die spät schwimmen lernen, behalten die Landstellung bei, ohne es zu merken. Besonders häufig ist das bei Läuferinnen, Velofahrern und Fussballern, deren Sprunggelenke kräftig, aber wenig beweglich sind.

    Beinschlag: Hakenfüsse oder lange Füsse?

    Bewege den Schalter und beobachte die Füsse.

    Kraulbeinschlag mit angezogenen Hakenfüssen und mit langen, lockeren Füssen im Vergleich Zwei vereinfachte Seitenansichten einer Person in Bauchlage mit den Armen voraus. Zuerst sind die Fussspitzen angezogen, die Füsse stehen wie Haken quer im Wasser. Danach sind die Füsse lang und locker gestreckt und wirbeln die Oberfläche leicht auf. Hakenfüsse: Bremse am Ende des Beins Die Fussspitzen zeigen zum Boden statt nach hinten. Viel Arbeit in den Beinen, aber kaum Vortrieb. Vereinfachte Seitenansicht · gilt für Kraul- und Rückenbeinschlag, nicht für Brust
    Hakenfüsse Lange Füsse

    Warum der Fuss über Vortrieb entscheidet

    Beim Kraulbeinschlag schiebt der Rist, also die Oberseite des Fusses, das Wasser nach hinten unten. Ist der Fuss gestreckt, wirkt er wie eine kleine Flosse: Das Wasser wird nach hinten weggedrückt, und du bewegst dich nach vorne. Ist die Fussspitze angezogen, trifft das Wasser beim Abwärtsschlag auf die Fusssohle und wird nach vorne geschoben. Du erzeugst Schub in die falsche Richtung. Dazu hängt der Fuss tiefer im Wasser und vergrössert den Widerstand.

    Darum bringt mehr Kraft bei Hakenfüssen nichts. Du wirst nur schneller müde. Die Lösung liegt in der Stellung und Lockerheit des Sprunggelenks.

    Der Selbsttest

    1. An Land: Setz dich mit gestreckten Beinen auf den Boden und strecke die Füsse. Kommen die Zehen deutlich Richtung Boden, ist die Beweglichkeit gut. Bleibt der Fuss fast senkrecht stehen, sind die Sprunggelenke steif.
    2. Im Wasser: Mach eine Länge Kraulbeinschlag mit Brett. Kommst du kaum voran, obwohl die Beine brennen, sind Hakenfüsse die wahrscheinlichste Ursache.
    3. Mit Hilfe: Lass jemanden vom Beckenrand aus auf deine Füsse schauen oder dich kurz filmen, wo das erlaubt ist.

    Übungen für lange Füsse

    • Beinschlag im Sitzen: Setz dich auf den Beckenrand, die Unterschenkel im Wasser, und schlage locker aus der Hüfte. Schau zu, wie der Rist das Wasser nach vorne wegschiebt. Die Oberfläche soll brodeln, nicht spritzen.
    • Rückenbeinschlag: In Rückenlage siehst du deine Zehen. Sie sollen bei jedem Schlag knapp die Oberfläche durchbrechen. Knie bleiben unter Wasser.
    • Grosse Zehen streifen: Dreh die Füsse leicht nach innen, bis sich die grossen Zehen bei jedem Schlag fast berühren. Diese Stellung streckt den Fuss von selbst.
    • Kurzflossen: Sie drücken den Fuss sanft in die Streckung und lassen dich spüren, wie sich Vortrieb aus den Beinen anfühlt. Zwei bis vier Längen genügen, danach ohne Flossen dasselbe Gefühl suchen.

    Beweglichkeit an Land

    Steife Sprunggelenke werden nicht in einer Woche weich. Eine einfache Übung hilft: Knie dich auf eine Matte und setz dich langsam auf die Fersen, sodass die Fussrücken flach am Boden liegen. Bleib zwanzig bis dreissig Sekunden und atme ruhig. Es darf ziehen, aber nicht schmerzen. Wer Knieprobleme hat, lässt diese Übung weg und kreist stattdessen die Füsse im Sitzen. Ein paar Minuten vor dem Fernseher, drei- bis viermal pro Woche, zeigen nach einigen Wochen Wirkung.

    Locker ist nicht dasselbe wie gespannt

    Wer die Fussspitzen mit aller Kraft streckt, bekommt nach einer halben Länge einen Krampf in der Fusssohle oder in der Wade. Der Fuss soll lang sein, aber weich, so wie ein Pinsel am Ende des Stiels. Das Wasser selbst drückt ihn beim Abwärtsschlag in die Streckung, wenn du ihn lässt. Kommt doch ein Krampf, halt am Rand an, zieh die Fussspitze zum Schienbein und warte, bis er nachlässt.

