Bruno Bieri

Schlagwort: Beinschlag

  • Hakenfüsse beim Beinschlag: warum du nicht vorwärtskommst

    Du hältst das Schwimmbrett, strampelst, was die Beine hergeben, und bewegst dich kaum von der Stelle. Manche Erwachsene treiben beim Kraulbeinschlag sogar langsam rückwärts. Das liegt selten an fehlender Kraft oder Kondition. Fast immer sind es die Füsse. Sind die Fussspitzen angezogen, stehen sie wie Haken im Wasser und bremsen jede Bewegung, die das Bein darüber macht.

    Was Hakenfüsse sind

    Von Hakenfüssen spricht man, wenn Fuss und Schienbein einen rechten Winkel bilden, so wie beim Stehen oder Gehen. An Land ist das die normale Stellung. Im Wasser sollte der Fuss beim Kraul- und Rückenbeinschlag dagegen die Verlängerung des Schienbeins sein, lang und locker wie bei einer Balletttänzerin, nur ohne Spannung.

    Viele Erwachsene, die spät schwimmen lernen, behalten die Landstellung bei, ohne es zu merken. Besonders häufig ist das bei Läuferinnen, Velofahrern und Fussballern, deren Sprunggelenke kräftig, aber wenig beweglich sind.

    Beinschlag: Hakenfüsse oder lange Füsse?

    Bewege den Schalter und beobachte die Füsse.

    Kraulbeinschlag mit angezogenen Hakenfüssen und mit langen, lockeren Füssen im Vergleich Zwei vereinfachte Seitenansichten einer Person in Bauchlage mit den Armen voraus. Zuerst sind die Fussspitzen angezogen, die Füsse stehen wie Haken quer im Wasser. Danach sind die Füsse lang und locker gestreckt und wirbeln die Oberfläche leicht auf. Hakenfüsse: Bremse am Ende des Beins Die Fussspitzen zeigen zum Boden statt nach hinten. Viel Arbeit in den Beinen, aber kaum Vortrieb. Vereinfachte Seitenansicht · gilt für Kraul- und Rückenbeinschlag, nicht für Brust
    Hakenfüsse Lange Füsse

    Warum der Fuss über Vortrieb entscheidet

    Beim Kraulbeinschlag schiebt der Rist, also die Oberseite des Fusses, das Wasser nach hinten unten. Ist der Fuss gestreckt, wirkt er wie eine kleine Flosse: Das Wasser wird nach hinten weggedrückt, und du bewegst dich nach vorne. Ist die Fussspitze angezogen, trifft das Wasser beim Abwärtsschlag auf die Fusssohle und wird nach vorne geschoben. Du erzeugst Schub in die falsche Richtung. Dazu hängt der Fuss tiefer im Wasser und vergrössert den Widerstand.

    Darum bringt mehr Kraft bei Hakenfüssen nichts. Du wirst nur schneller müde. Die Lösung liegt in der Stellung und Lockerheit des Sprunggelenks.

    Der Selbsttest

    1. An Land: Setz dich mit gestreckten Beinen auf den Boden und strecke die Füsse. Kommen die Zehen deutlich Richtung Boden, ist die Beweglichkeit gut. Bleibt der Fuss fast senkrecht stehen, sind die Sprunggelenke steif.
    2. Im Wasser: Mach eine Länge Kraulbeinschlag mit Brett. Kommst du kaum voran, obwohl die Beine brennen, sind Hakenfüsse die wahrscheinlichste Ursache.
    3. Mit Hilfe: Lass jemanden vom Beckenrand aus auf deine Füsse schauen oder dich kurz filmen, wo das erlaubt ist.

    Übungen für lange Füsse

    • Beinschlag im Sitzen: Setz dich auf den Beckenrand, die Unterschenkel im Wasser, und schlage locker aus der Hüfte. Schau zu, wie der Rist das Wasser nach vorne wegschiebt. Die Oberfläche soll brodeln, nicht spritzen.
    • Rückenbeinschlag: In Rückenlage siehst du deine Zehen. Sie sollen bei jedem Schlag knapp die Oberfläche durchbrechen. Knie bleiben unter Wasser.
    • Grosse Zehen streifen: Dreh die Füsse leicht nach innen, bis sich die grossen Zehen bei jedem Schlag fast berühren. Diese Stellung streckt den Fuss von selbst.
    • Kurzflossen: Sie drücken den Fuss sanft in die Streckung und lassen dich spüren, wie sich Vortrieb aus den Beinen anfühlt. Zwei bis vier Längen genügen, danach ohne Flossen dasselbe Gefühl suchen.

