Bruno Bieri

Schlagwort: Rückenlage

  • Im Fluss schwimmen: Füsse voraus statt gegen die Strömung

    Der Aareschwumm in Bern, das Rheinschwimmen in Basel, ein Sprung in die Limmat in Zürich: Flussschwimmen gehört zum Schweizer Sommer. Es ist aber etwas ganz anderes als Schwimmen in der Badi. Der Fluss bestimmt das Tempo und die Richtung, und wer dagegen ankämpft, verliert. Laut SLRG ereignet sich ein grosser Teil der tödlichen Badeunfälle in Flüssen. Die wichtigste Technik für den Notfall ist einfach, und du kannst sie dir schon im Winter einprägen.

    Der Fluss ist immer stärker

    Schon eine gemächlich wirkende Strömung ist schneller, als die meisten Menschen schwimmen können. Wer den Ausstieg verpasst und zurück will, schwimmt an Ort und ist nach einer Minute ausser Atem. Dazu kommen Hindernisse: Steine, Brückenpfeiler, Äste, Bojenketten. Wer mit dem Kopf voran treibt, sieht sie zu spät und trifft sie mit dem empfindlichsten Körperteil.

    Im Fluss abgetrieben: ankämpfen oder Füsse voraus?

    Bewege den Schalter und vergleiche zwei Reaktionen auf die Strömung.

    Schwimmen im Fluss: gegen die Strömung ankämpfen und Rückenlage mit den Füssen voraus Zwei vereinfachte Seitenansichten einer Person in einem Fluss, die Strömung fliesst nach rechts, dort liegen Steine. Zuerst schwimmt die Person in Bauchlage gegen die Strömung an. Danach liegt sie auf dem Rücken, die Füsse zeigen flussabwärts zu den Steinen und fangen Hindernisse ab. Gegen die Strömung: Die Kraft ist schnell weg Der Fluss ist stärker als jeder Armzug. Strömung Nur für sichere Schwimmerinnen und Schwimmer · unbekannte Flussabschnitte vorher erkunden
    Ankämpfen Füsse voraus

    In Rückenlage mit den Füssen voraus siehst du, was auf dich zukommt. Die Beine sind leicht gebeugt und federn ab, wenn du an etwas stösst. Der Kopf ist geschützt und das Gesicht frei zum Atmen.

    So verhältst du dich, wenn dich der Fluss mitnimmt

    1. Ruhig bleiben: Nicht gegen die Strömung schwimmen. Du treibst mit dem Wasser, nicht dagegen.
    2. Auf den Rücken: Hüfte hoch, Füsse an die Oberfläche und flussabwärts.
    3. Nach vorne schauen: Den Kopf leicht anheben und Hindernisse früh erkennen.
    4. Schräg zum Ufer: Mit den Armen rückwärts rudern und in einem flachen Winkel ans Ufer steuern. Der Fluss trägt dich dabei weiter, das ist normal.
    5. Ruhiges Wasser nutzen: Hinter Kiesbänken und an der Innenseite von Kurven fliesst das Wasser langsamer. Dort steigst du aus.

    Wichtig: Stell dich in starker Strömung nicht hin, solange das Wasser höher als knietief ist. Ein Fuss, der sich zwischen Steinen verkeilt, wird zur Falle, weil dich das Wasser nach vorne drückt.

    Die Flussregeln der SLRG

    Die SLRG hat neben den Baderegeln sechs Flussregeln formuliert. Für Schwimmerinnen und Schwimmer sind vor allem diese wichtig:

    • «In freie Gewässer (Flüsse, Weiher und Seen) wagen sich nur gute und geübte Schwimmer.»
    • «Unbekannte Flussabschnitte müssen vor der Fahrt zuerst erkundet werden!»
    • «Unterkühlung kann zu Muskelkrampf führen. Je kälter das Wasser, umso kürzer der Aufenthalt im Wasser!»

    Vor dem Einsteigen

    • Ausstieg festlegen: Geh die Strecke zuerst zu Fuss ab und merk dir, wo du hinauskommst und wo die letzte Möglichkeit davor ist.
    • Wasserstand und Temperatur prüfen: Nach Regen oder Schneeschmelze ist derselbe Fluss ein anderer.
    • Nie alleine: Schwimm mit Leuten, die die Strecke kennen.
    • Auftrieb mitnehmen: Ein Schwimmsack oder eine Boje trägt in der Pause und macht dich sichtbar. Binde ihn nicht fest um Handgelenk oder Körper, damit er nirgends hängen bleibt.
    • Abstand zu Brückenpfeilern, Wehren und Schiffen: Dort entstehen Wirbel und Walzen.

