Bruno Bieri

Schlagwort: kraulen lernen

  • Körperrotation beim Kraulen: Schulter und Hüfte gemeinsam drehen

    Viele Einsteiger kraulen möglichst flach durchs Wasser. Brust und Hüfte zeigen ständig zum Beckenboden, während nur die Arme kreisen und der Kopf zum Atmen seitlich herausgedreht wird. Das wirkt stabil, macht den Bewegungsablauf aber oft anstrengend: Die Schulter muss weit nach vorne greifen, die Atmung wird hektisch und der Körper beginnt zu schlängeln.

    Beim Kraulen gehört deshalb eine kontrollierte Drehung um die Körperlängsachse dazu. Schultergürtel und Hüfte rollen gemeinsam leicht zur Seite und wieder zurück. Diese Längsachsenrotation wird auch in den überarbeiteten Schweizer swimsports-Grundlagentests früher aufgebaut. Sie ist keine fortgeschrittene Wettkampftechnik, sondern eine wichtige Grundlage für einen natürlichen Armzug und eine ruhigere Seitenatmung.

    Was sich beim Kraulen drehen soll

    Stell dir deinen Rumpf als stabilen Baumstamm vor. Wenn die rechte Schulter nach oben rollt, bewegt sich auch die rechte Hüftseite etwas nach oben. Auf der Gegenseite sinken Schulter und Hüfte entsprechend leicht ab. Der Körper bleibt lang, während die Rotation von Zug zu Zug die Seite wechselt.

    Die Bewegung ist deutlich kleiner als eine vollständige Drehung in die Seitenlage. Du sollst weder auf der Seite liegen bleiben noch die Hüfte separat hin und her werfen. Entscheidend ist die Verbindung: Brustkorb und Becken bewegen sich in dieselbe Richtung, während Kopf und Blick zwischen den Atemzügen ruhig zum Beckenboden orientiert bleiben.

    Warum ganz flaches Schwimmen bremst

    Ohne Rumpfrotation muss der Arm einen grossen Teil der Rückholbewegung allein aus dem Schultergelenk bewältigen. Manche Schwimmer ziehen den Ellbogen dann tief über das Wasser oder kreuzen beim Eintauchen vor dem Kopf. Gleichzeitig wird die Seitenatmung schwierig: Der Kopf wird angehoben, statt sich mit der bereits laufenden Körperdrehung zur Seite zu bewegen.

    Eine ruhige Rotation schafft Platz für den zurückkehrenden Arm, verlängert die vordere Körperseite und unterstützt das Wasserfassen. Sie ist aber kein Selbstzweck. Zu viel Rotation kann ebenfalls bremsen, weil der Körper seitlich kippt, die Beine ausschlagen und die Zughand die stabile Druckrichtung verliert.

    Flach blockiert oder als Einheit gedreht?

    Bewege den Schalter und vergleiche einen starren Rumpf mit der verbundenen Rotation von Schulter und Hüfte.

    Körperrotation beim Kraulschwimmen Ein menschlich proportionierter Kraulschwimmer mit Badekappe, Schwimmbrille und dunkelblauer Badehose in schräger Seitenansicht. Beide Arme setzen an den Schultern an: einer ist nach vorne gestreckt, der andere angewinkelt in der Rückholphase. Im ersten Bild bleibt der Rumpf starr. Im zweiten rollen die markierte Schulter und Hüfte im selben Rhythmus, während der Kopf ruhig nach unten gerichtet bleibt und die Beine schmal schlagen. Die Bewegung ist zur Verdeutlichung der Rotation verlangsamt und zeigt keinen vollständigen Armzug. Starrer Rumpf: der Arm arbeitet allein Schultern und Hüfte bleiben flach – die Rückholphase wird eng. Arm muss weit aussen herum Schulterlinie und Hüfte bleiben blockiert Leicht rotieren · Schulter und Hüfte verbinden · nicht vollständig auf die Seite kippen
    Rumpf blockiert Gemeinsam drehen

    Die Rotation beginnt nicht beim Kopf

    Ein häufiger Fehler entsteht bei der Atmung: Der Schwimmer dreht nur den Kopf und versucht, den Mund möglichst hoch über die Wasseroberfläche zu bringen. Dadurch hebt sich der Kopf, die vordere Hand drückt nach unten und die Beine sinken leichter ab.

    Besser ist diese Reihenfolge: Der Armzug leitet die Rumpfrotation ein, Schulter und Hüfte rollen zur Seite, und der Kopf folgt nur so weit, dass der Mund zum Einatmen frei wird. Ein Teil des Gesichts darf nahe am Wasser bleiben. Anschliessend kehrt der Blick zurück zum Beckenboden, während die andere Körperseite nach oben rollt.

