Bruno Bieri

Schlagwort: Kraulschwimmen

  • Orientieren im See: Krokodilblick statt Kopf hoch

    Im Hallenbad führt dich die schwarze Linie am Boden. Im Zürichsee, im Thunersee oder in der Badi am Bielersee gibt es sie nicht. Wer dort krault, schwimmt ohne Kontrolle schnell einen Bogen und landet zwanzig Meter neben dem Ziel. Die meisten heben deshalb alle paar Züge den ganzen Kopf aus dem Wasser. Das funktioniert, kostet aber viel Kraft. Besser ist der Krokodilblick.

    Warum der hohe Kopf bremst

    Der Kopf wiegt rund fünf Kilo. Hebst du ihn ganz aus dem Wasser, drückt dieses Gewicht den Oberkörper nach oben und die Hüfte nach unten. Der Körper stellt sich schräg, die Beine hängen, und du schiebst Wasser vor dir her. Dazu kommt ein steifer Nacken nach wenigen hundert Metern.

    Orientieren im See: Kopf hoch oder Krokodilblick?

    Bewege den Schalter und beobachte, was mit Hüfte und Beinen passiert.

    Orientieren im offenen Wasser: ganz angehobener Kopf und Krokodilblick im Vergleich Zwei vereinfachte Seitenansichten einer Person, die im See auf eine gelbe Boje zuschwimmt. Zuerst hebt sie den ganzen Kopf weit aus dem Wasser, die Hüfte sinkt und die Beine hängen schräg nach unten. Danach hebt sie nur die Augen knapp über die Oberfläche, der Körper bleibt flach. Kopf hoch: Die Beine sinken Wer den ganzen Kopf hebt, bremst bei jedem Blick. Kopf hoch heisst Hohlkreuz und hängende Beine. Vereinfachte Seitenansicht · im See nie alleine schwimmen
    Kopf hoch Krokodilblick

    Beim Krokodilblick kommen nur die Augen über die Wasserlinie. Mund und Nase bleiben im Wasser. Der Blick dauert einen Sekundenbruchteil, danach geht der Kopf wieder nach unten oder dreht zum Atmen zur Seite.

    Die Technik in drei Schritten

    1. Drücken: Während eine Hand vorne eintaucht, drückt sie leicht nach unten. Das hebt die Augen aus dem Wasser.
    2. Schauen: Kurz nach vorne blicken, nur bis zur Nasenwurzel auftauchen. Nicht einatmen.
    3. Drehen: Den Kopf in derselben Bewegung zur Seite drehen und wie gewohnt atmen.

    Schauen und Atmen sind also zwei getrennte Dinge. Wer beides gleichzeitig vorne erledigen will, muss den Kopf viel höher heben.

    Wie oft schauen?

    Bei ruhigem Wasser reicht ein Blick alle sechs bis zehn Züge. Bei Wellen oder Seitenwind öfter. Wenn du beim ersten Blick nichts erkennst, schwimm zwei Züge weiter und schau noch einmal, statt den Kopf länger oben zu halten.

    Das richtige Ziel wählen

    • Gross und fest: Ein Kirchturm, ein Bootshaus, eine markante Baumgruppe. Bojen verschwinden hinter kleinen Wellen.
    • Hoch über dem Wasser: Was aus Wasserhöhe sichtbar sein soll, muss über das Ufer hinausragen.
    • Vorher festlegen: Schau dir die Strecke vom Ufer aus an, bevor du losschwimmst.
    • Sonne beachten: Gegen die tiefe Abendsonne siehst du nichts. Plane die Richtung entsprechend.

    Im Hallenbad üben

    Der Herbst ist die richtige Zeit, um den Krokodilblick für den nächsten Sommer vorzubereiten. Schwimm im Hallenbad eine Länge Kraul und schau dabei drei- bis viermal kurz auf die Uhr oder den Startblock am Ende der Bahn. Achte darauf, dass die Beine an der Oberfläche bleiben. Als Steigerung schwimmst du einige Züge mit geschlossenen Augen und kontrollierst dann mit einem Blick, ob du noch gerade liegst. Mach das nur in einer freien Bahn.

    Sicherheit geht vor Technik

    Orientierung schützt nicht vor den Risiken im offenen Wasser. Die sechste Baderegel der SLRG lautet: «Lange Strecken nie alleine schwimmen!» Schwimm parallel zum Ufer, nimm eine Schwimmboje mit und meide Bereiche mit Kursschiffen und Motorbooten. Wenn du dich unsicher fühlst, dreh dich auf den Rücken, atme ruhig und orientiere dich in Ruhe neu.

    Häufige Fehler beim Orientieren

    • Schauen und atmen gleichzeitig nach vorne: Wer den Mund vorne aus dem Wasser hebt, muss den Kopf weit hochnehmen. Schau zuerst kurz nach vorne und atme danach wie gewohnt zur Seite.
    • Zu lange schauen: Ein Blick dauert weniger als eine Sekunde. Siehst du das Ziel nicht sofort, schwimmst du zwei Züge weiter und schaust noch einmal.
    • Beinschlag vergessen: Im Moment des Blicks hilft ein etwas kräftigerer Beinschlag, damit die Hüfte oben bleibt.
    • Bei Wellen im falschen Moment schauen: Im Wellental siehst du nur Wasser. Warte, bis dich die Welle anhebt.
    • Blind den anderen folgen: Wer nur den Füssen vor sich nachschwimmt, übernimmt deren Umwege. Prüfe die Richtung selbst.

    Rechne am Anfang damit, dass du trotz allem Schlangenlinien schwimmst. Das geht allen so. Mit jeder Einheit im See werden die Korrekturen kleiner.

    Fazit: kurz schauen, flach bleiben

    Im See musst du wissen, wohin du schwimmst. Dafür braucht es keinen hohen Kopf, sondern einen kurzen Blick mit den Augen knapp über dem Wasser. So bleibt die Wasserlage erhalten, der Nacken entspannt, und du kommst dort an, wo du hinwolltest.

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  • Anschlag an der Wand: strecken statt noch einen halben Zug

    Die letzten zwei Meter einer Länge sind die Stelle, an der viele Schwimmerinnen und Schwimmer ihre Technik vergessen. Der Kopf geht hoch, die Augen suchen die Wand, die Arme machen noch einen kleinen Verlegenheitszug, und der Körper bleibt einen halben Meter vor dem Ziel stehen. Das kostet jedes Mal Schwung und macht die nächste Länge unnötig streng. Ein sauberer Anschlag ist keine Sache für Wettkämpfer. Er ist eine Gewohnheit, die jede Länge runder macht.

    Was vor der Wand schiefgeht

    Das Problem ist die Distanz. Du kommst an und merkst: Für einen ganzen Armzug reicht der Platz nicht, zum Gleiten ist es scheinbar zu weit. Also machst du einen halben Zug. Der Arm taucht kurz vor dem Kopf ein, zieht ein Stück und muss dann doch noch nach vorne zur Wand. In dieser Zeit sinkt die Geschwindigkeit fast auf null.

    Gleichzeitig hebt sich der Kopf, weil du die Wand sehen willst. Sobald der Kopf steigt, sinken Hüfte und Beine, und der Körper stellt sich schräg gegen das Wasser. Aus einer flachen Schwimmlage wird in einer Sekunde eine Bremse.

    Anschlag: noch ein kurzer Zug oder strecken?

    Bewege den Schalter und vergleiche die letzten Zentimeter vor der Wand.