    Für wen Flussschwimmen geeignet ist

    Wer im Hallenbad noch Pausen am Rand braucht, gehört nicht in den Fluss. Als Faustregel solltest du mehrere hundert Meter am Stück schwimmen, dich jederzeit auf den Rücken drehen und im tiefen Wasser ruhig bleiben können. Kinder schwimmen im Fluss nur in Begleitung von Erwachsenen, die selbst sicher sind.

    Wenn jemand anderes abgetrieben wird

    Siehst du eine Person, die im Fluss in Schwierigkeiten ist, gilt dieselbe Reihenfolge wie bei jeder Wasserrettung: zuerst alarmieren, dann helfen, ohne dich selbst zu gefährden. Wähle den Notruf 112 oder 117 und nenne den Fluss, die Uferseite und einen markanten Punkt wie eine Brücke. Lauf am Ufer mit und behalte die Person im Auge. Wirf ihr etwas zu, das schwimmt, etwa einen Rettungsring, einen Ball oder einen verschlossenen Wassersack, und ruf ihr zu, wohin sie schwimmen soll. Spring nicht hinterher. In der Strömung brauchst du deine ganze Kraft für dich selbst.

    Fazit: mit dem Fluss, nicht gegen ihn

    Im Fluss gewinnt, wer nachgibt. Leg dich auf den Rücken, nimm die Füsse voraus und steuere schräg ans Ufer. Diese Lage kannst du im Hallenbad üben: Rückenlage, Füsse an der Oberfläche, mit den Händen rudern. Dann ist sie da, wenn du sie brauchst.

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  • Von der Bauchlage auf den Rücken drehen: eine Ruheposition finden

    In Bauchlage zu schwimmen fühlt sich gut an, solange Atmung und Kraft reichen. Wird ein Anfänger müde oder unsicher, hebt er häufig den Kopf, strampelt stärker und verliert seine ruhige Wasserlage. Eine hilfreiche Alternative ist die kontrollierte Drehung auf den Rücken. Dort bleibt das Gesicht über Wasser, die Atmung wird frei und du kannst dich neu orientieren.

    Diese Drehung ist keine Garantie für Sicherheit und ersetzt weder Aufsicht noch sichere Schwimmfähigkeit. Sie ist aber ein wichtiger Teil der Wasserkompetenz. Auch in den überarbeiteten Schweizer Grundlagentests erhalten Rotationen um die Körperlängsachse mehr Gewicht, weil sie den Übergang zwischen verschiedenen Wasserlagen und später das Kraulschwimmen erleichtern.

    Nicht den Kopf allein drehen

    Ein häufiger Fehler besteht darin, nur das Gesicht nach oben zu drehen. Die Schultern bleiben in Bauchlage, der Körper verwindet sich und die Beine sinken ab. Erfolgreicher ist eine gemeinsame Bewegung: Blick, Schulter, Brustkorb und Hüfte rollen nacheinander in dieselbe Richtung. Der Körper dreht sich wie ein Baumstamm um seine Längsachse.

    Du brauchst dafür keine schnelle Rolle. Eine kleine Handbewegung und ein leichter Beinschlag reichen oft aus. Sobald das Gesicht oben ist, lässt du den Hinterkopf näher ans Wasser sinken. Die Ohren dürfen ins Wasser kommen. Hebst du das Kinn stark zur Brust, wird die Rückenlage wieder klein und anstrengend.

    Von der Bauchlage in die Rückenlage

    Bewege den Schalter und vergleiche das angestrengte Kopfheben mit einer gemeinsamen Drehung von Schulter und Hüfte.

