Bruno Bieri

Schlagwort: Entspannung

  • Rückengleichschlag lernen: die ruhigste Art, lange zu schwimmen

    Es gibt eine Schwimmart, bei der das Gesicht immer über Wasser bleibt, du jederzeit atmen kannst und zwischen den Zügen sogar Pause machst: den Rückengleichschlag. Im Wettkampf siehst du ihn nie, im Schwimmunterricht und im Rettungsschwimmen dafür umso öfter. Für Erwachsene, die noch unsicher sind, ist er ein Geschenk. Wer ihn beherrscht, kann sich im Hallenbad, in der Badi und im See erholen, ohne anzuhalten.

    Was ist der Rückengleichschlag?

    Du liegst auf dem Rücken. Beide Arme und beide Beine arbeiten gleichzeitig, daher der Name. Die Arme holen aus und drücken das Wasser Richtung Füsse, die Beine machen einen Brustbeinschlag in Rückenlage. Danach folgt das Wichtigste: Du streckst dich und gleitest. Anders als beim Rückenkraul gibt es keinen Dauerbetrieb. Ein Zug, eine lange Pause, der nächste Zug.

    Voraussetzung ist, dass du entspannt auf dem Rücken liegen kannst. Die Ohren sind im Wasser, der Blick geht zur Decke oder in den Himmel, der Bauch ist nahe an der Oberfläche. Wenn du dabei noch unsicher bist, übe zuerst das Schweben in Rückenlage.

    Rückengleichschlag: ausholen und gleiten

    Bewege den Schalter und vergleiche die zwei Phasen der Bewegung.

    Rückengleichschlag: Ausholphase und Gleitphase Zwei vereinfachte Seitenansichten einer Person in Rückenlage. Zuerst sind die Arme über den Kopf geführt und die Unterschenkel hängen mit angezogenen Fersen nach unten: die Ausholphase. Danach liegen die Arme am Körper, die Beine sind gestreckt und geschlossen und der Körper gleitet. Ausholen: Arme hoch, Fersen sinken Die Knie bleiben unter Wasser, die Unterschenkel hängen nach unten. Einatmen, während die Arme nach hinten kommen. Vereinfachte Seitenansicht · beide Arme und beide Beine arbeiten gleichzeitig
    Ausholen Gleiten

    Der Beinschlag: Fersen sinken lassen

    Beginne mit den Beinen, am besten mit einem Schwimmbrett, das du auf dem Bauch oder über den Oberschenkeln hältst. Aus der gestreckten Lage lässt du die Fersen nach unten sinken. Die Oberschenkel bleiben dabei fast in der Linie des Körpers, und die Knie kommen nicht aus dem Wasser. Dann drehst du die Füsse nach aussen, drückst das Wasser mit den Fusssohlen in einem Bogen nach hinten und schliesst die Beine.

    Der typische Fehler ist das Hochziehen der Knie Richtung Bauch. Dann sinkt das Gesäss ab, und du sitzt im Wasser wie auf einem Stuhl. Denk stattdessen: Die Fersen fallen, die Hüfte bleibt oben.

    Der Armzug: zwei Varianten

    Für den Einstieg reicht die kleine Variante. Die Hände gleiten unter Wasser am Körper entlang bis auf Schulterhöhe, die Arme strecken sich zur Seite, und dann drückst du das Wasser mit gestreckten Armen zu den Oberschenkeln. Manche Schwimmlehrer nennen das Huhn, Flugzeug, Soldat: anziehen, ausbreiten, anlegen.

    Bei der grossen Variante führst du beide Arme gestreckt über Wasser nach hinten, tauchst sie neben dem Kopf ein und ziehst sie seitlich unter Wasser bis zu den Oberschenkeln. Das ergibt mehr Vortrieb, braucht aber bewegliche Schultern und eine stabile Rückenlage. Wenn dir beim Ausholen Wasser über das Gesicht läuft, bleib vorerst bei der kleinen Variante.