    Beweglichkeit an Land

    Steife Sprunggelenke werden nicht in einer Woche weich. Eine einfache Übung hilft: Knie dich auf eine Matte und setz dich langsam auf die Fersen, sodass die Fussrücken flach am Boden liegen. Bleib zwanzig bis dreissig Sekunden und atme ruhig. Es darf ziehen, aber nicht schmerzen. Wer Knieprobleme hat, lässt diese Übung weg und kreist stattdessen die Füsse im Sitzen. Ein paar Minuten vor dem Fernseher, drei- bis viermal pro Woche, zeigen nach einigen Wochen Wirkung.

    Locker ist nicht dasselbe wie gespannt

    Wer die Fussspitzen mit aller Kraft streckt, bekommt nach einer halben Länge einen Krampf in der Fusssohle oder in der Wade. Der Fuss soll lang sein, aber weich, so wie ein Pinsel am Ende des Stiels. Das Wasser selbst drückt ihn beim Abwärtsschlag in die Streckung, wenn du ihn lässt. Kommt doch ein Krampf, halt am Rand an, zieh die Fussspitze zum Schienbein und warte, bis er nachlässt.

    Wichtig: Beim Brustschwimmen gilt das Gegenteil. Dort sind die Füsse im Schwung bewusst angezogen und ausgedreht. Lange Füsse brauchst du für Kraul, Rücken und Delfin.

    Fazit

    Wenn dein Beinschlag viel kostet und wenig bringt, schau zuerst auf die Füsse. Lange, lockere Füsse machen aus dem Strampeln einen Antrieb, und sie lassen die Beine höher liegen. Kombiniere im Hallenbad ein paar Längen Rückenbeinschlag mit kurzen Flosseneinheiten und dehne die Sprunggelenke zu Hause. Der Unterschied kommt nicht über Nacht, aber er kommt.

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  • Brustbeinschlag: Fersen zum Gesäss statt Knie unter den Bauch

    Brustschwimmen ist die Lage, die in der Schweiz fast alle zuerst gelernt haben, und gleichzeitig die, bei der sich die meisten selbst ausbremsen. Du machst einen kräftigen Beinschlag, spürst kurz Schwung, und beim nächsten Anziehen der Beine stehst du beinahe still. Wenn dir das bekannt vorkommt, liegt es sehr wahrscheinlich an einem einzigen Detail: Du ziehst die Knie unter den Bauch, statt die Fersen zum Gesäss zu führen.

    Warum die Knie unter dem Bauch bremsen

    Stell dir vor, du hältst beim Gleiten ein Schwimmbrett senkrecht ins Wasser. Genau das machen deine Oberschenkel, wenn du die Knie nach vorne unter den Körper ziehst. Sie stehen quer zur Schwimmrichtung und schieben Wasser vor sich her. Der Widerstand ist so gross, dass er den Schwung des letzten Beinschlags fast vollständig aufbraucht.

    Dazu kommt ein zweiter Effekt. Beugt sich die Hüfte stark, kippt das Gesäss nach oben und der Oberkörper nach unten. Der Körper liegt nicht mehr flach, sondern macht einen Buckel. Viele gleichen das aus, indem sie den Kopf noch höher heben, und dann sinken die Beine erst recht.

    Brustbeinschlag: Knie unter den Bauch oder Fersen zum Gesäss?

    Bewege den Schalter und vergleiche, wie die Beine angezogen werden.

    Brustbeinschlag: Knie unter den Bauch ziehen und Fersen zum Gesäss führen im Vergleich Zwei vereinfachte Seitenansichten einer Person in Bauchlage mit den Armen voraus. Zuerst zieht sie die Knie unter den Bauch, die Oberschenkel stehen fast senkrecht im Wasser und bremsen. Danach bleiben die Oberschenkel fast in der Linie des Körpers, nur die Fersen kommen zum Gesäss. Knie zum Bauch: Die Oberschenkel bremsen Sie stehen quer zur Schwimmrichtung wie eine Wand. Das Gesäss schiesst hoch, der Schwung ist weg. Vereinfachte Seitenansicht · Moment vor dem Schwung
    Knie zum Bauch Fersen zum Gesäss

    So sieht das richtige Anziehen aus

    Die Bewegung beginnt nicht in der Hüfte, sondern im Knie. Aus der gestreckten Lage klappen die Unterschenkel nach oben, und die Fersen wandern Richtung Gesäss. Die Oberschenkel bleiben dabei fast in der Verlängerung des Rumpfes. Die Hüfte beugt sich nur wenig. Von der Seite gesehen bleibst du schmal, und das Wasser strömt weiter an dir vorbei.