    Kontrolliert von der Bauchlage auf den Rücken drehen Zwei vereinfachte Zustände zeigen eine Person im Wasser. Zuerst hebt sie in Bauchlage nur den Kopf und verliert die Körperlinie. Danach rollt sie Schulter, Brustkorb und Hüfte gemeinsam auf den Rücken und findet eine ruhigere Atemposition. Nur den Kopf heben: Beine sinken Der Körper bleibt verdreht und die Atmung wird anstrengend. Kopf hoch – Hüfte und Beine nach unten. Zuerst standtief mit Begleitung üben · Rückenlage ersetzt keine Aufsicht
    Kopf hoch Auf den Rücken

    Schritt 1: Rückenlage zuerst sicher machen

    Bevor du aus der Bauchlage drehst, solltest du die Rückenlage im standtiefen Wasser kennen. Halte dich am Rand oder an den Händen einer Fachperson fest, lege den Hinterkopf zurück und öffne Arme und Beine leicht. Spüre, wie Brustkorb und Hüfte vom Wasser getragen werden. Danach stellst du die Füsse wieder auf den Boden.

    Wenn Wasser an Ohren und Wangen unangenehm ist, beginne nur für zwei oder drei Sekunden. Kurze freiwillige Wiederholungen schaffen mehr Vertrauen als langes Aushalten. Eine Schwimmbrille kann die Orientierung erleichtern, ist für die Fähigkeit selbst aber nicht zwingend.

    Schritt 2: Die Rotation am Rand üben

    Halte dich mit einer Hand am Beckenrand fest und strecke den Körper in Bauchlage aus. Drehe den Blick seitlich nach oben, lasse dieselbe Schulter folgen und rolle die Hüfte nach. Die freie Hand kann eine kleine Wischbewegung unter Wasser machen. Sobald du auf dem Rücken liegst, greifst du wieder sicher an den Rand.

    Übe beide Drehrichtungen. Viele Menschen haben eine Lieblingsseite, doch im belebten Hallenbad oder bei einem Hindernis kann die andere Seite sinnvoller sein. Die Bewegung muss nicht völlig symmetrisch sein, sollte aber kontrolliert bleiben.

    Schritt 3: Kurz frei drehen

    Stosse dich im standtiefen Bereich sanft vom Boden oder Rand ab, gleite kurz in Bauchlage und rolle dann auf den Rücken. Atme ein- oder zweimal ruhig weiter und bringe anschliessend die Beine unter den Körper, um wieder zu stehen. Eine Begleitperson bleibt dabei in unmittelbarer Reichweite.

    Was tun, wenn die Beine sinken?

    Sinken die Beine etwas ab, ist die Übung nicht gescheitert. Lass den Kopf zurück, schiebe den Brustkorb leicht nach oben und mache kleine Wechselbewegungen mit den Füssen. Ziehe die Knie nicht sofort zur Brust. Dadurch wird die Körperfläche kleiner und die Lage häufig unruhiger.

    Im See gelten zusätzliche Grenzen

    Im Schweizer See können kaltes Wasser, Wellen, Sonne und fehlende Orientierung die Rückenlage erschweren. Übe den Übergang deshalb zuerst im übersichtlichen Hallenbad. Im Freiwasser bleibst du in einem überwachten Badebereich, nahe am Ufer und in Begleitung. Bei Wind oder Wellen ist die Rückenlage nicht automatisch die beste Lösung.

    Die Drehung auf den Rücken ist vor allem ein Werkzeug: Sie gibt dir einen Moment zum Atmen, Nachdenken und Orientieren. Je ruhiger du sie übst, desto eher steht sie dir zur Verfügung, wenn eine Bauchlage anstrengend wird.

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  • Rückengleichschlag lernen: die ruhigste Art, lange zu schwimmen

    Es gibt eine Schwimmart, bei der das Gesicht immer über Wasser bleibt, du jederzeit atmen kannst und zwischen den Zügen sogar Pause machst: den Rückengleichschlag. Im Wettkampf siehst du ihn nie, im Schwimmunterricht und im Rettungsschwimmen dafür umso öfter. Für Erwachsene, die noch unsicher sind, ist er ein Geschenk. Wer ihn beherrscht, kann sich im Hallenbad, in der Badi und im See erholen, ohne anzuhalten.

    Was ist der Rückengleichschlag?

    Du liegst auf dem Rücken. Beide Arme und beide Beine arbeiten gleichzeitig, daher der Name. Die Arme holen aus und drücken das Wasser Richtung Füsse, die Beine machen einen Brustbeinschlag in Rückenlage. Danach folgt das Wichtigste: Du streckst dich und gleitest. Anders als beim Rückenkraul gibt es keinen Dauerbetrieb. Ein Zug, eine lange Pause, der nächste Zug.