    Drei Übungen für das Schweizer Hallenbad

    Seitliches Gleiten: Stosse dich in einer leicht gedrehten Lage von der Wand ab. Ein Arm zeigt nach vorne, der andere liegt am Oberschenkel. Spüre, dass Schulter und Hüfte auf derselben Seite etwas höher liegen. Beginne im standtiefen Bereich und beende die Übung, bevor die Luft knapp wird.

    Sechs Beinschläge und wechseln: Halte die seitlich gestreckte Position für ungefähr sechs ruhige Kraulbeinschläge. Führe dann den oberen Arm nach vorne, beginne mit dem anderen Armzug und rolle als Einheit auf die Gegenseite. Ein Schwimmbrett ist dafür meist nicht nötig.

    Reissverschluss mit ruhigem Kopf: Beim lockeren Kraulen führt der Ellbogen den Arm über Wasser nach vorne. Stell dir vor, der Daumen gleite seitlich an einem Reissverschluss entlang. Die Übung soll nicht zu einem verkrampften Berühren des Körpers führen; sie erinnert lediglich daran, dass die Rotation Platz für eine lockere Rückholphase schafft.

    Woran du eine passende Drehung erkennst

    Eine gute Rotation fühlt sich rhythmisch und klein an. Die Beine schlagen weiterhin schmal hinter dem Körper, die Hand taucht ungefähr in Verlängerung der Schulter ein und der Kopf pendelt nicht bei jedem Zug. Von aussen sollte eine durchgehende Linie erkennbar sein: Schulter und Hüfte wechseln gemeinsam ihre Höhe.

    Wenn du im Hallenbad eine Bahn für Technikübungen nutzt, schwimme bewusst langsam. Zehn konzentrierte Meter sind für den Anfang ausreichend. Danach normal weiterkraulen und prüfen, ob Armzug und Atmung leichter wirken. Eine Schwimmlehrperson oder ein kurzes Video von vorne und von der Seite kann zeigen, ob du tatsächlich rotierst oder nur mit den Beinen ausweichst.

    Typische Überkorrekturen

    Mehr Rotation ist nicht automatisch besser. Wer fast vollständig auf die Seite kippt, wartet häufig zu lange in der Gleitposition und verliert den gleichmässigen Rhythmus. Auch eine Hüfte, die unabhängig von den Schultern hin und her schwingt, erzeugt keinen hilfreichen Antrieb. Halte den Rumpf stabil und denke an «gemeinsam rollen» statt an «möglichst weit drehen».

    Fazit

    Die Körperrotation verbindet beim Kraulen den Armzug, die Wasserlage und die Seitenatmung. Schulter und Hüfte drehen leicht als Einheit, während der Kopf zwischen den Atemzügen ruhig bleibt. Wer diese Bewegung zuerst langsam und kontrolliert übt, schafft die Grundlage für einen längeren, entspannteren Kraularmzug.

    Quellen und weiterführende Informationen

    swimsports: Informationen zu den überarbeiteten Grundlagentests und zur früher eingeführten Längsachsenrotation. BASPO/mobilesport.ch: Grundlagen des Schwimmenlernens und koordinative Übungen im Wasser. Quellen geprüft am 2. Oktober 2026.

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  • Kraul-Handeintauchpunkt: gerade schwimmen statt überkreuzen

    Beim Kraulen entscheidet nicht nur der Armzug unter Wasser über eine ruhige Bahn. Schon der Ort, an dem die Hand eintaucht, beeinflusst Wasserlage, Richtung und Schultergefühl. Viele Einsteiger führen den Arm vor dem Kopf über die Körpermitte. Von oben betrachtet kreuzt die Hand dann eine gedachte Linie, die vom Scheitel bis zwischen die Füsse verläuft.

    Dieses Überkreuzen fühlt sich oft nach einer besonders langen Streckung an. Tatsächlich bringt es den Oberkörper leicht ins Schlingern. Die Hüfte reagiert mit einer Gegenbewegung, die Beine weichen seitlich aus und die geschwommene Linie wird länger als nötig. In einer gut besuchten Bahn im Schweizer Hallenbad fällt das besonders auf: Du näherst dich ungewollt der Leine oder anderen Schwimmerinnen und Schwimmern.

    Die Hand gehört vor die Schulter

    Ein hilfreiches Bild lautet: Jede Hand hat ihre eigene Schiene. Die rechte Hand taucht ungefähr vor der rechten Schulter ein, die linke vor der linken. Schweizer Schwimmtests beschreiben ein schulterbreites Eintauchen beziehungsweise ein Eintauchen in der Verlängerung des Schultergelenks. Gemeint ist keine starre Millimeterposition, sondern eine klare Grundrichtung: nicht vor der Nase und nicht über die Mittellinie.

    Die Fingerspitzen berühren das Wasser zuerst. Danach gleiten Hand und Unterarm kontrolliert hinein, bevor du dich nach vorne verlängerst. Wer schon in der Luft maximal nach vorne greift, schlägt häufig mit flacher Hand auf oder zieht den Arm nach innen. Eine lockere Rückholphase und ein ruhiger Eintritt sind meistens besser als ein möglichst grosser Bewegungsbogen.