    Sind die Fersen oben, drehst du die Füsse nach aussen und ziehst die Zehen Richtung Schienbein. Jetzt zeigen die Fusssohlen nach hinten. Mit ihnen und mit der Innenseite der Unterschenkel drückst du das Wasser in einem Bogen nach hinten und schliesst die Beine, bis sie gestreckt nebeneinander liegen. Danach folgt die Gleitphase.

    Drei Übungen, die das Gefühl umstellen

    1. Am Beckenrand

    Halte dich in Bauchlage mit beiden Händen am Rand oder an der Überlaufrinne fest. Zieh die Fersen langsam zum Gesäss und achte darauf, dass dein Bauch flach bleibt. Wenn die Knie die Wand berühren würden, sind sie zu weit vorne. Mach zehn langsame Wiederholungen und spüre, wie wenig sich die Hüfte bewegen muss.

    2. Fersen an die Hände

    Gleite in Bauchlage, die Arme liegen am Körper, die Handflächen neben dem Gesäss. Bei jedem Beinschlag versuchst du, mit den Fersen deine Fingerspitzen zu berühren. Das geht nur, wenn die Unterschenkel hochklappen. Ziehst du die Knie unter den Bauch, erreichen die Fersen die Hände nicht. Zum Atmen hebst du kurz den Kopf.

    3. In Rückenlage

    Leg dich auf den Rücken, halte ein Schwimmbrett über den Oberschenkeln und mach den Brustbeinschlag. Die Regel ist einfach: Die Knie dürfen das Brett nicht berühren und nicht aus dem Wasser kommen. Du lässt die Fersen sinken, statt die Knie anzuheben. Diese Übung zeigt Fehler sofort, weil du deine Knie sehen kannst.

    Häufige Fehler

    • Knie weit auseinander: Die Knie öffnen sich nur etwa hüftbreit. Die Füsse sind beim Schwung weiter aussen als die Knie.
    • Zu schnell anziehen: Zieh die Fersen ruhig an und schlage dann kräftig. Langsam vor, schnell zurück.
    • Füsse bleiben gestreckt: Ohne ausgedrehte, angezogene Füsse rutscht das Wasser am Rist vorbei.
    • Kein Gleiten: Nach dem Schliessen der Beine bleibst du einen Moment lang gestreckt. Erst dann beginnt der nächste Zug.

    Ein Wort zu den Knien

    Der Brustbeinschlag belastet die Innenseite der Knie stärker als andere Schwimmarten. Wärm dich mit ein paar lockeren Längen auf, bevor du viele Beinschläge übst, und hör auf, wenn es im Knie zieht oder sticht. Bei Beschwerden lohnt es sich, den Beinschlag etwas schmaler zu machen und zwischendurch auf Kraul- oder Rückenbeinschlag zu wechseln.

    Fazit

    Beim Brustschwimmen gewinnst du Tempo nicht durch mehr Kraft, sondern durch weniger Bremsen. Lass die Oberschenkel in der Körperlinie, bring die Fersen zum Gesäss und dreh die Füsse aus. Nimm dir im Hallenbad pro Besuch zwei Längen Zeit für eine der drei Übungen. Wenn du nach dem Beinschlag plötzlich weiter gleitest als sonst, weisst du, dass es stimmt.

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  • Rückenkraul-Beinschlag: Knie unter Wasser statt Velofahren

    In Rückenlage zu schwimmen fühlt sich für viele angenehm an: Das Gesicht ist frei, die Atmung kein Thema. Trotzdem kommst du kaum vorwärts, und nach einer halben Länge im Hallenbad brennen die Oberschenkel. Sehr oft liegt das am Beinschlag. Statt lang zu schlagen, treten die Beine wie auf dem Velo. Das fühlt sich fleissig an, bremst aber bei jedem Schlag.

    Woran du das Velofahren erkennst

    Beim Velofahren ziehst du die Knie zum Bauch und trittst die Füsse nach unten weg. Von aussen sieht man das sofort: Die Knie tauchen aus dem Wasser auf. Du selbst merkst es an drei Dingen:

    • Du siehst deine Knie, wenn du nach unten schielst.
    • Die Hüfte sackt ab, du hast das Gefühl zu sitzen statt zu liegen.
    • Es spritzt viel, aber die Kacheln an der Decke ziehen kaum vorbei.

