Bruno Bieri

Schlagwort: Körperhaltung

  • Orientieren im See: Krokodilblick statt Kopf hoch

    Im Hallenbad führt dich die schwarze Linie am Boden. Im Zürichsee, im Thunersee oder in der Badi am Bielersee gibt es sie nicht. Wer dort krault, schwimmt ohne Kontrolle schnell einen Bogen und landet zwanzig Meter neben dem Ziel. Die meisten heben deshalb alle paar Züge den ganzen Kopf aus dem Wasser. Das funktioniert, kostet aber viel Kraft. Besser ist der Krokodilblick.

    Warum der hohe Kopf bremst

    Der Kopf wiegt rund fünf Kilo. Hebst du ihn ganz aus dem Wasser, drückt dieses Gewicht den Oberkörper nach oben und die Hüfte nach unten. Der Körper stellt sich schräg, die Beine hängen, und du schiebst Wasser vor dir her. Dazu kommt ein steifer Nacken nach wenigen hundert Metern.

    Orientieren im See: Kopf hoch oder Krokodilblick?

    Bewege den Schalter und beobachte, was mit Hüfte und Beinen passiert.

    Orientieren im offenen Wasser: ganz angehobener Kopf und Krokodilblick im Vergleich Zwei vereinfachte Seitenansichten einer Person, die im See auf eine gelbe Boje zuschwimmt. Zuerst hebt sie den ganzen Kopf weit aus dem Wasser, die Hüfte sinkt und die Beine hängen schräg nach unten. Danach hebt sie nur die Augen knapp über die Oberfläche, der Körper bleibt flach. Kopf hoch: Die Beine sinken Wer den ganzen Kopf hebt, bremst bei jedem Blick. Kopf hoch heisst Hohlkreuz und hängende Beine. Vereinfachte Seitenansicht · im See nie alleine schwimmen
    Kopf hoch Krokodilblick

    Beim Krokodilblick kommen nur die Augen über die Wasserlinie. Mund und Nase bleiben im Wasser. Der Blick dauert einen Sekundenbruchteil, danach geht der Kopf wieder nach unten oder dreht zum Atmen zur Seite.

    Die Technik in drei Schritten

    1. Drücken: Während eine Hand vorne eintaucht, drückt sie leicht nach unten. Das hebt die Augen aus dem Wasser.
    2. Schauen: Kurz nach vorne blicken, nur bis zur Nasenwurzel auftauchen. Nicht einatmen.
    3. Drehen: Den Kopf in derselben Bewegung zur Seite drehen und wie gewohnt atmen.

    Schauen und Atmen sind also zwei getrennte Dinge. Wer beides gleichzeitig vorne erledigen will, muss den Kopf viel höher heben.

    Wie oft schauen?

    Bei ruhigem Wasser reicht ein Blick alle sechs bis zehn Züge. Bei Wellen oder Seitenwind öfter. Wenn du beim ersten Blick nichts erkennst, schwimm zwei Züge weiter und schau noch einmal, statt den Kopf länger oben zu halten.

    Das richtige Ziel wählen

    • Gross und fest: Ein Kirchturm, ein Bootshaus, eine markante Baumgruppe. Bojen verschwinden hinter kleinen Wellen.
    • Hoch über dem Wasser: Was aus Wasserhöhe sichtbar sein soll, muss über das Ufer hinausragen.
    • Vorher festlegen: Schau dir die Strecke vom Ufer aus an, bevor du losschwimmst.
    • Sonne beachten: Gegen die tiefe Abendsonne siehst du nichts. Plane die Richtung entsprechend.

    Im Hallenbad üben

    Der Herbst ist die richtige Zeit, um den Krokodilblick für den nächsten Sommer vorzubereiten. Schwimm im Hallenbad eine Länge Kraul und schau dabei drei- bis viermal kurz auf die Uhr oder den Startblock am Ende der Bahn. Achte darauf, dass die Beine an der Oberfläche bleiben. Als Steigerung schwimmst du einige Züge mit geschlossenen Augen und kontrollierst dann mit einem Blick, ob du noch gerade liegst. Mach das nur in einer freien Bahn.

    Sicherheit geht vor Technik

    Orientierung schützt nicht vor den Risiken im offenen Wasser. Die sechste Baderegel der SLRG lautet: «Lange Strecken nie alleine schwimmen!» Schwimm parallel zum Ufer, nimm eine Schwimmboje mit und meide Bereiche mit Kursschiffen und Motorbooten. Wenn du dich unsicher fühlst, dreh dich auf den Rücken, atme ruhig und orientiere dich in Ruhe neu.

    Häufige Fehler beim Orientieren

    • Schauen und atmen gleichzeitig nach vorne: Wer den Mund vorne aus dem Wasser hebt, muss den Kopf weit hochnehmen. Schau zuerst kurz nach vorne und atme danach wie gewohnt zur Seite.
    • Zu lange schauen: Ein Blick dauert weniger als eine Sekunde. Siehst du das Ziel nicht sofort, schwimmst du zwei Züge weiter und schaust noch einmal.
    • Beinschlag vergessen: Im Moment des Blicks hilft ein etwas kräftigerer Beinschlag, damit die Hüfte oben bleibt.
    • Bei Wellen im falschen Moment schauen: Im Wellental siehst du nur Wasser. Warte, bis dich die Welle anhebt.
    • Blind den anderen folgen: Wer nur den Füssen vor sich nachschwimmt, übernimmt deren Umwege. Prüfe die Richtung selbst.

    Rechne am Anfang damit, dass du trotz allem Schlangenlinien schwimmst. Das geht allen so. Mit jeder Einheit im See werden die Korrekturen kleiner.

    Fazit: kurz schauen, flach bleiben

    Im See musst du wissen, wohin du schwimmst. Dafür braucht es keinen hohen Kopf, sondern einen kurzen Blick mit den Augen knapp über dem Wasser. So bleibt die Wasserlage erhalten, der Nacken entspannt, und du kommst dort an, wo du hinwolltest.