    Anschlag an der Wand: zusätzlicher kurzer Armzug und gestrecktes Hineingleiten im Vergleich Zwei vereinfachte Seitenansichten einer Person in Bauchlage kurz vor der Beckenwand. Zuerst ist der vordere Arm gebeugt und setzt zu einem weiteren kurzen Zug an, der Kopf ist angehoben und zwischen Hand und Wand bleibt eine Lücke. Danach ist ein Arm lang gestreckt, die Fingerspitzen berühren die Wand und der Kopf bleibt unten. Kurzer Zug: Du stehst vor der Wand Der Kopf geht hoch, der Schwung ist weg, die Hand kommt zu spät. Ein halber Zug bringt weniger als gestrecktes Gleiten. Vereinfachte Seitenansicht · in belebten Bahnen an der Wand Platz machen
    Kurzer Zug Strecken

    Der saubere Anschlag in drei Punkten

    1. Letzten Zug zu Ende bringen: Mach den Armzug, den du begonnen hast, vollständig. Fang danach keinen neuen an, wenn die Wand näher ist als eine Armlänge plus ein Stück Gleiten.
    2. Arm strecken, auf die Seite drehen: Der vordere Arm bleibt lang, die Schulter schiebt sich nach vorne. Wenn du dich leicht auf die Seite des gestreckten Arms drehst, gewinnst du noch einmal ein paar Zentimeter Reichweite.
    3. Kopf unten, Beine arbeiten: Der Blick bleibt zum Boden gerichtet. Der Beinschlag läuft weiter, bis die Fingerspitzen die Wand berühren. Erst dann hebst du den Kopf.

    Woher du weisst, wo die Wand ist

    Du musst die Wand nicht ansehen, um sie zu finden. In den meisten Schweizer Hallenbädern endet die dunkle Bahnlinie am Boden mit einem Querbalken, einem T. Dieses T liegt rund zwei Meter vor der Wand. Wenn es unter deinem Kopf durchzieht, weisst du: noch ein Zug, dann strecken. Auch an der Wand selbst ist meistens ein Kreuz aufgemalt, das du mit gesenktem Kopf aus dem Augenwinkel siehst.

    Beim Rückenschwimmen übernehmen die Fähnchen diese Aufgabe, die fünf Meter vor der Wand quer über dem Becken hängen. Zähle einmal, wie viele Armzüge du von den Fähnchen bis zur Wand brauchst. Diese Zahl bleibt erstaunlich konstant. Beim letzten Zug bleibt der Arm gestreckt hinter dem Kopf, damit die Hand vor dem Kopf ankommt.

    Brust und Delfin: mit beiden Händen

    Beim Brust- und Delfinschwimmen schlagen im Wettkampf beide Hände gleichzeitig an. Auch wenn du nie an einem Wettkampf startest, lohnt sich die Gewohnheit, weil sie dich zwingt, gestreckt in die Wand zu gleiten. Beim Brustschwimmen heisst das: Nach dem letzten Beinschlag bleibst du lang, die Hände zusammen, der Kopf zwischen den Armen. Fehlt ein Stück, machst du lieber noch einen Beinschlag als einen halben Armzug.

    Zwei Übungen fürs Hallenbad

    • Anschwimmen ab der Mitte: Starte in der Mitte der Bahn und schwimm zügig zur Wand. Ziel ist, mit gestrecktem Arm und ohne Bremsen anzukommen. Wiederhole das sechsmal und verändere jedes Mal leicht den Startpunkt, damit die Distanz nicht immer aufgeht.
    • Züge zählen ab dem T: Merke dir, wie viele Züge du vom Querbalken am Boden bis zur Wand brauchst. Nach ein paar Längen kennst du deine Zahl und kannst den letzten Zug bewusst lang machen.

    Rücksicht an der Wand

    Im öffentlichen Schwimmen stehen an der Wand oft Leute, die Pause machen. Schlage in einer Ecke der Bahn an und rücke danach zur Seite, damit die nächste Person wenden kann. Wenn du selbst pausierst, lass die Mitte der Wand frei. Und schwimm nie mit voller Kraft blind in die Wand: Gestreckt ankommen heisst kontrolliert ankommen, nicht hineinkrachen.

    Fazit

    Ein guter Anschlag ist unspektakulär. Der letzte Zug wird fertig gemacht, der Arm bleibt lang, der Kopf bleibt unten, und die Beine schieben dich in die Wand. Orientiere dich am T am Boden statt mit erhobenem Kopf. Wer das bei jeder Länge so macht, schwimmt ruhiger, kommt entspannter an und hat den ersten Schritt zu einer flüssigen Wende schon gelernt.

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  • Hakenfüsse beim Beinschlag: warum du nicht vorwärtskommst

    Du hältst das Schwimmbrett, strampelst, was die Beine hergeben, und bewegst dich kaum von der Stelle. Manche Erwachsene treiben beim Kraulbeinschlag sogar langsam rückwärts. Das liegt selten an fehlender Kraft oder Kondition. Fast immer sind es die Füsse. Sind die Fussspitzen angezogen, stehen sie wie Haken im Wasser und bremsen jede Bewegung, die das Bein darüber macht.

    Was Hakenfüsse sind

    Von Hakenfüssen spricht man, wenn Fuss und Schienbein einen rechten Winkel bilden, so wie beim Stehen oder Gehen. An Land ist das die normale Stellung. Im Wasser sollte der Fuss beim Kraul- und Rückenbeinschlag dagegen die Verlängerung des Schienbeins sein, lang und locker wie bei einer Balletttänzerin, nur ohne Spannung.

    Viele Erwachsene, die spät schwimmen lernen, behalten die Landstellung bei, ohne es zu merken. Besonders häufig ist das bei Läuferinnen, Velofahrern und Fussballern, deren Sprunggelenke kräftig, aber wenig beweglich sind.

    Beinschlag: Hakenfüsse oder lange Füsse?

    Bewege den Schalter und beobachte die Füsse.

    Kraulbeinschlag mit angezogenen Hakenfüssen und mit langen, lockeren Füssen im Vergleich Zwei vereinfachte Seitenansichten einer Person in Bauchlage mit den Armen voraus. Zuerst sind die Fussspitzen angezogen, die Füsse stehen wie Haken quer im Wasser. Danach sind die Füsse lang und locker gestreckt und wirbeln die Oberfläche leicht auf. Hakenfüsse: Bremse am Ende des Beins Die Fussspitzen zeigen zum Boden statt nach hinten. Viel Arbeit in den Beinen, aber kaum Vortrieb. Vereinfachte Seitenansicht · gilt für Kraul- und Rückenbeinschlag, nicht für Brust
    Hakenfüsse Lange Füsse

    Warum der Fuss über Vortrieb entscheidet

    Beim Kraulbeinschlag schiebt der Rist, also die Oberseite des Fusses, das Wasser nach hinten unten. Ist der Fuss gestreckt, wirkt er wie eine kleine Flosse: Das Wasser wird nach hinten weggedrückt, und du bewegst dich nach vorne. Ist die Fussspitze angezogen, trifft das Wasser beim Abwärtsschlag auf die Fusssohle und wird nach vorne geschoben. Du erzeugst Schub in die falsche Richtung. Dazu hängt der Fuss tiefer im Wasser und vergrössert den Widerstand.

    Darum bringt mehr Kraft bei Hakenfüssen nichts. Du wirst nur schneller müde. Die Lösung liegt in der Stellung und Lockerheit des Sprunggelenks.