    Der Grund ist einfach: Ein angezogener Oberschenkel stellt sich wie eine Wand gegen die Schwimmrichtung. Gleichzeitig wirkt das Knie wie ein Gewicht, das über Wasser gehoben wird, und drückt die Hüfte nach unten.

    Velofahren oder Beinschlag aus der Hüfte?

    Bewege den Schalter und beobachte Knie und Hüfte. Vereinfachte Seitenansicht in Rückenlage.

    Rückenkraul-Beinschlag: Velofahren und Schlag aus der Hüfte im Vergleich Zwei vereinfachte Seitenansichten einer Person in Rückenlage, die Arme liegen neben dem Körper. Zuerst der typische Fehler: Die Knie werden angezogen und durchbrechen die Wasseroberfläche, die Hüfte sinkt ab. Danach dieselbe Person mit hoher Hüfte und langen Beinen: Der Schlag kommt aus der Hüfte, die Knie bleiben unter Wasser und nur die Zehen wirbeln die Oberfläche auf. Die Zeichnung zeigt keinen vollständigen Bewegungsablauf. Velofahren: Die Knie stossen durch Knie kommen aus dem Wasser, die Hüfte sinkt, jeder Schlag bremst. Knie über Wasser Hüfte sinkt ab Vereinfachte Seitenansicht · Arme hier ruhig neben dem Körper · Blick zur Decke
    Velofahren Aus der Hüfte

    Im zweiten Zustand bleiben die Knie unter der Oberfläche. Die Beine sind lang, der Schlag ist klein, und nur die Zehen wirbeln das Wasser auf. So bleibt die Hüfte oben und der Körper liegt flach.

    So funktioniert der Beinschlag aus der Hüfte

    Der Rückenkraul-Beinschlag ist ein Wechselbeinschlag wie beim Kraul, nur umgedreht. Die Bewegung beginnt in der Hüfte, läuft über den Oberschenkel ins Knie und endet wie ein Peitschenschlag im Fuss.

    • Aufwärts ist die Antriebsphase: Das Bein schwingt nach oben, das Knie gibt leicht nach, und der Fussrist schiebt Wasser nach hinten oben.
    • Abwärts bleibt das Bein gestreckt: Es sinkt lang und locker nach unten und holt Schwung für den nächsten Schlag.
    • Die Füsse sind lang und leicht einwärts gedreht: Die grossen Zehen streifen sich fast. Angezogene Fussspitzen wirken wie eine Bremse.
    • Der Schlag bleibt klein: Etwa so tief wie dein Körper dick ist. Klein und schnell bringt mehr als gross und langsam.

    Eine kleine Kniebeugung gehört dazu. Entscheidend ist, dass sie unter Wasser passiert und aus dem Schwung entsteht, nicht aus einem aktiven Anziehen.

    Drei Übungen für das Hallenbad

    1. Sitzend am Beckenrand

    Setz dich an den Rand, lehne dich leicht zurück und lass die gestreckten Beine im Wasser pendeln. Schau zu, wie das Wasser an den Zehen «kocht», während die Knie fast ruhig bleiben. So siehst du die Bewegung, bevor du sie in Rückenlage nur noch spürst.

    2. Rückenlage mit Brett über den Knien

    Leg dich auf den Rücken und halte ein Schwimmbrett mit gestreckten Armen über die Oberschenkel. Schlage los. Stossen die Knie ans Brett, fährst du Velo. Bleibt das Brett ruhig, kommt der Schlag aus der Hüfte. Diese Übung gibt dir eine ehrliche Rückmeldung, ohne dass jemand zuschauen muss.

    3. Rückenlage, Arme neben dem Körper

    Jetzt ohne Brett: Hände an die Oberschenkel, Blick zur Decke, Bauchnabel Richtung Oberfläche. Schwimm eine Breite oder eine halbe Länge nur mit den Beinen. Wenn das gut geht, strecke einen Arm oder beide über den Kopf. Das ist anstrengender, bringt dich aber näher ans ganze Rückenkraul.

    Kopf und Hüfte helfen den Beinen

    Viele Beinschlag-Probleme beginnen weiter oben. Wer das Kinn zur Brust zieht, um die Füsse zu sehen, knickt in der Hüfte ein, und schon sitzen die Beine tief. Leg den Hinterkopf ins Wasser, die Ohren sind knapp unter der Oberfläche, der Blick geht gerade nach oben. Spann den Bauch leicht an und schieb die Hüfte hoch, als würdest du ein Glas auf dem Bauchnabel balancieren.