    So setzt du alles zusammen

    1. Ausholen: Die Arme gehen nach hinten, gleichzeitig sinken die Fersen. Du atmest ein.
    2. Drücken: Arme und Beine schieben das Wasser gleichzeitig Richtung Füsse. Du atmest aus.
    3. Gleiten: Arme am Körper, Beine geschlossen, Körper lang. Zähle langsam bis drei.

    Die Gleitphase ist kein verlorener Moment, sondern der Grund, weshalb diese Schwimmart so sparsam ist. Der nächste Zug beginnt erst, wenn der Schwung fast aufgebraucht ist. Wer sofort wieder ausholt, bremst sich selbst.

    Häufige Fehler

    • Kinn auf der Brust: Dann sinkt die Hüfte. Leg den Kopf zurück, bis die Ohren im Wasser sind.
    • Knie durchbrechen die Oberfläche: Lass die Unterschenkel fallen, statt die Knie anzuziehen.
    • Keine Pause: Zähle beim Gleiten bewusst mit.
    • Schlangenlinien: Such dir an der Hallendecke eine Linie oder schwimm entlang der Leine.

    Wofür du ihn brauchst

    Der Rückengleichschlag ist deine Reserve. Wenn dir beim Brustschwimmen oder Kraulen die Luft ausgeht, drehst du dich auf den Rücken und schwimmst ruhig weiter, bis sich der Atem beruhigt hat. Im See ist das Gold wert, weil dort kein Beckenrand in der Nähe ist. Auch im Rettungsschwimmen der SLRG gehört die Rückenlage mit Brustbeinschlag zu den Grundlagen, denn so bleiben die Hände frei.

    Ein Nachteil bleibt: Du siehst nicht, wohin du schwimmst. Im Hallenbad helfen die Fähnchen, die fünf Meter vor der Wand über dem Becken hängen. Sobald du sie über dir siehst, streckst du einen Arm nach hinten, damit die Hand vor dem Kopf an der Wand ankommt. In der Badi und im See schaust du alle paar Züge kurz über die Schulter.

    Fazit

    Ausholen, drücken, gleiten: Mehr ist es nicht. Übe zuerst den Beinschlag mit Brett, nimm dann die kleine Armbewegung dazu und gönn dir nach jedem Zug eine echte Pause. Zwei bis drei ruhige Längen pro Hallenbadbesuch reichen, damit der Rückengleichschlag zu der Schwimmart wird, auf die du dich verlassen kannst, wenn du müde bist.

    Passend dazu

  • Wassergewöhnung für Kinder und Erwachsene: der sanfte Start ins Schwimmenlernen

    Viele Menschen scheitern beim Schwimmenlernen nicht an der Technik, sondern schon am ersten Kontakt mit dem Wasser. Genau deshalb ist Wassergewöhnung so wichtig: Wer sich im Wasser ruhig fühlt, kann besser atmen, besser schweben und später auch sauber schwimmen. Das gilt für Kinder genauso wie für Erwachsene, die spät mit dem Schwimmen beginnen.

    Warum Wassergewöhnung der eigentliche erste Schritt ist

    Wasser ist für unseren Körper erst einmal ungewohnt. Es trägt, bremst, spritzt und fühlt sich anfangs oft schwer kontrollierbar an. Wenn ein Kind oder ein Erwachsener im Wasser angespannt bleibt, wird selbst eine einfache Bewegung anstrengend. Die gute Nachricht: Dieses Gefühl lässt sich gezielt verbessern, ohne dass man sofort „richtig schwimmen“ können muss.

    In guten Anfängerkursen geht es deshalb zuerst um Sicherheit, Vertrauen und Atemkontrolle. Die CDC betont, dass formale Schwimmkurse das Ertrinkungsrisiko senken können, und Red Cross sowie YMCA verweisen ebenfalls auf Wasserkompetenz als Grundlage für sicheres Verhalten im und am Wasser. Das ist kein Luxus, sondern die Basis für alles Weitere.