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  • Köpfler lernen: Hände zuerst eintauchen statt Bauchklatscher

    Der Köpfler gehört zu den Dingen, die in der Badi leicht aussehen und sich beim ersten Versuch ganz anders anfühlen. Statt elegant einzutauchen, landest du flach auf dem Wasser, der Bauch brennt, und die Lust auf einen zweiten Versuch ist erst einmal weg. Die gute Nachricht: Ein Bauchklatscher hat fast immer dieselbe Ursache, und die lässt sich in kleinen Schritten abstellen.

    Warum der Köpfler mehr ist als ein Kunststück

    Kopfwärts ins Wasser zu kommen ist in der Schweiz kein Extra für Wettkampfschwimmer. Der Lehrplan 21 hält fest, dass Schülerinnen und Schüler «fuss- und kopfwärts ins Wasser springen und tauchen» können sollen. Wer das als Kind verpasst hat, holt es als Erwachsener oft im Schwimmkurs nach, spätestens dann, wenn es um einen sauberen Start in die Bahn geht.

    Dazu kommt ein praktischer Nutzen: Wer gelernt hat, wie sich ein kontrolliertes Eintauchen anfühlt, kann auch besser einschätzen, wo ein Sprung nichts verloren hat. Genau das meint die vierte Baderegel der SLRG: «Nicht in trübe oder unbekannte Gewässer springen!»

    Der häufigste Fehler: Der Kopf geht hoch

    Fast alle Anfängerinnen und Anfänger schauen beim Absprung nach vorne, dorthin, wo sie landen wollen. Das ist ein natürlicher Schutzreflex, aber er hat eine klare Folge: Hebt sich der Kopf, öffnet sich der Körper. Die Brust kommt hoch, die Hüfte bleibt hinten, und du triffst mit Bauch und Oberschenkeln gleichzeitig auf die Wasseroberfläche.

    Beim gelungenen Köpfler ist es umgekehrt. Das Kinn bleibt an der Brust, die Oberarme liegen an den Ohren, und der Körper bildet eine einzige schräge Linie. Zuerst tauchen die Hände ein, dann folgen Kopf, Hüfte und Füsse durch dieselbe Stelle.

    Bauchklatscher oder Köpfler?

    Bewege den Schalter und vergleiche, was der Kopf beim Eintauchen bewirkt. Nur für sprungtiefes Wasser.

    Köpfler: flaches Aufklatschen und sauberes Eintauchen im Vergleich Zwei vereinfachte Momentaufnahmen eines Sprungs vom Beckenrand in sprungtiefes Wasser. Zuerst eine Person mit angehobenem Kopf, die flach mit Bauch und Oberschenkeln auf dem Wasser landet. Danach dieselbe Person gestreckt in einer schrägen Linie: Die Hände tauchen zuerst ein, der Kopf liegt zwischen den Armen, Hüfte und Füsse folgen durch dieselbe Stelle. Die Zeichnung zeigt keinen vollständigen Bewegungsablauf und ersetzt keine Anleitung vor Ort. Kopf hoch: Der Bauch landet zuerst Wer beim Absprung nach vorne schaut, kommt flach aufs Wasser. Bauch und Oberschenkel treffen gleichzeitig auf – das klatscht. Ursache ist fast immer der Blick nach vorne. Nur in sprungtiefem Wasser · Sprungbereich frei · nie in trübes oder unbekanntes Wasser
    Kopf hoch Hände zuerst

    Im Vergleich siehst du: Der Unterschied entsteht nicht durch mehr Kraft oder einen weiteren Absprung, sondern durch die Kopfhaltung. Der Kopf steuert, der Rest des Körpers folgt.

    Zuerst die Sicherheit: Wo du üben darfst

    Ein Köpfler ist nur dort sinnvoll, wo das Wasser tief genug und der Bereich dafür freigegeben ist. Bevor du übst, kläre diese Punkte:

    • Wassertiefe: Köpfler gehören ins Schwimmer- oder Sprungbecken, nie ins Nichtschwimmerbecken oder in stehtiefes Wasser. Halte dich an die Signalisation im Bad und frag im Zweifel die Badmeisterin oder den Badmeister.
    • Freie Bahn: Schau vor jedem Sprung, ob jemand unter dir schwimmt oder taucht.
    • Trockener Stand: Zehen um die Kante krallen, nicht aus dem Anlauf springen.
    • See und Fluss: In trübes oder unbekanntes Wasser springst du nicht kopfvoran, auch wenn andere es tun. Steine, Pfähle und wechselnde Wasserstände siehst du von oben nicht.
    • Begleitung: Wenn du noch unsicher schwimmst, übe mit einer Schwimmlehrperson oder einer Begleitung, die gut schwimmen kann.

    In vier Stufen zum Köpfler

    Jede Stufe darf mehrere Besuche im Hallenbad dauern. Wechsle erst zur nächsten, wenn die aktuelle ohne Herzklopfen klappt.

    1. Der Pfeil im Wasser

    Starte im Wasser. Strecke die Arme über den Kopf, lege eine Hand auf die andere und klemme den Kopf zwischen die Oberarme. Stoss dich von der Wand ab und gleite. So lernst du die Haltung kennen, die du später beim Eintauchen brauchst, ganz ohne Sprung.

    2. Der Sitzköpfler

    Setz dich auf den Beckenrand, die Füsse auf der Überlaufrinne oder an der Wand. Arme in Pfeilhaltung, Kinn zur Brust, Blick auf die Knie. Beuge dich nach vorne, bis die Hände das Wasser berühren, und lass dich dann hineinrollen. Du springst nicht, du kippst.

    3. Aus dem Knien

    Knie mit einem Bein am Rand, der andere Fuss steht vorne an der Kante. Die Bewegung bleibt gleich: Hände zeigen auf einen Punkt im Wasser, etwa eine Körperlänge vor dir, dann kippst du vornüber. Die Hüfte kommt jetzt schon höher als der Kopf.

    4. Aus der Hocke und aus dem Stand

    Steh an die Kante, Zehen krallen sich fest, Knie tief gebeugt. Je tiefer du startest, desto kleiner ist die Fallhöhe. Kippe zuerst, dann stoss dich mit den Beinen ab. Mit jedem Versuch darfst du die Knie etwas weniger beugen, bis du aufrecht startest.