    Für Kinder und für den Schwimmkurs

    Der Wechselbeinschlag in Rückenlage begleitet Kinder in der Schweiz durch die Grundlagentests von swimsports.ch. Spätestens ab dem Tintenfisch wird Rückenkraul geübt, und auch beim Eisbär gehört es dazu. Kindern hilft ein Bild mehr als eine Erklärung: «Mach das Wasser mit den Zehen zum Kochen, aber lass die Knie schlafen.»

    Für Erwachsene lohnt sich der saubere Rückenbeinschlag doppelt. Er macht das Rückenschwimmen leichter, und er gibt dir eine ruhige Lage, in der du dich jederzeit erholen kannst, ob im Hallenbad oder im Sommer in der Badi.

    Häufige Fragen

    Meine Füsse sind steif. Bringt der Beinschlag dann überhaupt etwas?

    Ja, aber der Vortrieb ist kleiner. Bewegliche Fussgelenke lassen sich trainieren, zum Beispiel mit kurzen Flossen. Sie zwingen dich zu einem langen Schlag und geben den Füssen ein Gefühl dafür, wie Wasser geschoben wird.

    Wie viel Beinschlag soll ich üben?

    Wenig, aber regelmässig. Vier bis sechs Breiten oder zwei bis vier Längen zu Beginn jedes Besuchs reichen. Hör auf, sobald die Knie wieder auftauchen, denn müde Beine fallen ins Velofahren zurück.

    Fazit: lang statt fleissig

    Ein guter Rückenkraul-Beinschlag sieht unspektakulär aus. Die Knie bleiben unter Wasser, die Hüfte liegt hoch, und nur an den Zehen brodelt es. Wenn du das Brett über den Knien als Kontrolle nimmst und den Kopf ruhig ablegst, verschwindet das Velofahren meist innert weniger Trainings.

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  • Kraulbeinschlag lernen: aus der Hüfte statt aus den Knien

    Beim Kraulbeinschlag bewegen sich die Beine schnell – trotzdem soll die Bewegung nicht hektisch wirken. Viele Einsteiger beugen die Knie stark und treten wie auf einem Fahrrad. Das erzeugt Spritzwasser, kostet Kraft und bremst die Wasserlage. Ein wirksamer Wechselbeinschlag beginnt dagegen näher an der Hüfte, läuft als kleine Welle durch das Bein und endet in einem lockeren Fuss.

    Der Beinschlag muss dich als Anfänger nicht allein durch das ganze Becken antreiben. Seine erste Aufgabe ist oft, die Körperlage zu stabilisieren und den Rhythmus des Kraulens zu unterstützen. Swiss Aquatics und die Schweizer Schwimmtests behandeln den Wechselbeinschlag deshalb als grundlegenden Baustein, bevor längere Kraulstrecken oder feinere Technikziele folgen.

    Warum der Fahrradkick bremst

    Wenn die Knie weit nach vorne kommen, vergrössert sich die Fläche, die quer durchs Wasser bewegt wird. Die Oberschenkel wirken wie Bremsklappen. Gleichzeitig sinken Hüfte und Beine leichter ab. Der Schwimmer versucht dann, mit noch stärkeren Tritten gegenzuhalten – und verbraucht immer mehr Energie.

    Ein guter Kraulbeinschlag bleibt schmal. Die Beine wechseln sich regelmässig ab, ohne weit auseinanderzugehen. Das Knie darf sich beugen, aber es folgt der Bewegung aus der Hüfte und führt sie nicht mit einem grossen Tritt an. Der Fussrist ist lang, die Zehen bleiben locker und zeigen eher nach hinten als zum Beckenboden.

    Kraulbeinschlag: Kniekick oder Hüftimpuls?

    Bewege den Schalter und vergleiche grosse Fahrradtritte mit einem schmalen, fliessenden Wechselbeinschlag.