    Der Selbsttest

    1. An Land: Setz dich mit gestreckten Beinen auf den Boden und strecke die Füsse. Kommen die Zehen deutlich Richtung Boden, ist die Beweglichkeit gut. Bleibt der Fuss fast senkrecht stehen, sind die Sprunggelenke steif.
    2. Im Wasser: Mach eine Länge Kraulbeinschlag mit Brett. Kommst du kaum voran, obwohl die Beine brennen, sind Hakenfüsse die wahrscheinlichste Ursache.
    3. Mit Hilfe: Lass jemanden vom Beckenrand aus auf deine Füsse schauen oder dich kurz filmen, wo das erlaubt ist.

    Übungen für lange Füsse

    • Beinschlag im Sitzen: Setz dich auf den Beckenrand, die Unterschenkel im Wasser, und schlage locker aus der Hüfte. Schau zu, wie der Rist das Wasser nach vorne wegschiebt. Die Oberfläche soll brodeln, nicht spritzen.
    • Rückenbeinschlag: In Rückenlage siehst du deine Zehen. Sie sollen bei jedem Schlag knapp die Oberfläche durchbrechen. Knie bleiben unter Wasser.
    • Grosse Zehen streifen: Dreh die Füsse leicht nach innen, bis sich die grossen Zehen bei jedem Schlag fast berühren. Diese Stellung streckt den Fuss von selbst.
    • Kurzflossen: Sie drücken den Fuss sanft in die Streckung und lassen dich spüren, wie sich Vortrieb aus den Beinen anfühlt. Zwei bis vier Längen genügen, danach ohne Flossen dasselbe Gefühl suchen.

    Beweglichkeit an Land

    Steife Sprunggelenke werden nicht in einer Woche weich. Eine einfache Übung hilft: Knie dich auf eine Matte und setz dich langsam auf die Fersen, sodass die Fussrücken flach am Boden liegen. Bleib zwanzig bis dreissig Sekunden und atme ruhig. Es darf ziehen, aber nicht schmerzen. Wer Knieprobleme hat, lässt diese Übung weg und kreist stattdessen die Füsse im Sitzen. Ein paar Minuten vor dem Fernseher, drei- bis viermal pro Woche, zeigen nach einigen Wochen Wirkung.

    Locker ist nicht dasselbe wie gespannt

    Wer die Fussspitzen mit aller Kraft streckt, bekommt nach einer halben Länge einen Krampf in der Fusssohle oder in der Wade. Der Fuss soll lang sein, aber weich, so wie ein Pinsel am Ende des Stiels. Das Wasser selbst drückt ihn beim Abwärtsschlag in die Streckung, wenn du ihn lässt. Kommt doch ein Krampf, halt am Rand an, zieh die Fussspitze zum Schienbein und warte, bis er nachlässt.

    Wichtig: Beim Brustschwimmen gilt das Gegenteil. Dort sind die Füsse im Schwung bewusst angezogen und ausgedreht. Lange Füsse brauchst du für Kraul, Rücken und Delfin.

    Fazit

    Wenn dein Beinschlag viel kostet und wenig bringt, schau zuerst auf die Füsse. Lange, lockere Füsse machen aus dem Strampeln einen Antrieb, und sie lassen die Beine höher liegen. Kombiniere im Hallenbad ein paar Längen Rückenbeinschlag mit kurzen Flosseneinheiten und dehne die Sprunggelenke zu Hause. Der Unterschied kommt nicht über Nacht, aber er kommt.

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  • Startsprung lernen: flach und weit statt steil nach unten

    Du kannst den Köpfler vom Beckenrand, und jetzt reizt dich der Startblock. Der Unterschied ist grösser, als er aussieht. Beim Köpfler willst du sicher kopfvoran ins Wasser kommen. Beim Startsprung willst du Schwung mitnehmen: weit nach vorne fliegen, flach eintauchen und so lange gleiten, bis du fast so schnell bist wie beim Schwimmen. Wer zu steil springt, taucht tief ab, verliert den Schwung und kommt dem Boden näher, als ihm lieb ist.

    Zuerst die Sicherheit

    Startsprünge übst du nur dort, wo sie erlaubt sind und wo das Wasser tief genug ist. In vielen Schweizer Hallenbädern sind die Startblöcke ausserhalb von Trainings gesperrt, oder das Springen ist nur auf der tiefen Seite des Beckens gestattet. Schau auf die Tafeln am Beckenrand und frag im Zweifel den Badmeister. Die Baderegel der SLRG gilt auch hier: nie in trübe oder unbekannte Gewässer springen. Und bevor du abspringst, muss die Bahn vor dir frei sein.

    Startsprung: steil oder flach?

    Bewege den Schalter und vergleiche den Eintauchwinkel. Nur wo Startsprünge erlaubt sind.

    Startsprung: zu steiles Eintauchen und flaches, weites Eintauchen im Vergleich Zwei vereinfachte Momentaufnahmen eines Startsprungs von einem erhöhten Beckenrand. Zuerst taucht die Person steil und nahe an der Wand ein und kommt dem Beckenboden nahe. Danach fliegt sie flach und weit, die Hände tauchen weit vor der Wand ein und der Körper folgt gestreckt. Zu steil: tief und nahe an der Wand Wer nach unten springt, verliert den Schwung und kommt dem Boden nahe. Der Absprung geht nach unten statt nach vorne. Nur wo Startsprünge erlaubt sind · Wassertiefe beachten · Bahn frei
    Zu steil Flach und weit

    Warum flach besser ist

    In der Luft bist du schneller als im Wasser. Je weiter du fliegst, desto mehr Strecke legst du ohne Widerstand zurück. Tauchst du danach flach ein, zeigt dein Schwung in Schwimmrichtung, und du gleitest knapp unter der Oberfläche weiter. Springst du dagegen nach unten, geht derselbe Schwung in die Tiefe. Du musst zuerst wieder nach oben steuern, und bis du oben bist, ist die Geschwindigkeit weg.

    Die Ausgangsposition

    Stell dich an die vordere Kante. Die Zehen eines Fusses oder beider Füsse greifen um die Kante, damit du nicht abrutschst. Für den Anfang ist die Schrittstellung am stabilsten: ein Fuss vorne, einer etwa eine Fusslänge dahinter. Beuge dich vor, bis die Hände die Kante neben dem vorderen Fuss fassen. Die Hüfte ist hoch, die Knie sind leicht gebeugt, der Blick geht nach unten auf das Wasser vor dir.

    Absprung, Flug und Eintauchen

    1. Abdrücken nach vorne: Die Arme schwingen nach vorne, die Beine strecken sich kräftig. Stell dir vor, du springst über eine Poolnudel, die einen Meter vor dir auf dem Wasser liegt.
    2. Strecken im Flug: Die Hände liegen übereinander, die Oberarme klemmen die Ohren ein, das Kinn geht leicht Richtung Brust.
    3. Durch ein Loch eintauchen: Hände, Kopf, Hüfte und Füsse gehen an derselben Stelle ins Wasser. Die Beine bleiben gestreckt und geschlossen.
    4. Nach oben steuern und gleiten: Sobald die Hüfte im Wasser ist, zeigen die Fingerspitzen leicht nach oben. Du gleitest in Stromlinienform, beginnst mit dem Beinschlag und machst den ersten Armzug erst kurz vor der Oberfläche.

    Schritt für Schritt zum Block

    Niemand muss am ersten Tag auf den Startblock. Baue den Sprung in Stufen auf und bleib auf jeder Stufe, bis sie sich sicher anfühlt:

    • Abstossen von der Wand und Gleiten in Stromlinienform, damit du die Haltung kennst.
    • Köpfler aus dem Kauern am Beckenrand, mit dem Ziel, möglichst weit vorne einzutauchen.
    • Derselbe Sprung aus dem Stand am Beckenrand, mit Armschwung.
    • Erst dann der Startblock, zuerst in Schrittstellung und ohne Eile.