    Voraussetzung ist, dass du entspannt auf dem Rücken liegen kannst. Die Ohren sind im Wasser, der Blick geht zur Decke oder in den Himmel, der Bauch ist nahe an der Oberfläche. Wenn du dabei noch unsicher bist, übe zuerst das Schweben in Rückenlage.

    Rückengleichschlag: ausholen und gleiten

    Bewege den Schalter und vergleiche die zwei Phasen der Bewegung.

    Rückengleichschlag: Ausholphase und Gleitphase Zwei vereinfachte Seitenansichten einer Person in Rückenlage. Zuerst sind die Arme über den Kopf geführt und die Unterschenkel hängen mit angezogenen Fersen nach unten: die Ausholphase. Danach liegen die Arme am Körper, die Beine sind gestreckt und geschlossen und der Körper gleitet. Ausholen: Arme hoch, Fersen sinken Die Knie bleiben unter Wasser, die Unterschenkel hängen nach unten. Einatmen, während die Arme nach hinten kommen. Vereinfachte Seitenansicht · beide Arme und beide Beine arbeiten gleichzeitig
    Ausholen Gleiten

    Der Beinschlag: Fersen sinken lassen

    Beginne mit den Beinen, am besten mit einem Schwimmbrett, das du auf dem Bauch oder über den Oberschenkeln hältst. Aus der gestreckten Lage lässt du die Fersen nach unten sinken. Die Oberschenkel bleiben dabei fast in der Linie des Körpers, und die Knie kommen nicht aus dem Wasser. Dann drehst du die Füsse nach aussen, drückst das Wasser mit den Fusssohlen in einem Bogen nach hinten und schliesst die Beine.

    Der typische Fehler ist das Hochziehen der Knie Richtung Bauch. Dann sinkt das Gesäss ab, und du sitzt im Wasser wie auf einem Stuhl. Denk stattdessen: Die Fersen fallen, die Hüfte bleibt oben.

    Der Armzug: zwei Varianten

    Für den Einstieg reicht die kleine Variante. Die Hände gleiten unter Wasser am Körper entlang bis auf Schulterhöhe, die Arme strecken sich zur Seite, und dann drückst du das Wasser mit gestreckten Armen zu den Oberschenkeln. Manche Schwimmlehrer nennen das Huhn, Flugzeug, Soldat: anziehen, ausbreiten, anlegen.

    Bei der grossen Variante führst du beide Arme gestreckt über Wasser nach hinten, tauchst sie neben dem Kopf ein und ziehst sie seitlich unter Wasser bis zu den Oberschenkeln. Das ergibt mehr Vortrieb, braucht aber bewegliche Schultern und eine stabile Rückenlage. Wenn dir beim Ausholen Wasser über das Gesicht läuft, bleib vorerst bei der kleinen Variante.

    So setzt du alles zusammen

    1. Ausholen: Die Arme gehen nach hinten, gleichzeitig sinken die Fersen. Du atmest ein.
    2. Drücken: Arme und Beine schieben das Wasser gleichzeitig Richtung Füsse. Du atmest aus.
    3. Gleiten: Arme am Körper, Beine geschlossen, Körper lang. Zähle langsam bis drei.

    Die Gleitphase ist kein verlorener Moment, sondern der Grund, weshalb diese Schwimmart so sparsam ist. Der nächste Zug beginnt erst, wenn der Schwung fast aufgebraucht ist. Wer sofort wieder ausholt, bremst sich selbst.

    Häufige Fehler

    • Kinn auf der Brust: Dann sinkt die Hüfte. Leg den Kopf zurück, bis die Ohren im Wasser sind.
    • Knie durchbrechen die Oberfläche: Lass die Unterschenkel fallen, statt die Knie anzuziehen.
    • Keine Pause: Zähle beim Gleiten bewusst mit.
    • Schlangenlinien: Such dir an der Hallendecke eine Linie oder schwimm entlang der Leine.

    Wofür du ihn brauchst

    Der Rückengleichschlag ist deine Reserve. Wenn dir beim Brustschwimmen oder Kraulen die Luft ausgeht, drehst du dich auf den Rücken und schwimmst ruhig weiter, bis sich der Atem beruhigt hat. Im See ist das Gold wert, weil dort kein Beckenrand in der Nähe ist. Auch im Rettungsschwimmen der SLRG gehört die Rückenlage mit Brustbeinschlag zu den Grundlagen, denn so bleiben die Hände frei.

