Die Idee der Critical Swim Speed stammt aus der Sportwissenschaft der frühen 1990er-Jahre. Der japanische Forscher Kaoru Wakayoshi untersuchte mit seinem Team 1992, wie sich die aerobe Schwelle im Wasser bestimmen lässt, ohne im Training auf eine Laktatmessung per Blutprobe angewiesen zu sein. Sein Ansatz: Wenn man die Zeiten für zwei unterschiedlich lange Maximaldistanzen kennt, lässt sich daraus die Geschwindigkeit errechnen, die ein Schwimmer über eine längere Strecke konstant halten kann, bevor die Ermüdung überproportional zunimmt. Ein Jahr später vereinfachte E. Ginn diese Methode zu der Kurzformel, die heute noch verwendet wird und auf der auch dieser Rechner basiert.
Der Grundgedanke dahinter: Ein Zeitunterschied zwischen zwei Testdistanzen entsteht aus zwei Anteilen – einem aeroben, dauerhaft tragfähigen Anteil und einem anaeroben Anteil, der nur kurz durchgehalten werden kann. Zieht man die kürzere von der längeren Strecke ab, bleibt näherungsweise der Streckenabschnitt übrig, den man rein aerob zurücklegt. Die daraus errechnete Pace gilt als guter Schätzwert für die sogenannte maximale Laktat-Steady-State-Geschwindigkeit, also die höchste Intensität, bei der der Körper das anfallende Laktat noch im Gleichgewicht abbauen kann.
Warum ist das im Schwimmen so nützlich?
Im Radsport gibt es dafür den FTP-Test, im Laufen die Schwellenpace – meist per Pulsmessung oder Leistungsmesser bestimmt. Im Wasser sind solche Messungen deutlich aufwändiger: Herzfrequenzgurte funktionieren dort nur eingeschränkt, und eine Laktatmessung erfordert Ausrüstung und geschultes Personal am Beckenrand. CSS umgeht dieses Problem komplett – es braucht nur eine Stoppuhr und zwei Testschwimmen. Das macht die Methode für Vereinsschwimmer, Triathleten und Hobbyschwimmer gleichermassen zugänglich.
Wofür wird der Wert konkret eingesetzt?
Die CSS-Pace dient als Ankerpunkt, um Trainingsintensitäten sinnvoll zu staffeln, statt Intervalle nach Gefühl zu schwimmen. Ein Wert knapp über der CSS-Pace fördert die Grundlagenausdauer, ein Training genau an der CSS-Pace verbessert gezielt die Schwelle selbst, und deutlich schnellere Intervalle sprechen die anaerobe Kapazität an. Weil sich die CSS mit zunehmender Fitness verschiebt, wird der Test in der Praxis alle sechs bis acht Wochen wiederholt, um die Trainingsbereiche nachzuführen.
Wo liegen die Grenzen?
CSS ist eine Näherung, keine Labormessung. Das Ergebnis hängt stark davon ab, ob beide Tests wirklich mit maximalem Einsatz geschwommen werden – wird die längere Strecke geschont, fällt der errechnete Wert zu hoch aus. Ausserdem bildet die Formel vor allem die aerob-anaerobe Balance ab, nicht sämtliche Faktoren, die reale Wettkampfleistung ausmachen (Start, Wenden, Renneinteilung). Für die Trainingssteuerung im Verein oder Breitensport ist sie aber ein bewährter, praxistauglicher Kompromiss zwischen Aufwand und Aussagekraft.