    So beginnt Wassergewöhnung ganz praktisch

    Der erste Fehler ist oft, zu schnell zu viel zu wollen. Statt sofort Arme und Beine zu koordinieren, helfen kleine Schritte. Wer diese Schritte sauber aufbaut, lernt meist schneller und mit weniger Angst.

    • mit den Füßen ins flache Wasser steigen und den Boden bewusst spüren
    • Wasser über Arme, Schultern und Nacken laufen lassen
    • das Gesicht kurz benetzen und dabei ruhig ausatmen
    • unter Wasser „Bubbles“ machen, also langsam Luft ins Wasser ausströmen lassen
    • kurz schweben oder sich an der Wand abstützen, um den Auftrieb zu merken

    Gerade das Ausatmen ins Wasser ist ein zentraler Punkt. Wer die Luft anhält, gerät schnell in Stress. Wer dagegen ruhig ausatmet, merkt: Das Wasser ist nicht der Gegner, sondern trägt den Körper mit.

    Spiele für Kinder, klare Abläufe für Erwachsene

    Bei Kindern darf Wassergewöhnung spielerisch sein. Kleine Aufgaben wie „Mach drei Blubberblasen“, „Hol den Ring vom Beckenrand“ oder „Leg dich wie ein Stern auf das Wasser“ sorgen dafür, dass Neugier statt Druck im Vordergrund steht. Für viele Kinder ist das der beste Weg, Vertrauen aufzubauen.

    Erwachsene brauchen oft dieselben Inhalte, aber in einer anderen Verpackung. Sie wollen meistens wissen, warum eine Übung sinnvoll ist und wie sie zum eigentlichen Schwimmen führt. Deshalb hilft bei Erwachsenen ein klarer Ablauf: erst atmen, dann gleiten, dann schweben, erst danach der erste richtige Zug. Das ist nicht kindisch, sondern effizient.

    Wassergewöhnung: vom Festhalten zum Vertrauen

    Bewege den Schalter und vergleiche den verkrampften Start mit dem entspannten Zustand im Wasser.

    Wassergewöhnung beim Schwimmenlernen Vorher: eine Person hält sich verkrampft am Beckenrand fest. Nachher: dieselbe Person schwebt entspannt und atmet ruhig aus. Unsicher festhalten, Schultern hoch, Luft anhalten Vertraut ausatmen, schweben, Auftrieb zulassen
    Unsicher Vertraut

    Woran du erkennst, dass der nächste Schritt dran ist

    Wassergewöhnung ist dann gelungen, wenn das Kind oder der Erwachsene nicht mehr permanent gegen das Wasser arbeitet. Typische Anzeichen sind ruhiger Atem, weniger Festhalten an der Wand, entspanntes Gesicht und die Fähigkeit, kurz mit dem Gesicht ins Wasser zu gehen. Erst dann lohnt sich der nächste Technikschritt wirklich.

    Auch das Schweben ist ein gutes Zeichen. Wer sich für ein paar Sekunden tragen lassen kann, versteht den wichtigsten Grundsatz im Schwimmen: Nicht alles muss mit Kraft gemacht werden. Vieles wird leichter, wenn der Körper das Wasser arbeiten lässt statt dagegen anzukämpfen.

    Die häufigsten Fehler am Anfang

    • zu schnell zu viel Technik wollen
    • beim Eintauchen die Luft anhalten
    • das Gesicht nur „halb“ ins Wasser bringen
    • mit Druck, Scham oder Vergleichen arbeiten
    • zu wenig Zeit für Wiederholung und Vertrauen einplanen

    Gerade Erwachsene profitieren davon, wenn die Übungen sachlich und ruhig erklärt werden. Kinder profitieren davon, wenn sie sich sicher fühlen und kleine Erfolgserlebnisse haben. In beiden Fällen gilt: Vertrauen ist kein nettes Extra, sondern der Motor für alles Weitere.

