Bruno Bieri

Schlagwort: Wasserlage

  • Orientieren im See: Krokodilblick statt Kopf hoch

    Im Hallenbad führt dich die schwarze Linie am Boden. Im Zürichsee, im Thunersee oder in der Badi am Bielersee gibt es sie nicht. Wer dort krault, schwimmt ohne Kontrolle schnell einen Bogen und landet zwanzig Meter neben dem Ziel. Die meisten heben deshalb alle paar Züge den ganzen Kopf aus dem Wasser. Das funktioniert, kostet aber viel Kraft. Besser ist der Krokodilblick.

    Warum der hohe Kopf bremst

    Der Kopf wiegt rund fünf Kilo. Hebst du ihn ganz aus dem Wasser, drückt dieses Gewicht den Oberkörper nach oben und die Hüfte nach unten. Der Körper stellt sich schräg, die Beine hängen, und du schiebst Wasser vor dir her. Dazu kommt ein steifer Nacken nach wenigen hundert Metern.

    Orientieren im See: Kopf hoch oder Krokodilblick?

    Bewege den Schalter und beobachte, was mit Hüfte und Beinen passiert.

    Orientieren im offenen Wasser: ganz angehobener Kopf und Krokodilblick im Vergleich Zwei vereinfachte Seitenansichten einer Person, die im See auf eine gelbe Boje zuschwimmt. Zuerst hebt sie den ganzen Kopf weit aus dem Wasser, die Hüfte sinkt und die Beine hängen schräg nach unten. Danach hebt sie nur die Augen knapp über die Oberfläche, der Körper bleibt flach. Kopf hoch: Die Beine sinken Wer den ganzen Kopf hebt, bremst bei jedem Blick. Kopf hoch heisst Hohlkreuz und hängende Beine. Vereinfachte Seitenansicht · im See nie alleine schwimmen
    Kopf hoch Krokodilblick

    Beim Krokodilblick kommen nur die Augen über die Wasserlinie. Mund und Nase bleiben im Wasser. Der Blick dauert einen Sekundenbruchteil, danach geht der Kopf wieder nach unten oder dreht zum Atmen zur Seite.

    Die Technik in drei Schritten

    1. Drücken: Während eine Hand vorne eintaucht, drückt sie leicht nach unten. Das hebt die Augen aus dem Wasser.
    2. Schauen: Kurz nach vorne blicken, nur bis zur Nasenwurzel auftauchen. Nicht einatmen.
    3. Drehen: Den Kopf in derselben Bewegung zur Seite drehen und wie gewohnt atmen.

    Schauen und Atmen sind also zwei getrennte Dinge. Wer beides gleichzeitig vorne erledigen will, muss den Kopf viel höher heben.

    Wie oft schauen?

    Bei ruhigem Wasser reicht ein Blick alle sechs bis zehn Züge. Bei Wellen oder Seitenwind öfter. Wenn du beim ersten Blick nichts erkennst, schwimm zwei Züge weiter und schau noch einmal, statt den Kopf länger oben zu halten.

    Das richtige Ziel wählen

    • Gross und fest: Ein Kirchturm, ein Bootshaus, eine markante Baumgruppe. Bojen verschwinden hinter kleinen Wellen.
    • Hoch über dem Wasser: Was aus Wasserhöhe sichtbar sein soll, muss über das Ufer hinausragen.
    • Vorher festlegen: Schau dir die Strecke vom Ufer aus an, bevor du losschwimmst.
    • Sonne beachten: Gegen die tiefe Abendsonne siehst du nichts. Plane die Richtung entsprechend.

    Im Hallenbad üben

    Der Herbst ist die richtige Zeit, um den Krokodilblick für den nächsten Sommer vorzubereiten. Schwimm im Hallenbad eine Länge Kraul und schau dabei drei- bis viermal kurz auf die Uhr oder den Startblock am Ende der Bahn. Achte darauf, dass die Beine an der Oberfläche bleiben. Als Steigerung schwimmst du einige Züge mit geschlossenen Augen und kontrollierst dann mit einem Blick, ob du noch gerade liegst. Mach das nur in einer freien Bahn.