    Technik-Lupe · Kraul

    Jede Hand hat ihre eigene Schiene.

    Vergleiche den Handeintritt in Zeitlupe. Die Draufsicht macht den Unterschied sichtbar.

    Handeintritt vor der SchulterSchematische Draufsicht mit Fokus auf einen Arm. Zwei türkis gestrichelte Schienen verlaufen von den Schultern nach vorne. Die Hand taucht auf ihrer eigenen Schiene ein, ohne die gestrichelte Körpermitte zu kreuzen. Beine und zweiter Arm sind zur Orientierung vereinfacht.

    ✓ Vor der Schulter eintauchen. Die Hand bleibt auf ihrer eigenen Schiene – die Körpermitte bleibt frei.

    Schematische Zeitlupe mit Fokus auf einen Arm, kein vollständiger Schwimmzyklus. Wähle eine Variante oder pausiere zum Vergleichen.

    Warum das Überkreuzen so häufig entsteht

    Oft liegt der Fehler nicht nur an der Hand. Ein zu starker Wunsch nach Reichweite, eine verspannte Schulter oder eine hastige Seitenatmung können den Arm nach innen ziehen. Beim Einatmen dreht sich der Kopf dann weit nach oben, der vordere Arm sucht Halt und wandert vor die Körpermitte. Deshalb lohnt es sich, Handeintritt, Körperrotation und Atmung zusammen zu betrachten.

    Drei einfache Übungen im Hallenbad

    1. Zwei Schienen vorstellen: Schwimme sehr langsam und denke dir zwei Linien von den Schultern gerade nach vorne. Setze jede Hand auf ihrer eigenen Linie ins Wasser. Zehn saubere Meter sind wertvoller als eine hektische 25-Meter-Länge.

    2. Abschlag-Kraul mit Pause: Ein Arm bleibt vorne, bis der andere zurückkehrt. Achte darauf, dass sich die Hände vorne nicht über der Nase treffen, sondern ungefähr schulterbreit bleiben. Führe diese Übung nur so langsam aus, dass deine Wasserlage stabil bleibt.

    3. Rückmeldung von oben: Bitte eine Kursleitung oder Trainingspartnerin, dich vom Beckenrand aus zu beobachten. Von oben ist Überkreuzen viel leichter zu erkennen als aus deiner eigenen Perspektive. In vielen Schweizer Schwimmschulen gehört eine kurze Videoaufnahme ebenfalls zum Technikunterricht; frage vorher nach den Regeln des Bads und dem Einverständnis aller sichtbaren Personen.

    Nicht künstlich zu breit werden

    Die Korrektur lautet nicht, die Hände möglichst weit aussen einzusetzen. Ein übertrieben breiter Eintritt verkürzt den Zug und kann ebenfalls unangenehm für die Schulter sein. Suche eine natürliche Linie vor dem Schultergelenk. Die Hand bleibt locker, der Ellbogen fällt nicht gewaltsam nach innen und die Streckung entsteht erst nach dem Eintauchen.

    Wenn du trotz ruhigem Üben Schmerzen in Schulter oder Nacken spürst, stoppe die Übung und lass die Bewegung fachlich beurteilen. Techniktraining soll die Bewegung leichter machen, nicht Beschwerden provozieren.

    Woran du eine bessere Linie erkennst

    Ein guter Handeintauchpunkt fühlt sich zunächst unspektakulär an. Du schwimmst gerader, die Hüfte pendelt weniger und der folgende Unterwasserzug beginnt in einer günstigeren Position. Auch die Orientierung auf einer Bahn wird einfacher. Genau diese ruhige Wiederholbarkeit ist das Ziel: nicht weiter greifen, sondern sauber vor der Schulter ins Wasser finden.

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  • Kraulbeinschlag lernen: aus der Hüfte statt aus den Knien

    Beim Kraulbeinschlag bewegen sich die Beine schnell – trotzdem soll die Bewegung nicht hektisch wirken. Viele Einsteiger beugen die Knie stark und treten wie auf einem Fahrrad. Das erzeugt Spritzwasser, kostet Kraft und bremst die Wasserlage. Ein wirksamer Wechselbeinschlag beginnt dagegen näher an der Hüfte, läuft als kleine Welle durch das Bein und endet in einem lockeren Fuss.

    Der Beinschlag muss dich als Anfänger nicht allein durch das ganze Becken antreiben. Seine erste Aufgabe ist oft, die Körperlage zu stabilisieren und den Rhythmus des Kraulens zu unterstützen. Swiss Aquatics und die Schweizer Schwimmtests behandeln den Wechselbeinschlag deshalb als grundlegenden Baustein, bevor längere Kraulstrecken oder feinere Technikziele folgen.