    Häufige Fehler

    • Bauchplatscher: Der Kopf ist oben, weil du schauen willst, wohin du springst. Nimm das Kinn zur Brust und halte den Kopf zwischen den Armen.
    • Zu steil: Du lässt dich nach vorne fallen, statt abzuspringen. Drück dich aktiv mit den Beinen weg und ziele weiter nach vorne.
    • Beine klappen ein: Spann beim Eintauchen Gesäss und Beine an, als wärst du ein Brett.
    • Schwimmbrille rutscht: Zieh das Band etwas fester, trag es unter der Badekappe und senke das Kinn beim Eintauchen.
    • Sofort losschwimmen: Wer gleich nach dem Eintauchen mit den Armen rudert, bremst. Gleite zuerst.

    Fazit

    Ein guter Startsprung ist kein Mutsprung, sondern ein weiter, flacher Hecht mit einer langen Gleitphase. Übe ihn in Stufen, nur an erlaubten Stellen und bei freier Bahn. In Schwimmkursen und Vereinstrainings kannst du den Block unter Anleitung ausprobieren, und das ist der beste Ort dafür. Wenn du nach dem Eintauchen spürst, wie das Wasser an dir vorbeizieht, ohne dass du etwas tun musst, hast du es richtig gemacht.

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  • Körperrotation beim Kraulen: Schulter und Hüfte gemeinsam drehen

    Viele Einsteiger kraulen möglichst flach durchs Wasser. Brust und Hüfte zeigen ständig zum Beckenboden, während nur die Arme kreisen und der Kopf zum Atmen seitlich herausgedreht wird. Das wirkt stabil, macht den Bewegungsablauf aber oft anstrengend: Die Schulter muss weit nach vorne greifen, die Atmung wird hektisch und der Körper beginnt zu schlängeln.

    Beim Kraulen gehört deshalb eine kontrollierte Drehung um die Körperlängsachse dazu. Schultergürtel und Hüfte rollen gemeinsam leicht zur Seite und wieder zurück. Diese Längsachsenrotation wird auch in den überarbeiteten Schweizer swimsports-Grundlagentests früher aufgebaut. Sie ist keine fortgeschrittene Wettkampftechnik, sondern eine wichtige Grundlage für einen natürlichen Armzug und eine ruhigere Seitenatmung.

    Was sich beim Kraulen drehen soll

    Stell dir deinen Rumpf als stabilen Baumstamm vor. Wenn die rechte Schulter nach oben rollt, bewegt sich auch die rechte Hüftseite etwas nach oben. Auf der Gegenseite sinken Schulter und Hüfte entsprechend leicht ab. Der Körper bleibt lang, während die Rotation von Zug zu Zug die Seite wechselt.

    Die Bewegung ist deutlich kleiner als eine vollständige Drehung in die Seitenlage. Du sollst weder auf der Seite liegen bleiben noch die Hüfte separat hin und her werfen. Entscheidend ist die Verbindung: Brustkorb und Becken bewegen sich in dieselbe Richtung, während Kopf und Blick zwischen den Atemzügen ruhig zum Beckenboden orientiert bleiben.

    Warum ganz flaches Schwimmen bremst

    Ohne Rumpfrotation muss der Arm einen grossen Teil der Rückholbewegung allein aus dem Schultergelenk bewältigen. Manche Schwimmer ziehen den Ellbogen dann tief über das Wasser oder kreuzen beim Eintauchen vor dem Kopf. Gleichzeitig wird die Seitenatmung schwierig: Der Kopf wird angehoben, statt sich mit der bereits laufenden Körperdrehung zur Seite zu bewegen.

    Eine ruhige Rotation schafft Platz für den zurückkehrenden Arm, verlängert die vordere Körperseite und unterstützt das Wasserfassen. Sie ist aber kein Selbstzweck. Zu viel Rotation kann ebenfalls bremsen, weil der Körper seitlich kippt, die Beine ausschlagen und die Zughand die stabile Druckrichtung verliert.

    Flach blockiert oder als Einheit gedreht?

    Bewege den Schalter und vergleiche einen starren Rumpf mit der verbundenen Rotation von Schulter und Hüfte.

    Körperrotation beim Kraulschwimmen Ein menschlich proportionierter Kraulschwimmer mit Badekappe, Schwimmbrille und dunkelblauer Badehose in schräger Seitenansicht. Beide Arme setzen an den Schultern an: einer ist nach vorne gestreckt, der andere angewinkelt in der Rückholphase. Im ersten Bild bleibt der Rumpf starr. Im zweiten rollen die markierte Schulter und Hüfte im selben Rhythmus, während der Kopf ruhig nach unten gerichtet bleibt und die Beine schmal schlagen. Die Bewegung ist zur Verdeutlichung der Rotation verlangsamt und zeigt keinen vollständigen Armzug. Starrer Rumpf: der Arm arbeitet allein Schultern und Hüfte bleiben flach – die Rückholphase wird eng. Arm muss weit aussen herum Schulterlinie und Hüfte bleiben blockiert Leicht rotieren · Schulter und Hüfte verbinden · nicht vollständig auf die Seite kippen
    Rumpf blockiert Gemeinsam drehen

    Die Rotation beginnt nicht beim Kopf

    Ein häufiger Fehler entsteht bei der Atmung: Der Schwimmer dreht nur den Kopf und versucht, den Mund möglichst hoch über die Wasseroberfläche zu bringen. Dadurch hebt sich der Kopf, die vordere Hand drückt nach unten und die Beine sinken leichter ab.

    Besser ist diese Reihenfolge: Der Armzug leitet die Rumpfrotation ein, Schulter und Hüfte rollen zur Seite, und der Kopf folgt nur so weit, dass der Mund zum Einatmen frei wird. Ein Teil des Gesichts darf nahe am Wasser bleiben. Anschliessend kehrt der Blick zurück zum Beckenboden, während die andere Körperseite nach oben rollt.

    Drei Übungen für das Schweizer Hallenbad

    Seitliches Gleiten: Stosse dich in einer leicht gedrehten Lage von der Wand ab. Ein Arm zeigt nach vorne, der andere liegt am Oberschenkel. Spüre, dass Schulter und Hüfte auf derselben Seite etwas höher liegen. Beginne im standtiefen Bereich und beende die Übung, bevor die Luft knapp wird.

    Sechs Beinschläge und wechseln: Halte die seitlich gestreckte Position für ungefähr sechs ruhige Kraulbeinschläge. Führe dann den oberen Arm nach vorne, beginne mit dem anderen Armzug und rolle als Einheit auf die Gegenseite. Ein Schwimmbrett ist dafür meist nicht nötig.

    Reissverschluss mit ruhigem Kopf: Beim lockeren Kraulen führt der Ellbogen den Arm über Wasser nach vorne. Stell dir vor, der Daumen gleite seitlich an einem Reissverschluss entlang. Die Übung soll nicht zu einem verkrampften Berühren des Körpers führen; sie erinnert lediglich daran, dass die Rotation Platz für eine lockere Rückholphase schafft.

    Woran du eine passende Drehung erkennst

    Eine gute Rotation fühlt sich rhythmisch und klein an. Die Beine schlagen weiterhin schmal hinter dem Körper, die Hand taucht ungefähr in Verlängerung der Schulter ein und der Kopf pendelt nicht bei jedem Zug. Von aussen sollte eine durchgehende Linie erkennbar sein: Schulter und Hüfte wechseln gemeinsam ihre Höhe.