    Wichtig: Beim Brustschwimmen gilt das Gegenteil. Dort sind die Füsse im Schwung bewusst angezogen und ausgedreht. Lange Füsse brauchst du für Kraul, Rücken und Delfin.

    Fazit

    Wenn dein Beinschlag viel kostet und wenig bringt, schau zuerst auf die Füsse. Lange, lockere Füsse machen aus dem Strampeln einen Antrieb, und sie lassen die Beine höher liegen. Kombiniere im Hallenbad ein paar Längen Rückenbeinschlag mit kurzen Flosseneinheiten und dehne die Sprunggelenke zu Hause. Der Unterschied kommt nicht über Nacht, aber er kommt.

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  • Brustbeinschlag: Fersen zum Gesäss statt Knie unter den Bauch

    Brustschwimmen ist die Lage, die in der Schweiz fast alle zuerst gelernt haben, und gleichzeitig die, bei der sich die meisten selbst ausbremsen. Du machst einen kräftigen Beinschlag, spürst kurz Schwung, und beim nächsten Anziehen der Beine stehst du beinahe still. Wenn dir das bekannt vorkommt, liegt es sehr wahrscheinlich an einem einzigen Detail: Du ziehst die Knie unter den Bauch, statt die Fersen zum Gesäss zu führen.

    Warum die Knie unter dem Bauch bremsen

    Stell dir vor, du hältst beim Gleiten ein Schwimmbrett senkrecht ins Wasser. Genau das machen deine Oberschenkel, wenn du die Knie nach vorne unter den Körper ziehst. Sie stehen quer zur Schwimmrichtung und schieben Wasser vor sich her. Der Widerstand ist so gross, dass er den Schwung des letzten Beinschlags fast vollständig aufbraucht.

    Dazu kommt ein zweiter Effekt. Beugt sich die Hüfte stark, kippt das Gesäss nach oben und der Oberkörper nach unten. Der Körper liegt nicht mehr flach, sondern macht einen Buckel. Viele gleichen das aus, indem sie den Kopf noch höher heben, und dann sinken die Beine erst recht.

    Brustbeinschlag: Knie unter den Bauch oder Fersen zum Gesäss?

    Bewege den Schalter und vergleiche, wie die Beine angezogen werden.

    Brustbeinschlag: Knie unter den Bauch ziehen und Fersen zum Gesäss führen im Vergleich Zwei vereinfachte Seitenansichten einer Person in Bauchlage mit den Armen voraus. Zuerst zieht sie die Knie unter den Bauch, die Oberschenkel stehen fast senkrecht im Wasser und bremsen. Danach bleiben die Oberschenkel fast in der Linie des Körpers, nur die Fersen kommen zum Gesäss. Knie zum Bauch: Die Oberschenkel bremsen Sie stehen quer zur Schwimmrichtung wie eine Wand. Das Gesäss schiesst hoch, der Schwung ist weg. Vereinfachte Seitenansicht · Moment vor dem Schwung
    Knie zum Bauch Fersen zum Gesäss

    So sieht das richtige Anziehen aus

    Die Bewegung beginnt nicht in der Hüfte, sondern im Knie. Aus der gestreckten Lage klappen die Unterschenkel nach oben, und die Fersen wandern Richtung Gesäss. Die Oberschenkel bleiben dabei fast in der Verlängerung des Rumpfes. Die Hüfte beugt sich nur wenig. Von der Seite gesehen bleibst du schmal, und das Wasser strömt weiter an dir vorbei.

    Sind die Fersen oben, drehst du die Füsse nach aussen und ziehst die Zehen Richtung Schienbein. Jetzt zeigen die Fusssohlen nach hinten. Mit ihnen und mit der Innenseite der Unterschenkel drückst du das Wasser in einem Bogen nach hinten und schliesst die Beine, bis sie gestreckt nebeneinander liegen. Danach folgt die Gleitphase.

    Drei Übungen, die das Gefühl umstellen

    1. Am Beckenrand

    Halte dich in Bauchlage mit beiden Händen am Rand oder an der Überlaufrinne fest. Zieh die Fersen langsam zum Gesäss und achte darauf, dass dein Bauch flach bleibt. Wenn die Knie die Wand berühren würden, sind sie zu weit vorne. Mach zehn langsame Wiederholungen und spüre, wie wenig sich die Hüfte bewegen muss.

