Dein Schwimmtrainingsplan fürs Hallenbad

Stelle eine Einheit für Kraul, Brust, Rücken oder Delphin zusammen. Der Generator unterstützt 25- und 50-Meter-Becken sowie Gesamtstrecken von 400 bis 4000 Metern. Dazu kommen Teilabschnitte von höchstens 25, 50, 100 oder 200 Metern und Pausen von 5, 10, 15, 20, 30, 45 oder 60 Sekunden. Alle Aufgaben werden in vollständigen Beckenlängen geplant.

Wähle einen bereits vertrauten Trainingsumfang. Der Generator ist kein Schwimmkurs, Fitness-Test oder medizinischer Trainingsplan. Eine sicher beherrschte Einzellänge bedeutet nicht, dass du sie beliebig oft wiederholen kannst. Insbesondere 4000 Meter und kurze Pausen sind keine Empfehlung für Einsteiger.

Zwei unterschiedliche Technik-Schwerpunkte

«Technik im ganzen Schwimmstil» bedeutet: Du schwimmst weiterhin die vollständige Lage. Der Technikteil besteht jetzt aus drei getrennten Abschnitten, jeweils mit einem anderen Aufmerksamkeitsfokus. Beim Kraulen sind dies beispielsweise Atmung, Eintauchen der Hände und Beinschlag. So versuchst du nicht, alles gleichzeitig zu korrigieren.

«Technikübungen – Teilaspekte» enthält dagegen drei verschiedene Teilübungen mit eigenen Strecken und Anleitungen. Beispiele sind Seiten-Beinschlag, Faustkraul und Einarm-Kraul; bei Brust Beinschlag in Rückenlage, ein Armzug mit zwei Beinschlägen und Brustarme mit Kraulbeinen. Für Rücken werden Beinschlag, einarmiges Schwimmen und der Wechsel nach etwa sechs Beinschlägen kombiniert. Die anschliessende Hauptserie überträgt die Arbeit wieder in die ganze Schwimmart.

Übe nur bekannte, zu deinem Können passende Aufgaben. Neue Übungen lässt du dir zuerst von einer Schwimmlehrperson zeigen. Jede Technik-Teilstrecke ist eine Beckenlänge lang. Ist das zu viel, verkürze den Übungsanteil und schwimme den Rest der Länge locker. Die Übungsanleitungen bleiben auch dann sichtbar, wenn du die allgemeinen Hinweise ausblendest, und werden beim Kopieren oder Herunterladen mitgenommen.

Delphin üben – mit eingeplanter Erholung

Bei Delphin wählst du zusätzlich eine sicher beherrschte Erholungslage: Rücken, Kraul oder Brust. Ein- und Ausschwimmen erfolgen in dieser Lage. Im Technik- und Hauptteil werden einzelne Delphin- beziehungsweise Übungslängen durch lockere Längen getrennt. Die Erholung zählt zur Gesamtstrecke. 4000 Meter Gesamttraining bedeuten deshalb nicht 4000 Meter Delphin. Die Zusammenfassung weist beide Anteile aus.

Im Schwerpunkt «Technikübungen – Teilaspekte» enthält der Delphinteil Körperwellen in Rückenlage, Einarm-Delphin und die Kombination ein Zug links, ein Zug rechts, ein beidarmiger Zug. Das sind Varianten aus einem methodischen Lernaufbau, kein Ersatz für Unterricht. Eine lockere Erholungslänge folgt auf jede Delphin-/Übungslänge, spätestens zu Beginn des nächsten Blocks. Die Übungen finden an der Oberfläche statt; es gibt keine Atemanhalte- oder Unterwasserstrecken.

Im 50-Meter-Becken setzt der Plan voraus, dass du die jeweilige Aufgabe über 50 Meter sicher bewältigst. Falls nicht, wähle ein 25-Meter-Becken oder angeleiteten Unterricht. Bei Schmerzen, Luftnot oder nachlassender Ausführung beendest du die Aufgabe. Delphin ist technisch anspruchsvoll; eine kürzere, sauber ausgeführte Übung ist sinnvoller als das Erzwingen der Planstrecke.

So liest du Wiederholungen und Pausen

«4 × 50 m» bedeutet vier getrennte Abschnitte zu je 50 Metern. «3 × (25 m Delphin + 25 m Rücken locker)» bedeutet drei Wiederholungen dieser Kombination, insgesamt 150 Meter und sechs Teilabschnitte. Die ausgewählte Pause folgt nach jeder genannten Teilstrecke, also auch nach den ersten 25 Metern innerhalb einer Klammer. Nur nach dem letzten Abschnitt der gesamten Einheit entfällt die Pause.