    Wenn du im Hallenbad eine Bahn für Technikübungen nutzt, schwimme bewusst langsam. Zehn konzentrierte Meter sind für den Anfang ausreichend. Danach normal weiterkraulen und prüfen, ob Armzug und Atmung leichter wirken. Eine Schwimmlehrperson oder ein kurzes Video von vorne und von der Seite kann zeigen, ob du tatsächlich rotierst oder nur mit den Beinen ausweichst.

    Typische Überkorrekturen

    Mehr Rotation ist nicht automatisch besser. Wer fast vollständig auf die Seite kippt, wartet häufig zu lange in der Gleitposition und verliert den gleichmässigen Rhythmus. Auch eine Hüfte, die unabhängig von den Schultern hin und her schwingt, erzeugt keinen hilfreichen Antrieb. Halte den Rumpf stabil und denke an «gemeinsam rollen» statt an «möglichst weit drehen».

    Fazit

    Die Körperrotation verbindet beim Kraulen den Armzug, die Wasserlage und die Seitenatmung. Schulter und Hüfte drehen leicht als Einheit, während der Kopf zwischen den Atemzügen ruhig bleibt. Wer diese Bewegung zuerst langsam und kontrolliert übt, schafft die Grundlage für einen längeren, entspannteren Kraularmzug.

    Quellen und weiterführende Informationen

    swimsports: Informationen zu den überarbeiteten Grundlagentests und zur früher eingeführten Längsachsenrotation. BASPO/mobilesport.ch: Grundlagen des Schwimmenlernens und koordinative Übungen im Wasser. Quellen geprüft am 2. Oktober 2026.

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  • Kraul-Handeintauchpunkt: gerade schwimmen statt überkreuzen

    Beim Kraulen entscheidet nicht nur der Armzug unter Wasser über eine ruhige Bahn. Schon der Ort, an dem die Hand eintaucht, beeinflusst Wasserlage, Richtung und Schultergefühl. Viele Einsteiger führen den Arm vor dem Kopf über die Körpermitte. Von oben betrachtet kreuzt die Hand dann eine gedachte Linie, die vom Scheitel bis zwischen die Füsse verläuft.

    Dieses Überkreuzen fühlt sich oft nach einer besonders langen Streckung an. Tatsächlich bringt es den Oberkörper leicht ins Schlingern. Die Hüfte reagiert mit einer Gegenbewegung, die Beine weichen seitlich aus und die geschwommene Linie wird länger als nötig. In einer gut besuchten Bahn im Schweizer Hallenbad fällt das besonders auf: Du näherst dich ungewollt der Leine oder anderen Schwimmerinnen und Schwimmern.

    Die Hand gehört vor die Schulter

    Ein hilfreiches Bild lautet: Jede Hand hat ihre eigene Schiene. Die rechte Hand taucht ungefähr vor der rechten Schulter ein, die linke vor der linken. Schweizer Schwimmtests beschreiben ein schulterbreites Eintauchen beziehungsweise ein Eintauchen in der Verlängerung des Schultergelenks. Gemeint ist keine starre Millimeterposition, sondern eine klare Grundrichtung: nicht vor der Nase und nicht über die Mittellinie.

    Die Fingerspitzen berühren das Wasser zuerst. Danach gleiten Hand und Unterarm kontrolliert hinein, bevor du dich nach vorne verlängerst. Wer schon in der Luft maximal nach vorne greift, schlägt häufig mit flacher Hand auf oder zieht den Arm nach innen. Eine lockere Rückholphase und ein ruhiger Eintritt sind meistens besser als ein möglichst grosser Bewegungsbogen.

    Technik-Lupe · Kraul

    Jede Hand hat ihre eigene Schiene.

    Vergleiche den Handeintritt in Zeitlupe. Die Draufsicht macht den Unterschied sichtbar.

    Handeintritt vor der SchulterSchematische Draufsicht mit Fokus auf einen Arm. Zwei türkis gestrichelte Schienen verlaufen von den Schultern nach vorne. Die Hand taucht auf ihrer eigenen Schiene ein, ohne die gestrichelte Körpermitte zu kreuzen. Beine und zweiter Arm sind zur Orientierung vereinfacht.

    ✓ Vor der Schulter eintauchen. Die Hand bleibt auf ihrer eigenen Schiene – die Körpermitte bleibt frei.

    Schematische Zeitlupe mit Fokus auf einen Arm, kein vollständiger Schwimmzyklus. Wähle eine Variante oder pausiere zum Vergleichen.

    Warum das Überkreuzen so häufig entsteht

    Oft liegt der Fehler nicht nur an der Hand. Ein zu starker Wunsch nach Reichweite, eine verspannte Schulter oder eine hastige Seitenatmung können den Arm nach innen ziehen. Beim Einatmen dreht sich der Kopf dann weit nach oben, der vordere Arm sucht Halt und wandert vor die Körpermitte. Deshalb lohnt es sich, Handeintritt, Körperrotation und Atmung zusammen zu betrachten.

    Drei einfache Übungen im Hallenbad

    1. Zwei Schienen vorstellen: Schwimme sehr langsam und denke dir zwei Linien von den Schultern gerade nach vorne. Setze jede Hand auf ihrer eigenen Linie ins Wasser. Zehn saubere Meter sind wertvoller als eine hektische 25-Meter-Länge.

    2. Abschlag-Kraul mit Pause: Ein Arm bleibt vorne, bis der andere zurückkehrt. Achte darauf, dass sich die Hände vorne nicht über der Nase treffen, sondern ungefähr schulterbreit bleiben. Führe diese Übung nur so langsam aus, dass deine Wasserlage stabil bleibt.

    3. Rückmeldung von oben: Bitte eine Kursleitung oder Trainingspartnerin, dich vom Beckenrand aus zu beobachten. Von oben ist Überkreuzen viel leichter zu erkennen als aus deiner eigenen Perspektive. In vielen Schweizer Schwimmschulen gehört eine kurze Videoaufnahme ebenfalls zum Technikunterricht; frage vorher nach den Regeln des Bads und dem Einverständnis aller sichtbaren Personen.

    Nicht künstlich zu breit werden

    Die Korrektur lautet nicht, die Hände möglichst weit aussen einzusetzen. Ein übertrieben breiter Eintritt verkürzt den Zug und kann ebenfalls unangenehm für die Schulter sein. Suche eine natürliche Linie vor dem Schultergelenk. Die Hand bleibt locker, der Ellbogen fällt nicht gewaltsam nach innen und die Streckung entsteht erst nach dem Eintauchen.

    Wenn du trotz ruhigem Üben Schmerzen in Schulter oder Nacken spürst, stoppe die Übung und lass die Bewegung fachlich beurteilen. Techniktraining soll die Bewegung leichter machen, nicht Beschwerden provozieren.

    Woran du eine bessere Linie erkennst

    Ein guter Handeintauchpunkt fühlt sich zunächst unspektakulär an. Du schwimmst gerader, die Hüfte pendelt weniger und der folgende Unterwasserzug beginnt in einer günstigeren Position. Auch die Orientierung auf einer Bahn wird einfacher. Genau diese ruhige Wiederholbarkeit ist das Ziel: nicht weiter greifen, sondern sauber vor der Schulter ins Wasser finden.

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  • Kraularmzug lernen: Wasser fassen statt nach unten drücken

    Beim Kraulen bewegen sich die Arme ständig, trotzdem fehlt vielen Einsteigern der Vortrieb. Häufig taucht die Hand ein, der gestreckte Arm drückt sofort nach unten und der Kopf wird kurz angehoben. Der Körper bewegt sich dabei auf und ab, aber nur wenig nach vorne. Ein wirksamer Kraularmzug beginnt anders: Die Hand sucht Halt im Wasser, Unterarm und Hand bilden eine grössere Druckfläche und schieben das Wasser nach hinten.