    Sicherheit geht vor Technik

    Orientierung schützt nicht vor den Risiken im offenen Wasser. Die sechste Baderegel der SLRG lautet: «Lange Strecken nie alleine schwimmen!» Schwimm parallel zum Ufer, nimm eine Schwimmboje mit und meide Bereiche mit Kursschiffen und Motorbooten. Wenn du dich unsicher fühlst, dreh dich auf den Rücken, atme ruhig und orientiere dich in Ruhe neu.

    Häufige Fehler beim Orientieren

    • Schauen und atmen gleichzeitig nach vorne: Wer den Mund vorne aus dem Wasser hebt, muss den Kopf weit hochnehmen. Schau zuerst kurz nach vorne und atme danach wie gewohnt zur Seite.
    • Zu lange schauen: Ein Blick dauert weniger als eine Sekunde. Siehst du das Ziel nicht sofort, schwimmst du zwei Züge weiter und schaust noch einmal.
    • Beinschlag vergessen: Im Moment des Blicks hilft ein etwas kräftigerer Beinschlag, damit die Hüfte oben bleibt.
    • Bei Wellen im falschen Moment schauen: Im Wellental siehst du nur Wasser. Warte, bis dich die Welle anhebt.
    • Blind den anderen folgen: Wer nur den Füssen vor sich nachschwimmt, übernimmt deren Umwege. Prüfe die Richtung selbst.

    Rechne am Anfang damit, dass du trotz allem Schlangenlinien schwimmst. Das geht allen so. Mit jeder Einheit im See werden die Korrekturen kleiner.

    Fazit: kurz schauen, flach bleiben

    Im See musst du wissen, wohin du schwimmst. Dafür braucht es keinen hohen Kopf, sondern einen kurzen Blick mit den Augen knapp über dem Wasser. So bleibt die Wasserlage erhalten, der Nacken entspannt, und du kommst dort an, wo du hinwolltest.

    Passend dazu

  • Poolnudel richtig einsetzen: vier Übungen für Erwachsene

    Die Poolnudel hat ein Imageproblem. Viele Erwachsene halten sie für ein Kinderspielzeug und lassen sie am Beckenrand liegen. Dabei ist das bunte Schaumstoffrohr eine der vielseitigsten Übungshilfen im Hallenbad. Sie trägt dich dort, wo du es brauchst, und sie lässt sich an fast jede Stelle des Körpers legen. Genau das ist der Punkt: Wo die Nudel liegt, entscheidet darüber, was du mit ihr lernst.

    Was die Nudel kann und was nicht

    Eine Poolnudel gibt etwas Auftrieb, nicht mehr. Sie ist keine Schwimmhilfe im Sinn einer Sicherung, denn sie kann wegrutschen, und sie hält den Kopf nicht über Wasser, wenn du dich nicht selbst daran festhältst. Für Nichtschwimmer im tiefen Wasser ist sie deshalb kein Schutz. Übe im stehtiefen Becken, bis du dich sicher fühlst, und geh mit der Nudel nur ins Tiefe, wenn jemand dabei ist, der dir helfen kann.

    Poolnudel: unter die Arme oder unter die Hüfte?

    Bewege den Schalter und beobachte, wie sich die Körperlage verändert.

    Poolnudel unter den Achseln und Poolnudel unter Bauch und Hüfte im Vergleich Zwei vereinfachte Seitenansichten einer Person mit einer Poolnudel, die im Querschnitt als gelber Kreis zu sehen ist. Zuerst liegt die Nudel unter den Achseln, der Körper hängt schräg nach unten. Danach liegt die Nudel unter Bauch und Hüfte, die Arme sind voraus gestreckt, das Gesicht ist im Wasser und der Körper liegt flach. Unter den Armen: sicher, aber aufrecht Der Kopf ist oben, die Beine hängen, du trittst an Ort. Gut für die ersten Meter im tiefen Wasser. Die Nudel ist eine Übungshilfe · im tiefen Wasser gibt sie keine Sicherheit
    Unter den Armen Unter der Hüfte

    Übung 1: Unter den Armen ankommen

    Leg die Nudel vor der Brust quer und klemm sie unter beide Achseln. Die Enden schauen hinter dir aus dem Wasser. In dieser Stellung bleibt der Kopf ohne Anstrengung oben, und du kannst die Beine frei bewegen. Das ist der richtige Einstieg, wenn du dich zum ersten Mal vom Boden lösen willst.