    Warum der Fahrradkick bremst

    Wenn die Knie weit nach vorne kommen, vergrössert sich die Fläche, die quer durchs Wasser bewegt wird. Die Oberschenkel wirken wie Bremsklappen. Gleichzeitig sinken Hüfte und Beine leichter ab. Der Schwimmer versucht dann, mit noch stärkeren Tritten gegenzuhalten – und verbraucht immer mehr Energie.

    Ein guter Kraulbeinschlag bleibt schmal. Die Beine wechseln sich regelmässig ab, ohne weit auseinanderzugehen. Das Knie darf sich beugen, aber es folgt der Bewegung aus der Hüfte und führt sie nicht mit einem grossen Tritt an. Der Fussrist ist lang, die Zehen bleiben locker und zeigen eher nach hinten als zum Beckenboden.

    Kraulbeinschlag: Kniekick oder Hüftimpuls?

    Bewege den Schalter und vergleiche grosse Fahrradtritte mit einem schmalen, fliessenden Wechselbeinschlag.

    Kraulbeinschlag aus der Hüfte Zwei vereinfachte Seitenansichten einer schwimmenden Person. Zuerst werden die Knie stark nach vorne gezogen und die Füsse bremsen. Danach beginnt die kleine Wechselbewegung an der Hüfte und läuft durch lockere Beine bis zu gestreckten Füssen. Fahrradkick: Knie führen die Bewegung Grosse Winkel unter dem Körper erhöhen Widerstand und Kraftverbrauch. Knie und Oberschenkel wirken wie Bremsflächen. Kurze Strecken üben · Nacken locker · Brett nicht fest nach unten drücken
    Fahrradkick Aus der Hüfte

    Die Bewegung zuerst an Land verstehen

    Setze dich auf den Beckenrand und strecke die Beine aus. Hebe und senke sie abwechselnd nur wenige Zentimeter. Die Knie bleiben weich, die Fussgelenke locker. Beobachte, wie die Bewegung am Oberschenkel beginnt und bis zu den Zehen weiterläuft. Es geht nicht darum, die Beine steif wie Bretter zu halten.

    Im Wasser kannst du dich danach in Rückenlage am Rand festhalten. So bleibt das Gesicht frei und du siehst, ob die Knie aus dem Wasser auftauchen. Kleine Spritzer an den Zehen sind normal. Schlagen die ganzen Unterschenkel laut auf die Oberfläche, wird die Bewegung wahrscheinlich zu gross.

    Mit dem Schwimmbrett richtig üben

    Halte ein kleines Brett locker an den vorderen Ecken und lege die Arme lang ins Wasser. Drücke das Brett nicht nach unten und ziehe den Kopf nicht weit hoch. Sonst sinkt die Hüfte und der Beinschlag wird künstlich schwer. Schwimme zunächst nur sechs bis zwölf Meter und mache eine Pause, bevor die Bewegung unkontrolliert wird.

    Eine gute Gegenübung ist der Wechselbeinschlag in Seitenlage mit einem Arm nach vorne. Diese Position fördert eine ruhige Körperlinie und zeigt, ob der Beinschlag auch ohne breites Strampeln funktioniert. Übe sie nur dort, wo du sicher stehen oder den Rand problemlos erreichen kannst.

    Wie schnell sollen die Beine schlagen?

    Es gibt nicht für alle denselben Takt. Beim langsamen Technikschwimmen genügt ein leichter, regelmässiger Beinschlag. Wer versucht, von Anfang an maximal schnell zu treten, verspannt oft Fussgelenke und Oberschenkel. Suche zuerst einen Takt, bei dem Atmung und Armzug ruhig bleiben.

    Lockere Füsse sind lernbar

    Viele Erwachsene halten die Füsse unbewusst im rechten Winkel. Dadurch trifft die Fusssohle das Wasser wie eine kleine Bremse. Stelle dir vor, die Zehen würden die Bahn hinter dir verlängern. Du musst sie nicht krampfhaft strecken; ein bewegliches Fussgelenk ist wichtiger als maximale Spannung.

    Qualität vor Strecke

    Ein guter Kraulbeinschlag entsteht durch viele kurze, saubere Wiederholungen. Sobald die Knie gross ausschlagen, die Füsse verkrampfen oder die Atmung hektisch wird, machst du Pause. Eine Schwimmlehrperson kann von der Seite oder unter Wasser besonders gut erkennen, wo die Bewegung beginnt.

    Der Fortschritt zeigt sich nicht am grössten Spritzer. Er zeigt sich daran, dass dein Körper ruhig liegt, die Beine schmal arbeiten und du für denselben Weg weniger Kraft brauchst.

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  • Vom Brustschwimmen zum Kraulen: Der richtige Übergang

    Du schwimmst bereits Brust, möchtest aber auch kraulen können? Dann musst du nicht wieder ganz von vorne beginnen. Du bringst Wassererfahrung mit. Neu ist vor allem das Zusammenspiel: Die Arme bewegen sich abwechselnd, die Beine schlagen auf und ab, und zum Einatmen dreht sich der Kopf seitlich. Der Übergang vom Brustschwimmen zum Kraulen gelingt nicht durch mehr Tempo, sondern durch überschaubare Lernaufgaben.