    Drei Merksätze für das Eintauchen

    • Ohren zuklemmen: Spürst du die Oberarme an den Ohren, kann der Kopf nicht hochgehen.
    • Zum Bauchnabel schauen: Der Blick geht nach unten und hinten, nicht nach vorne.
    • Ein Loch für alles: Stell dir vor, die Hände öffnen ein Loch im Wasser, durch das der ganze Körper schlüpft.

    Nach dem Eintauchen bleibst du gestreckt und drehst die Fingerspitzen leicht nach oben. So gleitest du flach aus und kommst von selbst wieder an die Oberfläche. Atme dabei ruhig durch die Nase aus, dann dringt kein Wasser ein.

    Wenn es trotzdem klatscht

    Ein Bauchklatscher ist unangenehm, aber aus der Hocke am Beckenrand harmlos. Geh danach eine Stufe zurück, statt denselben Sprung mit mehr Mut zu wiederholen. Meist hilft es, die Hände näher an der Wand eintauchen zu lassen: Wer weit nach vorne zielt, springt flach.

    Rutscht die Schwimmbrille beim Eintauchen, liegt das ebenfalls am Kopf. Mit dem Kinn an der Brust trifft das Wasser auf den Scheitel und nicht auf die Gläser. Für die ersten Versuche darfst du die Brille auch weglassen.

    Fazit: Der Kopf entscheidet

    Der Köpfler ist keine Mutprobe, sondern eine Kippbewegung mit guter Körperspannung. Wenn du im sprungtiefen Wasser übst, mit dem Sitzköpfler beginnst und den Kopf konsequent zwischen den Armen lässt, wird aus dem Bauchklatscher Schritt für Schritt ein ruhiges Eintauchen. Viele Schweizer Schwimmschulen bauen diese Stufen in ihre Kinder- und Erwachsenenkurse ein. Frag in deinem Hallenbad nach, wenn du dir eine Begleitung wünschst.

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  • Körperrotation beim Kraulen: Schulter und Hüfte gemeinsam drehen

    Viele Einsteiger kraulen möglichst flach durchs Wasser. Brust und Hüfte zeigen ständig zum Beckenboden, während nur die Arme kreisen und der Kopf zum Atmen seitlich herausgedreht wird. Das wirkt stabil, macht den Bewegungsablauf aber oft anstrengend: Die Schulter muss weit nach vorne greifen, die Atmung wird hektisch und der Körper beginnt zu schlängeln.

    Beim Kraulen gehört deshalb eine kontrollierte Drehung um die Körperlängsachse dazu. Schultergürtel und Hüfte rollen gemeinsam leicht zur Seite und wieder zurück. Diese Längsachsenrotation wird auch in den überarbeiteten Schweizer swimsports-Grundlagentests früher aufgebaut. Sie ist keine fortgeschrittene Wettkampftechnik, sondern eine wichtige Grundlage für einen natürlichen Armzug und eine ruhigere Seitenatmung.

    Was sich beim Kraulen drehen soll

    Stell dir deinen Rumpf als stabilen Baumstamm vor. Wenn die rechte Schulter nach oben rollt, bewegt sich auch die rechte Hüftseite etwas nach oben. Auf der Gegenseite sinken Schulter und Hüfte entsprechend leicht ab. Der Körper bleibt lang, während die Rotation von Zug zu Zug die Seite wechselt.

    Die Bewegung ist deutlich kleiner als eine vollständige Drehung in die Seitenlage. Du sollst weder auf der Seite liegen bleiben noch die Hüfte separat hin und her werfen. Entscheidend ist die Verbindung: Brustkorb und Becken bewegen sich in dieselbe Richtung, während Kopf und Blick zwischen den Atemzügen ruhig zum Beckenboden orientiert bleiben.

    Warum ganz flaches Schwimmen bremst

    Ohne Rumpfrotation muss der Arm einen grossen Teil der Rückholbewegung allein aus dem Schultergelenk bewältigen. Manche Schwimmer ziehen den Ellbogen dann tief über das Wasser oder kreuzen beim Eintauchen vor dem Kopf. Gleichzeitig wird die Seitenatmung schwierig: Der Kopf wird angehoben, statt sich mit der bereits laufenden Körperdrehung zur Seite zu bewegen.

    Eine ruhige Rotation schafft Platz für den zurückkehrenden Arm, verlängert die vordere Körperseite und unterstützt das Wasserfassen. Sie ist aber kein Selbstzweck. Zu viel Rotation kann ebenfalls bremsen, weil der Körper seitlich kippt, die Beine ausschlagen und die Zughand die stabile Druckrichtung verliert.

    Flach blockiert oder als Einheit gedreht?

    Bewege den Schalter und vergleiche einen starren Rumpf mit der verbundenen Rotation von Schulter und Hüfte.

    Körperrotation beim Kraulschwimmen Ein menschlich proportionierter Kraulschwimmer mit Badekappe, Schwimmbrille und dunkelblauer Badehose in schräger Seitenansicht. Beide Arme setzen an den Schultern an: einer ist nach vorne gestreckt, der andere angewinkelt in der Rückholphase. Im ersten Bild bleibt der Rumpf starr. Im zweiten rollen die markierte Schulter und Hüfte im selben Rhythmus, während der Kopf ruhig nach unten gerichtet bleibt und die Beine schmal schlagen. Die Bewegung ist zur Verdeutlichung der Rotation verlangsamt und zeigt keinen vollständigen Armzug. Starrer Rumpf: der Arm arbeitet allein Schultern und Hüfte bleiben flach – die Rückholphase wird eng. Arm muss weit aussen herum Schulterlinie und Hüfte bleiben blockiert Leicht rotieren · Schulter und Hüfte verbinden · nicht vollständig auf die Seite kippen
    Rumpf blockiert Gemeinsam drehen

    Die Rotation beginnt nicht beim Kopf

    Ein häufiger Fehler entsteht bei der Atmung: Der Schwimmer dreht nur den Kopf und versucht, den Mund möglichst hoch über die Wasseroberfläche zu bringen. Dadurch hebt sich der Kopf, die vordere Hand drückt nach unten und die Beine sinken leichter ab.