    Probier aus, was die Beine tun können: langsam Velo fahren, einen ruhigen Kraulbeinschlag, einen Brustbeinschlag. Atme dabei bewusst aus. Der Nachteil dieser Stellung ist die Körperlage. Du hängst schräg bis aufrecht im Wasser, und so schwimmt niemand. Bleib deshalb nicht zu lange bei dieser Übung.

    Übung 2: Unter der Hüfte flach liegen

    Jetzt wandert die Nudel nach hinten. Leg sie quer unter den Bauch, etwa auf Höhe der Hüftknochen. Streck die Arme nach vorne, leg das Gesicht ins Wasser und lass die Beine hochkommen. Die Nudel trägt die Körpermitte, also genau den Teil, der bei Erwachsenen am liebsten absinkt.

    So spürst du zum ersten Mal die waagrechte Lage, in der Schwimmen leicht wird. Atme ins Wasser aus und hebe den Kopf nur kurz zum Einatmen. Wenn das ruhig klappt, nimmst du einen lockeren Beinschlag dazu und später die Armbewegung. Viele Erwachsene machen mit dieser einen Umstellung den grössten Fortschritt.

    Übung 3: Im Nacken auf dem Rücken liegen

    Für die Rückenlage legst du die Nudel hinter den Nacken und führst sie unter beiden Achseln nach vorne. Lehn dich zurück, bis die Ohren im Wasser sind, und schieb den Bauch nach oben. Die Nudel stützt Kopf und Schultern, sodass du dich auf die Hüfte konzentrieren kannst. Schau zur Decke und atme ruhig. Wenn du dich wohlfühlst, beginnst du mit einem kleinen Beinschlag.

    Übung 4: Als Sitz für das Gleichgewicht

    Setz dich im brusttiefen Wasser rittlings auf die Nudel wie auf ein Pferd. Jetzt musst du mit Bauch und Rücken das Gleichgewicht halten. Paddle mit den Händen vorwärts, rückwärts und im Kreis. Das sieht lustig aus und ist anstrengender, als man denkt. Die Übung schult das Wassergefühl in den Händen und die Rumpfspannung, die du später in jeder Schwimmart brauchst.

    Häufige Fehler

    • Immer dieselbe Stellung: Wer wochenlang nur mit der Nudel unter den Armen übt, lernt aufrecht zu strampeln. Wechsle früh zur Hüfte.
    • Festklammern: Hochgezogene Schultern und verkrampfte Hände machen müde. Die Nudel trägt auch, wenn du locker lässt.
    • Kopf im Nacken: In Bauchlage gehört das Gesicht ins Wasser. Mit erhobenem Kopf sinken die Beine trotz Nudel.
    • Nie ohne üben: Die Nudel ist ein Gerüst. Mach nach jeder Übung einen Versuch ohne sie, auch wenn er nur drei Sekunden dauert.

    Fazit

    Poolnudeln liegen in fast jedem Schweizer Hallenbad gratis bereit, oft in einer Kiste beim Lernschwimmbecken. Frag an der Kasse oder beim Badmeister, wenn du keine siehst. Beginne unter den Armen, um anzukommen, und wechsle bald unter die Hüfte, um die richtige Lage zu spüren. So wird aus dem Schaumstoffrohr ein Werkzeug, das dich Schritt für Schritt vom Halt zum freien Schwimmen bringt.

    Passend dazu

  • Rückenkraul-Beinschlag: Knie unter Wasser statt Velofahren

    In Rückenlage zu schwimmen fühlt sich für viele angenehm an: Das Gesicht ist frei, die Atmung kein Thema. Trotzdem kommst du kaum vorwärts, und nach einer halben Länge im Hallenbad brennen die Oberschenkel. Sehr oft liegt das am Beinschlag. Statt lang zu schlagen, treten die Beine wie auf dem Velo. Das fühlt sich fleissig an, bremst aber bei jedem Schlag.