    Dieses «Wasserfassen» ist keine einzelne starre Position. Es ist der Übergang vom Eintauchen zur Zug- und Druckphase. Swiss Aquatics und swimsports verwenden in ihren Technikmodellen unter anderem die Ellbogen-vorn- oder hohe Ellbogenhaltung. Für Anfänger bedeutet das vor allem: Nicht mit steifem Arm auf den Beckenboden drücken, sondern den Ellbogen vergleichsweise oben lassen und den Unterarm unter dem Körper ausrichten.

    Warum nach unten drücken wenig Vortrieb bringt

    Wenn die Hand direkt nach dem Eintauchen nach unten wandert, wirkt die Kraft vor allem vertikal. Die Schulter wird belastet, der Oberkörper hebt sich und die Wasserlage wird unruhig. Anschliessend fehlt häufig Weg für eine lange Druckphase nach hinten. Der Arm verlässt das Wasser, bevor Hand und Unterarm den Körper wirksam vorwärts bewegt haben.

    Beim besseren Wasserfassen streckt sich der Arm zunächst in Schwimmrichtung, ohne die Schulter nach vorne zu quetschen. Dann kippen Hand und Unterarm so, dass die Handfläche zunehmend nach hinten zeigt. Der Ellbogen bleibt näher an der Oberfläche als die Hand. Aus dieser Position kann der Arm das Wasser nach hinten beschleunigen.

    Kraularmzug: nach unten oder nach hinten?

    Bewege den Schalter und vergleiche einen steifen Druck nach unten mit dem Wasserfassen über Hand und Unterarm.

    Wasserfassen beim Kraularmzug Zwei vereinfachte Seitenansichten einer kraulenden Person. Zuerst drückt der gestreckte vordere Arm steil nach unten. Danach bleibt der Ellbogen höher, während Hand und Unterarm das Wasser nach hinten drücken. Steifer Arm: Druck nach unten Der Oberkörper hebt sich, aber die Kraft zeigt kaum nach hinten. Kraft zeigt nach unten Schulter locker halten · Bewegung langsam aufbauen · bei Schmerzen stoppen
    Nach unten drücken Wasser fassen

    Die Hand taucht vor der Schulter ein

    Die Hand sollte ungefähr auf einer Linie vor der Schulter eintauchen, nicht vor dem Kopf kreuzen. Die Finger zeigen locker nach vorne, die Hand bleibt weder zur Faust geschlossen noch übertrieben gespreizt. Danach verlängerst du den Arm kurz in Schwimmrichtung. Dieses Strecken ist keine Pause mit blockierter Schulter, sondern bereitet das Wasserfassen vor.

    Mit Paddeln statt mit Kraft beginnen

    Eine gute Vorübung ist der «Scheibenwischer». Lege dich in Bauchlage, die Ellbogen bleiben ungefähr auf Schulterhöhe und die Unterarme bewegen sich klein nach innen und aussen. Suche den Winkel, bei dem du Druck an Handflächen und Unterarmen spürst. Die Beine dürfen zunächst ruhig bleiben oder leicht unterstützen.

    Im standtiefen Wasser kannst du dieselbe Idee im Gehen ausprobieren. Stelle den Arm vor dich, beuge den Ellbogen und schiebe mit Hand und Unterarm Wasser nach hinten. Wenn du nur mit der Handfläche wedelst, ist die Druckfläche klein. Nimmst du den Unterarm dazu, wird der Widerstand deutlich spürbarer.

    Einarmig schwimmen schafft Übersicht

    Beim einarmigen Kraulen bleibt ein Arm vorne, während der andere langsam zieht. So kannst du Eintauchen, Wasserfassen und Druckphase nacheinander beobachten. Atme zur Seite des arbeitenden Arms oder mache nur wenige Züge zwischen zwei Pausen. Eine Schwimmlehrperson kann von vorne oder seitlich sehen, ob die Hand zu früh nach unten fällt.

    Die Druckphase bis zur Hüfte führen

    Nach dem Wasserfassen bewegt sich der Arm unter dem Körper nach hinten. Die Bewegung wird allmählich kräftiger und endet nahe an der Hüfte. Viele Einsteiger nehmen die Hand schon auf Bauchhöhe aus dem Wasser. Damit verschenken sie einen Teil des möglichen Vortriebs. Trotzdem soll der Arm nicht mit Gewalt vollständig durchgedrückt werden.

    Über Wasser folgt eine lockere Rückholphase. Der Ellbogen darf führen, Unterarm und Hand bleiben entspannt. Das Ziel ist kein möglichst hoher Ellbogen um jeden Preis, sondern eine Bewegung, die ohne Schulterspannung zurück nach vorne führt.

    Technik vor grossen Paddles

    Grosse Handpaddles verstärken den Widerstand, aber auch Fehler und Schulterbelastung. Für Anfänger sind sie kein Ersatz für Wassergefühl. Übe zuerst ohne Hilfsmittel oder mit sehr kleinen Technikpaddles unter Anleitung. Bei Schulterbeschwerden wird die Belastung reduziert und fachlich abgeklärt.

    Ein guter Kraularmzug fühlt sich nicht wie ein hektisches Schlagen an. Du setzt die Hand ruhig ein, findest Druck, schiebst das Wasser nach hinten und lässt den Körper daran vorbeiziehen. Wenn diese Richtung stimmt, entsteht mehr Vortrieb – oft mit weniger Kraft als zuvor.

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  • Kraulbeinschlag lernen: aus der Hüfte statt aus den Knien

    Beim Kraulbeinschlag bewegen sich die Beine schnell – trotzdem soll die Bewegung nicht hektisch wirken. Viele Einsteiger beugen die Knie stark und treten wie auf einem Fahrrad. Das erzeugt Spritzwasser, kostet Kraft und bremst die Wasserlage. Ein wirksamer Wechselbeinschlag beginnt dagegen näher an der Hüfte, läuft als kleine Welle durch das Bein und endet in einem lockeren Fuss.

    Der Beinschlag muss dich als Anfänger nicht allein durch das ganze Becken antreiben. Seine erste Aufgabe ist oft, die Körperlage zu stabilisieren und den Rhythmus des Kraulens zu unterstützen. Swiss Aquatics und die Schweizer Schwimmtests behandeln den Wechselbeinschlag deshalb als grundlegenden Baustein, bevor längere Kraulstrecken oder feinere Technikziele folgen.

    Warum der Fahrradkick bremst

    Wenn die Knie weit nach vorne kommen, vergrössert sich die Fläche, die quer durchs Wasser bewegt wird. Die Oberschenkel wirken wie Bremsklappen. Gleichzeitig sinken Hüfte und Beine leichter ab. Der Schwimmer versucht dann, mit noch stärkeren Tritten gegenzuhalten – und verbraucht immer mehr Energie.

    Ein guter Kraulbeinschlag bleibt schmal. Die Beine wechseln sich regelmässig ab, ohne weit auseinanderzugehen. Das Knie darf sich beugen, aber es folgt der Bewegung aus der Hüfte und führt sie nicht mit einem grossen Tritt an. Der Fussrist ist lang, die Zehen bleiben locker und zeigen eher nach hinten als zum Beckenboden.

    Kraulbeinschlag: Kniekick oder Hüftimpuls?

    Bewege den Schalter und vergleiche grosse Fahrradtritte mit einem schmalen, fliessenden Wechselbeinschlag.