    Besser ist diese Reihenfolge: Der Armzug leitet die Rumpfrotation ein, Schulter und Hüfte rollen zur Seite, und der Kopf folgt nur so weit, dass der Mund zum Einatmen frei wird. Ein Teil des Gesichts darf nahe am Wasser bleiben. Anschliessend kehrt der Blick zurück zum Beckenboden, während die andere Körperseite nach oben rollt.

    Drei Übungen für das Schweizer Hallenbad

    Seitliches Gleiten: Stosse dich in einer leicht gedrehten Lage von der Wand ab. Ein Arm zeigt nach vorne, der andere liegt am Oberschenkel. Spüre, dass Schulter und Hüfte auf derselben Seite etwas höher liegen. Beginne im standtiefen Bereich und beende die Übung, bevor die Luft knapp wird.

    Sechs Beinschläge und wechseln: Halte die seitlich gestreckte Position für ungefähr sechs ruhige Kraulbeinschläge. Führe dann den oberen Arm nach vorne, beginne mit dem anderen Armzug und rolle als Einheit auf die Gegenseite. Ein Schwimmbrett ist dafür meist nicht nötig.

    Reissverschluss mit ruhigem Kopf: Beim lockeren Kraulen führt der Ellbogen den Arm über Wasser nach vorne. Stell dir vor, der Daumen gleite seitlich an einem Reissverschluss entlang. Die Übung soll nicht zu einem verkrampften Berühren des Körpers führen; sie erinnert lediglich daran, dass die Rotation Platz für eine lockere Rückholphase schafft.

    Woran du eine passende Drehung erkennst

    Eine gute Rotation fühlt sich rhythmisch und klein an. Die Beine schlagen weiterhin schmal hinter dem Körper, die Hand taucht ungefähr in Verlängerung der Schulter ein und der Kopf pendelt nicht bei jedem Zug. Von aussen sollte eine durchgehende Linie erkennbar sein: Schulter und Hüfte wechseln gemeinsam ihre Höhe.

    Wenn du im Hallenbad eine Bahn für Technikübungen nutzt, schwimme bewusst langsam. Zehn konzentrierte Meter sind für den Anfang ausreichend. Danach normal weiterkraulen und prüfen, ob Armzug und Atmung leichter wirken. Eine Schwimmlehrperson oder ein kurzes Video von vorne und von der Seite kann zeigen, ob du tatsächlich rotierst oder nur mit den Beinen ausweichst.

    Typische Überkorrekturen

    Mehr Rotation ist nicht automatisch besser. Wer fast vollständig auf die Seite kippt, wartet häufig zu lange in der Gleitposition und verliert den gleichmässigen Rhythmus. Auch eine Hüfte, die unabhängig von den Schultern hin und her schwingt, erzeugt keinen hilfreichen Antrieb. Halte den Rumpf stabil und denke an «gemeinsam rollen» statt an «möglichst weit drehen».

    Fazit

    Die Körperrotation verbindet beim Kraulen den Armzug, die Wasserlage und die Seitenatmung. Schulter und Hüfte drehen leicht als Einheit, während der Kopf zwischen den Atemzügen ruhig bleibt. Wer diese Bewegung zuerst langsam und kontrolliert übt, schafft die Grundlage für einen längeren, entspannteren Kraularmzug.

    Quellen und weiterführende Informationen

    swimsports: Informationen zu den überarbeiteten Grundlagentests und zur früher eingeführten Längsachsenrotation. BASPO/mobilesport.ch: Grundlagen des Schwimmenlernens und koordinative Übungen im Wasser. Quellen geprüft am 2. Oktober 2026.

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  • Rückenkraul-Armzug: Mit dem kleinen Finger zuerst eintauchen

    Beim Rückenkraulen ist die Hand über dem Kopf schwer zu sehen. Genau deshalb schleichen sich beim Eintauchen oft Fehler ein: Die Hand klatscht flach aufs Wasser, taucht mit dem Daumen voran ein oder kreuzt über die Körpermitte. Das macht den Armzug unruhig und kann die Schwimmlinie verschieben.

    Ein hilfreiches Technikbild lautet: Der Arm kommt locker und gestreckt über das Wasser, die Schulter rollt mit, und die Hand taucht ungefähr in der Verlängerung der Schulter mit dem kleinen Finger zuerst ein. Dieses Merkmal findet sich auch in Schweizer Lehrmitteln zum Rückenkraul. Es ist kein Selbstzweck, sondern erleichtert einen sauberen Übergang zur Unterwasserphase.

    Warum die flache Hand bremst

    Trifft die ganze Handfläche gleichzeitig aufs Wasser, entsteht ein hörbares Klatschen. Die Hand wird abrupt gebremst, Wasser spritzt ins Gesicht und die Schulter bleibt häufig flach liegen. Viele Schwimmer versuchen danach, den Arm mit Kraft unter Wasser zu drücken. Der Zug beginnt dadurch hektisch statt kontrolliert.

    Auch ein Eintauchen über der Kopfmitte ist ungünstig. Es bringt den Körper ins Schlingern und erschwert eine gerade Bahn. Im gut besuchten Schweizer Hallenbad fällt das besonders auf: Wer seitlich wandert, kommt schneller der Leine oder anderen Schwimmerinnen und Schwimmern nahe.

    Kleiner Finger zuerst – aber ohne Verkrampfen

    Die Hand wird nicht mit Gewalt verdreht. Die Bewegung entsteht aus der Rotation von Schulter und Oberkörper. Der Daumen verlässt beim Rückholen zuerst das Wasser, der Arm schwingt locker nach oben, und während die Schulter ansteigt, dreht sich die Hand so, dass der kleine Finger zuerst eintauchen kann. Die Hand bleibt dabei in einer natürlichen Verlängerung des Unterarms.

    Technik in Bewegung · Rückenkraul

    Leise eintauchen. Gerade bleiben.

    Ein lockerer Armschwung, ein klarer Eintauchpunkt – und der kleine Finger führt die Hand ins Wasser.