    Woran du das Velofahren erkennst

    Beim Velofahren ziehst du die Knie zum Bauch und trittst die Füsse nach unten weg. Von aussen sieht man das sofort: Die Knie tauchen aus dem Wasser auf. Du selbst merkst es an drei Dingen:

    • Du siehst deine Knie, wenn du nach unten schielst.
    • Die Hüfte sackt ab, du hast das Gefühl zu sitzen statt zu liegen.
    • Es spritzt viel, aber die Kacheln an der Decke ziehen kaum vorbei.

    Der Grund ist einfach: Ein angezogener Oberschenkel stellt sich wie eine Wand gegen die Schwimmrichtung. Gleichzeitig wirkt das Knie wie ein Gewicht, das über Wasser gehoben wird, und drückt die Hüfte nach unten.

    Velofahren oder Beinschlag aus der Hüfte?

    Bewege den Schalter und beobachte Knie und Hüfte. Vereinfachte Seitenansicht in Rückenlage.

    Rückenkraul-Beinschlag: Velofahren und Schlag aus der Hüfte im Vergleich Zwei vereinfachte Seitenansichten einer Person in Rückenlage, die Arme liegen neben dem Körper. Zuerst der typische Fehler: Die Knie werden angezogen und durchbrechen die Wasseroberfläche, die Hüfte sinkt ab. Danach dieselbe Person mit hoher Hüfte und langen Beinen: Der Schlag kommt aus der Hüfte, die Knie bleiben unter Wasser und nur die Zehen wirbeln die Oberfläche auf. Die Zeichnung zeigt keinen vollständigen Bewegungsablauf. Velofahren: Die Knie stossen durch Knie kommen aus dem Wasser, die Hüfte sinkt, jeder Schlag bremst. Knie über Wasser Hüfte sinkt ab Vereinfachte Seitenansicht · Arme hier ruhig neben dem Körper · Blick zur Decke
    Velofahren Aus der Hüfte

    Im zweiten Zustand bleiben die Knie unter der Oberfläche. Die Beine sind lang, der Schlag ist klein, und nur die Zehen wirbeln das Wasser auf. So bleibt die Hüfte oben und der Körper liegt flach.

    So funktioniert der Beinschlag aus der Hüfte

    Der Rückenkraul-Beinschlag ist ein Wechselbeinschlag wie beim Kraul, nur umgedreht. Die Bewegung beginnt in der Hüfte, läuft über den Oberschenkel ins Knie und endet wie ein Peitschenschlag im Fuss.

    • Aufwärts ist die Antriebsphase: Das Bein schwingt nach oben, das Knie gibt leicht nach, und der Fussrist schiebt Wasser nach hinten oben.
    • Abwärts bleibt das Bein gestreckt: Es sinkt lang und locker nach unten und holt Schwung für den nächsten Schlag.
    • Die Füsse sind lang und leicht einwärts gedreht: Die grossen Zehen streifen sich fast. Angezogene Fussspitzen wirken wie eine Bremse.
    • Der Schlag bleibt klein: Etwa so tief wie dein Körper dick ist. Klein und schnell bringt mehr als gross und langsam.

    Eine kleine Kniebeugung gehört dazu. Entscheidend ist, dass sie unter Wasser passiert und aus dem Schwung entsteht, nicht aus einem aktiven Anziehen.

    Drei Übungen für das Hallenbad

    1. Sitzend am Beckenrand

    Setz dich an den Rand, lehne dich leicht zurück und lass die gestreckten Beine im Wasser pendeln. Schau zu, wie das Wasser an den Zehen «kocht», während die Knie fast ruhig bleiben. So siehst du die Bewegung, bevor du sie in Rückenlage nur noch spürst.

    2. Rückenlage mit Brett über den Knien

    Leg dich auf den Rücken und halte ein Schwimmbrett mit gestreckten Armen über die Oberschenkel. Schlage los. Stossen die Knie ans Brett, fährst du Velo. Bleibt das Brett ruhig, kommt der Schlag aus der Hüfte. Diese Übung gibt dir eine ehrliche Rückmeldung, ohne dass jemand zuschauen muss.