    Ein Nachteil bleibt: Du siehst nicht, wohin du schwimmst. Im Hallenbad helfen die Fähnchen, die fünf Meter vor der Wand über dem Becken hängen. Sobald du sie über dir siehst, streckst du einen Arm nach hinten, damit die Hand vor dem Kopf an der Wand ankommt. In der Badi und im See schaust du alle paar Züge kurz über die Schulter.

    Fazit

    Ausholen, drücken, gleiten: Mehr ist es nicht. Übe zuerst den Beinschlag mit Brett, nimm dann die kleine Armbewegung dazu und gönn dir nach jedem Zug eine echte Pause. Zwei bis drei ruhige Längen pro Hallenbadbesuch reichen, damit der Rückengleichschlag zu der Schwimmart wird, auf die du dich verlassen kannst, wenn du müde bist.

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  • Rückenkraul-Beinschlag: Knie unter Wasser statt Velofahren

    In Rückenlage zu schwimmen fühlt sich für viele angenehm an: Das Gesicht ist frei, die Atmung kein Thema. Trotzdem kommst du kaum vorwärts, und nach einer halben Länge im Hallenbad brennen die Oberschenkel. Sehr oft liegt das am Beinschlag. Statt lang zu schlagen, treten die Beine wie auf dem Velo. Das fühlt sich fleissig an, bremst aber bei jedem Schlag.

    Woran du das Velofahren erkennst

    Beim Velofahren ziehst du die Knie zum Bauch und trittst die Füsse nach unten weg. Von aussen sieht man das sofort: Die Knie tauchen aus dem Wasser auf. Du selbst merkst es an drei Dingen:

    • Du siehst deine Knie, wenn du nach unten schielst.
    • Die Hüfte sackt ab, du hast das Gefühl zu sitzen statt zu liegen.
    • Es spritzt viel, aber die Kacheln an der Decke ziehen kaum vorbei.

    Der Grund ist einfach: Ein angezogener Oberschenkel stellt sich wie eine Wand gegen die Schwimmrichtung. Gleichzeitig wirkt das Knie wie ein Gewicht, das über Wasser gehoben wird, und drückt die Hüfte nach unten.

    Velofahren oder Beinschlag aus der Hüfte?

    Bewege den Schalter und beobachte Knie und Hüfte. Vereinfachte Seitenansicht in Rückenlage.

    Rückenkraul-Beinschlag: Velofahren und Schlag aus der Hüfte im Vergleich Zwei vereinfachte Seitenansichten einer Person in Rückenlage, die Arme liegen neben dem Körper. Zuerst der typische Fehler: Die Knie werden angezogen und durchbrechen die Wasseroberfläche, die Hüfte sinkt ab. Danach dieselbe Person mit hoher Hüfte und langen Beinen: Der Schlag kommt aus der Hüfte, die Knie bleiben unter Wasser und nur die Zehen wirbeln die Oberfläche auf. Die Zeichnung zeigt keinen vollständigen Bewegungsablauf. Velofahren: Die Knie stossen durch Knie kommen aus dem Wasser, die Hüfte sinkt, jeder Schlag bremst. Knie über Wasser Hüfte sinkt ab Vereinfachte Seitenansicht · Arme hier ruhig neben dem Körper · Blick zur Decke
    Velofahren Aus der Hüfte

    Im zweiten Zustand bleiben die Knie unter der Oberfläche. Die Beine sind lang, der Schlag ist klein, und nur die Zehen wirbeln das Wasser auf. So bleibt die Hüfte oben und der Körper liegt flach.

    So funktioniert der Beinschlag aus der Hüfte

    Der Rückenkraul-Beinschlag ist ein Wechselbeinschlag wie beim Kraul, nur umgedreht. Die Bewegung beginnt in der Hüfte, läuft über den Oberschenkel ins Knie und endet wie ein Peitschenschlag im Fuss.