    Fazit: Erst Wasser verstehen, dann schwimmen

    Wer schwimmen lernen will, sollte nicht mit dem härtesten Teil anfangen. Die besten Lernerfolge entstehen, wenn Wassergewöhnung, Atemruhe und Vertrauen zuerst kommen. Dann wird aus Unsicherheit Schritt für Schritt Bewegung, und aus Bewegung wird Technik.

    Ob Kind oder Erwachsener: Wenn das Wasser nicht mehr fremd wirkt, wird Schwimmen deutlich einfacher. Genau dort beginnt der eigentliche Lernfortschritt.

    Passend dazu

  • Warum gehen beim Schwimmenlernen die Beine unter?

    Warum die Beine beim Schwimmenlernen oft absinken

    Viele Erwachsene erleben am Anfang dasselbe: Kaum wird es im Wasser hektisch, sinken die Beine ab. Das wirkt erst einmal so, als würde der Körper „nicht schwimmen können“. In Wahrheit ist das meistens kein Kraftproblem, sondern ein Problem mit der Wasserlage.

    Der Körper liegt im Wasser nicht von selbst waagerecht wie ein Brett. Wenn der Kopf zu hoch ist, die Hüften angespannt sind oder der Blick ständig nach vorn geht, kippt der ganze Körper nach unten. Die Beine folgen dann einfach dem schwereren Teil des Körpers. Das passiert besonders häufig, wenn man sich noch unsicher fühlt und versucht, sich mit viel Kraft über Wasser zu halten.

    Interaktive Wasserlage

    Bewege den Schalter und beobachte, was mit den Beinen passiert.

    Wasserlage eines Schwimmers mit zwei Zuständen Im Zustand „Kopf oben“ ist der Kopf angehoben und die Beine sinken ab. Im Zustand „Kopf im Wasser“ ist der Kopf gesenkt und die Beine liegen flach an der Oberfläche. Kopf oben die Hüfte kippt ab, Beine sinken Kopf im Wasser Körper bleibt gestreckt, Beine flach
    Kopf oben Kopf im Wasser

    Die häufigsten Gründe

    • Der Kopf ist zu hoch. Wer den Kopf anhebt, drückt die Hüfte nach unten.
    • Der Atem wird angehalten. Dann spannt sich der Körper oft an und wird schwerer in der Haltung.
    • Zu viel Bewegung, zu wenig Ruhe. Hektische Arm- und Beinbewegungen bringen den Körper aus dem Gleichgewicht.
    • Der Körper ist nicht gestreckt. Ein gekrümmter Rücken oder eingezogene Beine lassen die Wasserlage absinken.
    • Es fehlt noch Vertrauen ins Wasser. Wer sich innerlich festhält, hält sich oft auch körperlich fest.

    Was wirklich hilft

    Damit die Beine nicht dauernd untergehen, brauchst du vor allem drei Dinge: Ruhe, Streckung und eine gute Atmung. Du musst nicht mehr Kraft einsetzen, sondern deinen Körper günstiger im Wasser ausrichten.

    1. Den Kopf ruhiger halten

    Schau beim Gleiten oder Schwimmen eher nach unten ins Wasser als direkt nach vorn. Ein ruhiger Nacken hilft, den Oberkörper flacher zu halten. Schon kleine Veränderungen im Kopfstand können viel ausmachen.

    2. Locker ausatmen

    Viele Anfänger halten die Luft an. Das fühlt sich sicher an, macht den Körper aber oft unruhig. Besser ist es, unter Wasser ruhig auszuatmen und erst zum Einatmen den Kopf kontrolliert anzuheben oder zu drehen. So bleibt der Rhythmus natürlicher.