    3. Rückenlage, Arme neben dem Körper

    Jetzt ohne Brett: Hände an die Oberschenkel, Blick zur Decke, Bauchnabel Richtung Oberfläche. Schwimm eine Breite oder eine halbe Länge nur mit den Beinen. Wenn das gut geht, strecke einen Arm oder beide über den Kopf. Das ist anstrengender, bringt dich aber näher ans ganze Rückenkraul.

    Kopf und Hüfte helfen den Beinen

    Viele Beinschlag-Probleme beginnen weiter oben. Wer das Kinn zur Brust zieht, um die Füsse zu sehen, knickt in der Hüfte ein, und schon sitzen die Beine tief. Leg den Hinterkopf ins Wasser, die Ohren sind knapp unter der Oberfläche, der Blick geht gerade nach oben. Spann den Bauch leicht an und schieb die Hüfte hoch, als würdest du ein Glas auf dem Bauchnabel balancieren.

    Für Kinder und für den Schwimmkurs

    Der Wechselbeinschlag in Rückenlage begleitet Kinder in der Schweiz durch die Grundlagentests von swimsports.ch. Spätestens ab dem Tintenfisch wird Rückenkraul geübt, und auch beim Eisbär gehört es dazu. Kindern hilft ein Bild mehr als eine Erklärung: «Mach das Wasser mit den Zehen zum Kochen, aber lass die Knie schlafen.»

    Für Erwachsene lohnt sich der saubere Rückenbeinschlag doppelt. Er macht das Rückenschwimmen leichter, und er gibt dir eine ruhige Lage, in der du dich jederzeit erholen kannst, ob im Hallenbad oder im Sommer in der Badi.

    Häufige Fragen

    Meine Füsse sind steif. Bringt der Beinschlag dann überhaupt etwas?

    Ja, aber der Vortrieb ist kleiner. Bewegliche Fussgelenke lassen sich trainieren, zum Beispiel mit kurzen Flossen. Sie zwingen dich zu einem langen Schlag und geben den Füssen ein Gefühl dafür, wie Wasser geschoben wird.

    Wie viel Beinschlag soll ich üben?

    Wenig, aber regelmässig. Vier bis sechs Breiten oder zwei bis vier Längen zu Beginn jedes Besuchs reichen. Hör auf, sobald die Knie wieder auftauchen, denn müde Beine fallen ins Velofahren zurück.

    Fazit: lang statt fleissig

    Ein guter Rückenkraul-Beinschlag sieht unspektakulär aus. Die Knie bleiben unter Wasser, die Hüfte liegt hoch, und nur an den Zehen brodelt es. Wenn du das Brett über den Knien als Kontrolle nimmst und den Kopf ruhig ablegst, verschwindet das Velofahren meist innert weniger Trainings.

    Passend dazu

  • Warum gehen beim Schwimmenlernen die Beine unter?

    Warum die Beine beim Schwimmenlernen oft absinken

    Viele Erwachsene erleben am Anfang dasselbe: Kaum wird es im Wasser hektisch, sinken die Beine ab. Das wirkt erst einmal so, als würde der Körper „nicht schwimmen können“. In Wahrheit ist das meistens kein Kraftproblem, sondern ein Problem mit der Wasserlage.

    Der Körper liegt im Wasser nicht von selbst waagerecht wie ein Brett. Wenn der Kopf zu hoch ist, die Hüften angespannt sind oder der Blick ständig nach vorn geht, kippt der ganze Körper nach unten. Die Beine folgen dann einfach dem schwereren Teil des Körpers. Das passiert besonders häufig, wenn man sich noch unsicher fühlt und versucht, sich mit viel Kraft über Wasser zu halten.

    Interaktive Wasserlage

    Bewege den Schalter und beobachte, was mit den Beinen passiert.