    2. Fersen an die Hände

    Gleite in Bauchlage, die Arme liegen am Körper, die Handflächen neben dem Gesäss. Bei jedem Beinschlag versuchst du, mit den Fersen deine Fingerspitzen zu berühren. Das geht nur, wenn die Unterschenkel hochklappen. Ziehst du die Knie unter den Bauch, erreichen die Fersen die Hände nicht. Zum Atmen hebst du kurz den Kopf.

    3. In Rückenlage

    Leg dich auf den Rücken, halte ein Schwimmbrett über den Oberschenkeln und mach den Brustbeinschlag. Die Regel ist einfach: Die Knie dürfen das Brett nicht berühren und nicht aus dem Wasser kommen. Du lässt die Fersen sinken, statt die Knie anzuheben. Diese Übung zeigt Fehler sofort, weil du deine Knie sehen kannst.

    Häufige Fehler

    • Knie weit auseinander: Die Knie öffnen sich nur etwa hüftbreit. Die Füsse sind beim Schwung weiter aussen als die Knie.
    • Zu schnell anziehen: Zieh die Fersen ruhig an und schlage dann kräftig. Langsam vor, schnell zurück.
    • Füsse bleiben gestreckt: Ohne ausgedrehte, angezogene Füsse rutscht das Wasser am Rist vorbei.
    • Kein Gleiten: Nach dem Schliessen der Beine bleibst du einen Moment lang gestreckt. Erst dann beginnt der nächste Zug.

    Ein Wort zu den Knien

    Der Brustbeinschlag belastet die Innenseite der Knie stärker als andere Schwimmarten. Wärm dich mit ein paar lockeren Längen auf, bevor du viele Beinschläge übst, und hör auf, wenn es im Knie zieht oder sticht. Bei Beschwerden lohnt es sich, den Beinschlag etwas schmaler zu machen und zwischendurch auf Kraul- oder Rückenbeinschlag zu wechseln.

    Fazit

    Beim Brustschwimmen gewinnst du Tempo nicht durch mehr Kraft, sondern durch weniger Bremsen. Lass die Oberschenkel in der Körperlinie, bring die Fersen zum Gesäss und dreh die Füsse aus. Nimm dir im Hallenbad pro Besuch zwei Längen Zeit für eine der drei Übungen. Wenn du nach dem Beinschlag plötzlich weiter gleitest als sonst, weisst du, dass es stimmt.

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  • Antreiben – Vortrieb erzeugen

    Antreiben – Vortrieb erzeugen

    Antreiben bedeutet, den Körper mit gezielten Bewegungen durch das Wasser vorwärts zu bewegen. Dabei arbeiten Arme und Beine zusammen: Der Armzug erzeugt einen wichtigen Teil des Vortriebs, während der Beinschlag zusätzlich antreibt und gleichzeitig die Wasserlage stabilisieren kann. Ein guter Antrieb entsteht deshalb durch Technik und Koordination – nicht einfach durch möglichst viel Kraft.

    So funktioniert der Antrieb

    Beim Armzug wird Wasser mit den Händen und Unterarmen erfasst und kontrolliert nach hinten gedrückt. Beim Kraulschwimmen folgt auf das Eintauchen und Wasserfassen die Zug- und Druckphase, bevor der Arm locker nach vorne zurückgeführt wird. Der Beinschlag unterstützt den Vortrieb und hilft dabei, eine stabile Körperlage zu halten.

    Darauf kommt es an

    • Armzug: Das Wasser gezielt fassen und während der Zug- und Druckphase Druck aufbauen.
    • Beinschlag: Die Beine aus der Hüfte bewegen und die Füße möglichst locker halten.
    • Koordination: Arme, Beine und Atmung so verbinden, dass ein möglichst kontinuierlicher Vortrieb entsteht.
    • Wasserlage: Den Körper möglichst gestreckt und widerstandsarm halten, damit der erzeugte Vortrieb nicht unnötig verloren geht.

    Übung: Schwimmen mit Pull und Kick

    Übe zunächst den Armzug und den Beinschlag getrennt voneinander. Schwimme danach einige Meter Kraul und konzentriere dich darauf, den Armzug ruhig und vollständig auszuführen. Achte gleichzeitig auf einen gleichmässigen Beinschlag und eine stabile Wasserlage. Versuche nicht, möglichst stark zu ziehen oder zu treten, sondern spüre, wie die einzelnen Bewegungen gemeinsam für Vortrieb sorgen. Das Ziel ist ein gleichmässiger Bewegungsfluss ohne unnötige Pausen.

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    Wie stark präzises Timing den Vortrieb beeinflusst, kannst du im kostenlosen Schwimm-Spiel im Browser erleben: Nur genau getroffene Züge bringen Tempo und Ausdauer, hektisches Tippen bremst.

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