    Rückholphase beim Rückenkraul mit markiertem Handeintritt Schematische Seitenansicht: Eine Person liegt auf dem Rücken, der Kopf ist links. Ein langer Arm schwingt von der Hüfte über die Schulter nach links über den Kopf. Der Daumen verlässt das Wasser zuerst, während des Schwungs dreht sich die Hand, und der kleine Finger taucht zuerst ein. Sanfte Ringe markieren den Eintritt. Nur die Rückholphase wird wiederholt, nicht der vollständige Unterwasserzug. Die unteren Detailbilder zeigen die Kleinfingerkante und die Schulterlinie. RÜCKHOLPHASE Locker über Wasser Kleiner Finger zuerst Seitenansicht · vereinfacht 1Arm zurückholen 2Schulter mitnehmen 3Eintauchen

    01 / Die schmale Kante führt

    Handeintritt mit der Kleinfingerkante Vergrössertes Schema einer Hand mit geschlossenen Fingern, seitlich gedreht. Der Daumen liegt oben, die golden markierte Kleinfingerkante unten. Sie senkt sich zuerst durch die Wasseroberfläche, die Handfläche trifft nicht flach auf das Wasser. Kleinfinger-kante Handdetail · schematisch

    Die goldene Kante taucht zuerst ein. Die Hand bleibt locker in Verlängerung des Unterarms.

    02 / Auf der Schulterlinie bleiben

    Eintauchpunkt in Verlängerung der Schulter Draufsicht auf eine Person in Rückenlage. Zwei gestrichelte Linien verlängern die Schulterpositionen nach oben. Die gestreckte linke Bildseite zeigt die Hand auf ihrer Schulterlinie, nicht über der Kopfmitte. Schulter-linie Draufsicht · Rückenlage

    Über der eigenen Schulter eintauchen – nicht über der Nase. Der Kopf bleibt ruhig in der Mitte.

    Merke: lockerer Arm · rollende Schulter · kleiner Finger zuerst.
    Die Animation zeigt die Rückholphase und den Handeintritt vereinfacht, nicht den vollständigen Unterwasserzug. Bei aktivierter Einstellung für reduzierte Bewegung erscheinen ruhige Standbilder.

    Der richtige Eintauchpunkt

    Stell dir über jeder Schulter eine schmale Schiene vor. Die Hand soll auf dieser Linie ins Wasser gleiten – nicht über der Nase und nicht weit ausserhalb. Der Arm bleibt lang, aber der Ellbogen wird nicht steif durchgedrückt. Nach dem Eintauchen fasst die Hand Wasser, während der Ellbogen unter Wasser beugt und der Zug Richtung Hüfte beginnt.

    Die genaue Breite ist individuell. Breite Schultern brauchen eine etwas andere Linie als schmale. Entscheidend ist, dass die Hand zur eigenen Schulterachse passt und der Körper nicht bei jedem Zug seitlich ausweicht.

    Drei einfache Übungen im Hallenbad

    Trockenprobe am Beckenrand: Lege dich nicht hin, sondern stehe aufrecht und führe einen Arm langsam rückwärts über den Kopf. Spüre, wie die Schulter mitdreht und der kleine Finger nach hinten zeigt. Einarmig mit Brett: Halte ein Brett locker über den Oberschenkeln und schwimme nur mit einem Arm. So kannst du den Eintauchpunkt besser beobachten lassen. Sechs Beinschläge, ein Armzug: Bleibe zunächst in stabiler Rückenlage und führe jeden Armzug bewusst langsam aus.

    Eine Kursleitung, Trainingspartnerin oder ein kurzes Video vom Beckenrand kann helfen. Aus der eigenen Rückenlage fühlt sich ein überkreuzter Arm oft gerade an. Die Aussenansicht zeigt schneller, ob die Hand tatsächlich in Schulterverlängerung eintaucht.

    Häufige Korrekturfehler

    Wer nur an den kleinen Finger denkt, spannt manchmal Hand und Unterarm zu stark an. Dann wird aus dem lockeren Armschwung eine steife Bewegung. Andere Schwimmer setzen die Hand zwar korrekt ein, halten aber die Schulter flach im Wasser. Ohne Körperrotation bleibt der Übergang zur Zugphase schwierig. Übe deshalb immer die Verbindung: lockerer Arm, rollende Schulter, schmaler Eintritt.

    Schmerzen in der Schulter sind kein Zeichen dafür, dass die Technik besonders gründlich geübt wird. Reduziere den Bewegungsumfang und lass anhaltende Beschwerden fachlich abklären. Gute Rückenkraultechnik soll sich kontrolliert und frei anfühlen.

    Leise Hände, gerade Bahn

    Ein leiser Eintritt ist ein guter Hinweis, aber nicht das einzige Ziel. Wenn die Hand schulterbreit und mit dem kleinen Finger zuerst eintaucht, die Schulter mitrollt und der Kopf ruhig bleibt, wird der gesamte Rückenkraul-Armzug gleichmässiger. So schwimmst du im Hallenbad gerader – und sparst Kraft für die nächste Länge.

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  • Kraulbeinschlag lernen: aus der Hüfte statt aus den Knien

    Beim Kraulbeinschlag bewegen sich die Beine schnell – trotzdem soll die Bewegung nicht hektisch wirken. Viele Einsteiger beugen die Knie stark und treten wie auf einem Fahrrad. Das erzeugt Spritzwasser, kostet Kraft und bremst die Wasserlage. Ein wirksamer Wechselbeinschlag beginnt dagegen näher an der Hüfte, läuft als kleine Welle durch das Bein und endet in einem lockeren Fuss.

    Der Beinschlag muss dich als Anfänger nicht allein durch das ganze Becken antreiben. Seine erste Aufgabe ist oft, die Körperlage zu stabilisieren und den Rhythmus des Kraulens zu unterstützen. Swiss Aquatics und die Schweizer Schwimmtests behandeln den Wechselbeinschlag deshalb als grundlegenden Baustein, bevor längere Kraulstrecken oder feinere Technikziele folgen.

    Warum der Fahrradkick bremst

    Wenn die Knie weit nach vorne kommen, vergrössert sich die Fläche, die quer durchs Wasser bewegt wird. Die Oberschenkel wirken wie Bremsklappen. Gleichzeitig sinken Hüfte und Beine leichter ab. Der Schwimmer versucht dann, mit noch stärkeren Tritten gegenzuhalten – und verbraucht immer mehr Energie.