    Wasserlage eines Schwimmers mit zwei Zuständen Im Zustand „Kopf oben“ ist der Kopf angehoben und die Beine sinken ab. Im Zustand „Kopf im Wasser“ ist der Kopf gesenkt und die Beine liegen flach an der Oberfläche. Kopf oben die Hüfte kippt ab, Beine sinken Kopf im Wasser Körper bleibt gestreckt, Beine flach
    Kopf oben Kopf im Wasser

    Die häufigsten Gründe

    • Der Kopf ist zu hoch. Wer den Kopf anhebt, drückt die Hüfte nach unten.
    • Der Atem wird angehalten. Dann spannt sich der Körper oft an und wird schwerer in der Haltung.
    • Zu viel Bewegung, zu wenig Ruhe. Hektische Arm- und Beinbewegungen bringen den Körper aus dem Gleichgewicht.
    • Der Körper ist nicht gestreckt. Ein gekrümmter Rücken oder eingezogene Beine lassen die Wasserlage absinken.
    • Es fehlt noch Vertrauen ins Wasser. Wer sich innerlich festhält, hält sich oft auch körperlich fest.

    Was wirklich hilft

    Damit die Beine nicht dauernd untergehen, brauchst du vor allem drei Dinge: Ruhe, Streckung und eine gute Atmung. Du musst nicht mehr Kraft einsetzen, sondern deinen Körper günstiger im Wasser ausrichten.

    1. Den Kopf ruhiger halten

    Schau beim Gleiten oder Schwimmen eher nach unten ins Wasser als direkt nach vorn. Ein ruhiger Nacken hilft, den Oberkörper flacher zu halten. Schon kleine Veränderungen im Kopfstand können viel ausmachen.

    2. Locker ausatmen

    Viele Anfänger halten die Luft an. Das fühlt sich sicher an, macht den Körper aber oft unruhig. Besser ist es, unter Wasser ruhig auszuatmen und erst zum Einatmen den Kopf kontrolliert anzuheben oder zu drehen. So bleibt der Rhythmus natürlicher.

    3. Lang machen statt kämpfen

    Stell dir vor, dein Körper soll lang und ruhig durchs Wasser gleiten. Wenn Arme, Beine und Rumpf gestreckt sind, verteilt sich der Auftrieb besser. Gerade Erwachsene profitieren davon, nicht gegen das Wasser zu arbeiten, sondern sich tragen zu lassen.

    Eine einfache Übung für Erwachsene

    Gleitstart mit ruhigem Ausatmen:

    1. Halte dich am Beckenrand fest oder störe dich vom Rand ab.
    2. Lege den Kopf zwischen die Arme und schau nach unten ins Wasser.
    3. Atme langsam aus, während du in eine gestreckte Position gleitest.
    4. Spüre, wie sich der Körper ruhig lang macht.
    5. Wenn die Beine absinken, überprüfe zuerst den Kopf und die Spannung im Körper, nicht die Beinkraft.

    Diese kleine Übung zeigt oft schnell, dass die Beine nicht wegen „zu schwacher Beine“ untergehen, sondern weil die Gesamthaltung noch nicht passt.

    Woran du dich orientieren kannst

    Eine stabile Wasserlage fühlt sich am Anfang nicht spektakulär an. Sie ist eher ruhig als anstrengend. Du merkst sie daran, dass du weniger korrigieren musst und der Körper sich mit wenig Aufwand im Wasser halten kann. Genau das ist ein wichtiger Schritt beim Schwimmenlernen.

    Wenn die Beine also untergehen, ist das kein Rückschritt. Es ist ein Hinweis darauf, dass Kopf, Atmung, Spannung und Gleichgewicht noch etwas mehr zusammenfinden dürfen. Mit Geduld und einfachen Übungen wird die Lage im Wasser von Mal zu Mal leichter.

    Passend dazu

  • Antreiben – Vortrieb erzeugen

    Antreiben – Vortrieb erzeugen

    Antreiben bedeutet, den Körper mit gezielten Bewegungen durch das Wasser vorwärts zu bewegen. Dabei arbeiten Arme und Beine zusammen: Der Armzug erzeugt einen wichtigen Teil des Vortriebs, während der Beinschlag zusätzlich antreibt und gleichzeitig die Wasserlage stabilisieren kann. Ein guter Antrieb entsteht deshalb durch Technik und Koordination – nicht einfach durch möglichst viel Kraft.

    So funktioniert der Antrieb

    Beim Armzug wird Wasser mit den Händen und Unterarmen erfasst und kontrolliert nach hinten gedrückt. Beim Kraulschwimmen folgt auf das Eintauchen und Wasserfassen die Zug- und Druckphase, bevor der Arm locker nach vorne zurückgeführt wird. Der Beinschlag unterstützt den Vortrieb und hilft dabei, eine stabile Körperlage zu halten.