    Kraulbeinschlag aus der Hüfte Zwei vereinfachte Seitenansichten einer schwimmenden Person. Zuerst werden die Knie stark nach vorne gezogen und die Füsse bremsen. Danach beginnt die kleine Wechselbewegung an der Hüfte und läuft durch lockere Beine bis zu gestreckten Füssen. Fahrradkick: Knie führen die Bewegung Grosse Winkel unter dem Körper erhöhen Widerstand und Kraftverbrauch. Knie und Oberschenkel wirken wie Bremsflächen. Kurze Strecken üben · Nacken locker · Brett nicht fest nach unten drücken
    Fahrradkick Aus der Hüfte

    Die Bewegung zuerst an Land verstehen

    Setze dich auf den Beckenrand und strecke die Beine aus. Hebe und senke sie abwechselnd nur wenige Zentimeter. Die Knie bleiben weich, die Fussgelenke locker. Beobachte, wie die Bewegung am Oberschenkel beginnt und bis zu den Zehen weiterläuft. Es geht nicht darum, die Beine steif wie Bretter zu halten.

    Im Wasser kannst du dich danach in Rückenlage am Rand festhalten. So bleibt das Gesicht frei und du siehst, ob die Knie aus dem Wasser auftauchen. Kleine Spritzer an den Zehen sind normal. Schlagen die ganzen Unterschenkel laut auf die Oberfläche, wird die Bewegung wahrscheinlich zu gross.

    Mit dem Schwimmbrett richtig üben

    Halte ein kleines Brett locker an den vorderen Ecken und lege die Arme lang ins Wasser. Drücke das Brett nicht nach unten und ziehe den Kopf nicht weit hoch. Sonst sinkt die Hüfte und der Beinschlag wird künstlich schwer. Schwimme zunächst nur sechs bis zwölf Meter und mache eine Pause, bevor die Bewegung unkontrolliert wird.

    Eine gute Gegenübung ist der Wechselbeinschlag in Seitenlage mit einem Arm nach vorne. Diese Position fördert eine ruhige Körperlinie und zeigt, ob der Beinschlag auch ohne breites Strampeln funktioniert. Übe sie nur dort, wo du sicher stehen oder den Rand problemlos erreichen kannst.

    Wie schnell sollen die Beine schlagen?

    Es gibt nicht für alle denselben Takt. Beim langsamen Technikschwimmen genügt ein leichter, regelmässiger Beinschlag. Wer versucht, von Anfang an maximal schnell zu treten, verspannt oft Fussgelenke und Oberschenkel. Suche zuerst einen Takt, bei dem Atmung und Armzug ruhig bleiben.

    Lockere Füsse sind lernbar

    Viele Erwachsene halten die Füsse unbewusst im rechten Winkel. Dadurch trifft die Fusssohle das Wasser wie eine kleine Bremse. Stelle dir vor, die Zehen würden die Bahn hinter dir verlängern. Du musst sie nicht krampfhaft strecken; ein bewegliches Fussgelenk ist wichtiger als maximale Spannung.

    Qualität vor Strecke

    Ein guter Kraulbeinschlag entsteht durch viele kurze, saubere Wiederholungen. Sobald die Knie gross ausschlagen, die Füsse verkrampfen oder die Atmung hektisch wird, machst du Pause. Eine Schwimmlehrperson kann von der Seite oder unter Wasser besonders gut erkennen, wo die Bewegung beginnt.

    Der Fortschritt zeigt sich nicht am grössten Spritzer. Er zeigt sich daran, dass dein Körper ruhig liegt, die Beine schmal arbeiten und du für denselben Weg weniger Kraft brauchst.

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  • Vom Brustschwimmen zum Kraulen: Der richtige Übergang

    Du schwimmst bereits Brust, möchtest aber auch kraulen können? Dann musst du nicht wieder ganz von vorne beginnen. Du bringst Wassererfahrung mit. Neu ist vor allem das Zusammenspiel: Die Arme bewegen sich abwechselnd, die Beine schlagen auf und ab, und zum Einatmen dreht sich der Kopf seitlich. Der Übergang vom Brustschwimmen zum Kraulen gelingt nicht durch mehr Tempo, sondern durch überschaubare Lernaufgaben.

    Dieser Aufbau richtet sich vor allem an Erwachsene, die bereits selbstständig schwimmen können. Für Kinder sollte eine Schwimmlehrperson die Übungen anpassen. Wenn du dich mit dem Gesicht im Wasser noch unwohl fühlst, beginne zunächst begleitet mit Wassergewöhnung, Ausatmen und sicherem Aufstehen. Diese Fähigkeiten gehören zu den Grundlagen des Schwimmenlernens. [1]

    Was sich gegenüber dem Brustschwimmen verändert

    Beim Kraulen arbeiten die Arme wechselseitig statt gleichzeitig. Der Brustbeinschlag wird durch einen Wechselbeinschlag ersetzt. Dazu rollt der Körper leicht um seine Längsachse. Zum Einatmen drehst du den Kopf zur Seite, statt ihn nach vorne anzuheben. Diese Elemente beschreibt auch das Schweizer Lehrmittel Schwimmen. Du musst sie nicht sofort gleichzeitig beherrschen. [2]

    Wähle zum Üben einen freien Bereich im Hallenbad oder im übersichtlichen Schwimmbecken der Badi. Beginne dort, wo du sicher stehen kannst. Unsichere Schwimmer brauchen geeignete Begleitung. Kinder bleiben beaufsichtigt, kleine Kinder in Griffnähe. Ein erster Erfolg im Becken ist kein Anlass, die neue Technik allein im See oder Fluss auszuprobieren. [5]

    Fünf Lernschritte für den Wechsel zum Kraulen

    1. Wasserlage und Ausatmen wiederholen

    Stosse dich sanft von der Wand ab, strecke die Arme nach vorne und gleite kurz in Bauchlage. Der Blick geht schräg nach unten, Kopf und Hals bleiben in Verlängerung des Rumpfs. Lass Luft ins Wasser entweichen und stelle dich rechtzeitig wieder hin. Ziel ist eine kontrollierte Ausgangslage, keine möglichst lange Gleitstrecke. [1]

    2. Den Wechselbeinschlag kennenlernen

    Ergänze nach dem Abstossen kleine, abwechselnde Auf- und Abbewegungen der Beine. Die Bewegung beginnt an der Hüfte und setzt sich über Knie und Fuss fort; die Knie bleiben dabei nicht starr. Halte die Füsse locker. Vermeide grosse, hektische Bewegungen und das Anziehen beider Beine wie beim Brustschwimmen. Der Beinschlag soll zunächst vor allem deine Lage unterstützen. [2]

    3. Drehen und Seitenatmung verbinden

    Übe zunächst ohne vollständigen Armzug: Ein Arm liegt nach vorne gestreckt, der andere am Körper. Mit lockerem Beinschlag nimmst du eine leicht seitliche Lage ein. Das Gesicht liegt zum Ausatmen im Wasser; zum Einatmen drehst du es so weit heraus, dass der Mund frei ist. Anschliessend geht der Blick wieder nach unten. Eine verwandte Übungsform stellt Swiss Aquatics auf mobilesport.ch als «Side to side» vor. Lass dir die Ausgangslage möglichst zeigen. [4]

    Die Animation verdeutlicht den Unterschied zwischen dem Anheben nach vorne und dem seitlichen Drehen. Sie zeigt eine vereinfachte Momentaufnahme der Einatmung, keinen vollständigen Kraulzyklus. Die angehobene Haltung ist ein Vergleich, keine Übungsaufforderung.

    Kraulatmung: drehen statt anheben

    Bewege den Schalter und beobachte Kopf, Schulter und Wasserlage beim Einatmen.