    • Aufwärts ist die Antriebsphase: Das Bein schwingt nach oben, das Knie gibt leicht nach, und der Fussrist schiebt Wasser nach hinten oben.
    • Abwärts bleibt das Bein gestreckt: Es sinkt lang und locker nach unten und holt Schwung für den nächsten Schlag.
    • Die Füsse sind lang und leicht einwärts gedreht: Die grossen Zehen streifen sich fast. Angezogene Fussspitzen wirken wie eine Bremse.
    • Der Schlag bleibt klein: Etwa so tief wie dein Körper dick ist. Klein und schnell bringt mehr als gross und langsam.

    Eine kleine Kniebeugung gehört dazu. Entscheidend ist, dass sie unter Wasser passiert und aus dem Schwung entsteht, nicht aus einem aktiven Anziehen.

    Drei Übungen für das Hallenbad

    1. Sitzend am Beckenrand

    Setz dich an den Rand, lehne dich leicht zurück und lass die gestreckten Beine im Wasser pendeln. Schau zu, wie das Wasser an den Zehen «kocht», während die Knie fast ruhig bleiben. So siehst du die Bewegung, bevor du sie in Rückenlage nur noch spürst.

    2. Rückenlage mit Brett über den Knien

    Leg dich auf den Rücken und halte ein Schwimmbrett mit gestreckten Armen über die Oberschenkel. Schlage los. Stossen die Knie ans Brett, fährst du Velo. Bleibt das Brett ruhig, kommt der Schlag aus der Hüfte. Diese Übung gibt dir eine ehrliche Rückmeldung, ohne dass jemand zuschauen muss.

    3. Rückenlage, Arme neben dem Körper

    Jetzt ohne Brett: Hände an die Oberschenkel, Blick zur Decke, Bauchnabel Richtung Oberfläche. Schwimm eine Breite oder eine halbe Länge nur mit den Beinen. Wenn das gut geht, strecke einen Arm oder beide über den Kopf. Das ist anstrengender, bringt dich aber näher ans ganze Rückenkraul.

    Kopf und Hüfte helfen den Beinen

    Viele Beinschlag-Probleme beginnen weiter oben. Wer das Kinn zur Brust zieht, um die Füsse zu sehen, knickt in der Hüfte ein, und schon sitzen die Beine tief. Leg den Hinterkopf ins Wasser, die Ohren sind knapp unter der Oberfläche, der Blick geht gerade nach oben. Spann den Bauch leicht an und schieb die Hüfte hoch, als würdest du ein Glas auf dem Bauchnabel balancieren.

    Für Kinder und für den Schwimmkurs

    Der Wechselbeinschlag in Rückenlage begleitet Kinder in der Schweiz durch die Grundlagentests von swimsports.ch. Spätestens ab dem Tintenfisch wird Rückenkraul geübt, und auch beim Eisbär gehört es dazu. Kindern hilft ein Bild mehr als eine Erklärung: «Mach das Wasser mit den Zehen zum Kochen, aber lass die Knie schlafen.»

    Für Erwachsene lohnt sich der saubere Rückenbeinschlag doppelt. Er macht das Rückenschwimmen leichter, und er gibt dir eine ruhige Lage, in der du dich jederzeit erholen kannst, ob im Hallenbad oder im Sommer in der Badi.

    Häufige Fragen

    Meine Füsse sind steif. Bringt der Beinschlag dann überhaupt etwas?

    Ja, aber der Vortrieb ist kleiner. Bewegliche Fussgelenke lassen sich trainieren, zum Beispiel mit kurzen Flossen. Sie zwingen dich zu einem langen Schlag und geben den Füssen ein Gefühl dafür, wie Wasser geschoben wird.

    Wie viel Beinschlag soll ich üben?

    Wenig, aber regelmässig. Vier bis sechs Breiten oder zwei bis vier Längen zu Beginn jedes Besuchs reichen. Hör auf, sobald die Knie wieder auftauchen, denn müde Beine fallen ins Velofahren zurück.

    Fazit: lang statt fleissig

    Ein guter Rückenkraul-Beinschlag sieht unspektakulär aus. Die Knie bleiben unter Wasser, die Hüfte liegt hoch, und nur an den Zehen brodelt es. Wenn du das Brett über den Knien als Kontrolle nimmst und den Kopf ruhig ablegst, verschwindet das Velofahren meist innert weniger Trainings.