    Ein guter Kraulbeinschlag bleibt schmal. Die Beine wechseln sich regelmässig ab, ohne weit auseinanderzugehen. Das Knie darf sich beugen, aber es folgt der Bewegung aus der Hüfte und führt sie nicht mit einem grossen Tritt an. Der Fussrist ist lang, die Zehen bleiben locker und zeigen eher nach hinten als zum Beckenboden.

    Kraulbeinschlag: Kniekick oder Hüftimpuls?

    Bewege den Schalter und vergleiche grosse Fahrradtritte mit einem schmalen, fliessenden Wechselbeinschlag.

    Kraulbeinschlag aus der Hüfte Zwei vereinfachte Seitenansichten einer schwimmenden Person. Zuerst werden die Knie stark nach vorne gezogen und die Füsse bremsen. Danach beginnt die kleine Wechselbewegung an der Hüfte und läuft durch lockere Beine bis zu gestreckten Füssen. Fahrradkick: Knie führen die Bewegung Grosse Winkel unter dem Körper erhöhen Widerstand und Kraftverbrauch. Knie und Oberschenkel wirken wie Bremsflächen. Kurze Strecken üben · Nacken locker · Brett nicht fest nach unten drücken
    Fahrradkick Aus der Hüfte

    Die Bewegung zuerst an Land verstehen

    Setze dich auf den Beckenrand und strecke die Beine aus. Hebe und senke sie abwechselnd nur wenige Zentimeter. Die Knie bleiben weich, die Fussgelenke locker. Beobachte, wie die Bewegung am Oberschenkel beginnt und bis zu den Zehen weiterläuft. Es geht nicht darum, die Beine steif wie Bretter zu halten.

    Im Wasser kannst du dich danach in Rückenlage am Rand festhalten. So bleibt das Gesicht frei und du siehst, ob die Knie aus dem Wasser auftauchen. Kleine Spritzer an den Zehen sind normal. Schlagen die ganzen Unterschenkel laut auf die Oberfläche, wird die Bewegung wahrscheinlich zu gross.

    Mit dem Schwimmbrett richtig üben

    Halte ein kleines Brett locker an den vorderen Ecken und lege die Arme lang ins Wasser. Drücke das Brett nicht nach unten und ziehe den Kopf nicht weit hoch. Sonst sinkt die Hüfte und der Beinschlag wird künstlich schwer. Schwimme zunächst nur sechs bis zwölf Meter und mache eine Pause, bevor die Bewegung unkontrolliert wird.

    Eine gute Gegenübung ist der Wechselbeinschlag in Seitenlage mit einem Arm nach vorne. Diese Position fördert eine ruhige Körperlinie und zeigt, ob der Beinschlag auch ohne breites Strampeln funktioniert. Übe sie nur dort, wo du sicher stehen oder den Rand problemlos erreichen kannst.

    Wie schnell sollen die Beine schlagen?

    Es gibt nicht für alle denselben Takt. Beim langsamen Technikschwimmen genügt ein leichter, regelmässiger Beinschlag. Wer versucht, von Anfang an maximal schnell zu treten, verspannt oft Fussgelenke und Oberschenkel. Suche zuerst einen Takt, bei dem Atmung und Armzug ruhig bleiben.

    Lockere Füsse sind lernbar

    Viele Erwachsene halten die Füsse unbewusst im rechten Winkel. Dadurch trifft die Fusssohle das Wasser wie eine kleine Bremse. Stelle dir vor, die Zehen würden die Bahn hinter dir verlängern. Du musst sie nicht krampfhaft strecken; ein bewegliches Fussgelenk ist wichtiger als maximale Spannung.

    Qualität vor Strecke

    Ein guter Kraulbeinschlag entsteht durch viele kurze, saubere Wiederholungen. Sobald die Knie gross ausschlagen, die Füsse verkrampfen oder die Atmung hektisch wird, machst du Pause. Eine Schwimmlehrperson kann von der Seite oder unter Wasser besonders gut erkennen, wo die Bewegung beginnt.

    Der Fortschritt zeigt sich nicht am grössten Spritzer. Er zeigt sich daran, dass dein Körper ruhig liegt, die Beine schmal arbeiten und du für denselben Weg weniger Kraft brauchst.

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  • Rückenschwimmen lernen: So bleibt der Kopf entspannt

    Rückenschwimmen wirkt zunächst einfach: Der Kopf bleibt über Wasser und die Atmung ist frei. Trotzdem fühlen sich viele Anfänger unsicher, sobald sie sich im Hallenbad auf den Rücken legen. Die Orientierung fehlt, Wasser läuft an die Ohren und der Körper kippt aus der geraden Linie.

    Die richtige Ausgangslage

    Lege dich zunächst in standtiefem Wasser zurück und lasse die Schultern sinken. Der Blick zeigt nach oben, nicht zu den Füssen. Die Ohren dürfen im Wasser liegen, während Mund und Nase frei bleiben. Breite die Arme locker aus und spüre, wie die Brust auf dem Wasser liegt. Wer das Kinn zur Brust zieht, hebt meist automatisch den Oberkörper an und lässt die Hüfte absinken.

    Rückenschwimmen: ruhig oder verkrampft?

    Bewege den Schalter und vergleiche die beiden Rückenlagen.

    Rückenschwimmen: ruhig oder verkrampft Vorher: eine ruhige, gestreckte Rückenlage mit entspanntem Kopf. Nachher: eine verkrampfte Rückenlage mit angehobenem Kopf und abgesunkener Hüfte. Ruhig Körper gestreckt, Kopf entspannt im Nacken Verkrampft Kopf hoch, Hüfte sinkt ab
    Ruhig Verkrampft

    In kleinen Schritten üben

    Beginne mit dem Schweben, halte dich bei Bedarf mit einer Hand am Beckenrand fest und stosse dich später nur wenige Meter ab. Danach kommt der Beinschlag aus der Hüfte. Die Knie bleiben locker, die Zehen zeigen leicht nach innen. Erst wenn die Lage stabil ist, ergänzt du die Armbewegung. In Schweizer Hallenbädern kannst du dafür eine ruhige Randbahn oder ein wenig frequentiertes Lehrschwimmbecken wählen.