    Darauf kommt es an

    • Armzug: Das Wasser gezielt fassen und während der Zug- und Druckphase Druck aufbauen.
    • Beinschlag: Die Beine aus der Hüfte bewegen und die Füße möglichst locker halten.
    • Koordination: Arme, Beine und Atmung so verbinden, dass ein möglichst kontinuierlicher Vortrieb entsteht.
    • Wasserlage: Den Körper möglichst gestreckt und widerstandsarm halten, damit der erzeugte Vortrieb nicht unnötig verloren geht.

    Übung: Schwimmen mit Pull und Kick

    Übe zunächst den Armzug und den Beinschlag getrennt voneinander. Schwimme danach einige Meter Kraul und konzentriere dich darauf, den Armzug ruhig und vollständig auszuführen. Achte gleichzeitig auf einen gleichmässigen Beinschlag und eine stabile Wasserlage. Versuche nicht, möglichst stark zu ziehen oder zu treten, sondern spüre, wie die einzelnen Bewegungen gemeinsam für Vortrieb sorgen. Das Ziel ist ein gleichmässiger Bewegungsfluss ohne unnötige Pausen.

    Zur Übersicht der Kernelemente.

    Wie stark präzises Timing den Vortrieb beeinflusst, kannst du im kostenlosen Schwimm-Spiel im Browser erleben: Nur genau getroffene Züge bringen Tempo und Ausdauer, hektisches Tippen bremst.

    Passend dazu

  • Atmen – ruhig und im Rhythmus

    Atmen – ruhig und im Rhythmus

    Eine gute Atmung ist ein zentraler Bestandteil des Schwimmens. Ziel ist, unter Wasser entspannt und vollständig auszuatmen und über Wasser gezielt einzuatmen. So entsteht ein gleichmässiger Atemrhythmus, der Ruhe und Sicherheit im Wasser unterstützt. swimsports beschreibt das aktive Ausatmen ins Wasser als wichtigen Bestandteil des Schwimmenlernens.

    So funktioniert die Atmung

    Beim Schwimmen wird die Atmung bewusst mit der Bewegung verbunden. In Bauchlage wird das Gesicht ins Wasser gelegt und die Luft ruhig durch Mund und Nase ausgeatmet. Sobald Mund und Nase wieder frei sind, erfolgt eine schnelle und tiefe Einatmung. Wichtig ist, nicht die Luft anzuhalten, sondern kontinuierlich und entspannt zu atmen.

    Darauf kommt es an

    • Ausatmen: Unter Wasser ruhig und vollständig ausatmen.
    • Einatmen: Über Wasser gezielt und ohne Hektik einatmen.
    • Rhythmus: Atmung und Schwimmbewegung aufeinander abstimmen.
    • Entspannen: Gleichmässige Atmung hilft, unnötige Spannung zu vermeiden.

    Die Atmung beeinflusst zudem den Auftrieb und damit die Wasserlage. Deshalb lohnt es sich, eine kontrollierte Atmung bereits bei einfachen Wassergewöhnungsübungen zu trainieren.

    Übung: Die Luftpumpe

    Stelle dich ins standtiefe Wasser und atme zunächst ein. Lege anschliessend das Gesicht ins Wasser und atme vollständig aus. Hebe den Kopf wieder aus dem Wasser und atme erneut ein. Wiederhole die Übung mehrmals ohne Pause. Achte darauf, ruhig auszuatmen und nicht die Luft unter Wasser anzuhalten. Ziel ist ein gleichmässiger Atemrhythmus.

    Zur Übersicht der Kernelemente.

    Für ein spielerisches Gefühl für Takt und Bewegungsrhythmus kannst du danach das kostenlose Schwimm-Spiel testen. Wähle Kraul, Rücken, Brust oder Schmetterling und triff die Bewegungen möglichst genau im Rhythmus.