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  • Rückenschwimmen lernen: So bleibt der Kopf entspannt

    Rückenschwimmen wirkt zunächst einfach: Der Kopf bleibt über Wasser und die Atmung ist frei. Trotzdem fühlen sich viele Anfänger unsicher, sobald sie sich im Hallenbad auf den Rücken legen. Die Orientierung fehlt, Wasser läuft an die Ohren und der Körper kippt aus der geraden Linie.

    Die richtige Ausgangslage

    Lege dich zunächst in standtiefem Wasser zurück und lasse die Schultern sinken. Der Blick zeigt nach oben, nicht zu den Füssen. Die Ohren dürfen im Wasser liegen, während Mund und Nase frei bleiben. Breite die Arme locker aus und spüre, wie die Brust auf dem Wasser liegt. Wer das Kinn zur Brust zieht, hebt meist automatisch den Oberkörper an und lässt die Hüfte absinken.

    Rückenschwimmen: ruhig oder verkrampft?

    Bewege den Schalter und vergleiche die beiden Rückenlagen.

    Rückenschwimmen: ruhig oder verkrampft Vorher: eine ruhige, gestreckte Rückenlage mit entspanntem Kopf. Nachher: eine verkrampfte Rückenlage mit angehobenem Kopf und abgesunkener Hüfte. Ruhig Körper gestreckt, Kopf entspannt im Nacken Verkrampft Kopf hoch, Hüfte sinkt ab
    Ruhig Verkrampft

    In kleinen Schritten üben

    Beginne mit dem Schweben, halte dich bei Bedarf mit einer Hand am Beckenrand fest und stosse dich später nur wenige Meter ab. Danach kommt der Beinschlag aus der Hüfte. Die Knie bleiben locker, die Zehen zeigen leicht nach innen. Erst wenn die Lage stabil ist, ergänzt du die Armbewegung. In Schweizer Hallenbädern kannst du dafür eine ruhige Randbahn oder ein wenig frequentiertes Lehrschwimmbecken wählen.

    Rückenschwimmen wird leichter, wenn du nicht gegen das Wasser kämpfst. Entspanne Nacken und Schultern, halte den Körper lang und orientiere dich an der ruhigen Wasserlinie. Sicherheit entsteht durch Wiederholung, nicht durch Kraft.

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  • Schweben – sich vom Wasser tragen lassen

    Schweben – sich vom Wasser tragen lassen

    Schweben bedeutet, den eigenen Körper vom Wasser tragen zu lassen. Dabei lernst du, den Auftrieb bewusst wahrzunehmen, Vertrauen ins Wasser zu entwickeln und eine stabile Position zu finden. Schweben gehört zusammen mit Atmen und Gleiten zu den grundlegenden Kompetenzen beim Schwimmenlernen.

    So funktioniert Schweben

    Gehe in ruhiges, möglichst standtiefes Wasser und bringe deinen Körper langsam in eine entspannte Bauch- oder Rückenlage. Breite Arme und Beine locker aus und versuche, unnötige Bewegungen zu vermeiden. Eine ruhige Körperhaltung und das Finden des eigenen Gleichgewichts helfen dabei, vom Wasser getragen zu werden.

    Atmung und Auftrieb

    Die Atmung beeinflusst, wie sich dein Körper im Wasser verhält. Beim Einatmen vergrößert sich das Luftvolumen im Körper, wodurch das Schweben unterstützt wird. Beim Ausatmen verändert sich der Auftrieb entsprechend. Deshalb ist eine ruhige und kontrollierte Atmung ein wichtiger Bestandteil des Schwebens.

    Darauf kommt es an

    Eine gute Schwebeposition besteht aus drei einfachen Elementen:

    • Entspannen: Vertraue darauf, dass das Wasser deinen Körper trägt.
    • Gleichgewicht finden: Probiere verschiedene Arm- und Beinpositionen aus, bis du stabil liegst.
    • Ruhig atmen: Atme kontrolliert und vermeide hektische Bewegungen.

    Übung: Der Seestern

    Lege dich in Rückenlage ins Wasser und strecke Arme und Beine locker zur Seite. Dein Körper bildet dabei die Form eines Seesterns. Versuche, möglichst ruhig auf dem Wasser zu liegen und dein Gleichgewicht zu halten. Eine zweite Person oder der Beckenrand kann dir zu Beginn zusätzliche Sicherheit geben. Das Ziel ist, Vertrauen in den Auftrieb zu entwickeln und später selbstständig und entspannt zu schweben.

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