    Vom Brustschwimmen zum Kraulen: die Seitenatmung kennenlernen Schematische Seitenansicht einer kraulenden Person mit einem Arm vorne und einem angewinkelten Arm über Wasser. Zustand eins zeigt den nach vorne angehobenen Kopf und eine schräge Körperlage. Zustand zwei zeigt eine flachere Lage mit leichter Körperrotation und seitlich gedrehtem Gesicht zur Einatmung. Nach dem Einatmen wird das Gesicht wieder ins Wasser zurückgedreht. Den Kopf nach vorne anheben Für die Kraulatmung nicht den Brust-Atemzug übernehmen. Kopf hoch Nicht nachstellen: Die Haltung dient nur zum Vergleich. Vereinfachte Momentaufnahme der Einatmung · kein vollständiger Kraulzyklus
    Kopf anheben Seitlich atmen

    4. Die Arme abwechselnd einsetzen

    Führe nun abwechselnde Armbewegungen dazu. Die Hand taucht vor der jeweiligen Schulter ins Wasser, bewegt sich unter Wasser nach hinten und kommt anschliessend über Wasser wieder nach vorne. Versuche nicht, beide Arme gleichzeitig zurückzuziehen. Übe zunächst wenige Bewegungen mit einer Lehrperson, die dir auch den Zeitpunkt der Seitenatmung zeigt. [2]

    5. Kurze Abschnitte zum Ganzen verbinden

    Verbinde Wasserlage, Beine, Arme und Atmung auf einer kurzen, gut kontrollierbaren Strecke. Höre auf, bevor der Ablauf hektisch wird. Stelle dich im dafür geeigneten Bereich hin oder erreiche sicher den Rand. Erst wenn du wieder ruhig atmest, startest du neu. Du brauchst weder eine vollständige 25-Meter-Bahn noch eine bestimmte Geschwindigkeit als erstes Erfolgskriterium.

    Die Atmung nicht bis zum Schluss aufschieben

    Beim Kraulen wird über Wasser eingeatmet und unter Wasser durch Nase und leicht geöffneten Mund ausgeatmet. Stimme das mit der Bewegung ab. Kontrolliert ausatmen heisst nicht, die Lunge mit Gewalt leerzupressen. Übe die Atemfolge deshalb von Anfang an mit, statt längere Abschnitte mit angehaltener Luft zu schwimmen. [3]

    Für den Einstieg ist ein gut versorgender Atemrhythmus wichtiger als eine starre Vorgabe. Beispielsweise kannst du bei jedem zweiten Armzug auf deiner vertrauteren Seite einatmen. Später übst du auch die andere Seite. Eine Dreieratmung ist eine weitere Möglichkeit, aber keine Pflicht für die ersten Versuche. Bei Luftnot, Schwindel oder Unwohlsein brichst du ab, statt den Rhythmus zu erzwingen. [2]

    Ein einfacher Übungsplan ohne Leistungsdruck

    Beginne den nächsten Hallenbadbesuch mit lockerem, vertrautem Schwimmen. Wähle danach genau einen Schwerpunkt, etwa den kleinen Beinschlag oder das seitliche Einatmen. Wechsle kurze Versuche mit Pausen ab. Beende den Technikteil, wenn du müde wirst oder deine Aufmerksamkeit nachlässt. Notiere dir anschliessend eine konkrete Beobachtung: «Heute blieb mein Kopf beim Atmen näher am Wasser.» So wird dein Fortschritt greifbarer als durch blosses Zählen der Bahnen.

    Den passenden Kraulkurs in der Schweiz finden

    Frage nach einem Kraulkurs für Erwachsene, die bereits Brust schwimmen können. Kläre die Voraussetzungen, Gruppengrösse und Wassertiefe sowie den Anteil an individuellem Feedback. Schweizer Anbieter wie Swimatic beschreiben einen Aufbau über Wasserlage, Beinschlag, Rotation, Armzug und Atmung – diese Lernziele helfen beim Vergleichen von Kursen, ohne dass du bereits schnell kraulen musst. Prüfe immer die Anforderungen des konkreten Kurses. [6]

    Dein nächster Schritt: Suche dir nicht die längste Strecke, sondern die kleinste Aufgabe, die noch Aufmerksamkeit braucht. Brustschwimmen bleibt dabei eine vertraute Schwimmart. Du ergänzt dein Können – du musst es nicht ersetzen.

    Quellen und weiterführende Informationen

    [1] mobilesport.ch / BASPO: Schwimmen lernen – die Grundlagen.

    [2] Lehrmittel Schwimmen, bereitgestellt über mobilesport.ch: Kapitel Kraul: Reihenbild, Checkliste und Lernwege (PDF).

    [3] mobilesport.ch, Quelle Swiss Aquatics: Der Bewegung angepasst atmen.

    [4] mobilesport.ch, Quelle Swiss Aquatics: Side to side im Kraul/Rücken, veröffentlicht am 12. Februar 2026.

    [5] BFU: Baden und Schwimmen – sicher obenauf bleiben.

    [6] Swimatic: Kraulkurse für Erwachsene (Beispiel eines Schweizer Kursaufbaus). Quellen geprüft am 19. September 2026.

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  • Antreiben – Vortrieb erzeugen

    Antreiben – Vortrieb erzeugen

    Antreiben bedeutet, den Körper mit gezielten Bewegungen durch das Wasser vorwärts zu bewegen. Dabei arbeiten Arme und Beine zusammen: Der Armzug erzeugt einen wichtigen Teil des Vortriebs, während der Beinschlag zusätzlich antreibt und gleichzeitig die Wasserlage stabilisieren kann. Ein guter Antrieb entsteht deshalb durch Technik und Koordination – nicht einfach durch möglichst viel Kraft.

    So funktioniert der Antrieb

    Beim Armzug wird Wasser mit den Händen und Unterarmen erfasst und kontrolliert nach hinten gedrückt. Beim Kraulschwimmen folgt auf das Eintauchen und Wasserfassen die Zug- und Druckphase, bevor der Arm locker nach vorne zurückgeführt wird. Der Beinschlag unterstützt den Vortrieb und hilft dabei, eine stabile Körperlage zu halten.

    Darauf kommt es an

    • Armzug: Das Wasser gezielt fassen und während der Zug- und Druckphase Druck aufbauen.
    • Beinschlag: Die Beine aus der Hüfte bewegen und die Füße möglichst locker halten.
    • Koordination: Arme, Beine und Atmung so verbinden, dass ein möglichst kontinuierlicher Vortrieb entsteht.
    • Wasserlage: Den Körper möglichst gestreckt und widerstandsarm halten, damit der erzeugte Vortrieb nicht unnötig verloren geht.

    Übung: Schwimmen mit Pull und Kick

    Übe zunächst den Armzug und den Beinschlag getrennt voneinander. Schwimme danach einige Meter Kraul und konzentriere dich darauf, den Armzug ruhig und vollständig auszuführen. Achte gleichzeitig auf einen gleichmässigen Beinschlag und eine stabile Wasserlage. Versuche nicht, möglichst stark zu ziehen oder zu treten, sondern spüre, wie die einzelnen Bewegungen gemeinsam für Vortrieb sorgen. Das Ziel ist ein gleichmässiger Bewegungsfluss ohne unnötige Pausen.

    Zur Übersicht der Kernelemente.

    Wie stark präzises Timing den Vortrieb beeinflusst, kannst du im kostenlosen Schwimm-Spiel im Browser erleben: Nur genau getroffene Züge bringen Tempo und Ausdauer, hektisches Tippen bremst.

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