    Passend dazu

  • Schweben – sich vom Wasser tragen lassen

    Schweben – sich vom Wasser tragen lassen

    Schweben bedeutet, den eigenen Körper vom Wasser tragen zu lassen. Dabei lernst du, den Auftrieb bewusst wahrzunehmen, Vertrauen ins Wasser zu entwickeln und eine stabile Position zu finden. Schweben gehört zusammen mit Atmen und Gleiten zu den grundlegenden Kompetenzen beim Schwimmenlernen.

    So funktioniert Schweben

    Gehe in ruhiges, möglichst standtiefes Wasser und bringe deinen Körper langsam in eine entspannte Bauch- oder Rückenlage. Breite Arme und Beine locker aus und versuche, unnötige Bewegungen zu vermeiden. Eine ruhige Körperhaltung und das Finden des eigenen Gleichgewichts helfen dabei, vom Wasser getragen zu werden.

    Atmung und Auftrieb

    Die Atmung beeinflusst, wie sich dein Körper im Wasser verhält. Beim Einatmen vergrößert sich das Luftvolumen im Körper, wodurch das Schweben unterstützt wird. Beim Ausatmen verändert sich der Auftrieb entsprechend. Deshalb ist eine ruhige und kontrollierte Atmung ein wichtiger Bestandteil des Schwebens.

    Darauf kommt es an

    Eine gute Schwebeposition besteht aus drei einfachen Elementen:

    • Entspannen: Vertraue darauf, dass das Wasser deinen Körper trägt.
    • Gleichgewicht finden: Probiere verschiedene Arm- und Beinpositionen aus, bis du stabil liegst.
    • Ruhig atmen: Atme kontrolliert und vermeide hektische Bewegungen.

    Übung: Der Seestern

    Lege dich in Rückenlage ins Wasser und strecke Arme und Beine locker zur Seite. Dein Körper bildet dabei die Form eines Seesterns. Versuche, möglichst ruhig auf dem Wasser zu liegen und dein Gleichgewicht zu halten. Eine zweite Person oder der Beckenrand kann dir zu Beginn zusätzliche Sicherheit geben. Das Ziel ist, Vertrauen in den Auftrieb zu entwickeln und später selbstständig und entspannt zu schweben.

    Zur Übersicht der Kernelemente.

    Passend dazu

  • Gleiten – effizient durchs Wasser bewegen

    Gleiten – effizient durchs Wasser bewegen

    Gleiten ist eine der wichtigsten Grundlagen des Schwimmens. Dabei nutzt du den Schwung des Abstoßes und bewegst dich möglichst ruhig und gestreckt durchs Wasser. Eine stabile, flache Wasserlage hilft dabei, den Widerstand zu reduzieren und Energie zu sparen.

    So funktioniert richtiges Gleiten

    Stoße dich mit einem Fuß kräftig vom Beckenrand ab und bringe deinen Körper in eine lange, gestreckte Position. Die Arme liegen eng über dem Kopf, die Hände zeigen nach vorne und der Kopf bleibt zwischen den Armen. Halte den Körper ruhig und vermeide unnötige Bewegungen.

    Darauf kommt es an

    Eine gute Gleitposition besteht aus drei einfachen Elementen:

    • Strecken: Mache deinen Körper lang und schmal.
    • Spannen: Halte eine leichte Körperspannung, ohne zu verkrampfen.
    • Ruhig bleiben: Nutze den Schwung des Abstoßes und lasse das Wasser möglichst ungestört an dir vorbeifließen.

    Je weniger Widerstand dein Körper erzeugt, desto weiter und effizienter kannst du gleiten.

    Übung: Der Pfeil

    Stelle dich mit einem Fuß an den Beckenrand. Strecke beide Arme nach vorne, lege die Hände übereinander und tauche das Gesicht ins Wasser. Stoße dich kräftig ab und versuche, wie ein Pfeil möglichst weit zu gleiten – ohne dabei Arme oder Beine zu bewegen. Wiederhole die Übung und achte darauf, bei jedem Versuch möglichst ruhig und gestreckt zu bleiben.

    Zur Übersicht der Kernelemente.

    Im kostenlosen Schwimm-Spiel wird gutes Timing ebenfalls belohnt: Besonders bei Brust und an den Wenden entscheidet der richtige Moment zwischen einer schnellen Gleitphase und verlorener Zeit.

    Passend dazu