    Kraulbeinschlag aus der Hüfte Zwei vereinfachte Seitenansichten einer schwimmenden Person. Zuerst werden die Knie stark nach vorne gezogen und die Füsse bremsen. Danach beginnt die kleine Wechselbewegung an der Hüfte und läuft durch lockere Beine bis zu gestreckten Füssen. Fahrradkick: Knie führen die Bewegung Grosse Winkel unter dem Körper erhöhen Widerstand und Kraftverbrauch. Knie und Oberschenkel wirken wie Bremsflächen. Kurze Strecken üben · Nacken locker · Brett nicht fest nach unten drücken
    Fahrradkick Aus der Hüfte

    Die Bewegung zuerst an Land verstehen

    Setze dich auf den Beckenrand und strecke die Beine aus. Hebe und senke sie abwechselnd nur wenige Zentimeter. Die Knie bleiben weich, die Fussgelenke locker. Beobachte, wie die Bewegung am Oberschenkel beginnt und bis zu den Zehen weiterläuft. Es geht nicht darum, die Beine steif wie Bretter zu halten.

    Im Wasser kannst du dich danach in Rückenlage am Rand festhalten. So bleibt das Gesicht frei und du siehst, ob die Knie aus dem Wasser auftauchen. Kleine Spritzer an den Zehen sind normal. Schlagen die ganzen Unterschenkel laut auf die Oberfläche, wird die Bewegung wahrscheinlich zu gross.

    Mit dem Schwimmbrett richtig üben

    Halte ein kleines Brett locker an den vorderen Ecken und lege die Arme lang ins Wasser. Drücke das Brett nicht nach unten und ziehe den Kopf nicht weit hoch. Sonst sinkt die Hüfte und der Beinschlag wird künstlich schwer. Schwimme zunächst nur sechs bis zwölf Meter und mache eine Pause, bevor die Bewegung unkontrolliert wird.

    Eine gute Gegenübung ist der Wechselbeinschlag in Seitenlage mit einem Arm nach vorne. Diese Position fördert eine ruhige Körperlinie und zeigt, ob der Beinschlag auch ohne breites Strampeln funktioniert. Übe sie nur dort, wo du sicher stehen oder den Rand problemlos erreichen kannst.

    Wie schnell sollen die Beine schlagen?

    Es gibt nicht für alle denselben Takt. Beim langsamen Technikschwimmen genügt ein leichter, regelmässiger Beinschlag. Wer versucht, von Anfang an maximal schnell zu treten, verspannt oft Fussgelenke und Oberschenkel. Suche zuerst einen Takt, bei dem Atmung und Armzug ruhig bleiben.

    Lockere Füsse sind lernbar

    Viele Erwachsene halten die Füsse unbewusst im rechten Winkel. Dadurch trifft die Fusssohle das Wasser wie eine kleine Bremse. Stelle dir vor, die Zehen würden die Bahn hinter dir verlängern. Du musst sie nicht krampfhaft strecken; ein bewegliches Fussgelenk ist wichtiger als maximale Spannung.

    Qualität vor Strecke

    Ein guter Kraulbeinschlag entsteht durch viele kurze, saubere Wiederholungen. Sobald die Knie gross ausschlagen, die Füsse verkrampfen oder die Atmung hektisch wird, machst du Pause. Eine Schwimmlehrperson kann von der Seite oder unter Wasser besonders gut erkennen, wo die Bewegung beginnt.

    Der Fortschritt zeigt sich nicht am grössten Spritzer. Er zeigt sich daran, dass dein Körper ruhig liegt, die Beine schmal arbeiten und du für denselben Weg weniger Kraft brauchst.

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  • Brustschwimmen koordinieren: ziehen, atmen, kicken, gleiten

    Du bewegst Arme und Beine fleissig, kommst beim Brustschwimmen aber kaum zur Ruhe? Dann lohnt sich ein Blick auf den Ablauf statt auf die Kraft. Hier geht es nicht um Wettkampftempo, sondern um eine verständliche Grundkoordination für Kinder und Erwachsene: ziehen und einatmen, nach vorne strecken, mit den Beinen antreiben und kurz gleiten.

    Diese Reihenfolge ist eine Lernhilfe, kein starres Vier-Takte-Gesetz. Einzelne Bewegungen gehen fliessend ineinander über. Auch die Unterrichtsplattform mobilesport.ch des Bundesamts für Sport verbindet Armzug, Atmung und Beinschlag zu einem Rhythmus mit anschliessender Gleitphase. Lass dir den Ablauf möglichst von einer Schwimmlehrperson vormachen.

    Warum das Zusammenspiel wichtiger ist als hektische Bewegung

    Brust sieht auf den ersten Blick vertraut aus, ist koordinativ aber anspruchsvoll. Nicht nur der Armzug, auch der Beinschlag und sein Zeitpunkt verdienen Aufmerksamkeit. mobilesport.ch betont diese Schwierigkeit ausdrücklich. Wenn der Vortrieb ausbleibt, lautet die nächste Aufgabe deshalb nicht automatisch «stärker ziehen», sondern zunächst «Bewegung beobachten lassen».