    3. Lang machen statt kämpfen

    Stell dir vor, dein Körper soll lang und ruhig durchs Wasser gleiten. Wenn Arme, Beine und Rumpf gestreckt sind, verteilt sich der Auftrieb besser. Gerade Erwachsene profitieren davon, nicht gegen das Wasser zu arbeiten, sondern sich tragen zu lassen.

    Eine einfache Übung für Erwachsene

    Gleitstart mit ruhigem Ausatmen:

    1. Halte dich am Beckenrand fest oder störe dich vom Rand ab.
    2. Lege den Kopf zwischen die Arme und schau nach unten ins Wasser.
    3. Atme langsam aus, während du in eine gestreckte Position gleitest.
    4. Spüre, wie sich der Körper ruhig lang macht.
    5. Wenn die Beine absinken, überprüfe zuerst den Kopf und die Spannung im Körper, nicht die Beinkraft.

    Diese kleine Übung zeigt oft schnell, dass die Beine nicht wegen „zu schwacher Beine“ untergehen, sondern weil die Gesamthaltung noch nicht passt.

    Woran du dich orientieren kannst

    Eine stabile Wasserlage fühlt sich am Anfang nicht spektakulär an. Sie ist eher ruhig als anstrengend. Du merkst sie daran, dass du weniger korrigieren musst und der Körper sich mit wenig Aufwand im Wasser halten kann. Genau das ist ein wichtiger Schritt beim Schwimmenlernen.

    Wenn die Beine also untergehen, ist das kein Rückschritt. Es ist ein Hinweis darauf, dass Kopf, Atmung, Spannung und Gleichgewicht noch etwas mehr zusammenfinden dürfen. Mit Geduld und einfachen Übungen wird die Lage im Wasser von Mal zu Mal leichter.

    Passend dazu

  • Schweben – sich vom Wasser tragen lassen

    Schweben – sich vom Wasser tragen lassen

    Schweben bedeutet, den eigenen Körper vom Wasser tragen zu lassen. Dabei lernst du, den Auftrieb bewusst wahrzunehmen, Vertrauen ins Wasser zu entwickeln und eine stabile Position zu finden. Schweben gehört zusammen mit Atmen und Gleiten zu den grundlegenden Kompetenzen beim Schwimmenlernen.

    So funktioniert Schweben

    Gehe in ruhiges, möglichst standtiefes Wasser und bringe deinen Körper langsam in eine entspannte Bauch- oder Rückenlage. Breite Arme und Beine locker aus und versuche, unnötige Bewegungen zu vermeiden. Eine ruhige Körperhaltung und das Finden des eigenen Gleichgewichts helfen dabei, vom Wasser getragen zu werden.

    Atmung und Auftrieb

    Die Atmung beeinflusst, wie sich dein Körper im Wasser verhält. Beim Einatmen vergrößert sich das Luftvolumen im Körper, wodurch das Schweben unterstützt wird. Beim Ausatmen verändert sich der Auftrieb entsprechend. Deshalb ist eine ruhige und kontrollierte Atmung ein wichtiger Bestandteil des Schwebens.

    Darauf kommt es an

    Eine gute Schwebeposition besteht aus drei einfachen Elementen:

    • Entspannen: Vertraue darauf, dass das Wasser deinen Körper trägt.
    • Gleichgewicht finden: Probiere verschiedene Arm- und Beinpositionen aus, bis du stabil liegst.
    • Ruhig atmen: Atme kontrolliert und vermeide hektische Bewegungen.

    Übung: Der Seestern

    Lege dich in Rückenlage ins Wasser und strecke Arme und Beine locker zur Seite. Dein Körper bildet dabei die Form eines Seesterns. Versuche, möglichst ruhig auf dem Wasser zu liegen und dein Gleichgewicht zu halten. Eine zweite Person oder der Beckenrand kann dir zu Beginn zusätzliche Sicherheit geben. Das Ziel ist, Vertrauen in den Auftrieb zu entwickeln und später selbstständig und entspannt zu schweben.

    Zur Übersicht der Kernelemente.

    Passend dazu