    Dieser Aufbau richtet sich vor allem an Erwachsene, die bereits selbstständig schwimmen können. Für Kinder sollte eine Schwimmlehrperson die Übungen anpassen. Wenn du dich mit dem Gesicht im Wasser noch unwohl fühlst, beginne zunächst begleitet mit Wassergewöhnung, Ausatmen und sicherem Aufstehen. Diese Fähigkeiten gehören zu den Grundlagen des Schwimmenlernens. [1]

    Was sich gegenüber dem Brustschwimmen verändert

    Beim Kraulen arbeiten die Arme wechselseitig statt gleichzeitig. Der Brustbeinschlag wird durch einen Wechselbeinschlag ersetzt. Dazu rollt der Körper leicht um seine Längsachse. Zum Einatmen drehst du den Kopf zur Seite, statt ihn nach vorne anzuheben. Diese Elemente beschreibt auch das Schweizer Lehrmittel Schwimmen. Du musst sie nicht sofort gleichzeitig beherrschen. [2]

    Wähle zum Üben einen freien Bereich im Hallenbad oder im übersichtlichen Schwimmbecken der Badi. Beginne dort, wo du sicher stehen kannst. Unsichere Schwimmer brauchen geeignete Begleitung. Kinder bleiben beaufsichtigt, kleine Kinder in Griffnähe. Ein erster Erfolg im Becken ist kein Anlass, die neue Technik allein im See oder Fluss auszuprobieren. [5]

    Fünf Lernschritte für den Wechsel zum Kraulen

    1. Wasserlage und Ausatmen wiederholen

    Stosse dich sanft von der Wand ab, strecke die Arme nach vorne und gleite kurz in Bauchlage. Der Blick geht schräg nach unten, Kopf und Hals bleiben in Verlängerung des Rumpfs. Lass Luft ins Wasser entweichen und stelle dich rechtzeitig wieder hin. Ziel ist eine kontrollierte Ausgangslage, keine möglichst lange Gleitstrecke. [1]

    2. Den Wechselbeinschlag kennenlernen

    Ergänze nach dem Abstossen kleine, abwechselnde Auf- und Abbewegungen der Beine. Die Bewegung beginnt an der Hüfte und setzt sich über Knie und Fuss fort; die Knie bleiben dabei nicht starr. Halte die Füsse locker. Vermeide grosse, hektische Bewegungen und das Anziehen beider Beine wie beim Brustschwimmen. Der Beinschlag soll zunächst vor allem deine Lage unterstützen. [2]

    3. Drehen und Seitenatmung verbinden

    Übe zunächst ohne vollständigen Armzug: Ein Arm liegt nach vorne gestreckt, der andere am Körper. Mit lockerem Beinschlag nimmst du eine leicht seitliche Lage ein. Das Gesicht liegt zum Ausatmen im Wasser; zum Einatmen drehst du es so weit heraus, dass der Mund frei ist. Anschliessend geht der Blick wieder nach unten. Eine verwandte Übungsform stellt Swiss Aquatics auf mobilesport.ch als «Side to side» vor. Lass dir die Ausgangslage möglichst zeigen. [4]

    Die Animation verdeutlicht den Unterschied zwischen dem Anheben nach vorne und dem seitlichen Drehen. Sie zeigt eine vereinfachte Momentaufnahme der Einatmung, keinen vollständigen Kraulzyklus. Die angehobene Haltung ist ein Vergleich, keine Übungsaufforderung.

    Kraulatmung: drehen statt anheben

    Bewege den Schalter und beobachte Kopf, Schulter und Wasserlage beim Einatmen.

    Vom Brustschwimmen zum Kraulen: die Seitenatmung kennenlernen Schematische Seitenansicht einer kraulenden Person mit einem Arm vorne und einem angewinkelten Arm über Wasser. Zustand eins zeigt den nach vorne angehobenen Kopf und eine schräge Körperlage. Zustand zwei zeigt eine flachere Lage mit leichter Körperrotation und seitlich gedrehtem Gesicht zur Einatmung. Nach dem Einatmen wird das Gesicht wieder ins Wasser zurückgedreht. Den Kopf nach vorne anheben Für die Kraulatmung nicht den Brust-Atemzug übernehmen. Kopf hoch Nicht nachstellen: Die Haltung dient nur zum Vergleich. Vereinfachte Momentaufnahme der Einatmung · kein vollständiger Kraulzyklus
    Kopf anheben Seitlich atmen