    Rückenschwimmen wird leichter, wenn du nicht gegen das Wasser kämpfst. Entspanne Nacken und Schultern, halte den Körper lang und orientiere dich an der ruhigen Wasserlinie. Sicherheit entsteht durch Wiederholung, nicht durch Kraft.

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  • Brustschwimmen ohne Nackenschmerzen

    Du ziehst im Hallenbad deine Bahnen, aber danach spannt der Nacken? Vielleicht hältst du beim Brustschwimmen das Gesicht ständig über Wasser. Das ist ein guter Anlass, deine Technik anzuschauen – nicht, dich durch weitere Längen zu kämpfen. Brustschwimmen ohne Nackenschmerzen beginnt mit einer passenden Kopfhaltung, abgestimmter Atmung und einer ruhigen Gleitphase. Schmerzfreiheit lässt sich dadurch allerdings nicht garantieren.

    Dieser Artikel richtet sich an Erwachsene und ältere Kinder, die bereits kurze Strecken selbstständig schwimmen können. Er bietet Technikhinweise, keine Diagnose oder Behandlung. Wer sich mit dem Gesicht im Wasser noch unsicher fühlt, beginnt begleitet mit Wassergewöhnung statt mit einer ganzen Schwimmbahn.

    Warum der ständig angehobene Kopf ungünstig sein kann

    Wenn das Gesicht während des gesamten Schwimmzugs trocken bleiben soll, wird der Kopf häufig gegenüber dem Rumpf nach hinten geneigt. Der Nacken bleibt dabei überstreckt. Die Deutsche Rheuma-Liga weist darauf hin, dass diese Form des Brustschwimmens die Halswirbelsäule belasten kann. Das Problem ist also nicht jedes kurze Auftauchen zum Einatmen, sondern die dauerhaft gehaltene Position. [1]

    Umgekehrt beweisen Nackenschmerzen nicht automatisch einen Technikfehler. Beschwerden können unterschiedliche Ursachen haben, und häufig lässt sich keine einzelne Ursache feststellen. Eine Technikbeobachtung und eine medizinische Abklärung erfüllen deshalb unterschiedliche Aufgaben. [5]

    Kopf, Atmung und Gleiten zusammenbringen

    1. In der Gleitphase den Nacken lang lassen

    Nach dem Beinschlag liegen die Arme nach vorne gestreckt, das Gesicht darf ins Wasser. Richte den Blick schräg nach vorne unten zum Beckenboden. Hals und Kopf setzen die Linie des Rumpfs fort. Ziehe weder das Kinn kräftig zur Brust noch den Hinterkopf nach hinten. «Lang» bedeutet hier eine angenehme Ausrichtung, nicht starres Festhalten. Diese Grundposition beschreibt auch mobilesport.ch für das Gleiten in Bauchlage. [2]

    2. Im Wasser ausatmen, über Wasser einatmen

    Lass die Luft unter Wasser kontrolliert durch Nase und leicht geöffneten Mund entweichen. Zum Einatmen kommt der Mund im Zusammenspiel mit dem Armzug über die Oberfläche. Vermeide, dafür allein das Kinn weit nach oben zu schieben. Anschliessend kehrt das Gesicht mit dem Vorführen der Arme ins Wasser zurück. Die Atmung soll zur Bewegung passen; sie ist kein zusätzlicher Kraftakt. [3] [4]

    3. Nach dem Beinschlag wirklich gleiten

    Als einfache Orientierung dient: Armzug und Einatmen – Arme vorführen und Beinschlag – gleiten. In der Gleitphase wird der Körper lang, statt sofort wieder hektisch anzuziehen. So wird der Ablauf übersichtlicher. Die Koordinationsübungen von mobilesport.ch bauen ebenfalls auf dieser Abfolge auf. Eine möglichst lange Atempause ist damit nicht gemeint. [4]

    Vergleiche in der Animation zwei Haltungen während des Gleitens. Sie zeigt bewusst keinen vollständigen Schwimmzyklus: Zum Einatmen kommen Kopf und Oberkörper weiterhin aus dem Wasser.

    Brustschwimmen: Was macht dein Nacken?

    Bewege den Schalter: Vergleiche den dauerhaft angehobenen Kopf mit einer langen Kopfhaltung beim Gleiten.

    Kopfhaltung beim Brustschwimmen: Kopf oben oder entspannt gleiten Eine schwimmende Person in Seitenansicht, mit den Armen nach vorne gestreckt. Im ersten Zustand ist der Kopf dauerhaft angehoben und der Nacken nach hinten geneigt. Im zweiten Zustand liegt das Gesicht während der Gleitphase im Wasser, Hals und Rumpf bilden eine lange Linie. Kleine Blasen zeigen das Ausatmen. Der Vergleich ist schematisch und zeigt nicht die Einatemphase. Dauerhaft Kopf oben Das Gesicht bleibt trocken – der Nacken ist nach hinten geneigt. Kinn angehoben Schematischer Vergleich der Gleitphase – zum Einatmen wieder auftauchen.
    Kopf oben Lang gleiten

    Drei Übungen für den nächsten Hallenbadbesuch

    Die folgende kurze Übungsfolge verbindet die beschriebenen Grundlagen. Wähle einen freien, standtiefen Bereich und übe nur, wenn du dich wohlfühlst. Unsichere Schwimmer brauchen eine aufmerksame, geeignete Begleitung; Kinder bleiben beaufsichtigt. Bei Schmerzen oder Schwindel beendest du die Übung und gehst sicher aus dem Wasser.

    Übung 1: Atmen am Beckenrand

    Halte dich am Rand fest, atme normal ein und lege das Gesicht kurz ins Wasser. Atme sanft aus und richte dich wieder auf. Presse nicht alle Luft heraus. Zwischen den Versuchen atmest du ruhig weiter. So kannst du die Atemfolge zunächst ohne Armzug und Beinschlag üben. Erst wenn das angenehm gelingt, gehst du weiter.