    Im Schweizer Ausbildungssystem von Swiss Aquatics wird die Brustkoordination schrittweise aufgebaut. Level 8 enthält sechs Brustzyklen mit abgestimmter Einatmung; Level 9 verlangt bei 15 Metern Brust eine kurze Gleitphase am Ende jedes Zyklus. Du musst diese Stufen nicht selbst prüfen: Sie zeigen, dass ruhige Koordination ein eigenes Lernziel ist. Quelle: Swiss Aquatics, Learn to Swim.

    Den Ablauf in vier Bildern verstehen

    Ziehen und einatmen: Aus der gestreckten Lage bewegen sich die Hände nach aussen und anschliessend wieder vor die Brust. Während dieser Zugbewegung kommt der Mund zum Einatmen über die Oberfläche. Für das Grundmuster wandern die Hände nicht wie beim Kraulen bis zur Hüfte. Die Technikübersicht von mobilesport.ch zeigt diese Abfolge als Bilderreihe.

    Nach vorne strecken: Die Hände werden wieder nach vorne geführt, während die Beine den nächsten Beinschlag vorbereiten. Der Kopf kehrt zwischen die Arme zurück. Denke nicht «alles gleichzeitig möglichst schnell», sondern beobachte, wie die Vorderseite des Körpers für den folgenden Beinantrieb wieder lang wird. Auch diesen Übergang kannst du in der Bilderreihe gut erkennen.

    Kicken: Nun folgt die Schwung-Stoss-Bewegung der Beine; am Ende kommen sie wieder zusammen. Das ist kein abwechselndes Strampeln. Swiss Aquatics unterscheidet beim Brustbeinschlag ausdrücklich die gemeinsame Bewegung von einer Scherbewegung. Die genaue Fussstellung lässt du dir im Wasser zeigen, statt die Knie mit Kraft in eine vermeintlich richtige Position zu drücken. Quelle: Lernziele Brustbeinschlag.

    Gleiten: Nach dem Beinschlag sind Arme und Beine gestreckt. Lass diese kurze Phase zu, bevor der nächste Armzug beginnt. Dabei bleibt die Atmung Teil des Ablaufs: Unter Wasser wird ausgeatmet, nicht für eine möglichst lange Tauchstrecke die Luft angehalten. Diese Verbindung von Beinschlag, Ausatmen und Gleiten beschreibt die Rhythmusübung von mobilesport.ch.

    Die Gleitphase sichtbar machen

    Die Grafik vergleicht zwei vereinfachte Situationen am Ende des Beinschlags: Im ersten Zustand öffnen sich die Arme bereits für den nächsten Zug. Im zweiten bleiben sie zunächst vorne, sodass eine erkennbare Gleitphase entsteht. Das ist eine didaktische Gegenüberstellung und keine vollständige Animation sämtlicher Gelenkbewegungen oder einer Wettkampftechnik.

    Nach dem Beinschlag: kurz lang bleiben

    Schalte zwischen einem zu frühen neuen Armzug und einer bewussten Gleitphase um.

    Brustschwimmen: zu früher Armzug oder kurze Gleitphase Draufsicht auf eine schwimmende Person. Zustand A: Die Beine beenden den Beinschlag, aber die Arme öffnen sich schon wieder. Zustand B: Nach dem Beinschlag sind Arme und Beine gestreckt. Die Person gleitet kurz. Vereinfachtes Lernbild, keine vollständige Bewegungsanalyse. Schon wieder ziehen?Der nächste Armzug beginnt zu früh. ZiehenAtmenKicken Gleiten? Lernbild: Die kurze Streckphase fehlt.
    Zu früh ziehenKurz gleiten

    Ein einfacher Übungsvorschlag für die nächste Lektion

    Besprich mit deiner Schwimmlehrperson folgenden kleinen Beobachtungsauftrag: Schwimme nur wenige ruhige Zyklen und achte ausschliesslich auf den Moment nach dem Beinschlag. Sind die Hände vorne, bevor du erneut ziehst? Die Lehrperson beobachtet von aussen und gibt dir danach genau eine Rückmeldung. Wähle eine Strecke und Wassertiefe, in der du sicher bist; Kinder bleiben beaufsichtigt.