    4. Die Arme abwechselnd einsetzen

    Führe nun abwechselnde Armbewegungen dazu. Die Hand taucht vor der jeweiligen Schulter ins Wasser, bewegt sich unter Wasser nach hinten und kommt anschliessend über Wasser wieder nach vorne. Versuche nicht, beide Arme gleichzeitig zurückzuziehen. Übe zunächst wenige Bewegungen mit einer Lehrperson, die dir auch den Zeitpunkt der Seitenatmung zeigt. [2]

    5. Kurze Abschnitte zum Ganzen verbinden

    Verbinde Wasserlage, Beine, Arme und Atmung auf einer kurzen, gut kontrollierbaren Strecke. Höre auf, bevor der Ablauf hektisch wird. Stelle dich im dafür geeigneten Bereich hin oder erreiche sicher den Rand. Erst wenn du wieder ruhig atmest, startest du neu. Du brauchst weder eine vollständige 25-Meter-Bahn noch eine bestimmte Geschwindigkeit als erstes Erfolgskriterium.

    Die Atmung nicht bis zum Schluss aufschieben

    Beim Kraulen wird über Wasser eingeatmet und unter Wasser durch Nase und leicht geöffneten Mund ausgeatmet. Stimme das mit der Bewegung ab. Kontrolliert ausatmen heisst nicht, die Lunge mit Gewalt leerzupressen. Übe die Atemfolge deshalb von Anfang an mit, statt längere Abschnitte mit angehaltener Luft zu schwimmen. [3]

    Für den Einstieg ist ein gut versorgender Atemrhythmus wichtiger als eine starre Vorgabe. Beispielsweise kannst du bei jedem zweiten Armzug auf deiner vertrauteren Seite einatmen. Später übst du auch die andere Seite. Eine Dreieratmung ist eine weitere Möglichkeit, aber keine Pflicht für die ersten Versuche. Bei Luftnot, Schwindel oder Unwohlsein brichst du ab, statt den Rhythmus zu erzwingen. [2]

    Ein einfacher Übungsplan ohne Leistungsdruck

    Beginne den nächsten Hallenbadbesuch mit lockerem, vertrautem Schwimmen. Wähle danach genau einen Schwerpunkt, etwa den kleinen Beinschlag oder das seitliche Einatmen. Wechsle kurze Versuche mit Pausen ab. Beende den Technikteil, wenn du müde wirst oder deine Aufmerksamkeit nachlässt. Notiere dir anschliessend eine konkrete Beobachtung: «Heute blieb mein Kopf beim Atmen näher am Wasser.» So wird dein Fortschritt greifbarer als durch blosses Zählen der Bahnen.

    Den passenden Kraulkurs in der Schweiz finden

    Frage nach einem Kraulkurs für Erwachsene, die bereits Brust schwimmen können. Kläre die Voraussetzungen, Gruppengrösse und Wassertiefe sowie den Anteil an individuellem Feedback. Schweizer Anbieter wie Swimatic beschreiben einen Aufbau über Wasserlage, Beinschlag, Rotation, Armzug und Atmung – diese Lernziele helfen beim Vergleichen von Kursen, ohne dass du bereits schnell kraulen musst. Prüfe immer die Anforderungen des konkreten Kurses. [6]

    Dein nächster Schritt: Suche dir nicht die längste Strecke, sondern die kleinste Aufgabe, die noch Aufmerksamkeit braucht. Brustschwimmen bleibt dabei eine vertraute Schwimmart. Du ergänzt dein Können – du musst es nicht ersetzen.

    Quellen und weiterführende Informationen

    [1] mobilesport.ch / BASPO: Schwimmen lernen – die Grundlagen.

    [2] Lehrmittel Schwimmen, bereitgestellt über mobilesport.ch: Kapitel Kraul: Reihenbild, Checkliste und Lernwege (PDF).

    [3] mobilesport.ch, Quelle Swiss Aquatics: Der Bewegung angepasst atmen.

    [4] mobilesport.ch, Quelle Swiss Aquatics: Side to side im Kraul/Rücken, veröffentlicht am 12. Februar 2026.

    [5] BFU: Baden und Schwimmen – sicher obenauf bleiben.

    [6] Swimatic: Kraulkurse für Erwachsene (Beispiel eines Schweizer Kursaufbaus). Quellen geprüft am 19. September 2026.

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  • Kraulen lernen ohne Luftnot: Die richtige Atmung in 5 einfachen Schritten

    Kraulen wirkt für viele Einsteiger zunächst weniger wie entspanntes Schwimmen und mehr wie ein Wettlauf gegen die eigene Luft. Nach wenigen Zügen wird der Kopf hektisch angehoben, die Beine sinken ab und der Rhythmus bricht zusammen. Dabei ist Kraulatmung kein Talent, sondern eine koordinative Fähigkeit, die sich Schritt für Schritt lernen lässt.

    Der wichtigste Grundsatz lautet: Unter Wasser ausatmen, zur Seite einatmen. Wer den Atem zu lange anhält oder zum Einatmen den Kopf nach vorne hebt, verliert die Wasserlage. Die folgenden fünf Schritte helfen Erwachsenen und Kindern, die Atmung beim Kraulen ruhig und kontrolliert aufzubauen.