    Übung 2: Kurz abstossen und gleiten

    Stosse dich im freien, standtiefen Bereich sanft von der Wand ab. Strecke die Arme nach vorne und richte den Blick schräg zum Boden. Gleite nur kurz, atme ins Wasser aus und stelle dich wieder hin. Beobachte die Kopfhaltung, statt eine bestimmte Strecke erreichen zu wollen. Lasse dir das sichere Aufstehen vorher zeigen, falls es noch nicht vertraut ist.

    Übung 3: Wenige vollständige Brustzüge

    Verbinde zwei oder drei lockere Züge und mache danach Pause. Konzentriere dich jeweils nur auf einen Punkt: das Zurücklegen des Gesichts ins Wasser oder die kurze Gleitphase. Wenn die Atmung hektisch wird, vereinfache die Aufgabe. Mehr Bahnen sind jetzt nicht wichtiger als ein gut kontrollierter Ablauf.

    Typische Stolpersteine beim Umlernen

    Den Kopf nach unten drücken: Ersetze die Überstreckung nicht durch ein fest angezogenes Kinn. Suche eine angenehme Linie mit dem Rumpf. Zu lange gleiten wollen: Eine Gleitphase ist keine Mutprobe im Luftanhalten. Alles gleichzeitig ändern: Bitte eine Schwimmlehrperson um einen einzigen, gut umsetzbaren Hinweis und probiere ihn zunächst auf kurzer Strecke aus.

    Wann Technikunterricht hilft – und wann ärztlicher Rat nötig ist

    Frage in deinem Schweizer Hallenbad oder bei einer Schwimmschule nach einer Techniklektion für Erwachsene beziehungsweise einer passenden Kindergruppe. Beschreibe konkret: «Ich schwimme Brust mit dem Kopf oben und möchte Atmung und Gleiten lernen.» Eine Beobachtung von der Seite kann zeigen, an welchem Teil des Ablaufs du arbeiten solltest. Vergleiche nicht nur die Kursdistanz, sondern auch Lernziel und Betreuungsumfang.

    Anhaltende, wiederkehrende oder zunehmende Nackenschmerzen gehören ärztlich abgeklärt. Bei Beschwerden nach einem Unfall, neu auftretender Schwäche oder Gefühlsstörungen sowie starken Schmerzen mit Fieber oder ausgeprägten Kopfschmerzen solltest du rasch medizinische Hilfe suchen. Ein Schwimmkurs ersetzt diese Abklärung nicht. [5]

    Muss ich künftig nur noch Rücken schwimmen?

    Nicht automatisch. Ein anderer Schwimmstil kann eine Möglichkeit sein, ist aber keine pauschale Lösung für jede Beschwerde. Entscheidend sind deine Fähigkeiten, die Ausführung und gegebenenfalls eine individuelle medizinische Empfehlung. Für den nächsten Besuch reicht ein überschaubares Ziel: bewusst atmen, kurz gleiten und die Kopfhaltung beobachten – ohne gegen Schmerzen anzuschwimmen.

    Quellen und weiterführende Informationen

    [1] Deutsche Rheuma-Liga: Rücken stärken – Schmerzen lindern (PDF, Hinweise zum Schwimmen).

    [2] mobilesport.ch / BASPO: Schwimmen lernen – die Grundlagen.

    [3] mobilesport.ch, Quelle Swiss Aquatics: Der Bewegung angepasst atmen.

    [4] mobilesport.ch / BASPO: Brustschwimmen – Armzug und Beinschlag.

    [5] IQWiG, Gesundheitsinformation.de: Nackenschmerzen, aktualisiert am 18. März 2026. Quellen geprüft am 19. September 2026.

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    Gehe in ruhiges, möglichst standtiefes Wasser und bringe deinen Körper langsam in eine entspannte Bauch- oder Rückenlage. Breite Arme und Beine locker aus und versuche, unnötige Bewegungen zu vermeiden. Eine ruhige Körperhaltung und das Finden des eigenen Gleichgewichts helfen dabei, vom Wasser getragen zu werden.

    Atmung und Auftrieb

    Die Atmung beeinflusst, wie sich dein Körper im Wasser verhält. Beim Einatmen vergrößert sich das Luftvolumen im Körper, wodurch das Schweben unterstützt wird. Beim Ausatmen verändert sich der Auftrieb entsprechend. Deshalb ist eine ruhige und kontrollierte Atmung ein wichtiger Bestandteil des Schwebens.

    Darauf kommt es an

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    • Entspannen: Vertraue darauf, dass das Wasser deinen Körper trägt.
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    • Ruhig atmen: Atme kontrolliert und vermeide hektische Bewegungen.

    Übung: Der Seestern

    Lege dich in Rückenlage ins Wasser und strecke Arme und Beine locker zur Seite. Dein Körper bildet dabei die Form eines Seesterns. Versuche, möglichst ruhig auf dem Wasser zu liegen und dein Gleichgewicht zu halten. Eine zweite Person oder der Beckenrand kann dir zu Beginn zusätzliche Sicherheit geben. Das Ziel ist, Vertrauen in den Auftrieb zu entwickeln und später selbstständig und entspannt zu schweben.

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    So funktioniert richtiges Gleiten

    Stoße dich mit einem Fuß kräftig vom Beckenrand ab und bringe deinen Körper in eine lange, gestreckte Position. Die Arme liegen eng über dem Kopf, die Hände zeigen nach vorne und der Kopf bleibt zwischen den Armen. Halte den Körper ruhig und vermeide unnötige Bewegungen.

    Darauf kommt es an

    Eine gute Gleitposition besteht aus drei einfachen Elementen:

    • Strecken: Mache deinen Körper lang und schmal.
    • Spannen: Halte eine leichte Körperspannung, ohne zu verkrampfen.
    • Ruhig bleiben: Nutze den Schwung des Abstoßes und lasse das Wasser möglichst ungestört an dir vorbeifließen.

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    Übung: Der Pfeil

    Stelle dich mit einem Fuß an den Beckenrand. Strecke beide Arme nach vorne, lege die Hände übereinander und tauche das Gesicht ins Wasser. Stoße dich kräftig ab und versuche, wie ein Pfeil möglichst weit zu gleiten – ohne dabei Arme oder Beine zu bewegen. Wiederhole die Übung und achte darauf, bei jedem Versuch möglichst ruhig und gestreckt zu bleiben.

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