    Als Merkhilfe kannst du an Land langsam «ziehen – atmen – kicken – gleiten» sprechen und die Armbewegung dazu zeigen. Im Wasser wird daraus ein innerer Rhythmus, kein lautes Sprechen mit eingetauchtem Mund. Die Idee, einen Bewegungsablauf sprachlich zu begleiten, greift auch die Rhythmusschulung von mobilesport.ch auf.

    Was du nicht erzwingen solltest

    Eine längere Pause ist nicht automatisch besser. Für diesen Lernschritt geht es um eine erkennbare, kurze Gleitphase – nicht darum, bis zum völligen Stillstand zu warten oder möglichst wenige Atemzüge zu schaffen. Frage bei der Rückmeldung lieber «War meine Reihenfolge klar?» als «Wie viele Sekunden habe ich geschafft?». Das hält die Aufmerksamkeit beim Bewegungsablauf.

    Falls der Brustbeinschlag unangenehm ist, brich die Übung ab und lass die Bewegung fachkundig anschauen. Ein allgemeines Lernbild passt nicht zu jedem Körper; mobilesport.ch weist selbst auf körperliche Unterschiede beim Brustschwimmen hin. Eine passend angeleitete andere Schwimmart kann sinnvoller sein, als eine bestimmte Beinstellung gewaltsam nachzuahmen.

    Dein nächster Fortschritt ist ein klarer Rhythmus

    Nimm aus der nächsten Hallenbadlektion eine einzige Frage mit: Lasse ich nach dem Beinschlag einen kurzen Moment zum Gleiten zu? Wenn du diesen Abschnitt erkennst und die Atmung dazu abstimmen kannst, hast du ein konkretes Lernziel erreicht. Mehr Tempo und längere Strecken dürfen später folgen – zuerst soll der Ablauf für dich verständlich und wiederholbar werden.

    Fachliche Grundlagen: Swiss Aquatics und mobilesport.ch. Quellenstand: 19. September 2026. Übungsvorschläge ersetzen keine individuelle Schwimminstruktion.

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  • Antreiben – Vortrieb erzeugen

    Antreiben – Vortrieb erzeugen

    Antreiben bedeutet, den Körper mit gezielten Bewegungen durch das Wasser vorwärts zu bewegen. Dabei arbeiten Arme und Beine zusammen: Der Armzug erzeugt einen wichtigen Teil des Vortriebs, während der Beinschlag zusätzlich antreibt und gleichzeitig die Wasserlage stabilisieren kann. Ein guter Antrieb entsteht deshalb durch Technik und Koordination – nicht einfach durch möglichst viel Kraft.

    So funktioniert der Antrieb

    Beim Armzug wird Wasser mit den Händen und Unterarmen erfasst und kontrolliert nach hinten gedrückt. Beim Kraulschwimmen folgt auf das Eintauchen und Wasserfassen die Zug- und Druckphase, bevor der Arm locker nach vorne zurückgeführt wird. Der Beinschlag unterstützt den Vortrieb und hilft dabei, eine stabile Körperlage zu halten.

    Darauf kommt es an

    • Armzug: Das Wasser gezielt fassen und während der Zug- und Druckphase Druck aufbauen.
    • Beinschlag: Die Beine aus der Hüfte bewegen und die Füße möglichst locker halten.
    • Koordination: Arme, Beine und Atmung so verbinden, dass ein möglichst kontinuierlicher Vortrieb entsteht.
    • Wasserlage: Den Körper möglichst gestreckt und widerstandsarm halten, damit der erzeugte Vortrieb nicht unnötig verloren geht.

    Übung: Schwimmen mit Pull und Kick

    Übe zunächst den Armzug und den Beinschlag getrennt voneinander. Schwimme danach einige Meter Kraul und konzentriere dich darauf, den Armzug ruhig und vollständig auszuführen. Achte gleichzeitig auf einen gleichmässigen Beinschlag und eine stabile Wasserlage. Versuche nicht, möglichst stark zu ziehen oder zu treten, sondern spüre, wie die einzelnen Bewegungen gemeinsam für Vortrieb sorgen. Das Ziel ist ein gleichmässiger Bewegungsfluss ohne unnötige Pausen.

    Zur Übersicht der Kernelemente.

    Wie stark präzises Timing den Vortrieb beeinflusst, kannst du im kostenlosen Schwimm-Spiel im Browser erleben: Nur genau getroffene Züge bringen Tempo und Ausdauer, hektisches Tippen bremst.

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