    Warum die Kraulatmung so oft Stress auslöst

    Beim Brustschwimmen bleibt der Mund meist über Wasser. Beim Kraulen liegt das Gesicht dagegen überwiegend im Wasser. Deshalb muss die Atmung bewusst organisiert werden. Viele Anfänger warten mit dem Ausatmen, bis der Mund wieder frei ist. Dann bleibt nur sehr wenig Zeit für das Ein- und Ausatmen – und die nächste Bahn wird unnötig anstrengend.

    Kraulatmung: Kopf anheben oder zur Seite drehen?

    Bewege den Schalter und vergleiche beide Bewegungen.

    Falsche und richtige Kraulatmung Vorher: der Kopf hebt sich nach vorne an, die Wasserlage bricht und die Hüfte sinkt. Nachher: der Kopf dreht sich zur Seite, der Körper bleibt lang und gestreckt. Falsch: Kopf nach vorne Wasserlage bricht, Hüfte sinkt ab Richtig: zur Seite drehen Körper bleibt lang und gestreckt
    Falsch Richtig

    1. Erst ausatmen, dann einatmen

    Beginne ohne Armzug: Stoße dich in einer einfachen Gleitposition ab, blicke zum Beckenboden und blase langsam durch Mund und Nase ins Wasser aus. Drehe den Kopf erst dann zur Seite, wenn die Ausatmung fast abgeschlossen ist. So musst du beim Einatmen nicht gleichzeitig alte Luft loswerden und neue Luft holen.

    2. Der Kopf dreht sich mit dem Körper

    Beim Einatmen sollte nicht der Kopf allein nach hinten oder vorne bewegt werden. Drehe stattdessen den Körper leicht über die Längsachse und lasse den Kopf dieser Bewegung folgen. Ein Auge kann dabei im Wasser bleiben. Die Wasserlinie liegt dann ungefähr auf Höhe der Stirn oder der Schläfe – der Mund befindet sich gerade außerhalb des Wassers.

    3. Mit kurzen Abschnitten üben

    Schwimme zunächst nur 3 bis 5 Kraulzüge und halte danach an. Konzentriere dich auf einen ruhigen Rhythmus: ausatmen, drehen, einatmen, Gesicht zurück ins Wasser. Erst wenn diese kurzen Abschnitte kontrolliert funktionieren, verlängerst du auf 10 oder 15 Züge. Qualität ist wichtiger als die Anzahl der Bahnen.

    4. Eine Seite reicht am Anfang

    Du musst nicht sofort beidseitig atmen. Wähle zunächst die Seite, auf der du dich sicherer fühlst. Später kannst du die andere Seite ergänzen oder eine Dreierrhythmus-Atmung ausprobieren. Entscheidend ist, dass du nicht aus Angst vor dem Luftmangel zu schnell schwimmst.

    5. Typische Fehler erkennen

    • Kopf anheben: Die Beine sinken ab und der Widerstand steigt.
    • Atem anhalten: Beim Drehen entsteht Zeitdruck.
    • Zu stark drehen: Die Schulter kippt nach hinten und der Rhythmus wird unruhig.
    • Zu schnell schwimmen: Die Technik zerfällt, obwohl die Grundbewegung schon stimmt.

    Eine einfache Übung für die nächste Einheit

    Schwimme sechs Wiederholungen über jeweils 25 Meter. Die ersten beiden Wiederholungen machst du mit einem Brett unter den Händen und übst nur das Ausatmen ins Wasser. Bei den nächsten beiden schwimmst du mit einem Arm vorne und atmest zur Seite. In den letzten beiden Wiederholungen schwimmst du locker Kraul und konzentrierst dich auf den gleichen Atemrhythmus. Mache zwischen den Bahnen eine kurze Pause, damit du die Bewegung bewusst wahrnimmst.

    Wenn beim Kraulen die Luft knapp wird, ist die Lösung meistens nicht mehr Kraft, sondern mehr Ruhe. Atme kontinuierlich aus, drehe den Körper mit und halte den Kopf nah an der Wasseroberfläche. So wird aus einem hektischen Atemholen nach und nach ein gleichmäßiger Bewegungsrhythmus.