5 bis 15 Sekunden sind kurze Pausen. Verlängere sie, sobald du mehr Erholung brauchst; die tatsächliche Trainingsdauer steigt dann. Pause und Abgangszeit sind nicht dasselbe: Die Pause beginnt nach deiner Ankunft. Für feste Startintervalle ergänzt der Schwimm-Intervall-Rechner diesen Generator.

Beispiele für 1000 Meter

Die bisherige Voreinstellung bleibt erhalten: Kraul, 25-Meter-Becken, «Ruhige Ausdauer», höchstens 100 Meter pro Teilabschnitt. Daraus werden 4 × 50 m Einschwimmen, 8 × 25 m Technikfokus, 5 × 100 m Hauptserie und 2 × 50 m Ausschwimmen. Insgesamt: 1000 Meter, 40 Längen, 19 Teilabschnitte und 18 Pausen. Mit 30 Sekunden Pause und pauschal 2:30 Minuten pro 100 Meter ergeben sich rechnerisch 34 Minuten.

Mit denselben Streckenangaben und dem neuen Schwerpunkt «Technikübungen – Teilaspekte» werden es 200 m Einschwimmen, 400 m Technikübungen, 300 m Hauptserie und 100 m Ausschwimmen. Der Kraul-Technikteil besteht aus 6 × 25 m Seiten-Beinschlag, 5 × 25 m Faustkraul und 5 × 25 m Einarm-Kraul. Die Hauptserie umfasst 6 × 50 m ganze Kraultechnik. Jede Aufgabe hat ihre eigene Anleitung.

Rechenregeln und Zeitabschätzung

Die vier Blöcke erhalten redaktionell gewählte Zielanteile: Ausdauer 20/20/50/10 Prozent, Technik in der Gesamtlage 20/30/40/10, Teilübungen 20/40/30/10 und lockeres Schwimmen 25/15/40/20. Der Generator rundet auf ganze Längen. Für beide Technik-Schwerpunkte reserviert er mindestens drei verschiedene Aufgaben; bei Delphin kommen Erholungslängen hinzu. Gerade kurze Pläne können dadurch deutlich von den Zielprozenten abweichen. Die gewählte Gesamtstrecke bleibt exakt erhalten.

Die optionale Zeitabschätzung verwendet eine einzige durchschnittliche 100-Meter-Zeit für alle Meter und addiert die geplanten Pausen. Das ist besonders bei Teilübungen und gemischten Lagen nur eine grobe Annahme: Einarm-Schwimmen, Beinschlag und lockere Erholung haben unterschiedliche Geschwindigkeiten. Lasse beide Zeitfelder leer, wenn du keinen sinnvollen Durchschnitt kennst. Die Prozentwerte, Strecken und Pausen sind keine offiziellen Belastungsempfehlungen von Swiss Aquatics, J+S oder swimsports.

Quellen für die Übungsauswahl

Die Übungsideen orientieren sich an Schweizer Lehrmitteln und wurden für diesen Generator vereinfacht: mobilesport.ch / Swiss Aquatics, Schmetterlingskombi und Delfinwelle; Brust mit einem Armzug und zwei Beinschlägen; Kombinationen verschiedener Arm- und Beinbewegungen.

Weitere Grundlagen: Aufbau von Seitenatmung und Brustbeinschlag, Ein Schwimmzug mehr (PDF, isolierte Arm- und Beinübungen), Lehrmittel Schwimmen (PDF) sowie Side to side im Kraul/Rücken. Quellen geprüft am 19. September 2026.

Sicher anwenden und den Plan mitnehmen

Der Generator richtet sich an selbstständig schwimmende Erwachsene im Becken, nicht an Nichtschwimmer, Kindergruppen, Rehabilitation oder Freiwassertraining. Wähle nur bekannte Aufgaben und einen passenden Umfang. Die BFU-Hinweise zum Baden und Schwimmen und die SLRG-Baderegeln bleiben massgebend. Ein generierter Plan ersetzt keine individuelle Betreuung.

Nach einer Änderung der Eingaben klickst du erneut auf «Trainingsplan erstellen». Kopieren, Textdownload und Druck enthalten auch die einzelnen Übungsanleitungen und Erholungslagen. Die Eingaben werden lokal im Browser verarbeitet und nicht dauerhaft gespeichert. Für die Gestaltung lädt die Seite Schriften von Google Fonts. Unter «Technischer Funktionstest» kannst du die Rechenlogik, die Streckensummen und die Aufteilung der Technikaufgaben im Browser prüfen.

Weitere Ideen bieten die Sammlung von Schwimmtrainingsplänen und die digitale Schwimmuhr. Version 3.0 · Stand: 19. September 2026.