Kraulen wirkt für viele Einsteiger zunächst weniger wie entspanntes Schwimmen und mehr wie ein Wettlauf gegen die eigene Luft. Nach wenigen Zügen wird der Kopf hektisch angehoben, die Beine sinken ab und der Rhythmus bricht zusammen. Dabei ist Kraulatmung kein Talent, sondern eine koordinative Fähigkeit, die sich Schritt für Schritt lernen lässt.
Der wichtigste Grundsatz lautet: Unter Wasser ausatmen, zur Seite einatmen. Wer den Atem zu lange anhält oder zum Einatmen den Kopf nach vorne hebt, verliert die Wasserlage. Die folgenden fünf Schritte helfen Erwachsenen und Kindern, die Atmung beim Kraulen ruhig und kontrolliert aufzubauen.
Warum die Kraulatmung so oft Stress auslöst
Beim Brustschwimmen bleibt der Mund meist über Wasser. Beim Kraulen liegt das Gesicht dagegen überwiegend im Wasser. Deshalb muss die Atmung bewusst organisiert werden. Viele Anfänger warten mit dem Ausatmen, bis der Mund wieder frei ist. Dann bleibt nur sehr wenig Zeit für das Ein- und Ausatmen – und die nächste Bahn wird unnötig anstrengend.
Kraulatmung: Kopf anheben oder zur Seite drehen?
Bewege den Schalter und vergleiche beide Bewegungen.
1. Erst ausatmen, dann einatmen
Beginne ohne Armzug: Stoße dich in einer einfachen Gleitposition ab, blicke zum Beckenboden und blase langsam durch Mund und Nase ins Wasser aus. Drehe den Kopf erst dann zur Seite, wenn die Ausatmung fast abgeschlossen ist. So musst du beim Einatmen nicht gleichzeitig alte Luft loswerden und neue Luft holen.
2. Der Kopf dreht sich mit dem Körper
Beim Einatmen sollte nicht der Kopf allein nach hinten oder vorne bewegt werden. Drehe stattdessen den Körper leicht über die Längsachse und lasse den Kopf dieser Bewegung folgen. Ein Auge kann dabei im Wasser bleiben. Die Wasserlinie liegt dann ungefähr auf Höhe der Stirn oder der Schläfe – der Mund befindet sich gerade außerhalb des Wassers.
3. Mit kurzen Abschnitten üben
Schwimme zunächst nur 3 bis 5 Kraulzüge und halte danach an. Konzentriere dich auf einen ruhigen Rhythmus: ausatmen, drehen, einatmen, Gesicht zurück ins Wasser. Erst wenn diese kurzen Abschnitte kontrolliert funktionieren, verlängerst du auf 10 oder 15 Züge. Qualität ist wichtiger als die Anzahl der Bahnen.
4. Eine Seite reicht am Anfang
Du musst nicht sofort beidseitig atmen. Wähle zunächst die Seite, auf der du dich sicherer fühlst. Später kannst du die andere Seite ergänzen oder eine Dreierrhythmus-Atmung ausprobieren. Entscheidend ist, dass du nicht aus Angst vor dem Luftmangel zu schnell schwimmst.
5. Typische Fehler erkennen
- Kopf anheben: Die Beine sinken ab und der Widerstand steigt.
- Atem anhalten: Beim Drehen entsteht Zeitdruck.
- Zu stark drehen: Die Schulter kippt nach hinten und der Rhythmus wird unruhig.
- Zu schnell schwimmen: Die Technik zerfällt, obwohl die Grundbewegung schon stimmt.
Eine einfache Übung für die nächste Einheit
Schwimme sechs Wiederholungen über jeweils 25 Meter. Die ersten beiden Wiederholungen machst du mit einem Brett unter den Händen und übst nur das Ausatmen ins Wasser. Bei den nächsten beiden schwimmst du mit einem Arm vorne und atmest zur Seite. In den letzten beiden Wiederholungen schwimmst du locker Kraul und konzentrierst dich auf den gleichen Atemrhythmus. Mache zwischen den Bahnen eine kurze Pause, damit du die Bewegung bewusst wahrnimmst.
Wenn beim Kraulen die Luft knapp wird, ist die Lösung meistens nicht mehr Kraft, sondern mehr Ruhe. Atme kontinuierlich aus, drehe den Körper mit und halte den Kopf nah an der Wasseroberfläche. So wird aus einem hektischen Atemholen nach und nach ein gleichmäßiger Bewegungsrhythmus.