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  • Übungen zum kraulen lernen

    Übungen zum kraulen lernen

    Übungen zum kraulen lernen

    Kraulen ist eine der schnellsten und effizientesten Schwimmtechniken, die aber auch viel Übung erfordert. Um richtig zu kraulen, muss man die folgenden Aspekte beachten

    • Die Wasserlage: Der Körper sollte möglichst gestreckt und waagerecht im Wasser liegen, um den Widerstand zu verringern. Die Hüfte sollte nicht absinken und der Kopf sollte geradeaus oder leicht nach unten schauen.
    • Der Armzug: Die Arme sollten abwechselnd ins Wasser eintauchen und einen langen Zug unter Wasser ausführen. Dabei sollte die Handfläche nach hinten zeigen und der Ellenbogen leicht gebeugt sein. Die Schultern sollten sich mit dem Armzug mitdrehen, um mehr Kraft zu erzeugen.
    • Der Beinschlag: Die Beine sollten locker und rhythmisch schlagen, ohne zu viel Energie zu verbrauchen. Die Füße sollten gestreckt sein und die Zehen leicht nach innen zeigen. Der Beinschlag sollte aus der Hüfte kommen und nicht aus den Knien.
    • Die Atmung: Die Atmung sollte synchron mit dem Armzug erfolgen. Dabei sollte man nur den Mund öffnen und seitlich aus dem Wasser schauen. Man sollte nicht zu oft oder zu selten atmen, sondern einen gleichmäßigen Atemrhythmus finden.

    Um diese Technik zu lernen oder zu verbessern, gibt es verschiedene Übungen, die man getrennt oder kombiniert ausführen kann.

    • Rudern auf dem Rücken: Diese Übung hilft, die Wasserlage zu verbessern und ein Gefühl für das Gleiten im Wasser zu bekommen.
    • Untertauchen: Diese Übung hilft, die Angst vor dem Wasser zu verlieren und die Lungenkapazität zu erhöhen.
    • Gleiten: Diese Übung hilft, die Körperspannung zu erhöhen und den Widerstand im Wasser zu reduzieren.
    • Beinschlag am Beckenrand: Diese Übung hilft, den Beinschlag zu trainieren und die Fußstellung anzupassen.
    • Beinschlag rückwärts: Diese Übung hilft, den Beinschlag weiter zu verbessern und die Hüftbewegung einzubeziehen.
    • Atmung + Kraulbeine mit Schwimmbrett: Diese Übung hilft, die Atmung mit dem Beinschlag abzustimmen und das richtige Timing für das Ausatmen unter Wasser zu finden.
    • Kraulbeine seitlich + Rotation: Diese Übung hilft, die Seitenlage beim Kraulen einzuüben und die Schulterrotation mit dem Beinschlag zu koordinieren.
    • Armzug-Trockenübung: Diese Übung hilft, den Armzug außerhalb des Wassers nachzuvollziehen und die richtige Handposition sowie Ellenbogenhaltung einzuprägen.

    Häufige Fehler

    Es gibt einige häufige Fehler, die du beim Kraulen vermeiden solltest.

    • Den Kopf zu hoch halten: Das führt zu Verspannungen im Nacken und bremst dich aus. Du solltest den Kopf geradeaus oder leicht nach unten schauen und nur zum Atmen seitlich aus dem Wasser heben. Und nur soweit dass gerade deine Nase und Mund frei sind zum Einatmen.
    • Die Arme zu weit ausholen: Das ist sehr anstrengend und kostet viel Kraft. Du solltest die Arme abwechselnd ins Wasser eintauchen und einen langen Zug unter Wasser machen. Dabei sollte die Handfläche nach hinten zeigen und der Ellenbogen leicht gebeugt sein.
    • Die Hand diagonal ins Wasser greifen: Das verursacht einen hohen Widerstand und vermindert die Zugkraft. Du solltest die Hand senkrecht zum Körper ins Wasser stechen und eine leichte Schräglage einnehmen so dass etwa dein Zeigefinger als erstes eintaucht.
    • Die Beine unkontrolliert bewegen: Das stört die Wasserlage und erzeugt Turbulenzen. Du solltest die Beine locker und rhythmisch schlagen, ohne zu viel Energie zu verbrauchen. Die Füsse sollten gestreckt sein und die Zehen leicht nach innen zeigen.

    Um diese Fehler zu korrigieren, kannst du verschiedene Übungen machen, wie z.B.:

    • Kraulen in Zeitlupe: Diese Übung hilft dir, deine Bewegungen bewusster wahrzunehmen und zu optimieren.
    • Paddles benutzen: Diese Übung hilft dir, deine Handposition und deinen Armzug zu verbessern.
    • Schwimmbrett verwenden: Diese Übung hilft dir, deinen Beinschlag zu trainieren und deine Hüftbewegung einzubeziehen.

    Den gleichmässigen Kraulrhythmus kannst du anschliessend spielerisch testen: Im kostenlosen Schwimm-Spiel im Browser bringen präzise getroffene Züge mehr Tempo als hektisches Tippen.

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  • #62 Training 8. Januar 2019 – Holunder

    #62 Training 8. Januar 2019 – Holunder

    Im zweiundsechzigsten (Holunder-)Training lag der Fokus dem Kraul Schwimmstil.

    Das Training war eingerahmt mit dem Basler Münster.

    Diese Woche waren das Symbol „Holunder„.

    Das Training als PDF herunterladen.

    Kraulen lernen

    Möchtest du kraulen lernen, dann schaue dir die Schritt-für-Schritt Anleitung an.

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